Dieta massa x pupillo

[marmoreo]

Ragazzi, ho un nuovo pupillo che si allena con me e questo mi rende particolarmente fiero
Al di là del fatto che mi aiuta nelle routine, è un piacere per me condividere con qualcuno che ha fame di imparare, tutte le cose che ho appreso in anni di allenamento .

Chiacchiere a parte, mi sono industriato per preparargli una dieta per la massa, visto che ha deciso di metter su qualche kilo di muscoli.
Il ragazzo ha 20 anni, è alto 1,76 cm e pesa all'incirca 74/75 kg. Ha una certa tendenza a metter su ciccia nella zona della cintura addominale, ma è altrettanto rapido nello smaltimento (la scorsa estate è sceso di più di 8 kg in 3 mesi di regime dietetico controllato) .

Vi posto la dieta e aspetto consigli per migliorarla.
Visto come si allena e l'entusiasmo che mette nelle ripetizioni, vorrei che guadagnasse almeno 4-5 kg fino all'estate prossima:

Colazione
Caffè
100 gr. cereali (o tre fette di pane con marmellata)
300 ml latte parz. scremato
2 cucchiai di proteine in polvere (circa 30 gr.)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

Spuntino
1 panino
100 gr. fesa di tacchino (o 80 gr. bresaola o 120 gr. tonno al naturale)
1 banana
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

Pranzo
150 gr. pasta col pomodoro (o 200 gr. riso)
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda
1 - 2 fette di pane (30 - 50 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

Pre-allenamento
200 gr. latte parz. scremato
30 gr. circa di proteine in polvere
1 banana

Post w.o.
1 banana
125 gr. yoghurt alla frutta

Cena
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda
1/2 fetta di pane (30 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

Dopo cena
150 gr. latte parz. scremato
1 cucchiaio di proteine in polvere (15 gr.)

Questa è la dieta che normalmente faccio nei periodi di massa, ma non sò bene se risponde alle esigenze di un giovane neofita.

Aspetto consigli e aggiustamenti.

Grazie in anticipo

[Xaero]

Pupillo...tanto tu...SE SUCCEDE, LO SAI!

[max_power]

Ragazzi, ho un nuovo pupillo che si allena con me e questo mi rende particolarmente fiero
Al di là del fatto che mi aiuta nelle routine, è un piacere per me condividere con qualcuno che ha fame di imparare, tutte le cose che ho appreso in anni di allenamento .

Chiacchiere a parte, mi sono industriato per preparargli una dieta per la massa, visto che ha deciso di metter su qualche kilo di muscoli.
Il ragazzo ha 20 anni, è alto 1,76 cm e pesa all'incirca 74/75 kg. Ha una certa tendenza a metter su ciccia nella zona della cintura addominale, ma è altrettanto rapido nello smaltimento (la scorsa estate è sceso di più di 8 kg in 3 mesi di regime dietetico controllato) .

Vi posto la dieta e aspetto consigli per migliorarla.
Visto come si allena e l'entusiasmo che mette nelle ripetizioni, vorrei che guadagnasse almeno 4-5 kg fino all'estate prossima:

Colazione
Caffè
100 gr. cereali (o tre fette di pane con marmellata)
300 ml latte parz. scremato
2 cucchiai di proteine in polvere (circa 30 gr.)
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

Spuntino
1 panino
100 gr. fesa di tacchino (o 80 gr. bresaola o 120 gr. tonno al naturale)
1 banana
1 bicchiere di succo d'arancia Santhal

Pranzo
150 gr. pasta col pomodoro (o 200 gr. riso)
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda
1 - 2 fette di pane (30 - 50 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

Pre-allenamento
200 gr. latte parz. scremato
30 gr. circa di proteine in polvere
1 banana

Post w.o.
1 banana
125 gr. yoghurt alla frutta

Cena
150 gr. carne (o 200 gr. pesce)
verdura cotta/cruda
1/2 fetta di pane (30 gr. circa)
2 cucchiai d'olio

Dopo cena
150 gr. latte parz. scremato
1 cucchiaio di proteine in polvere (15 gr.)

Questa è la dieta che normalmente faccio nei periodi di massa, ma non sò bene se risponde alle esigenze di un giovane neofita.

Aspetto consigli e aggiustamenti.

Grazie in anticipo

A colazione abbasserei le proteine in polvere a 20 g e a cena le alzerei a 25 g. Tutto qui, la dieta è ottima a mio parere. Se avesse qualche difficoltà a mettere su peso, puoi aumentare la quantità di grassi mono e polinsaturi.

max_power

[Bellero]

leggendo le varie diete postate mi sorge una domanda...ma le pro meglio prima o dopo l'allenamento?...e se prima quanto prima?

[max_power]

leggendo le varie diete postate mi sorge una domanda...ma le pro meglio prima o dopo l'allenamento?...e se prima quanto prima?

Dopo l'allenamento io consiglio solo carboidrati, ma diciamo che se consumi carboidrati + proteine ad alto IG non è che casca il mondo. Per quanto riguarda le proteine prima dell'allenamento puoi consumarle 1h/1h.30m prima dell'allenamento.

max_power

[Bellero]

grande max finalmente mi son tolto un gran bel dubbio.....per i carbo cosa consigli dopo l'allenamento?

[max_power]

grande max finalmente mi son tolto un gran bel dubbio.....per i carbo cosa consigli dopo l'allenamento?

Sempre carboidrati ad alto IG, meglio se liquidi, ma puoi anche puntare sui solidi se il ragazzo non ha problemi digestivi, come le banane per esempio.
Carboidrati ad alto IG liquidi sono rappresentati da succhi di frutta, oppure soluzione di destrosio (glucosio).

max_power

[Bellero]

anche il fruttosio andrebbe bene?...magari disciolto in acqua

[marmoreo]

Grazie Max, apprezzo molto il tuo consenso.
Cercherò di aggiustare le quantità di proteine in più o in meno secondo quanto mi hai suggerito e vediamo come và.
Solo una precisazione:
quando dici

"a cena le alzerei a 25 g.."

intendi dire nel pasto Dopo cena, giusto?


Per Xaero: Non ho colto il senso... Che volevi dire?

Un salutone a tutti.

[max_power]

Grazie Max, apprezzo molto il tuo consenso.
Cercherò di aggiustare le quantità di proteine in più o in meno secondo quanto mi hai suggerito e vediamo come và.
Solo una precisazione:
quando dici

"a cena le alzerei a 25 g.."

intendi dire nel pasto Dopo cena, giusto?


Per Xaero: Non ho colto il senso... Che volevi dire?

Un salutone a tutti.

Sì, mea culpa, volevo dire nel dopo cena, invece di 15 g io farei 25 g di proteine in polvere.

Per Bellero: il fruttosio post wo non è consigliato.

max_power

[Bellero]

grazie