passare da massa a definizione

[nowhere]

Che modifiche apportare alla mia dieta per passare a maggio da massa a definizione?

[07:45] colazione
300ml latte scremato / 300ml yogurt magro
100ml albumi
80g fette biscottate integrali / 100g all-bran
20g frutta secca

[11:00] spuntino
100g pane integrale
80g bresaola / 100g tonno al naturale
30g frutta secca

[14:00] pranzo
150g pasta / 150g riso
150g carne bianca / 200g pesce
2 cucchiai olio extravergine
verdure lesse / insalata

[17:00] spuntino
100g pane integrale
80g bresaola / 100g tonno al naturale

[17:45] pre-workout
una mela

[19:30] post-workout
200ml succo di frutta zuccherato

[20:30] cena
100g pane integrale / 250g legumi freschi
150g carne bianca / 200g pesce
1 cucchiaio olio extravergine
verdure lesse / insalata
30g frutta secca

[23:30] prenanna
200g fiocchi di latte

Grazie mille!!!