Dieta per un sottoalimentato che vuole risvegliarsi

[TheTrooper]

Salve: per chi arriva ora premetto che questo è il proseguimento di una discussione iniziata in allenamento al post "Disintossicamento da allenamento"

In pratica il fatto è "semplice": esco da un periodo di sottoalimentazione e sovrallenamento che brucia una marea di calorie al giorno e vorrei mettermi a fare mass gaining (ho 23 anni).
Per quanto riguarda l'allenamento ho già deciso di diminuirlo drasticamente iniziando un corretto ciclo con scheda apposita, ma resta il problema di risvegliare il metabolismo senza sovraxccaricarlo di calorie che non assimilerebbe di certo (abituato com'è a far la fame credo in breve tempo cercherebbe di capitalizzare quanto più può con risultato di ingrAssare anzi che ingrOssare), soprattutto vista la seria riduzione di consumo calorico giornaliero dovuta alla diminuzione di attività...
Attualmente questo è un esempio della mia giornata tipo (dieta/allnamento):
Colazione:
pane circa 100-200g
petto di tacchino al forno g60 o 2 yogurt magri
te

allenamento:
20 min riscaldamento aerobico
20 min addominali
60 min pesi (2 gruppi uno grande e uno piccolo con pause brevi)

pranzo:
verdura cotta e cruda (5-6 pomodori in insalata con lattuga… una bella cofana) pressochè scondita
carne magra o pesce 150-200g (se è pesce di più) cotta senza intingoli o che
pane circa 200-250 g
frutta fresca (un’arancia o mezza mela)

allenamento :
60 min aerobica (step galleggiamento e cyclette)

cena:
verdura come a mezzogiorno
carne o pesce come a mezzogiorno o, 2 volte a settimana il mio piatto preferito: 10 bianchi d’uovo in padella con abbondante sugo di pomodoro
frutta
pane… tanto! –credo di essere arrivato anche a 400g… in media almeno 250-300

lo so è sballata da schifo, ma non è una dieta.. le dosi sono molto a occhio nel senso che mi faccio la porzione ma non sto in genere a pesare gli alimenti… e non è dettata da logica nutrizionale quanto dalla gola (lo so ho gusti assurdi…).

Colgo peraltro l'occasione per una domanda: ma nei giorni in cui non ci si allena, il consumo calorico non è minore? e quindi non bisognerebbe mangiare di meno quando non ci si allena?
(e' un problema che finora non mi ero posto allenandomi tutti i giorni....)

ogni suggerimento è ben accetto
grazie in anticipo a tutti...

[max_power]

Salve: per chi arriva ora premetto che questo è il proseguimento di una discussione iniziata in allenamento al post "Disintossicamento da allenamento"

In pratica il fatto è "semplice": esco da un periodo di sottoalimentazione e sovrallenamento che brucia una marea di calorie al giorno e vorrei mettermi a fare mass gaining (ho 23 anni).
Per quanto riguarda l'allenamento ho già deciso di diminuirlo drasticamente iniziando un corretto ciclo con scheda apposita, ma resta il problema di risvegliare il metabolismo senza sovraxccaricarlo di calorie che non assimilerebbe di certo (abituato com'è a far la fame credo in breve tempo cercherebbe di capitalizzare quanto più può con risultato di ingrAssare anzi che ingrOssare), soprattutto vista la seria riduzione di consumo calorico giornaliero dovuta alla diminuzione di attività...
Attualmente questo è un esempio della mia giornata tipo (dieta/allnamento):
Colazione:
pane circa 100-200g
petto di tacchino al forno g60 o 2 yogurt magri
te

allenamento:
20 min riscaldamento aerobico
20 min addominali
60 min pesi (2 gruppi uno grande e uno piccolo con pause brevi)

pranzo:
verdura cotta e cruda (5-6 pomodori in insalata con lattuga… una bella cofana) pressochè scondita
carne magra o pesce 150-200g (se è pesce di più) cotta senza intingoli o che
pane circa 200-250 g
frutta fresca (un’arancia o mezza mela)

allenamento :
60 min aerobica (step galleggiamento e cyclette)

cena:
verdura come a mezzogiorno
carne o pesce come a mezzogiorno o, 2 volte a settimana il mio piatto preferito: 10 bianchi d’uovo in padella con abbondante sugo di pomodoro
frutta
pane… tanto! –credo di essere arrivato anche a 400g… in media almeno 250-300

lo so è sballata da schifo, ma non è una dieta.. le dosi sono molto a occhio nel senso che mi faccio la porzione ma non sto in genere a pesare gli alimenti… e non è dettata da logica nutrizionale quanto dalla gola (lo so ho gusti assurdi…).

Colgo peraltro l'occasione per una domanda: ma nei giorni in cui non ci si allena, il consumo calorico non è minore? e quindi non bisognerebbe mangiare di meno quando non ci si allena?
(e' un problema che finora non mi ero posto allenandomi tutti i giorni....)

ogni suggerimento è ben accetto
grazie in anticipo a tutti...

In generale la vedo troppo povera di proteine e troppo ricca di carboidrati raffinati (arrivi quasi a 800 g di pane). Oltretutto mancano gli spuntini. Se vuoi mantenere alto il metabolismo assicurati di mangiare 5-6 volte al giorno.

Colazione

Il tacchino sostituiscilo con 500 ml di latte scremato. Il pane magari sostituiscilo con i cereali.

Spuntino

Allo spuntino dovresti mangiare una fonte di carboidrati a medio IG. Va benissimo del pane di segale. Associa poi una fonte proteica magra e sei a posto

Pranzo

A pranzo aggiungi 30 g di frutta secca. Abbassa la quantità di pane a 150-200 g non di più, ancora meglio se usi il pane di segale.

Spuntino

Valgono le stesse regole per lo spuntino di metà mattina

Cena

Riduci il pane. Aggiungi altri 30 g di frutta secca. Le chiare d'uovo non le friggi vero ?

Manca il pre-nanna.

Per quanto riguarda invece le tue domande. Sinceramente non varierei la dieta fra giorni di allenamento e di non allenamento. Non sono stato mai a favore di questa pratica.

max_power

[TheTrooper]

in verità il prenanna c'è... la quantità di pane che ho citato per pranzo e cena in realtà la consumo a fine pasto e,nel caso della cena, parte per l'appunto prima di andare a letto... in genere per altro insieme a yogurt magro o frutta.

Esattamente che cambia a livello nutrizionale dal pane normale a quello di segale a parte che quest'ultimo è meno calorico?

No, le uova le cuocio con il sugo... senza olio (manco mi piace l'olio...)
Colgo per altro l'occasione per un'altra domanda: mi hanno detto che c'è profonda differenza tra pane e pasta o riso.. ma altri mi hanno smentito la cosa.... voi che dite?

P.S. per altro ci terrei soprattutto all'altra domanda che avevo fatto... riguardo alla dieta per i giorni di riposo...
grazie come sempre

[max_power]

in verità il prenanna c'è... la quantità di pane che ho citato per pranzo e cena in realtà la consumo a fine pasto e,nel caso della cena, parte per l'appunto prima di andare a letto... in genere per altro insieme a yogurt magro o frutta.

Esattamente che cambia a livello nutrizionale dal pane normale a quello di segale a parte che quest'ultimo è meno calorico?

No, le uova le cuocio con il sugo... senza olio (manco mi piace l'olio...)
Colgo per altro l'occasione per un'altra domanda: mi hanno detto che c'è profonda differenza tra pane e pasta o riso.. ma altri mi hanno smentito la cosa.... voi che dite?

P.S. per altro ci terrei soprattutto all'altra domanda che avevo fatto... riguardo alla dieta per i giorni di riposo...
grazie come sempre

Il fatto è che i carboidrati non li vedo bene nel pre-nanna. Oltretutto il pre-nanna deve presentare altre proteine. Puoi mangiare 200 g di fiocchi di latte.
Il pane di segale è un po' meno calorico, ma ha più fibre e molte più vitamine. Oltretutto il suo indice glicemico è minore.

La differenza fra pane, pasta e riso sta nel contenuto di vitamine e minerali. La pasta non presenta nè vitamine, nè minerali di alcun genere, poichè raffinato. Pasta e riso presentano invece vitamine del gruppo B.

Per la dieta sui giorni di riposo ti ho risposto nell'altro post.

max_power