premesso che peso 68kg al 12% di massa grassa e mi alleno olto intensamente, ho 32 anni e sono alto 1,70
vengo da una dieta iperproteica (l'anno scorso ho perso 10 kg dovuti a un lungo periodo di inattività causa lavoro)
questa è la dieta che intendevo seguire nei prossimi mesi per mettere su qualche kg di massa (ho messo anche i valori nutrizionali generici visto che su alcuni non sono sicuro sono gradite le correzioni)
non so il valore dei condimenti di un normale ragù della pasta e quando metto carne non specifico perchè vario molto ma di solito sto su quei valori.
alimento %carb % prot % grassi kcal
colazione
3 bianchi d'uovo 1 11 0 50
125 grammi di yougurt magrissimo (vitasnella) 10 6 0 60
glutamina arginina okg
avena 50g 35 6 3 180
biscotti integrali 2 20 2 8 140
latte 150ml 5 8 0 50
spuntino
gainer 50g 30 10 0 180
latte 150ml 5 8 0 50
noci 3 (circa 10g) 1 0 7 67
pranzo
pasta 100g 80 14 6 366
grana 10g 3 6 0 38
carne 100g 0 20 10 250
olioextravergine (un cucchiaio circa 15 g) 0 0 10 110
spuntino
barretta proteica 18 18 3 170
succo di frutta 2 18 0 33
cena
carne 150g 0 50 20 350
pane 100g di grano duro 66 2 5 64
verdure 100g 50 15 3 50
olio extravergine 0 0 10 110
prenanna
gainer 50g 30 10 0 180
latte 150g 5 8 0 50
tot 361g di carbo 212g di prote 85g grassi 2548kcal
carbo 55% 32% 13 %
vengo da una dieta iperproteica (l'anno scorso ho perso 10 kg dovuti a un lungo periodo di inattività causa lavoro)
questa è la dieta che intendevo seguire nei prossimi mesi per mettere su qualche kg di massa (ho messo anche i valori nutrizionali generici visto che su alcuni non sono sicuro sono gradite le correzioni)
non so il valore dei condimenti di un normale ragù della pasta e quando metto carne non specifico perchè vario molto ma di solito sto su quei valori.
alimento %carb % prot % grassi kcal
colazione
3 bianchi d'uovo 1 11 0 50
125 grammi di yougurt magrissimo (vitasnella) 10 6 0 60
glutamina arginina okg
avena 50g 35 6 3 180
biscotti integrali 2 20 2 8 140
latte 150ml 5 8 0 50
spuntino
gainer 50g 30 10 0 180
latte 150ml 5 8 0 50
noci 3 (circa 10g) 1 0 7 67
pranzo
pasta 100g 80 14 6 366
grana 10g 3 6 0 38
carne 100g 0 20 10 250
olioextravergine (un cucchiaio circa 15 g) 0 0 10 110
spuntino
barretta proteica 18 18 3 170
succo di frutta 2 18 0 33
cena
carne 150g 0 50 20 350
pane 100g di grano duro 66 2 5 64
verdure 100g 50 15 3 50
olio extravergine 0 0 10 110
prenanna
gainer 50g 30 10 0 180
latte 150g 5 8 0 50
tot 361g di carbo 212g di prote 85g grassi 2548kcal
carbo 55% 32% 13 %