carbo in massa...così importanti?

[z1on]

ciao a tutti...
da 3 settimane ho cominciato a praticare body building e oltre al classico programma di allenamento il mio istruttore mi ha fornito anke una dieta indicativa cn l'obiettivo di mettere su massa...
l'unico problema è ke prima d cominciare cn la palestra venivo da una dieta dimagrante (nn sono mai stato obeso ma volevo diventar filiforme) ke prevedeva solo frutta,verdura, poca carne e zero farinacei o grassi...questa dieta mi ha permesso (anke se in modo poco salutare, lo ammetto) di perdere circa 15 kg (da 85 a 70)...sono pazzo lo so!
ma il punto è un altro...
ora seguendo la nuova dieta ho diverse preoccupazioni e paure perkè ovviamente sono riportati molti alimenti ke io prima avevo praticamente demonizzato, come cereali, pane, riso etc...

-colazione: 2-3 albumi, 200 g di yogurt magro o latte scremato, 50g special K
-spuntino: 50 g di tonno al naturale, 2 fette biscottate o yogurt

-pranzo: 100g di riso, verdure miste e 200 g di carne o tonno

-merenda: 200 g di yogurt o frutta fresca

-cena: 100g di pasta, verdure miste e 300 g di carne o tonno

-condimenti: un cucchiaio di olio extra vergine

-acqua: 4-5 litri al giorno
(nel post WO di solito mangio parekkia frutta e poi ceno)

inutile dirvi ke l'aumento di peso è stato immediato e ho preso circa 4-5 kg...
le mie misure ora sono: altezza: 185 cm, peso kg 75, polso cm 17, caviglia cm 28, addome cm 84...
il mio istruttore dice ke è normale metter su grasso in questa fase solo ke potete immaginare ke trauma sia stato passare da una dieta così restrittiva a quella attuale...
la mia domanda dunque è : SONO COSì NECESSARI TUTTI QUESTO CARBOIDRATI COMPLESSI PER METTERE SU MASSA (dicono siano la BENZINA in fase di massa)? SE SI, PERKè? KE RUOLO HANNO? POSSO SOSTITUIRLI CON I LEGUMI O ALTRI ALIMENTI (modificando la mia ditea)? e soprattutto...è IMPORTANTE KE IN QUESTA FASE DEBBA ASSUMERLI QUASI AD OGNI PASTO?
grazie...

[max_power]

Allora, prima di tutto aumenti così repentini di peso non sono dovuti ad accumulo di grasso, ma soprattutto a ristabilimento delle scorte di glicogeno e acqua. L'aumento repentino di 4-5 kg si ha soprattutto dopo che vieni da una low-carb, dove ovviamente la quantità di carboidrati piuttosto bassa non permette un eccessivo accumulo di liquidi e non permette il riempimento totale delle scorte di glicogeno.
Di quanto è stato lo sbalzo calorico fra la dieta per la definizione e questa tua nuova dieta per la massa ? Il fatto è che non si passa subito da una dieta all'altra, a mio parere ci vorrebbe un periodo di "condizionamento" in cui si alza la quantità calorica a poco a poco, fino ad arrivare alle calorie che prevede la tua dieta per la massa.

Per quanto riguarda l'importanza dei carboidrati in massa, questa è innegabile, soprattutto se sono carboidrati ad alto IG. L'insulina è un ormone anabolico, perchè è in grado di veicolare meglio i nutrienti dentro la cellula. L'insulina è come il benzinaio, che mette la benzina con la pompa dentro la tua macchina, tanto per farti un esempio.
Una volta che la benzina entra, la macchina va , perchè ha il carburante necessario.

Sostituire i carboidrati ad alto IG con carboidrati a basso IG può essere una strategia, ma in questo caso devi tenere conto di minori livelli di insulina. Ma se la dieta è ipercalorica a mio parere si cresce lo stesso.
Solo che il problema dei legumi è che son meno calorici dei carboidrati ad alto IG, per cui ne devi mangiare molti di più per raggiungere la quota calorica di questi, con ovvi problemi digestivi.

max_power

[z1on]

già...è stato traumatico, solo ke adesso a quanto pare m sn stabilizzato...all'inizio pensavo ke avrei cominciato a rotolare...
cmq a colazione e pranzo riesco a mandar giù carboidrati ad alot IG...però nello spuntino mattutino, pomeridiano, nel post WO e a cena...ho una specie di fobia...capisci?allora mangio della frutta come spuntino e a cena ad esempio solo della verdura (cn proteine ovviamente)...vorrei sbloccare questa mia forma mentis è per questo ke kiedevo delucidazioni in merito all'importanza dei carbo...
tu quindi m consiglieresti di nn farli mai mancare in ogni pasto? e in quali quantita? quelle della dieta riportata vanno bene?

[max_power]

già...è stato traumatico, solo ke adesso a quanto pare m sn stabilizzato...all'inizio pensavo ke avrei cominciato a rotolare...
cmq a colazione e pranzo riesco a mandar giù carboidrati ad alot IG...però nello spuntino mattutino, pomeridiano, nel post WO e a cena...ho una specie di fobia...capisci?allora mangio della frutta come spuntino e a cena ad esempio solo della verdura (cn proteine ovviamente)...vorrei sbloccare questa mia forma mentis è per questo ke kiedevo delucidazioni in merito all'importanza dei carbo...
tu quindi m consiglieresti di nn farli mai mancare in ogni pasto? e in quali quantita? quelle della dieta riportata vanno bene?

Ma perchè hai questa fobia ? Io ti ho dato ragioni valide per le quali non escludere i carboidrati ad alto IG nella tua dieta.

max_power

[z1on]

hai ragione max...ma un ultima curiosità...l'assunzione di carbo ad alto IG deve essere pianificata anke in base ai momenti della giornata (mattino pomeriggio e sera) e in base ai giorni di allenamento o nn allenamento???insomma c'è un criterio, una logica da seguire?
grazie...

[swanz]

ci sono delle cose da migliorare in quella diete.
L'apporto proteico va distribuito meglio: 300 g di carne a cena e 200 a pranzo sono troppi. A cena fai 200 e a pranza 100/150. Le proteine in meno distribuiscile aumentando lo yogurth del pomeriggio, il tonno della mattina e mettendo uno spuntino prima di dormire.
Eppoi a metà mattina c'è: o fetto bisc o yogurth: ma non sono alternative corrette.

[boysalerno]

ho notato anke io nello spuntino fette biscottate o yogurt...e che fai se scegli lo yogurt lo mangi insieme al tonno

cmq per essere alto 185 questa grande esagerazione di carbo ke tu dici io nella rua dieta non la vedo...
50 gr di special K la mattina stiamo quasi a livelli di definizione...potresti anke portarli a 80....e magari aggiungere un po di frutta secca (mandorle, noci)

2 fette biscottate in uno spuntino..sono pokine (calcola ke sei nella mattinata)
potresti mettere 3 4 fette wasa che col tonno si sposano pure meglio
oppure un panino integrale o meglio di segale (70-80 gr)


merenda: 200 gr di yogurt...se ci aggiungi una decina di grammi di proteine ,una bella mela e una manciata di mandorle credo sarebbe meglio

nel post wo mangi parekkia frutta? ke frutta? 2 banane sarebbero ok

a cena ridurrei la pasta (50 -60 gr) e la carne (200 gr) anke se, personalmente, la pasta a cena poco mi aggrada. E' una spinta insulinica che sfrutterei piu la mattina e nel post wo,a maggior ragione del fatto che tendi ad ingrassare.Per cui a cena ti consiglierei le fette wasa oppure qualke fettina di pane di segale.
a ke ora fai la cena? se vai a dormire dopo 2 3 ore...150 gr di cottage cheese non guasterebbe...
capisco la tua fobia dei carbo..è una fobia di tutti quelli ke hanno perso decine di kili...ma calcola ke se facendo allenamento intenso coi pesi e mangiando ogni 3 ore il tuo metabolismo si velocizza

[max_power]

hai ragione max...ma un ultima curiosità...l'assunzione di carbo ad alto IG deve essere pianificata anke in base ai momenti della giornata (mattino pomeriggio e sera) e in base ai giorni di allenamento o nn allenamento???insomma c'è un criterio, una logica da seguire?
grazie...

Sì, se vuoi ancor di più fare le cose bene, direi di staccare i carboidrati ad alto IG dopo le 6 del pomeriggio, quando i valori di rilascio insulinici diminuiscono. In quel lasso di tempo potresti consumare carboidrati a medio-basso IG.

max_power

[z1on]

la frutta post WO per me è sempre l'uva......ecco per esempio preferisco abbuffarmi di frutta negli spuntini +ttosto ke mangiare pasta, pane, riso e amidacei vari .....li vedo proprio come minacce per il mio peso...ma da quel ke leggo penso d sbagliarm di grosso...

[z1on]

ah...un altra domanda....cn questa nuova dieta ovviamente sn passato da un regime alimentare molto restrivo ad uno ipercalorico e iperproteico...la domanda ke m pongo è.......come mai nonostante mangi così tanto spesso m senta così affamato da sentirmi debole (in particolare negli spuntini)????il mio corpo è talmente abituato a nutrirsi da nn averne mai abbastanza???sn i miei muscoli o ka mia "ciccia" a kiedere nutrimento???e come devo comportarmi, devo accontentare questo mio bisogno o resistere???

[max_power]

ah...un altra domanda....cn questa nuova dieta ovviamente sn passato da un regime alimentare molto restrivo ad uno ipercalorico e iperproteico...la domanda ke m pongo è.......come mai nonostante mangi così tanto spesso m senta così affamato da sentirmi debole (in particolare negli spuntini)????il mio corpo è talmente abituato a nutrirsi da nn averne mai abbastanza???sn i miei muscoli o ka mia "ciccia" a kiedere nutrimento???e come devo comportarmi, devo accontentare questo mio bisogno o resistere???

Ti viene fame perchè la dieta è praticamente quasi priva di grassi, per cui è anche un fattore di indice glicemico degli alimenti che consumi. I grassi abbassano tale indice e praticamente l'abbassamento dell'indice glicemico equivale ad una glicemia più stabile e a minor fame.

E' anche a mio parere una questione psicologica. Sicuramente ti sei privato in definizione di pane, pasta o comunque altri amidacei che ti piacciono molto. E adesso stai in un certo senso "ricompensando". Questa fase però a mio parere è transitoria.

max_power