Parere su dieta ed integrazione....please!!

[Ihvan75]

Salve a tutti, ho ricominciato da 3 settimane ad andare in palestra dopo uno stop di 3 mesi nei quali comunque ho fatto notevole attività (mountain bike, trekking, arrampicata) ma la dieta è stata disastrosa (sempre in festa..9
Ricominciando attualmente mi baso su una scheda con molte serie e ripetizioni per ri-abituare la muscolatura e la mia dieta è la seguente:
Colazione:
- 8 fette biscottate integrali con marmellata
- una tazza di the caldo con miele (no zucchero)
Spuntino:
- pane in cassetta integrale, bresaola (4-5 fette), 1 cucchiaio d'olio
- 1 caffè
Pranzo:
- pasta o riso con pomodoro
- carne o pesce, dipende
- verdura
- 1 frutto
Pre work-out:
- BCAA
Post Work-out
- Glutammina
Cena:
- carne o pesce (abbast. in quantità)
- verdura (di tutto, anche insalata, ne sono ghiotto)
- 1 panino
- 1 frutto
Pre-nanna
- Glutammina
- 10-15 Gr. di Proteine weight

Peso ad oggi 74 Kg e sono alto 1,67...sono cicciottello eh, eh, ma anche robusto di ossatura..

Nella fase di massa che inizierei la pros settimana varierei l'apporto di integratori:
- Colazione 5 gr. Creatina
- Spuntino pomeriggio 30 gr. pro
- Post w.o. creatina e glutammina
- pre nanna 30 gr. pro e glutammina.


Cosa ne pensate?
Dove dovrei variare qualcosa??

Grazie a tutti!

[max_power]

I tuoi dati ? I tuoi obiettivi ?

max_power

[Ihvan75]

I miei dati nel senso di misure?
petto 106
polso 17
bicipite 34
coscia 56
altezza 1,67 sui 74Kg.
Età 30
Lavoro : impiegato
Vado in palestra 4 giorni a settimana suddivisi in
1- Petto-addominali
2- braccia
3- spalle-gambe-addominali
4- schiena
comincio sempre con 10' di cyclette ed il sabato o arrampico o MTB

Come obiettivo di massima mi prefiggo (con tutti i sacrifici del caso) di arrivare a Maggio con una buona dose di massa e dedicare giugno-luglio al tiraggio (contando che farò moltissima attività aerobica -mountain-bike-)

Che ne pensi? dovrò mantenere costante la doieta fino a Maggio? o variare?
devo alimentarmi così anche nei giorni che non mi alleno?

Ciao e grazie del tuto interessamento!

[max_power]

A mio parere è carente in proteine. Nelle diete poi devi riportare non solo ciò che mangi, ma le quantità di ciò che mangi.

Colazione: carente in proteine. Aggiungi 300 ml di latte con 20 g di proteine

Spuntino: un po' carente in proteine, aumenta la quantità di bresaola.

Pranzo: la verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio

Pre-wo: guarda che gli integratori non ti servono per vivere, nè tantomeno i BCAA. Ti ci vuole energia. I BCAA prendili, ma cerca di mangiare qualcosa di solido. Va bene anche 100 g di pane di segale con 100 g di tonno al naturale.

Post-wo: ok con la glutammina, ma ti ci vorrebbero carboidrati ad alto indice glicemico. Un succo di frutta zuccherato, contenente destrosio e una banana matura è sufficiente.

Cena: per me va bene

Pre-nanna: 30 g di caseine.

max_power

[Ihvan75]

Allora:
- colazione purtroppo devo trovare qualcosa in alternativa al latte (intolleranza al lattosio...)
- spuntino ok ad aumentare la bresaola...aggiungessi pure un frutto?
- pre w.o. per me è un problema ingerire cibo solido in quanto, per via del mio lavoro, il pomeriggio sono sempre in riunione e non mi è possibile "mangiare" però posso cercare qualche escamotage..
- Ok per il succo di frutta 8la cena è piuttosto vicina (30 min) va bene lo stesso?
- Per il pre nanna uso le whey per ottimizzare gli acquisti...e per non tenermi sullo stomaco troppo a lungo le caseine (lattosio...)

Grazie per i preziosi consigli, abbi pazienza per le quantità, ma non le so di preciso: pasta starò sui 100gr. carne sempre una o due belle bistecche (sia di tacchino, pollo, vitello..e spesso fegato..) verdura a volontà..

Per la massa, con la creatina, come la vedi?

[max_power]

Allora:
- colazione purtroppo devo trovare qualcosa in alternativa al latte (intolleranza al lattosio...)
- spuntino ok ad aumentare la bresaola...aggiungessi pure un frutto?
- pre w.o. per me è un problema ingerire cibo solido in quanto, per via del mio lavoro, il pomeriggio sono sempre in riunione e non mi è possibile "mangiare" però posso cercare qualche escamotage..
- Ok per il succo di frutta 8la cena è piuttosto vicina (30 min) va bene lo stesso?
- Per il pre nanna uso le whey per ottimizzare gli acquisti...e per non tenermi sullo stomaco troppo a lungo le caseine (lattosio...)

Grazie per i preziosi consigli, abbi pazienza per le quantità, ma non le so di preciso: pasta starò sui 100gr. carne sempre una o due belle bistecche (sia di tacchino, pollo, vitello..e spesso fegato..) verdura a volontà..

Per la massa, con la creatina, come la vedi?

Bene, se sei intollerante al lattosio vai di latte di soia, oppure 30 g di proteine in acqua.

Allo spuntino puoi aggiungere il frutto.

Puoi bere qualcosa di liquido. Non puoi solo prendere BCAA prima, non forniscono nutrimento e sostanza.

Sì, prendi il succo di frutta subito dopo l'allenamento

Purtroppo per il pre-nanna ci vogliono proteine lente da caseine, per sfavorire l'ambiente catabolico che deriva dalle ore di digiuno notturno.

max_power

[max_power]

La creatina in massa è ok.

max_power

[Ihvan75]

Ohè, grazie mille. Mi sei stato di preziosissimo aiuto!

[max_power]