dieta massa per aspirante agonista:vorrei consigli IperPro

***max_power*** · 21-08-2005, 21:41:25

Originariamente Scritto da *ACHILLES*82*

Ciao ragazzi qlc gia mi conosce sono un iron warrior che per un infortunio alla caviglia pesante ha potuto iniziare ad allenarsi solo a giugno 2005.
Ho letto molto in merito perche mi sarebbe piaciuto iniziare da gennaio 2004....ma l infortunio mi ha bloccato.
In due mesi (giugno e luglio vedi foto) mi sono definito e peso 67 kg.....ora voglio diventare un titano ;-) il mio obiettivo finale per ora è arrivare a pesare 80 kg....non mi do obiettivi in termini di guadagno....io darò il massimo senza doping....quando ci arriverò inizierò a cesellarmi per gareggiare
ecco i parametri:

altezza:178
peso:67
%grasso:circa 7%
lavoro:studente ingegneria
metodo di allenamento:HST 3 volte a week....è una costola del B.I.

DOMANDE:

quanti pasti ?
quante calorie ?
quale % tra i macronutrienti ?
quante pro per kg?
quante pro per pasto ?
come organizzare i pasti pre e post workout e perchè ?
quali integratori ma che siano efficaci ?

GRAZIE A TUTTI I PRO CHE MI VOGLIONO AIUTARE...

ps: prima d giugno avevo un filo di pancetta

è incredibile come puo rispodnere un corpo agli allenamenti ed alla dieta....fantastico il BB...e fantastiche le vene sull addome

byez

Si vede che sei un ingegnere, domande schematiche ed ordinate

. Ad ordine si risponde con ordine.

1) Quanti pasti: 6 pasti sarebbero l'ideale. Cerca di mangiare ogni 3 orette circa.

2) Quante calorie: questa è una domanda più difficile, in quanto è molto soggettiva. Hai mai fatto cicli di massa o di definizione ? Se puoi dimmi le calorie in questi cicli. La dieta per la massa deve comunque essere leggermente ipercalorica.

3) quale % tra i macronutrienti: allora, direi che i carboidrati devono farla da padrone, per cui fisserei un 55 % in carboidrati. Poi un 30 % un proteine e un 15 % in grassi.

4) quante pro per kg: la quantità di proteine si basa sulla massa magra, non sui kg. Direi di attestarti sui 2 g di pro per kg di massa magra

5) quante pro per pasto: 25-30 g di proteine per pasto.

6) come organizzare i pasti pre e post workout e perchè: il pasto pre-workout solitamente viene consumato un ora e mezza prima dell'allenamento. Consiste in una fonte di carboidrati a medio-basso IG (pane di segale per esempio) e una fonte proteica magra. Potresti aggiungere una fonte di grassi, ma molti non la digeriscono, là dipende da te. Il post-wo viene invece fatto subito dopo l'allenamento con una fonte di carboidrati ad IG molto alto e subito dopo un'ora una fonte proteica magra. Puoi comunque consumare carboidrati ad alto IG + proteine assieme, dipende da come meglio ti trovi tu.

7) quali integratori ma che siano efficaci: gli integratori sono da prendere come tali, per cui non sono miracolosi. In massa ciò che funziona è la creatina a mio parere e le proteine se la dieta presenta carenze proteiche in base alle tue necessità, oppure se non puoi consumare un pasto proteico.

max_power

***ACHILLES*82*** · 21-08-2005, 21:58:04

RIGUARDO ALLE CALORIE

a giugno\luglio ho seguito la cheto cosi:
-scarica 1700 calorie circa
-charge up day 1 3000 calorie
-charge up day 2 2000 calorie

Altre diete non he so seguite.....cosi perdevo circa 0,5 kg a settimana....al max 0,7 kg....alcune settimane 0,4.....cmq all incirca 0,5 kg è la misura media piu veritiera

byez

**Masterpiece** · 22-08-2005, 00:03:25

ascolta quella di max xhe va bene io ti dico la mia

1- pasti:6 giusto ,anche 5 se non ti alleni possono bastare
2-calorie:gradualmente un 200-500 in piu' rispetto a quelle che ti servono per tenere il peso
3-percentuale:rispetto a max sarei piu' generoso con i grassi e le pro
un 20-25 % di grassi che da natural giovane oltretutto ti permettono di produrre un ottimo quantitativo di testosterone,pro io sono per contare solo quelle nobili quindi il numero aumenta per me 50-30-20
4-ok 2 kg di pro per kg pero' che siano nobili
ok che certi abbinamenti rendono le proteine nobili pero' secondo me non sbagli ad assumerne 2 gr kg peso di nobili.
ma sopratutto ciclizza
qualche settimana anche 1,5 gr kg peso,altre anche 2,5 gr kg peso
5-dipende dalla quantita' totale
forse un qualcosa di piu' anche 40 dopo l'allenamento coi pesi
6-pre e post workout-sul post tutti d'accordo alto ig piu' pro
sul pre pero'...
una mela,una fetta di pane di segale...

prova un po' con due bei cucchiaini di miele e poi mi dici come spingi di piu'...
non capisco il medio basso ig
io mangio mezz'ora prima pane di segale con miele
nessun calo di energia,ne sensazione di gonfiore e pesantezza durante l'allenamento
ovvio che se lo mangiassi 3 ore prima sarei in ipo e debole
ma perche' bisogna mangiare 3 ore prima,dove sta' scritto?
colazione e via in palestra
un po' di miele non ti appesantisce lo stomaco e ti da' molta carica
poi ognuno ha il suo metodo
7-la creatina e la glutammina probabilmente sono le uniche efficaci
lascia perdere tribulus e simili...
p.s:il sundek classico non va piu' di moda,devi prenderti quello coi fiori
sei troppo basso?
no problem
anch'io c'e' anche la versione corta

***max_power*** · 22-08-2005, 00:59:00

Consigli ulteriormente validi quelli di Masterpiece. Se ci sono risposte in disaccordo, è solamente perchè alla fine io e lui non siamo uguali, per cui adottiamo il sistema con cui ci troviamo meglio

e anche tu devi far ciò.

max_power

***max_power*** · 22-08-2005, 01:01:10

Originariamente Scritto da *ACHILLES*82*

RIGUARDO ALLE CALORIE

a giugno\luglio ho seguito la cheto cosi:
-scarica 1700 calorie circa
-charge up day 1 3000 calorie
-charge up day 2 2000 calorie

Altre diete non he so seguite.....cosi perdevo circa 0,5 kg a settimana....al max 0,7 kg....alcune settimane 0,4.....cmq all incirca 0,5 kg è la misura media piu veritiera

byez

Io direi in massa di aumentare la quantità di calorie a poco a poco ad ogni settimana, fino a quando non troverai quelle giuste che ti permetteranno un incremento molto graduale di massa. Solitamente nel mio caso 800 calorie in più rispetto a quelle assunte in definizione sono sufficienti per farmi aumentare gradualmente di peso. Niente aumenti troppo rapidi quindi, la dieta dev'essere solo leggermente ipercalorica.

max_power

***ACHILLES*82*** · 22-08-2005, 02:03:14

Originariamente Scritto da Masterpiece

ascolta quella di max xhe va bene io ti dico la mia

1- pasti:6 giusto ,anche 5 se non ti alleni possono bastare
2-calorie:gradualmente un 200-500 in piu' rispetto a quelle che ti servono per tenere il peso
3-percentuale:rispetto a max sarei piu' generoso con i grassi e le pro
un 20-25 % di grassi che da natural giovane oltretutto ti permettono di produrre un ottimo quantitativo di testosterone,pro io sono per contare solo quelle nobili quindi il numero aumenta per me 50-30-20
4-ok 2 kg di pro per kg pero' che siano nobili
ok che certi abbinamenti rendono le proteine nobili pero' secondo me non sbagli ad assumerne 2 gr kg peso di nobili.
ma sopratutto ciclizza
qualche settimana anche 1,5 gr kg peso,altre anche 2,5 gr kg peso
5-dipende dalla quantita' totale
forse un qualcosa di piu' anche 40 dopo l'allenamento coi pesi
6-pre e post workout-sul post tutti d'accordo alto ig piu' pro
sul pre pero'...
una mela,una fetta di pane di segale...

prova un po' con due bei cucchiaini di miele e poi mi dici come spingi di piu'...
non capisco il medio basso ig
io mangio mezz'ora prima pane di segale con miele
nessun calo di energia,ne sensazione di gonfiore e pesantezza durante l'allenamento
ovvio che se lo mangiassi 3 ore prima sarei in ipo e debole
ma perche' bisogna mangiare 3 ore prima,dove sta' scritto?
colazione e via in palestra
un po' di miele non ti appesantisce lo stomaco e ti da' molta carica
poi ognuno ha il suo metodo
7-la creatina e la glutammina probabilmente sono le uniche efficaci
lascia perdere tribulus e simili...
p.s:il sundek classico non va piu' di moda,devi prenderti quello coi fiori
sei troppo basso?
no problem
anch'io c'e' anche la versione corta

In generale quindi 6 pasti, per le calorie circa sulle 2300 per iniziare....riguardo al punto 6)
a) i pasti pre\post workout vanno contati nel calcolo calorico ????
b) questi pasti pre\post workout quanto sono importanti ?????
c) mi fate un esempio analitico di pasti pre\post workout da cui prendere spunto ????

ps: il sundek ha una forma troppo space sul corpo....cmq sono alto 180 ;-))) inoltre non è il sundek classico è quello col tessuto particolare ;-))))))

***ACHILLES*82*** · 22-08-2005, 02:06:34

Originariamente Scritto da max_power

Io direi in massa di aumentare la quantità di calorie a poco a poco ad ogni settimana, fino a quando non troverai quelle giuste che ti permetteranno un incremento molto graduale di massa. Solitamente nel mio caso 800 calorie in più rispetto a quelle assunte in definizione sono sufficienti per farmi aumentare gradualmente di peso. Niente aumenti troppo rapidi quindi, la dieta dev'essere solo leggermente ipercalorica.

max_power

ok max....gli allenamenti li inizio dal 29 agosto....in queste due settimane ho fatto dieta a libera a sfascio.....e cmq l addome è rimasto...certo niente piu vene....
Da domani inizio una dieta di mantenimento da 1900-2000 cal......dal 29 penso che starò sulle 2200-2300....pensi bastino ???? forse è meglio 2500 e vediamo se la plica di grasso rimane costante....

ps

rima di partire per le ferie ero al 4,1% di grasso è pericoloso ??????

***max_power*** · 22-08-2005, 04:00:46

Originariamente Scritto da *ACHILLES*82*

ok max....gli allenamenti li inizio dal 29 agosto....in queste due settimane ho fatto dieta a libera a sfascio.....e cmq l addome è rimasto...certo niente piu vene....
Da domani inizio una dieta di mantenimento da 1900-2000 cal......dal 29 penso che starò sulle 2200-2300....pensi bastino ???? forse è meglio 2500 e vediamo se la plica di grasso rimane costante....

ps

rima di partire per le ferie ero al 4,1% di grasso è pericoloso ??????

4,1 % di grasso mi sembra troppo poco veramente. Là sembri al 7 %, percentuale comunque bassissima di grasso e non pericolosa. Io ti consiglio di aumentare l'intake calorico a poco a poco, non ti consiglio di aumentarlo bruscamente. Con un aumento graduale dai tempo d'adattarsi al metabolismo.

max_power

***ACHILLES*82*** · 22-08-2005, 11:25:16

Originariamente Scritto da max_power

4,1 % di grasso mi sembra troppo poco veramente. Là sembri al 7 %, percentuale comunque bassissima di grasso e non pericolosa. Io ti consiglio di aumentare l'intake calorico a poco a poco, non ti consiglio di aumentarlo bruscamente. Con un aumento graduale dai tempo d'adattarsi al metabolismo.

max_power

Ok....cmq in foto stavo tra 6 e 7%....hai azzeccato.....ma ero gia da una settimana in vacanza ad ammazzarmi di cibo ;-))))) prima di partire mi sono fissato di dimagrire e ho fatto una bella cazzata....ero al 4% al max 4,5 %....mi sentivo tutto strano a muovermi....forse era dovuto alla suggestione psicologica.....cmq tra l altro tra 4% e 5\5,5% non cambia tantissimo a livello visivo....certo tra 5 e 7% cambia tra 7% e 9% come sono ora cambia ancora

))))

***max_power*** · 22-08-2005, 14:00:26

Tra il 4 e il 7 cambia, comunque sei sicuro che non hai sbagliato con la misurazione ? I pro stanno al 3-4 % e ci stanno per poco tempo, sono percentuali di grasso così basse che se scendi ancora ti cadono i reni immagina.

max_power

**Masterpiece** · 22-08-2005, 16:19:02

Originariamente Scritto da *ACHILLES*82*

In generale quindi 6 pasti, per le calorie circa sulle 2300 per iniziare....riguardo al punto 6)
a) i pasti pre\post workout vanno contati nel calcolo calorico ????
b) questi pasti pre\post workout quanto sono importanti ?????
c) mi fate un esempio analitico di pasti pre\post workout da cui prendere spunto ????

ps: il sundek ha una forma troppo space sul corpo....cmq sono alto 180 ;-))) inoltre non è il sundek classico è quello col tessuto particolare ;-))))))

a-certamente
b-molto specie il post
c-premetto che io mi alleno sempre la mattina
come colazione e pre workout mi trovo bene
con albumi,fiocchi di avena e latte scremato,50 gr pane di segale e marmelllata light se sono in massa
in quantitativi abbastanza generosi tipo 100 gr di fiocchi di avena e 500 ml di latte
ti senti un po' gonfio effettivamente e quindi meglio far passare almento 1 ora e mezza
in definizione
mi faccio bastare qualche albume,50 gr pane di segale,e 20 gr di miele o di marmellata light a seconda di quanto voglia essere stringato coi carbo
potrei anche accontentarmi di una mela ma il workout e' sicuramente poco energico
il post il classico riso in bianco con un 2 etti ,150 gr di pollo
cerca di evitare i grassi nel post workout

***ACHILLES*82*** · 22-08-2005, 16:23:31

Originariamente Scritto da max_power

Tra il 4 e il 7 cambia, comunque sei sicuro che non hai sbagliato con la misurazione ? I pro stanno al 3-4 % e ci stanno per poco tempo, sono percentuali di grasso così basse che se scendi ancora ti cadono i reni immagina.

max_power

tra il 4 e il 5% si vede poca differenza su 65 kg.........cmq al 4% ci sono stato un gg....le misure le ho prese 9 volte per plica.....caxxo piu di cosi ;-)))

***max_power*** · 22-08-2005, 17:16:21

Originariamente Scritto da *ACHILLES*82*

tra il 4 e il 5% si vede poca differenza su 65 kg.........cmq al 4% ci sono stato un gg....le misure le ho prese 9 volte per plica.....caxxo piu di cosi ;-)))

Beh, non è questo, è che sai i plicometri non sempre son precisissimi.

max_power