grammatura proteine carbo e grassi!

[skizzo79]

Ciao raga!

Sarò breve! Mi servirebbe conoscere i grammi di proteine caroidrati e grassi da assumere quotidianamente in relazione alla massa al fine di impostare una dieta (poi i calcoli me li faccio io)

Per ora sul forum sono riuscito solo a trovare i dati relativi alle proteine: 1g./Kg. fin a 1,5/2 g./Kg. se si effettua attività fisica!

Tnx!

[The_Q]

stabilisciti un rapporto tra proteine e chili di massa magra(tipo 2g per Kg) e poi risolvi il tutto effetuando una dieta con:50% carbo,30-35%pro,15-20% grassi.

[skizzo79]

stabilisciti un rapporto tra proteine e chili di massa magra(tipo 2g per Kg) e poi risolvi il tutto effetuando una dieta con:50% carbo,30-35%pro,15-20% grassi.

Massa magra: 51,81Kg.

Assumendo proteine in dose: 2g.xKg. massa magra arriverei a 103g.

Quindi avrei un 50% di carbo pari a 147g. , e i grassi al 15% pasi a 44 e rotti grammi, giusto???

[The_Q]

Massa magra: 51,81Kg.

Assumendo proteine in dose: 2g.xKg. massa magra arriverei a 103g.

Quindi avrei un 50% di carbo pari a 147g. , e i grassi al 15% pasi a 44 e rotti grammi, giusto???

.ok.
Ricorda di abbondare con i carbo durante la mattinata e farli scemare sino alla sera,dove invece aumenterai la dose di grassi.

[Damien]

e con circa 1400 calorie che fai??

[skizzo79]

.ok.
Ricorda di abbondare con i carbo durante la mattinata e farli scemare sino alla sera,dove invece aumenterai la dose di grassi.

Raga, io ho fatto un rapido calcolo cn questo programmino

http://zona.massamagra.com/ZoneCalculator.htm

Gia con questa dieta sono a posto:

Mattina:

latte con 75g. di kellog's

Pranzo:

1 h di pasta 1 mozzarella e 2 h di fiocchi

cena:

1 bistecca 75 g di pasta e 1 mozzarella

Gia' con questi alimenti sforo leggermente per quanto riguarda il mio fabbisogno di proteine calorie e grassi!!! Però secondo me la dieta non va un gran chè! Voi che en dite??? Scusate se scrivo cazzate ma non ho mai creato una dieta prima!!!

[smi...lzo]

i grassi sarebbero 22 le kcal valgono doppio x i grassi...

fatti i calcoli delle % caloriche

nella grammatura che hai fatto sono carbo45 %, pro 30%, gra25%

cosa dovresti fare con una dieta così??massa o definizione?? poco x entrambe...

dovresti fare 5 pasti

cmq una zona vuoi definire giusto??in questo caso proverei a suddividere meglio le dosi

[smi...lzo]

quanto pesi??? e sei alto??
obbiettivi, e vuoi seguire la zona??

[skizzo79]

quanto pesi??? e sei alto??
obbiettivi, e vuoi seguire la zona??

Sono alto 1,78 x 66kg. L'obiettivo che voglio raggiungere è incrementare la massa. Nello stesso tempo non vorrei una dieta ricca di grassi, visto che un po di accumulo nell'addome lo ho... sono intorno al 10-12% di massa grassa sull'addome che sto cercando di eliminare con degli apositi esercizi adominali, addominali che vorrei tra qualche mese definire!!!

La zona non so nemmeno cosa sia. Questa era l 'unica sezione del forum che parlasse di diete!!!

Voi cosa mi consigliate???

[smi...lzo]

allora puntualizziamo che con gli esercizi non riesci a dimagrire gli addominali...dimagrisci in tutto il corpo....

se vuoi fare massa devi davvero aumentare le kcal...io al tuo peso viaggiavo intorno le 3000....prova a postare la dieta che segui ora...

io ho avuto il tuo stesso problema...magro xò con tessuto adiposo sugli addominali...il metodo migliore è incrementare la mssa muscolare
potresti ad esempio fare 2 mesi di massa, così parti con un metabolismo al massimo (se mangi poco) e poi ti spari 4 mesi di definizione e giugno sei a posto
xò è solo un esempio se vuoi cacciare gli abs fuori ,l'ideale, visto che cmq non 6 grasso, sarebbe massa x un bel pò...dopotutto sei 12 kg sotto altezza/peso

[skizzo79]

allora puntualizziamo che con gli esercizi non riesci a dimagrire gli addominali...dimagrisci in tutto il corpo....

se vuoi fare massa devi davvero aumentare le kcal...io al tuo peso viaggiavo intorno le 3000....prova a postare la dieta che segui ora...

io ho avuto il tuo stesso problema...magro xò con tessuto adiposo sugli addominali...il metodo migliore è incrementare la mssa muscolare
potresti ad esempio fare 2 mesi di massa, così parti con un metabolismo al massimo (se mangi poco) e poi ti spari 4 mesi di definizione e giugno sei a posto
xò è solo un esempio se vuoi cacciare gli abs fuori ,l'ideale, visto che cmq non 6 grasso, sarebbe massa x un bel pò...dopotutto sei 12 kg sotto altezza/peso

A dire il vero non ho una dieta... la mattina faccio colazione con latte e krn flakes, a pranzo un piatto di apsta, per merende un paio di pezzi di pizza e la sera una bistecca, una mozzarella e una mela!!!

[smi...lzo]

tecnicamente...fà schifo...ma non ti preocc...quando non si hanno scopi (massa o definizione...) e metodo è normale...io ho fatto di peggio....

potresti fare
colazione:
fonte di carbo (medio indice glicemico tipo pane int, f. biscottate , cereali o megli avena...)
fonte di pro (albumi,tonno,pro in polvere, ecc..) *il normale latte non è sufficente 300 ml apportano poche pro al max aggiungi pro in polvere

servono pasti dilazionati e frequenti x mantenere l'anabolismo e il metabolismo alto quindi 3 sono pochi cerca di farne almeno 5
metà mattina:
fonte di carbo + pro (pane inte+bresaola\tonno\ecc o frutta + pro o ecc) ed eventualmente qualche grasso (frutta secca)


pranzo
fonte di carbo (pane, pasta, ecc) + pro (carne, pesce, ecc) e grassi BUONI (olio, olive, frutta secca)


metà pomeriggio
come metà mattina

cena
fonte di pro + grassi no carbo



Note: questa è una dieta normale (considerata equilibrata x i nutrizionisti) non è a zona, low carb, metabolica o chtogenica...x la massa si rivela molto efficace
Ricorda la verdura!!!!!!!!!e non contarla nelle calorie!!!
Puoi fare un pasto post work out nel caso ti alleni lontano dai pasti tipo carbo (banana o carbo ad alto indice glicemico) + pro
o se lo fai prima di cena (i carbo sono necessari nell'immediato dopo allenamento) aggiungi una piccola fonte di carbo alla cena (alto indice glicemico)..fai un search su google x indice glicemico
Dovresti cercare di raggiungere 130 gr di pro nobili circa (nobili sono quelle che derivano da fonti proteiche x eccellenza cioè non contare quelle di pane, pasta, verdura,ecc)...130 in base al tuo peso 2 gr/kg, se non riesci a raggiungerlo puoi eventualmente utilizzare un pasto prenanna (pro + eventualmente grassi), cerca di suddividere l'apporto proteico in modo equilibrato,
io farei 130 : 5 = circa 25 gr di pro a pasto...
utilizza circa il 20 % di grassi
le pro ce le hai
restanti cal da carbo

trova un programmino x calcolare il dispendio calorico (search su gogle con metabolismo) e poi cerca di splittare al meglio le kcal cioè PER ESEMPIO metti caso che il dispendio quatidiano tuo sia 2100 aggiungi 500 cal (puoi partire anche con meno o + l' importante è che riscontri un aumento settimanale... non di 2 kg in quel caso diminuisci quello è grasso...io di solito cerco di raggiungere un aumnto meno di 0.5 kg alla settimana) e le splitti così:
colazione 600
metà matt 400
pranzo 600
post work out 300
meta pomerigigo300
cena 400
in poche parole non fare pasti troppo esagerati...

credo di aver detto tutto quello che mi è venuto in mente, in caso contrario lo aggiungerò se poi ti interessa una dieta particolare non hai che dà chiedere...anche se per la massa spesso (anche se non sempre) è un buon approccio

[skizzo79]

Ok, mo la leggo e domani me la studio, poi posterò alcune domande.


PS: anzichè integrare con proteine in polvere la mattia potrei prendere dei fiocchi di ltte no?

[smi...lzo]

si ...

danno un pò di ritenzione idrica ma questo è in secondo piano: sei in massa