Aiuto!! Chetogenica per 3 mesi

[Zbaino]

Allora, dopo aver postato per qualche settimana, aver letto un pò di giudizi sulle diete ed essermi scannato con qualcuno (su delle cazzate) ho deciso di seguire una chetogenica con ricarico dei carboidrati tra sab e domenica.

Vi inizio a dare dei dati fisici e dati sull'allenamento.

Altezza: 193 cm
Peso: 89 Kg
Corporatura: hard gainer
Polso: 19 cm
Body Fat %: (non so come calcolarla)
Metabolismo basale: (non so come calcolarlo)
Intolleranze alimentari: nessuna



3 sessioni di pesi settimanali con allenamenti all'80/90 % del mio massimale, ripetizioni 7-10


Aerobica settimanale: circa 4 ore (2 ore arti marziali, 1 ora calcetto, 1 ora nuoto)


Tocca a voi....

[margiop]

Per il metabolismo basale devi calcolare circa 22-24 calorie per kilogrammo di peso, moltiplicando per 1,2-1,35-1,5 etc in relazione al livello di attività.
Considerando che tale livello è nel tuo caso abbastanza elevato, ti sconsiglierei un keto pura, sebbene con ricarica nel week end.
Infatti dubito seriamente che avresti energie a sufficienza per il tuo protocollo di allenamento settimanale.
Ti posso consigliare una low carb, con i carboidrati concentrati nel pre w.o. (basso IG) e nel post w.o. (alto IG + proteine del siero).
Difficilmente entreresti in chetosi, di sicuro se l'obiettivo è la definizione, consuma max 500 calorie in meno rispetto al fabbisogno giornaliero.
Se comunque vuoi fare una keto, o meglio una CKD, riduci il numero di ripetizioni ed aumenta le serie (es. 5x5). Lavorerai così sulla forza. Inoltre riduci drasticamente le altre attività, il catabolismo muscolare è in agguato !
Questo per iniziare,
ciao Daniele

[Zbaino]

Ok, quindi ho un metabolismo basale di circa 2050 cal. Anche secondo me non reggerei una chetogenica pura, però volevo me lo consigliasse qualcuno che se ne intendeva.
In una dieta low carb non devo mangiare la pasta a pranzo? e soprattutto che tipo di carboidrati posso assumere prima dell'allenamento senza perdere delle ore a cucinare?
Sul fatto di ridurre l'attività credo che abolirò il nuoto, che mi porta via veramente un sacco di energie.

[margiop]

Ok, quindi ho un metabolismo basale di circa 2050 cal. Anche secondo me non reggerei una chetogenica pura, però volevo me lo consigliasse qualcuno che se ne intendeva.
In una dieta low carb non devo mangiare la pasta a pranzo? e soprattutto che tipo di carboidrati posso assumere prima dell'allenamento senza perdere delle ore a cucinare?
Sul fatto di ridurre l'attività credo che abolirò il nuoto, che mi porta via veramente un sacco di energie.

Diciamo che tra i 100 ed i 150 carbo al giorno, chiaramente distribuiti in più pasti, dovrebbero esserti sufficienti.
Guardati le tabelle sull'indice glicemico, scova alimenti con basso IG e poi sperimenta.
Per esempio, prima di un allenamento (non ora, che sono in cheto) io consumo una patata dolce, 300 grammi circa, 60 grammi di carbo, mi dà la carica per sostenere gli sforzi (basta assumerla tra 1 ora e 1,5 ore prima della prestazione).
Subito dopo l'allenamento consuma 300 grammi di succo d'uva, poco più tardi 30 grammi di proteine del siero.
Consuma il resto dei carbo a colazione e pranzo, a cena consuma un pasto proteico e lipidico, per non stimolare eccessivamente la produzione di insulina.
Diciamo che così dovresti ottenere una modulazione (seppur lieve) ormonale, con l'insulina alta durante il giorno, glucagone e gh alla sera, testosterone durante il giorno (in teoria).

Ciao, Daniele

[max_power]

Tocca a voi....

Non penso tocchi a noi , non si possono fare diete ex-novo. Si possono solo modificare diete in relazione ai tuoi obiettivi.

max_power

[Zbaino]

Dieta attuale

Effettivamente hai ragione!
allora ti posto la mia attuale dieta (che non so nemmeno io come definirla visto che fa abbastanza caccare!):

colazione: 3-4 albumi d'uovo, latte e cereali, 1 manzotin in scatola

spuntino: due panini con prosciutto cotto

pranzo: 150 gr di pasta (con vari condimenti), petto di pollo (circa 100-120 gr), insalata, banana o ananas

spuntino: 1 yogurt, 1 banana, 30 gr proteine con latte

post WO e cena (tutto insieme): 50-70 gr di pasta (o riso), 150 gr di carne rossa (3 scatolette di manzotin da 70 gr l'una, togliendo la gelatina dovrebbe fare circa 150),arachidi (circa 20 gr)

prenanna: latte con 10 gr di proteine


Ogni 4-5 giorni mi concedo un panino con la nutella.

Tieni conto che non voglio tirarmi entro il prossimo mese, ma fare una dieta graduale da circa 3-4 mesi in cui inizio a sostituire pian pianino il grasso coi muscoli (per intenderci: non voglio asciugarmi al 4-5 % adesso, preferisco arrivarci verso gennaio, max febbraio, mettendo su magari un kiletto di massa magra)