Aito dieta massa ed allenamento

[Lancillotto]

Ciao a tutti,
scrivo per chiedere consigli sulla dieta che dovrei iniziare dalla settimana prossima. Premetto che sono reduce da 3 mesi di chetogenica ciclica durante la quale ho perso 6 kg. Mi alleno da 4 mesi e finora ho avuto buoni risultati nonostante facessi una dieta ipocalorica.
Ora che la pancia è tornata a livelli accettabili vorrei sottopormi ad un periodo di circa 4 mesi di massa per poi iniziare definizione verso inizio aprile.
Ho 30 anni, sono alto 176cm e peso 80kg con una percentuale di massa grassa di circa il 16%
Le mie misure sono le seguenti:
Anche = 96
Addome = 86
Coscia = 59
Polpaccio = 39
Braccio = 32 - 36
Avambraccio = 28
Polso = 18
Petto = 103

Utilizzo spesso proteine del siero in polvere per sopperire all'impossibilità di mangiare sempre carne durante il giorno, ma quando posso ne faccio a meno.... anche se a dire la verità le trovo molto pratiche.

Questa è la dieta che avevo in mente:

Colazione (ore 08:30)

Yogurt magro da 180gr
Latte 200ml
Proteine latte 30gr

Spuntino (ore 11:00)

2 Musli cereali da 25gr
15 gr mandorle

Pranzo (ore 13:30)

100 gr Pasta o Riso con condimento leggero
150 gr Carne o Crudo o Bresaola o Tonno
Insalata con 15 gr olio di oliva

Spuntino (ore 16:30)

Panino con 90gr di bresaola

Allenamento (ore 18:30)

Spuntino Post W.O.

Proteine siero 30gr + 30 gr zucchero in acqua

Cena (ore 21:00)

100 gr Pasta o Riso con condimento leggero
150 gr Carne o Crudo o Bresaola o Tonno
Insalata con 15 gr olio di oliva

Spuntino (ore 23:00)

Proteine lento rilascio 30gr

Questa invece è la scheda di allenamento che seguo, con relativi carichi:

Lunedi (Petto - Tricipiti - Addominali)

Panca Piana 4x6 60Kg
Panca inclinata 3x8 50kg
Panca imp. stretta 3x6 40kg
Estensioni tricipiti 3x8 15Kg
Crunch 3x50

Mercoledì (Schiena - Bicipiti)

Rematore con bil. 4x8 50kg
Pullover 3x8 20Kg
Curl bil. 3x8 30kg
Curl man. 3x8 13kg

Venerdì (Gambe - spalle)

Squat 4x8 60Kg
Leg curl 3x10 30kg
Estensioni manubri 3x8 10kg
Alzate lat. 3x8 10kg

Ogni aiuto è ben gradito.......... aspetto consigli.......

[taek]

io abolirei lo yogurt a colazione ed al suo posto metterei una fonte di carbo (una quarantina di grammi) scegli tu tra fette biscottate,gallette o cereali con pochi grassi. e se puoi mangia una 15 di grammi di frutta secca(noci mandorle arahidi)
il muesli nello spuntino mattutino non mi piace tanto.
e neanche i 30 g. di zucchero post w.o

a cena niente pasta ma un 200 g di carne o pesce.
se proprio non ce la fai un panino piccolo o meglio ancora dei legumi. in tal caso 150 g. di carne o pesce.

un po meno proteine nel post work out.
magari suddividile tra post w.o e spuntino serale.

quanto alla scheda io farei 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli addominali 2 volte a settimane.
solo il rematore per la schiena è un po pochino.
ps io inoltre non allenerei petto e tricipiti o schiena e bicipiti insieme.
dato che col petto gia solleciti i tricipiti e quando alleni i tricipiti poi non dai il massimo,lo stesso con schiena e bicipiti. ma queste sono scelte soggettive,se ti trovi bene fa pure.