Perfezionare la dieta

[tupac]

Ciao a tutti! sono nuovo del forum!!
Dunque il mio problema è metter su massa. Mi alleno 3 volte a settimana (lunedì - mercoledì - venerdì).
Sono alto 182cm e peso 69kg.
Ho calcolato il mio metabolismo basale ed ho alcune domande. Ho utilizzato come peso ideale 80kg ed il metabolismo che ho ottenuto è 2678 (considerando che sono studente). Non ho calcolato l'ultimo passo riguardante il TDI (non ho capito bene come si fa). Ora alle calorie trovate (2678) devo aggiungere quelle necessarie per l'allenamento in palestra?
Leggendo i vari post e documentandomi su internet ho elaborato una dieta, mi date qualche consiglio?

Colazione
9 Fette Biscottate con marmellata
300ml di latte parzialmente scremato
1 cucchiaino di miele
125g yogurt magro

Spuntino
1 banana
10g di mandorle (sono circa 6)
125g yogurt magro

Pranzo
150g pasta fresca varia (i miei hanno un negozio di pasta fresca... )
100g carne (di solito petto di tacchino)
circa 20-30g di pane
150g fagioli
3 albumi
insalata (poco condita)

Spuntino
30g di pane
80g bresaola
10g di mandorle

Cena
200g carne o pesce
circa 20-30g di pane
verdure varie
3 albumi


In questo modo sono sulle 2500 calorie giornaliere, 58% carboidrati (361g), 32% proteine (202g), 10% grassi(64g).
Secondo voi devo cambiare qualcosa? Ditemi pure tutto quello che non va
1)Forse dovrei fare un prenanna ma non so bene cosa sia meglio mangiare prima di andare a dormire.
2)Si potrebbe aggiungere anche uno spuntino prima e dopo l'allenamento. Un cucchiaino di miele prima e dopo può andar bene?

Grazie mille a chi avrà la pazienza di rispondermi!

[FabioPower]

Ciao a tutti! sono nuovo del forum!!
Dunque il mio problema è metter su massa. Mi alleno 3 volte a settimana (lunedì - mercoledì - venerdì).
Sono alto 182cm e peso 69kg.
Ho calcolato il mio metabolismo basale ed ho alcune domande. Ho utilizzato come peso ideale 80kg ed il metabolismo che ho ottenuto è 2678 (considerando che sono studente). Non ho calcolato l'ultimo passo riguardante il TDI (non ho capito bene come si fa). Ora alle calorie trovate (2678) devo aggiungere quelle necessarie per l'allenamento in palestra?
Leggendo i vari post e documentandomi su internet ho elaborato una dieta, mi date qualche consiglio?

Colazione
9 Fette Biscottate con marmellata
300ml di latte parzialmente scremato
1 cucchiaino di miele
125g yogurt magro

Spuntino
1 banana
10g di mandorle (sono circa 6)
125g yogurt magro

Pranzo
150g pasta fresca varia (i miei hanno un negozio di pasta fresca... )
100g carne (di solito petto di tacchino)
circa 20-30g di pane
150g fagioli
3 albumi
insalata (poco condita)

Spuntino
30g di pane
80g bresaola
10g di mandorle

Cena
200g carne o pesce
circa 20-30g di pane
verdure varie
3 albumi


In questo modo sono sulle 2500 calorie giornaliere, 58% carboidrati (361g), 32% proteine (202g), 10% grassi(64g).
Secondo voi devo cambiare qualcosa? Ditemi pure tutto quello che non va
1)Forse dovrei fare un prenanna ma non so bene cosa sia meglio mangiare prima di andare a dormire.
2)Si potrebbe aggiungere anche uno spuntino prima e dopo l'allenamento. Un cucchiaino di miele prima e dopo può andar bene?

Grazie mille a chi avrà la pazienza di rispondermi!

mi sei simpatico perchè io sono un fans del mitico shakur

[tupac]

mi sei simpatico perchè io sono un fans del mitico shakur

mitico tupac!

[Masterpiece]

per tupac...
intando dai nn farmi ridere
ma lo sai cosa sono 20-30 gr di pane?
nello spuntino pomeridiano un 2 fette di pane di segale(100-120 gr) o agli 8 cereali di quelli della pema
nello spuntino di meta' mattina mancano le proteine
toglierei lo yogurth(5 gr di pro nn basta dire latte o yogurt per avere una dose decente di proteine..)
e metterei dentro una scatoletta di tonno(25 gr..)
metti un 3 albumi anche a colazione
e sempre a colazione usa pure dei cereali tipo muesli senza zucchero misti ad all-bran
a pranzo fai pure 150 gr di carne e a cena idem riduci a 150
poi i fagioli alla sera,nn mangiar pane qui e aggiungi dell'olio
nn mi ricordo ma credo che la pasta fresca abbia valori diversi per 100 gr rispetto alla classica pasta o al riso in tal caso anche 200-250 gr ...

[tupac]

per tupac...
intando dai nn farmi ridere
ma lo sai cosa sono 20-30 gr di pane?
nello spuntino pomeridiano un 2 fette di pane di segale(100-120 gr) o agli 8 cereali di quelli della pema
nello spuntino di meta' mattina mancano le proteine
toglierei lo yogurth(5 gr di pro nn basta dire latte o yogurt per avere una dose decente di proteine..)
e metterei dentro una scatoletta di tonno(25 gr..)
metti un 3 albumi anche a colazione
e sempre a colazione usa pure dei cereali tipo muesli senza zucchero misti ad all-bran
a pranzo fai pure 150 gr di carne e a cena idem riduci a 150
poi i fagioli alla sera,nn mangiar pane qui e aggiungi dell'olio
nn mi ricordo ma credo che la pasta fresca abbia valori diversi per 100 gr rispetto alla classica pasta o al riso in tal caso anche 200-250 gr ...

infatti hai ragione!! è che il pane non l'ho mai pesato e quindi ho messo un peso indicativo....
per quanto riguarda l'apporto calorico può andar bene?
i fagioli non ho capito... li devo mangiare solo la sera oppure anche a pranzo?
grazie per l'aiuto!

[max_power]

Ciao a tutti! sono nuovo del forum!!
Dunque il mio problema è metter su massa. Mi alleno 3 volte a settimana (lunedì - mercoledì - venerdì).
Sono alto 182cm e peso 69kg.
Ho calcolato il mio metabolismo basale ed ho alcune domande. Ho utilizzato come peso ideale 80kg ed il metabolismo che ho ottenuto è 2678 (considerando che sono studente). Non ho calcolato l'ultimo passo riguardante il TDI (non ho capito bene come si fa). Ora alle calorie trovate (2678) devo aggiungere quelle necessarie per l'allenamento in palestra?
Leggendo i vari post e documentandomi su internet ho elaborato una dieta, mi date qualche consiglio?

Colazione
9 Fette Biscottate con marmellata
300ml di latte parzialmente scremato
1 cucchiaino di miele
125g yogurt magro

Spuntino
1 banana
10g di mandorle (sono circa 6)
125g yogurt magro

Pranzo
150g pasta fresca varia (i miei hanno un negozio di pasta fresca... )
100g carne (di solito petto di tacchino)
circa 20-30g di pane
150g fagioli
3 albumi
insalata (poco condita)

Spuntino
30g di pane
80g bresaola
10g di mandorle

Cena
200g carne o pesce
circa 20-30g di pane
verdure varie
3 albumi


In questo modo sono sulle 2500 calorie giornaliere, 58% carboidrati (361g), 32% proteine (202g), 10% grassi(64g).
Secondo voi devo cambiare qualcosa? Ditemi pure tutto quello che non va
1)Forse dovrei fare un prenanna ma non so bene cosa sia meglio mangiare prima di andare a dormire.
2)Si potrebbe aggiungere anche uno spuntino prima e dopo l'allenamento. Un cucchiaino di miele prima e dopo può andar bene?

Grazie mille a chi avrà la pazienza di rispondermi!

Nello spuntino di metà mattina aumenterei la quantità di proteine (magari mangia 250 g di yogurt)

Il pranzo a me non piace molto sinceramente. Va bene la pasta, anche la quantità di carne va bene. Usa pane di segale ed aumentane le quantità. Togli sia fagioli che albumi e l'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

Allo spuntino aumenta la quantità di pane di segale.

A cena togli gli albumi e meti le arachidi. Aumenta la quantità di pane di segale.

Manca il pre-nanna

max_power

[tupac]

Nello spuntino di metà mattina aumenterei la quantità di proteine (magari mangia 250 g di yogurt)

Il pranzo a me non piace molto sinceramente. Va bene la pasta, anche la quantità di carne va bene. Usa pane di segale ed aumentane le quantità. Togli sia fagioli che albumi e l'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

Allo spuntino aumenta la quantità di pane di segale.

A cena togli gli albumi e meti le arachidi. Aumenta la quantità di pane di segale.

Manca il pre-nanna

max_power

grazie per l'aiuto! cosa potrei mettere nel pre-nanna? prima e dopo il wo cosa potrei mangiare?
i bianchi d'uovo quindi quando è meglio che li mangio?

[max_power]

grazie per l'aiuto! cosa potrei mettere nel pre-nanna? prima e dopo il wo cosa potrei mangiare?
i bianchi d'uovo quindi quando è meglio che li mangio?

Nel pre-nanna potresti mettere i fiocchi di latte, oppure perchè no, gli albumi.

Prima del wo ti consiglio una fonte di carboidrati a medio-basso IG (frutta o pane di segale) con una piccola fonte proteica. Mangia un'ora e mezzo prima dell'allenamento.

Dopo il wo potresti assumere una fonte di carboidrati ad alto IG (Banane, gallette di riso se vuoi puntare su cibi solidi o sennò succhi di frutta con destrosio)

max_power

[tupac]

ok grazie tutto chiaro!