dieta di massa per un 36enne...

[@mg69]

salve a tutti sono nuovo e vi dico che gentilmente mi servirebbe una correzione,se necessaria a questa mia dieta,ho 36 anni,peso 76kg alto 1,83m 14%bf,vorrei aumentare il mio peso di 5-7kg.

colazione:
250ml di latte
30gr whey protein della premier (0 meglio 4 albumi cotti?)
una banana (o meglio 30gr di destrosio?)
30gr di fiocchi d'avena
1 supradyn

spuntino:
70-80gr di pane bianco
50-80gr di bresaola,prosciutto crudo o tonno
10 gr di noci o mandorle

pranzo:
150gr di pasta o riso
200gr di carne rossa o bianca o pesce
100gr verdura+10gr olio oliva

spuntino pre wo (1-2h prima)nn so tra questi quale scegliere:
- o come meta' mattina
- o 250gr yougurt magro+10gr frutta secca
- o una barretta proteica+mela
- o un gainer+250ml di latte
(consigliatemi voi)

30 min prima wo:
5gr bcaa+5gr creatina+500mg di vit c

post wo:
400ml di acqua+5gr creatina+5gr bcaa+(30gr destrosio o 1 banana?)
30 min dopo:
250ml di acqua+30gr whey pro premier+glutammina(quanta?)

dopo 1h cena:
(nn so in base a cio' che ho mangiato nel post wo se mangiare carbo)
100gr di patate lesse
200gr di carne o pesce
100gr di verdura+10gr di olio di oliva

pre nanna:
100gr di fiocchi di latte jocca

che ne dite?me la date una mano correggendola?

grazie e ciao a tutti.buon lavoro

[@mg69]

vi prego datemi una risposta!!!oppure vuol dire che puo' andare cosi'?
ma lameno pronunciatevi...
grazie ciao

[Drugo84]

leggo ora, io al 14% nn farei massa, ti ritrovi al 18-20% e poi piangi a pensare a quanto fat devi bruciare.

[@mg69]

ciao drugo e grazie per la risposta.e' vero io sono al 14% di bf ma credo solo perche' quest'anno mi sono allenato solo da aprile a luglio,di norma gli altri anni stavo all'11% con un peso di 81-83kg natural,capisci perche' vorrei rimettere quei 5-7 kg persi?la percentuale di grasso e' un po' salita ma nn sono un tipo che ingrassa anzi...solo che nn ho il metabolismo di quando avevo 20 anni,ma il mio fisico dimostra molto meno di quello che ha,se vuoi posto la foto di un anno fa' quando mi allenavo cotantemente.
cmq nel caso nn voglia fare massa,cosa dovrei cambiare nella dieta?

ciao e grazie

[Drugo84]

ciao drugo e grazie per la risposta.e' vero io sono al 14% di bf ma credo solo perche' quest'anno mi sono allenato solo da aprile a luglio,di norma gli altri anni stavo all'11% con un peso di 81-83kg natural,capisci perche' vorrei rimettere quei 5-7 kg persi?la percentuale di grasso e' un po' salita ma nn sono un tipo che ingrassa anzi...solo che nn ho il metabolismo di quando avevo 20 anni,ma il mio fisico dimostra molto meno di quello che ha,se vuoi posto la foto di un anno fa' quando mi allenavo cotantemente.
cmq nel caso nn voglia fare massa,cosa dovrei cambiare nella dieta?

ciao e grazie

bè, intanto decidi che fare, se fai le cose bene e pulite magari riduci il grasso accumulato e puoi fare massa, sennò puoi pensare di definirti quel pochino per poi fare massa tranquillamente.

[@mg69]

io voglio solo arrivare ad un peso corporeo di 83kg con l'10%bf,adesso sono un po' piu' liscio dell'anno scorso,vorrei perdere quel grasso accumulato ma anche mettere su qlc kilo di muscoli.
dimmi tu cosa fare mi fido di te e della tua professionalita'

ciao

[max_power]

io voglio solo arrivare ad un peso corporeo di 83kg con l'10%bf,adesso sono un po' piu' liscio dell'anno scorso,vorrei perdere quel grasso accumulato ma anche mettere su qlc kilo di muscoli.
dimmi tu cosa fare mi fido di te e della tua professionalita'

ciao

O fai una cosa, oppure ne fai un'altra, non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente.

Colazione: troppo povera in carboidrati. Togli la banana e aumenta a 100 g la quantità di fiocchi d'avena.

Spuntino: porterei il pane bianco a 100 g. Non vedrei male una fonte di grassi.

Pranzo: abbasserei la quantità di carne a 150 g, aumenterei la quantità d'olio d'oliva a 20 g

Spuntino: puoi fare quello di metà mattina a patto che tu lo digerisca bene.

Pre-wo: esagerata la quantità di vitamina C.

Post-wo: i carboidrati liquidi solitamente sono più digeribili.

Cena: abbassa la quantità di carne e portala a 100 g. Metti una fonte di carboidrati ad alto IG, o frutta o legumi. Aumenta la quantità d'olio portandola a 30 g

Pre-nanna: porta la quantità di fiocchi a 200 g.

max_power

[@mg69]

ok grazie max provvedero' a modificarla secondo i tuoi consigli

ciao e grazie

[max_power]

Prego figurati