su che strada sono...
è un po' di tempo che seguo un regime controllato per perdere un po' di peso.. premetto che non ho intenzione di avere un fisico bb ma fitnes... il + asciutto possibile... anche se scannato vorrei arrivarci per l'estate... ma non devo sottovalutare il fatto che mi servono energie per gli allenamenti di calcio... ...
vi posto il mio attuale programma di allenamento ... dieta, dati antropomorfici e stile di vita.. accetto consigli di ogni tipo per ottimizzare il tutto
riepilogo obiettivi: perdere % di bf catabolizzare il meno possibile e rendere allenanti gli allenamenti di calcio.
Eta : 23 anni
Altezza : 182 cm
bf : ho una bilancia speudo impedenziometra che dice che sono intorno al 18%
peso : 83 kg
circonferenza polso : 17.5
circonferenza avanbraccio (1cm sotto il gomito) : 29 cm
circonferenza bicipite contratto : 37 cm
circonferenza vita ( sulle anche):
circonferenza pancia ( come punto di riferimento ombelico) :
Volendo potrei postare anche qualche foto
Passiamo al piano alimentare..
Non ho voglia fino a febbraio marzo di mettermi a seguire precisamente ora per ora ciò che mangio ma mi regolo a seconda di quando mi alzo e a che ora vado a letto .. ma cerco di seguire i principi che ho imparato da un po di tempo
colazione : (dalle 9:30 alle 11 max) dipende a che ora mi sveglio
250 ml di latte scremato
special k a riempire la tazza (50 60 gr?credo) un pacco di 375 mi dura una settimana + o meno
svegliandomi tardi lo spuntino non lo faccio
in caso mi sveglio alle 7 alle 10:30 mangio
un panino integrale 100 gr con 50 -60 gr di bresaola
oppure un frutto e una scatoletta di tonno
pranzo: 13
100 gr di pasta (di solito con sugo di pomodorini freschi ) senza olio o meglio con un cucchiaio di olio : !0 gr vero?
insalata
150gr petto di pollo ai ferri o alternative ( bresaola , tacchino , fettina magra, tonno ecc.)
15.30
pre work out (1h 30' prima)
1 mela
o 20 gr di proteine in polvere o una scatoletta da 56 gr di tonno
19
post work
20 gr di proteine
30 gr destrosio
cena 20.30 o 21
150 petto di pollo ai ferri ( o come pranzo)
insalata a volonta 8 condimento 10 gr olio aceto balsamico e sale qb
4 fette vasa e 4 pomodorini ba spalmarci su
pre nanna
00
250 ml di latte scremato
----------------------------------------------------------
passiamo all'allenamento.
premetto che gli attrezzi li uso solo per non perdere quel poco di massetta magra che ho
quindi faccio così
Lunedì ( bicipiti, tricipiti, deltoidi)
panca scot 5x6 3' recupero a cedimento
3x6-8 curl con bilancieri alternato
french presso 5x6 3' rec a cedimento
3x8 con i cavi
shoulder press 5x6 2:30 rec
alzate laterali 3x8
addominali bassi e alti 3 x max
e poi in base a come mi va un po' di aerobica min 15' max 30' a dai 120' ai 130 ' bpm
Martedi'
Lavoro di potenza aerobica sul campo
tipo ripetute sui 1000
o piramidali ecc
non credo vi interessi molto questo aspetto vi dico solo che è un allenamento abbastanza intenso e dura all'incirca 1h 30 tra riscaldamento e tutto il resto
mercoledì
forza : Sempre per le gambe
20' riscaldamento (cyclette corsa blanda o palleggi ecc)
3 poi dipende se è settiman di carico o scarico pvi dico + o meno
3x15 pressa 3' di recupero alla fine di ogni serie scatto immediato di 30, 35 metri
10' di cylcette come recupero a 100 pedalate al minuto alla velocità + bassa
3x15 squot jump alla multipower e alla fine di ogni serie trasformazione con scatto sempre di 30 - 35 mt recupero a seconda a volte 4' a volte 5'
streching 5'
e poi velocità
10' x 35 metri
rec tornando indietro e appena sotto i 120bpm riparto
giovedì : forza resistente con ripetute in salita anche quì dipende
si gioca con i recuperi e le distanze di ripetute
15 minuti riscaldamento corsa blanda
5 streching
3 x ( 400 - 200- 300 ) metri 7% di pendenza
400 a 13,5 km h rec 2'
200 a 15 km h rec 3'
300 a 14,2 km h rec 4 o 5 minuti
20' di fartlek
defaticamento
venerdì
arti superiori
Petto e dorsali :
Panca piana 5x6 a cedimento 3' rec
croci con i cavi panca inclinata 3x8 rec 90 sec
Trazioni alla sbarra
a corpo libero 5x6 fin quando ce la faccio da sole altrimenti mi faccio aiutare piano piano fino a cedimento rec 3'
low row 3x8
parte inferiore:
riscaldamento: 15 min corsa blanda
esercizi di tecnica corsa calciata skip galoppi laterali molto blandi corsa all'indietro e molto streching
defaticamento
sabato riposo
Domenica partita
che correzioni dovrei fare in quanto ad alimentazione od allenamento oppure
se avete consigli da darmi ecc ecc sono felice
di migliorare grazie a voi...
vi posto il mio attuale programma di allenamento ... dieta, dati antropomorfici e stile di vita.. accetto consigli di ogni tipo per ottimizzare il tutto
riepilogo obiettivi: perdere % di bf catabolizzare il meno possibile e rendere allenanti gli allenamenti di calcio.
Eta : 23 anni
Altezza : 182 cm
bf : ho una bilancia speudo impedenziometra che dice che sono intorno al 18%
peso : 83 kg
circonferenza polso : 17.5
circonferenza avanbraccio (1cm sotto il gomito) : 29 cm
circonferenza bicipite contratto : 37 cm
circonferenza vita ( sulle anche):
circonferenza pancia ( come punto di riferimento ombelico) :
Volendo potrei postare anche qualche foto
Passiamo al piano alimentare..
Non ho voglia fino a febbraio marzo di mettermi a seguire precisamente ora per ora ciò che mangio ma mi regolo a seconda di quando mi alzo e a che ora vado a letto .. ma cerco di seguire i principi che ho imparato da un po di tempo
colazione : (dalle 9:30 alle 11 max) dipende a che ora mi sveglio
250 ml di latte scremato
special k a riempire la tazza (50 60 gr?credo) un pacco di 375 mi dura una settimana + o meno
svegliandomi tardi lo spuntino non lo faccio
in caso mi sveglio alle 7 alle 10:30 mangio
un panino integrale 100 gr con 50 -60 gr di bresaola
oppure un frutto e una scatoletta di tonno
pranzo: 13
100 gr di pasta (di solito con sugo di pomodorini freschi ) senza olio o meglio con un cucchiaio di olio : !0 gr vero?
insalata
150gr petto di pollo ai ferri o alternative ( bresaola , tacchino , fettina magra, tonno ecc.)
15.30
pre work out (1h 30' prima)
1 mela
o 20 gr di proteine in polvere o una scatoletta da 56 gr di tonno
19
post work
20 gr di proteine
30 gr destrosio
cena 20.30 o 21
150 petto di pollo ai ferri ( o come pranzo)
insalata a volonta 8 condimento 10 gr olio aceto balsamico e sale qb
4 fette vasa e 4 pomodorini ba spalmarci su
pre nanna
00
250 ml di latte scremato
----------------------------------------------------------
passiamo all'allenamento.
premetto che gli attrezzi li uso solo per non perdere quel poco di massetta magra che ho
quindi faccio così
Lunedì ( bicipiti, tricipiti, deltoidi)
panca scot 5x6 3' recupero a cedimento
3x6-8 curl con bilancieri alternato
french presso 5x6 3' rec a cedimento
3x8 con i cavi
shoulder press 5x6 2:30 rec
alzate laterali 3x8
addominali bassi e alti 3 x max
e poi in base a come mi va un po' di aerobica min 15' max 30' a dai 120' ai 130 ' bpm
Martedi'
Lavoro di potenza aerobica sul campo
tipo ripetute sui 1000
o piramidali ecc
non credo vi interessi molto questo aspetto vi dico solo che è un allenamento abbastanza intenso e dura all'incirca 1h 30 tra riscaldamento e tutto il resto
mercoledì
forza : Sempre per le gambe
20' riscaldamento (cyclette corsa blanda o palleggi ecc)
3 poi dipende se è settiman di carico o scarico pvi dico + o meno
3x15 pressa 3' di recupero alla fine di ogni serie scatto immediato di 30, 35 metri
10' di cylcette come recupero a 100 pedalate al minuto alla velocità + bassa
3x15 squot jump alla multipower e alla fine di ogni serie trasformazione con scatto sempre di 30 - 35 mt recupero a seconda a volte 4' a volte 5'
streching 5'
e poi velocità
10' x 35 metri
rec tornando indietro e appena sotto i 120bpm riparto
giovedì : forza resistente con ripetute in salita anche quì dipende
si gioca con i recuperi e le distanze di ripetute
15 minuti riscaldamento corsa blanda
5 streching
3 x ( 400 - 200- 300 ) metri 7% di pendenza
400 a 13,5 km h rec 2'
200 a 15 km h rec 3'
300 a 14,2 km h rec 4 o 5 minuti
20' di fartlek
defaticamento
venerdì
arti superiori
Petto e dorsali :
Panca piana 5x6 a cedimento 3' rec
croci con i cavi panca inclinata 3x8 rec 90 sec
Trazioni alla sbarra
a corpo libero 5x6 fin quando ce la faccio da sole altrimenti mi faccio aiutare piano piano fino a cedimento rec 3'
low row 3x8
parte inferiore:
riscaldamento: 15 min corsa blanda
esercizi di tecnica corsa calciata skip galoppi laterali molto blandi corsa all'indietro e molto streching
defaticamento
sabato riposo
Domenica partita
che correzioni dovrei fare in quanto ad alimentazione od allenamento oppure
se avete consigli da darmi ecc ecc sono felice
di migliorare grazie a voi...
.. 
e poi la sera..basta cò ste scatolette di tonno e col petto di pollo.. mangiare UNA BELLA BISTECCONA ognittanto fa benissimo!!! 
: è sufficiente ..3 voltre spinning e 2 wo con i pesi?
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