Consigli su dieta per massa...

[Niky]

Salve a tutti,
vorrei avere dei consigli per quando riguarda la massa.
Premetto che sono un ectomorfo, alto 1.86 e con un peso di 82 kg, seguo regolarmente gli allenamenti in palestra e alimentazione, pero' ancora non ottengo i risultati che vorrei. Mi aiutate,grazie.

[Niky]

Come posso mettere un po' di massa?

[max_power]

Ti posso dare alcuni consigli generali:

1) Dieta leggermente ipercalorica che comprenda un rapporto equilibrato e favorevole fra i 3 macronutrienti principali ossia carboidrati, proteine e grassi.

2) Mangiare 6 volte al giorno per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari in maniera costante.

3) Limitare quanto più possibile attività cataboliche che potrebbero ostacolare l'aumento di peso, limitare quindi anche l'aerobica o tutte le attività legate a questa.

4) Riposare sufficientemente, per lo meno 7-8 ore al giorno.

5) Allenarsi intensamente e progredire con i carichi.

max_power

[Niky]

Puoi darmi un'aiuto per una scheda alimentare per massa?

[max_power]

Si, posso dartelo, ma devi stilartela tu. Al massimo io posso modificartela.

max_power

[Niky]

Ecco la mia attuale dieta:

COLAZIONE:7.40

400ml di latte scremato
100gr di fette biscottate o muesli
2 cucchiai di marmellata

SPUNTINO:10.30

250gr di mousse magra e mela o panino con 60gr di prosciutto cotto

PRANZO:13.15

150gr di pasta o riso
150gr di carne o pesce
40gr di pane
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
insalata o verdura

SPUNTINO: 16.45

panino con 60gr di prosciutto cotto o 20gr di proteine e 3 gallette di riso e 1 mela

ORE 18.00 MI ALLENO

CENA 20.00

50gr di riso
250gr di carne o pesce
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
insalata o verdura

PRE NANNA
250ml di latte scremato

PREMETTO CHE SONO UN ECTOMORFO, SONO ALTO 184 E PESO 82 KG E SONO UN CLAVICOLARE.
MI AIUTI GRAZIE!

[Niky]

Allora? Puoi Aiutarmi!

[Damien]

Ti sei abbassato di 2 cm!!

....io intanto toglierei quei 40 grammi di pane a pranzo e invece aumenterei il riso la sera a 100 grammi. Poi gli spuntini meglio panino con bresaola o sfilacci oppure manzo affumicato o tacchino.

[max_power]

Ecco la mia attuale dieta:

COLAZIONE:7.40

400ml di latte scremato
100gr di fette biscottate o muesli
2 cucchiai di marmellata

SPUNTINO:10.30

250gr di mousse magra e mela o panino con 60gr di prosciutto cotto

PRANZO:13.15

150gr di pasta o riso
150gr di carne o pesce
40gr di pane
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
insalata o verdura

SPUNTINO: 16.45

panino con 60gr di prosciutto cotto o 20gr di proteine e 3 gallette di riso e 1 mela

ORE 18.00 MI ALLENO

CENA 20.00

50gr di riso
250gr di carne o pesce
1 cucchiaio di olio d'oliva extravergine
insalata o verdura

PRE NANNA
250ml di latte scremato

PREMETTO CHE SONO UN ECTOMORFO, SONO ALTO 184 E PESO 82 KG E SONO UN CLAVICOLARE.
MI AIUTI GRAZIE!

Eppure la dieta non è male. Troppe proteine però a cena. In generale se non riesci a prendere peso con questa dieta più che i carboidrati ti consiglio di aumentare i grassi monoinsaturi, da frutta secca ed olio extravergine d'oliva.
Rivedendo la dieta quindi:

Colazione: porterei la quantità di latte a 500 ml.

Spuntino: toglierei il prosciutto per puntare su un'altra fonte proteica di più alta qualità come per esempio tonno, petto di pollo o fesa di tacchino. Mi raccomando che i carboidrati siano in quantità sufficienti. Aggiungerei 30 g di frutta secca.

Pranzo: porterei la quantità d'olio a 2-3 cucchiai.

Spuntino: come quello di metà mattina, magari non mettere però la frutta secca.

Cena: diminuisci la quantità di carne portandola a 150 g. Aumenta la quantità d'olio e magari il riso portalo a 100 g. Aggiungerei poi 20 g di frutta secca.

max_power

[Niky]

Scusami tanto per la domanda, ma se magio 100 gr di riso o pasta la sera e poi aumento i grassi non è che metto molto grasso?

[Niky]

Sai il mio maestro mi ha consigliato di non mangiare i carboidrati dopo le 18.00!
Proprio per il semplice motivo di non mettere molto grasso.

[Niky]

Allora?