Programma Massa 2005

[Savana]

ciao a tutti
mi chiamo fabrizio ho 22 anni...
sono alto 1.85 e peso 70 kili circa...

all'allenamento in palestra (tre volte alla settimana) vorrei affiancare una dieta che mi permetta di acquistare massa muscolare di quella grossa
per questo vi posto una dieta fatta di me raccogliendo i vari consigli che ho letto sul forum...

LUNEDI'
COLAZIONE: 500 ml Latte Parzialmente Scremato
50 gr Fiocchi d'avena
4/5 noci/mandorle
(UGUALE PER TUTTI I GIORNI)

SPUNTINO: 100 gr Pane Arabo
70 gr Bresaola
4/5 noci/mandorle
(UGUALE PER TUTTI I GIORNI)

PRANZO: 100 gr Pasta con
100 gr lenticchie
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo

SPUNTINO: 1 yogurt greco
Frutta (?)
(UGUALE PER TUTTI I GIORNI)

PRE W.O. : 2 mele + 100 gr tonno naturale
POST W.O.: 1 banana
(SEMPRE UGUALE PER ALLENAMENTO LUN-MER-VEN)

CENA: 300 gr Pollo alla Piastra
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
Frutta (?)

PRENANNA 200 gr fiocchi di latte (SEMPRE UGUALE)

MARTEDI'
PRANZO: 100 gr spaghetti con sugo di 3 pomodori
1 hamburger
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
50 gr pane

CENA 300 gr manzo alla piastra
50 gr pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiani olio crudo
Frutta (?)

MERCOLEDI'
PRANZO: 100 gr Riso con
100 gr ceci
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
50 gr pane
Frutta (?)

CENA: 300 gr Cernia al Pomodoro
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo

GIOVEDI'
PRANZO: 100 gr spaghetti con sugo di 3 pomodori
1 hamburger
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
50 gr pane

CENA 300 gr petto di pollo alla piastra
50 gr pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiani olio crudo
Frutta (?)

VENERDI'
PRANZO: 100 gr Riso con
100 gr ceci
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
50 gr pane
Frutta (?)

CENA: 300 gr Cernia al Pomodoro
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo

SABATO
PRANZO: 100 gr Pasta con
100 gr lenticchie
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo

CENA: 300 gr Pollo alla Piastra
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
Frutta (?)

laddove ci sono dei punti interrogativi e perché non so cosa inserire....

mi piacerebbe molto sei qualcuno potessi aiutarmi a perfezionare questa dieta in modo che posso risolvere il mio problema...

GRAZIE MILLE !!!

[StayPumped]

Ciao, ti consiglio di mangiare al posto dei legumi che accompagni alla pasta una fonte di proteine( casomai i legumi mangiali la sera). Cmq per me è ok

[Savana]

Ciao, ti consiglio di mangiare al posto dei legumi che accompagni alla pasta una fonte di proteine( casomai i legumi mangiali la sera). Cmq per me è ok

e quindi, nello specifico, come cambieresti il pranzo e la cena ?

scusa se ti rompo

[NiKk]

ciao
non conosco il tuo fabbisogno calorico, ma posso darti dei suggerimenti per la qualita' degli alimenti e, in linea di massima, della distribuzione dei nutrienti all'interno della dieta

COLAZIONE: 500 ml Latte (io opterei per una fonte proteica come i classici albumi)
50 gr Fiocchi d'avena
4/5 noci/mandorle
SPUNTINO: 100 gr Pane Arabo
70 gr Bresaola
4/5 noci/mandorle
PRANZO: 100 gr.Pasta
150-200gr. pollo (o cmq carni bianche; alternative: tonno, pesce azzurro, salmone)
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
SPUNTINO: 1 yogurt greco
Frutta (mele-pere)
PRE W.O. : 2 mele + 100 gr tonno naturale (se il pre w.o. non è piu' di 1 ora prima io eviterei la fonte proteica, inserendola magari nello spuntino precedente al posto dello yogurt)
POST W.O.: 1 banana (alzerei il quantitativo di carboidrati ad alto ig, magari togliendo carboidrati in altri momenti della giornata se l'apporto supera quello necessario)
CENA: 200 gr Pollo alla Piastra
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
PRENANNA 200 gr fiocchi di latte

Cerca di consumare un pasto ogni 3 ore circa, variando la tua dieta con fonti di carbo diverse (fette wasa-fiocchi d'avena-riso (basmati)- pane di segale- pane integrale etc..); stesso discorso per quelle proteiche (carni bianche, tonno, pesce azzurro, salmone, manzo magro, uova, albumi)
Per la frutta, io la terrei lontano dai pasti (ideale negli spuntini), ma nulla ti vieta di consumare un frutto dopo i pasti, se cio' non ti causa gonfiore o problemi di sorta

[tupac]

scusate la mia ignoranza... ma cosa sono i fiocchi di latte?? non li ho mai visti in giro! li vendono al supermercato?

[Savana]

ciao
non conosco il tuo fabbisogno calorico, ma posso darti dei suggerimenti per la qualita' degli alimenti e, in linea di massima, della distribuzione dei nutrienti all'interno della dieta

COLAZIONE: 500 ml Latte (io opterei per una fonte proteica come i classici albumi)
50 gr Fiocchi d'avena
4/5 noci/mandorle
SPUNTINO: 100 gr Pane Arabo
70 gr Bresaola
4/5 noci/mandorle
PRANZO: 100 gr.Pasta
150-200gr. pollo (o cmq carni bianche; alternative: tonno, pesce azzurro, salmone)
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
SPUNTINO: 1 yogurt greco
Frutta (mele-pere)
PRE W.O. : 2 mele + 100 gr tonno naturale (se il pre w.o. non è piu' di 1 ora prima io eviterei la fonte proteica, inserendola magari nello spuntino precedente al posto dello yogurt)
POST W.O.: 1 banana (alzerei il quantitativo di carboidrati ad alto ig, magari togliendo carboidrati in altri momenti della giornata se l'apporto supera quello necessario)
CENA: 200 gr Pollo alla Piastra
50 gr Pane
1/2 cespo insalata con 3 cucchiaini olio crudo
PRENANNA 200 gr fiocchi di latte

Cerca di consumare un pasto ogni 3 ore circa, variando la tua dieta con fonti di carbo diverse (fette wasa-fiocchi d'avena-riso (basmati)- pane di segale- pane integrale etc..); stesso discorso per quelle proteiche (carni bianche, tonno, pesce azzurro, salmone, manzo magro, uova, albumi)
Per la frutta, io la terrei lontano dai pasti (ideale negli spuntini), ma nulla ti vieta di consumare un frutto dopo i pasti, se cio' non ti causa gonfiore o problemi di sorta

grazie per la risposta...dunque...al pranzo mi hai tolto le lenticchie (nello specifico del lunedì) e mi hai inserito la carne...il mio dubbio è però: ma la pasta (sempre nello specifico del lunedì) la posso cmq condire con dei legumi ?

[Savana]

ragazzi...nessun'altro consiglio ?
i dubbi su che frutta mettere all'interno della dieta mi sono rimasti però...

[max_power]

Ciao, ti consiglio di mangiare al posto dei legumi che accompagni alla pasta una fonte di proteine( casomai i legumi mangiali la sera). Cmq per me è ok

Perchè ?

max_power

[NiKk]

grazie per la risposta...dunque...al pranzo mi hai tolto le lenticchie (nello specifico del lunedì) e mi hai inserito la carne...il mio dubbio è però: ma la pasta (sempre nello specifico del lunedì) la posso cmq condire con dei legumi ?

sisi, certamente; ricorda pero' di tenere in considerazione l'apporto e glucidico e proteico dei legumi in questione

(a questo link puoi trovare, se ti interessa, lo spettro aminoacidico per 100gr. di lenticchie, bollite nella fattispecie: http://www.nutritiondata.com/facts-001-02s03ci.html)

[Savana]

sisi, certamente; ricorda pero' di tenere in considerazione l'apporto e glucidico e proteico dei legumi in questione

(a questo link puoi trovare, se ti interessa, lo spettro aminoacidico per 100gr. di lenticchie, bollite nella fattispecie: http://www.nutritiondata.com/facts-001-02s03ci.html)

ti dispiacerebbe spiegarmi cosa vuol dire apporto glucidico e proteico ?
sono mooolto ignorante in materia...
grazie del link cmq ci do subito un occhio

[NiKk]

la quantita' di carboidrati e proteine