dieta e fabbisogno calorico/proteico per massa

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ciao ragazzi!
Vorrei variare un po' la mia dieta chiedendovi alcuni consigli sulle scelte degli alimenti; mi alleno da 8 mesi x 3 volte a settimana con 2 ore di cardio a settimana, sono alto 1.86 e peso 80 Kg, sono in massa da circa 5 mesi, ho appena chiuso un ciclo di creatina e i risultati si vedono ma ho dovuto prima togliere un po' di massa grassa...
I miei quesiti riguardano sia il fabbisogno proteico giornaliero e sia quello calorico per permettere una giusta crescita muscolare, per quanto riguarda il mio fabbisogno proteico ho calcolato che mi ci vogliono 170 gr di proteine al giorno, il mio dubbio è il fabbisogno calorico che dovrei stabilire per poi superare per mettere massa, è cosi?
La mia dieta è questa:

COLAZIONE
500 cc di latte scremato con un cucchiaio di fruttosio
7/8 fette biscottate integrali con marmellata hero diet
5/6 mandorle

PRIMO SPUNTINO
60 gr di pane integrale
80 gr di bresaola/120 gr di prosciutto di tacchino/100 gr di tonno sgocciolato
3/4 mandorle

PRANZO
60 gr di pane nero/120 gr di pasta o riso
120 gr di petto di pollo/180 gr di merluzzo/3 albumi(due volte a settimana)
verdura
2 cucchiai di olio extravergine + aceto balsamico

SECONDO SPUNTINO
100gr di tonno sgocciolato/120 gr di prosciutto di tacchino/250 gr di yogurt bianco
400 gr di frutta
5/6 mandorle

CENA
60gr di pane nero
180 gr di merluzzo/120 gr di prosciutto di tacchino/120 di grana/200 di provola (raramente)
verdura
2 cucchiai di olio extravergine + aceto balsamico

PRENANNA
500cc di latte scremato/250 gr di yogurt bianco
2/3 mandorle

INTEGRAZIONE: 1 multicentrum al giorno

Allora i miei quesiti sono:
A COLAZIONE va bene il contenuto proteico della quantità di latte? (lo digerisco benissimo)
a posto delle fette biscottate cosa mi consigliate ( special K, all bran etc.) e in che quantità?
Riguardo il SECONDO SPUNTINO, io mi alleno introno alle 19 e lo spuntino lo faccio introno alle 18, quando ho il wo insieme alla fonte proteica mangio 400 gr di frutta prima e un 300 gr subito dopo, dovrei mettere altri tipi carbo prima o dopo? in più da abbinare qualcosa anche come proteine dopo il wo? io comunque ceno intorno alle 21 ovvero mezz'ora dopo l'allenamento.
Va bene questo tipo di PRENANNA?

Per quanto riguarda il quantitativo calorico e proteico come giudicate questa dieta? Mi permette di mettere massa come si deve oppure dovrei cambiare qualcosa?

Grazie mille e scusate l'ammontare di quesiti!

[max_power]

1) Si, va bene, di per sè può essere aumentato, magari aggiungendo un'altra fonte proteica da albumi (100 g) se riesci a digerirla. 500 ml di latte contengono circa 17 g di proteine. Se aggiungi 100 g di albumi ne aggiungi altri 11 ed arrivi a 28. Ma comunque a mio parere la quantità di proteine va bene, non abbiamo bisogno di tutte queste proteine per crescere

2) 7/8 fette biscottate puoi sostituirle con 80 gr di All-Bran o 60 gr di Special K. Vi sono altri cereali altrettanto ottimi, diciamo che con gli All-Bran ti assicuri un buon apporto di fibre

3) Lo spuntino va bene farlo un'ora prima, non da particolari problemi di digestione lo spuntino che fai

4) Puoi anche mangiare le proteine mezz'ora dopo. Il corpo dopo l'allenamento da la priorità ai carboidrati, in quanto deve ristabilire le scorte di glicogeno. Prima di tale tempo non può dare avvio alla sintesi proteica. Potresti anche aggiungere una piccola fonte proteica nello spuntino post wo, ma dico che son finezze nella dieta, ossia non sarà il non adempiere a tale compito ciò che non ti farà crescere.

5) Il pre-nanna va bene.

PS: A cena i formaggi cerca di evitarli, per il resto la dieta va bene.

max_power

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ok, mi sembra di capire che sia come apporto proteico e calorico ci siamo...
ma com'è quantificato il tetto calorico che devo superare in base alla mia altezza, peso etc.???

in caso voglia integrare (soprattutto il prenanna e colazione) di tanto in tanto, quando non posso mangiare, con delle proteine in polvere, quale andrebbero bene, caseine a lento rilascio per il prenanna? vanno bene a anche a colazione?

la dieta andrebbe variata di tanto in tanto, intendo dire, il corpo abituandosi allo stesso tenore alimentare non diventa meno ricettivo col passare del tempo per quanto riguarda la sintesi proteica o altre funzioni???

grazie mille ancora per le dritte!

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ok, mi sembra di capire che sia come apporto proteico e calorico ci siamo...
ma com'è quantificato il tetto calorico che devo superare in base alla mia altezza, peso etc.???

in caso voglia integrare (soprattutto il prenanna e colazione) di tanto in tanto, quando non posso mangiare, con delle proteine in polvere, quale andrebbero bene, caseine a lento rilascio per il prenanna? vanno bene a anche a colazione?

la dieta andrebbe variata di tanto in tanto, intendo dire, il corpo abituandosi allo stesso tenore alimentare non diventa meno ricettivo col passare del tempo per quanto riguarda la sintesi proteica o altre funzioni???

grazie mille ancora per le dritte!

1) Il tetto calorico da non superare in massa, lo quantifichi tu in base a prove ed errori che farai durante la dieta.

2) Andrebbero delle proteine con diverse caratteristiche. A colazione sarebbero meglio le proteine veloci da Whey, mentre per il pre-nanna son più consigliate le caseine. Puoi utilizzare alcune strategie per rallentare però l'assorbimento delle proteine (aggiungendo al pasto una fonte di grassi) e ad ogni modo comunque non è grave se a colazione consumi caseine, son finezze nutrizionali.

3) No. Il corpo non diventa meno recettivo alla sintesi proteica, che rimane pressocchè costante. Cioè non è che diminuisca la sensibilità del corpo all'introito proteico. Al massimo proteine in eccesso non vengono usate a scopi anabolici.

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