Voglio eliminare le "manigile dell'amore" !

**Shura** · 25-04-2005, 05:23:48

A 15 anni non mi pare il caso di fare diete particolarmente complesse.
Direi che per dimagrire ti potresti attenere a una dieta sulle 30 kcal per kg di massa magra ( devi trovare la tua % di grasso corporeo e non contarla ) e vedere come va.
Ipotizzando che la tua massa magra sia sui 70 kg ( ovvero 17-18% di massa grassa ) dovresti assumere giornalmente 2100 kcal.
Starei sui 2 gr di proteine nobili (carne,pesce,latticini magri,uova,proteine in polvere ) per kg di massa magra dunque 140 gr di proteine nobili.
Dato che ogni gr di pro fornisce 4 kcal siamo sulle 560 kcal di proteine nobili.
2100 kcal - 560 = 1540 kcal che ci rimangono.
Direi di assumere 4 gr di carboidrati a basso IG (indice glicemico - vedi la tabella degli IG ) per kg di massa magra ovvero 280 gr di carboidrati che si traducono in 1120 kcal dato che anche i carbo forniscono 4 kcal x gr .
280 gr carboidrati = 1120 kcal
140 gr proteine = 560 kcal
2100 - ( 1120 + 560 ) = 2100 - 1680 = 420 kcal

Dunque 420 kcal dai grassi . Dato che ogni gr di grasso contiene 9 kcal :
420 : 9 = 46 gr di grassi

Ricapitolando :
Carboidrati : 280 gr = 1120 kcal
Proteine : 140 gr = 560 kcal
Grassi : 50 gr = 450 kcal

Introito calorico giornaliero = 2130 kcal

Direi che ci siamo.

Come allenamento direi una full body 3 volte a settimana + 2 sessioni di aerobica non esagerate nell'ordine :

Lunedì : pesi
Martedì : Aerobica ( 30' ) tipo cyclette o ellittica
Merc : pesi
Giovedì : Aerobica (30' ) stessa cosa
Venerdì : pesi

Alla fine di ogni allenamento dedica una 20na di minuti allo stretching .

Come allenamento con i pesi farei così :

15 ' cyclette
Crunch 3x20
Iperestensioni 3x10
Pressa 3x15
Leg extenson 3x15
Leg curl 3x15
Chest press 3x12
Vertical row presa stretta 3x12
Shoulder press 3x12
Lat avanti (presa larga prona ) 3x12
Spinte in basso al cavo 2x12
Curl con barra EZ 2x12

Tutte le serie a carico e ripetizioni costanti arrivando alla 3° serie stanco ma non da non riuscire a fare ancora 1 rip . Per ora va bene cos'! Spingerai piu' avanti!
Mantieni 1' di recupero tra le serie e impara a sollevare il carico in 2'' e ad abbassarlo in 3'' senza pausa nei punti alti e bassi.
Niente slanci o strattoni ! Esecuzione pulita e impeccabile! Impara ora che poi e' un casino correggere i difetti!
Quando sollevi il carico butta fuori l'aria e quando lo abbassi inspira l'aria. Non trattenere il fiato per ora. Cerca di fare come ti ho detto . Il trattenimento del respiro lo farai piu' in la quando spingerai ( tra 3 - 4 mesi ).

Piu' in la , quando i carichi si faranno consistenti , prima di :
Pressa
Chest press
Vertical row

fai 2 serie di riscaldamento da 6 rip con il 50% e il 75 % del carico allenante. Sempre 1' di recupero . Tra le serie di riscaldamento e la 1° serie allenante fai passare pero' 2' !

Tra un mesetto porta le serie ( crunch e iperestensioni esclusi!) da 15 a 12 e quelle da 12 a 10 aumentando ovviamente il carico!

Direi che così puoi partire tranquillo......
Parlane con il tuo istruttore ma vedrai che non ti dira' di no a meno che non veda anomalie fisiche posturali da correggere....

**Software** · 25-04-2005, 16:01:35

Grazie mille !!! Ora stampo tutto e me lo leggo con calma, e poi inizierò ad andare in palestra seguendo la dieta consigliatami da te e l'allenamento.

Ti ringrazio , non so cosa dire per ringraziarti !

E una domanda: Ma fai il personal Trainer ? Oppure il dietologo ?

Grazie ancora!

**Shura** · 25-04-2005, 16:44:48

Nessuna delle due.
Semplice BB e studente di Medicina....
Fatti un bel search sulla scelta di carboidrati e grassi.
Poi dovresti anche fare un corretto post allenamento , ecc.....
Tutte cose che puoi trovare nel forum!

**Software** · 25-04-2005, 22:42:41

Ciao , hai spiegato benissimo ,ma io rileggendo attentamente da ignorante in materia , non capisco questo:

Ricapitolando :
Carboidrati : 280 gr = 1120 kcal
Proteine : 140 gr = 560 kcal
Grassi : 50 gr = 450 kcal

Mi potresti dire che alimenti dovrei mangiare per far si che i carboidrati siano 1120 kcal , e le proteine 560 , e i grassi 450 kcal ?
Forse ti chiedo troppo ma sono un pò ignorante in materia.

E riguardo agli esercizi con i pesi che mi hai detto di fare le serie che devo fare sono 3 ma le ripetizioni 10-15 a serie?

Ti ringrazio !

E mi consigli di prendere qualche integratore o qualche proteina ? Se è si mi potresti specificare una marca che magari hai provato e che ti ha dato dei particolari risultati ?

Grazie mille , e scusa se scoccio ancora .

**Shura** · 26-04-2005, 02:17:40

X i macronutrienti leggiti una tabella alimentare. Trovala su internet e fai il conteggio con quella. E' un po' noioso ma poi sei ok! Una volta fatto posta il tutto e vediamo di correggere le imperfezioni....

Le serie sono 3 e il numero accanto indica le ripetizioni x singola serie.
Aspe' con gli integratori. Qualcosa la dovresti prendere ma intanto postami la dieta e da li correggiamo.....

**Venom4** · 26-04-2005, 09:31:43

Scusami shura non per fare il guasta feste ma l'allenamento non mi piace:non vedo i fondamentali(a parte il lento avanti);capisco che il ragazzo si deve abituare con i pesi prima di iniziare un allenamento serio ma non ti sembra il caso di farlo inziare dai fondamentali(squat,panca,stacchi,rematore,lento avanti)in modo da apprendere subito la tecnica?

**Shura** · 26-04-2005, 14:35:13

Se per questo non c'e' manco il lento avanti!
Leggi meglio!
E' il 1à mese che va in palestra , non sa nemmeno come respirare, come contrarre un muscolo ,cosa vuol dire cedimento e lo vuoi mettere sotto a fare Squat,Stacchi,Lento , panca , rematore??
Non mi sembra una buona idea per 3 motivi :
1° solleverebbe manco il bilanciere in molti esercizi
2° non ha ancora una cintura addominale decente da poter fare molti esercizi che interessano la zona
3° userebbe un esecuzione alla *****man!

Meglio 2 mesetti con le macchine e poi inserire piano piano i fondamentali e entro 6 mesi farli tutti per poi passare a una full body alternata e il 2° passare poi alle split.

**y0y0182** · 26-04-2005, 14:41:52

shura.... mi piace come la pensi e come hai impostato il tutto complimenti.

**Shura** · 26-04-2005, 15:53:05

X software : Ho letto l'atro post. Non metteti in testa di usare termogenici e cazzatte varie ora che non te ne fai una **** da principiante!

Gli unici integratori che ti consiglio ,ora come ora , dato il tuo stato di principiante sono :
AL MATTINO :
- 1 multivitaminico di qualita'

PRE ALLENAMENTO :
- 1 gr di BCAA x kg di massa magra

POST ALLENAMENTO ( PESI ) :
Subito dopo :
- 10 gr peptidi del siero in tavolette ( tipo Ultimate Nutrition )
- 30 gr destrosio
- 30 gr maltodestrine
Dopo 20' :
30 gr proteine del siero isolate ( tipo Nectar della Sintrax )

Dopo 1 h ceni .

Per il resto STOP !
Posta la dieta che vediamo di farti capire come si fa....

**Shura** · 26-04-2005, 15:55:18

Originariamente Scritto da y0y0182

shura.... mi piace come la pensi e come hai impostato il tutto complimenti.

Beh , non mi sembra di aver detto nulla di particolare.....
Credo che siano cose che tutti gli utenti del forum , o quasi , consiglierebbero....
Cmq grazie!

**Steel77** · 26-04-2005, 16:38:13

io a parte il supradyn nn gli consiglierei alcun integratore.ragazzi questo ha 15 anni!è all'inizio e deve sfruttare al massimo le sue potenzialità.il resto verrà dopo.è nella fase di crescita,se segue una dieta SENSATA e si allena va+che bene.a proposito dell'allenamento io poi alla sua età farei sopratutto esercizi a corpo lbero e tanta corsa.IMHO ovviamente.

**Shura** · 26-04-2005, 19:18:38

E lo so! Ma questo voleva pure il termogenico!
Cmq destrosio+maltodestrine+siero+peptidi nel post e bcca nel pre non e' che facciano male....
Semplicemtne lo aiutano a metter massa e a perder peso.
Esercizi a corpo libero come cavolo fa a farli con 85 kg di peso?? Ce lo vedi a fare trazioni senza avere mai avuto esperienze del genere?

A mio parere gli ho consigliato 6 integratori molto utili per raggiungere i sui scopi.
Ovviamente deve mettersi giu' con un alimentazione corretta o va tutto a puttane....

**y0y0182** · 26-04-2005, 21:00:48

fre ora che ci penso 15 anni x182... se ci si mette diventa una bestia... io a 15 anni ero 1,73 x100 di ciccia ora per fortuna a 22 sono 1,82 x 80 con una buona % di massa magra... e non ho mai preso nulla quindi... sfrutta il periodo di crescita..... che non farai fatica... anche perchè non avrai strss dietro..