Tanto per cambiare...... TIRAGGIO!!

[Merlino90+]

Che volete, ormai è primavera e bisogna pensarci... (almeno la tribù del ferro ci pensa!).
Il soggetto in questione è un atleta di 32 anni, 95kg su 185cm, body-fat non sopra al 9%. Attualmente segue una dieta di mantenimento di 3000-3200 kcal circa (pro 250g - carbo 320g - grassi 70g). Esegue aerobica al massimo 1 volta a settimana (30 min tapis roulant).
Quale approccio consigliereste alla dieta e all'allenamento aerobico per arrivare, nel giro di 10-12 settimane al 6% di b.f. (tenete presente che nelle ultime 6 settimane di questo periodo, il tipo in questione si aiuterà con "qualcosa"....)?

[Masterpiece]

stai gia messo bene nn hai tanto da perdere e ci devi andare cauto...

io aspetterei dopo pasqua
il cardio al massimo aggiungi una -due sessioni a digiuno ma senza strafare(camminata in salita per me e' ottima) togli gradualmente un 200 kcal di carboidrati dalla tua attuale dieta
poi vedi come va'...
e man mano togli sempre un 200 kcal di carbo fino all'obiettivo se vedi uno stallo nella perdita di peso cmeq nn scenderei al di sotto di 500 kcal in meno del basale...
poi se ti aiuti puoi leggermente velocizzare il tutto e calcare un po' di piu' la mano con cardio e dieta low carb
poi dai stai bene mi ricordo delle tue foto al mare
direi che se nn vuoi far gare vai stra-bene

[Merlino90+]

stai gia messo bene nn hai tanto da perdere e ci devi andare cauto...

io aspetterei dopo pasqua
il cardio al massimo aggiungi una -due sessioni a digiuno ma senza strafare(camminata in salita per me e' ottima) togli gradualmente un 200 kcal di carboidrati dalla tua attuale dieta
poi vedi come va'...
e man mano togli sempre un 200 kcal di carbo fino all'obiettivo se vedi uno stallo nella perdita di peso cmeq nn scenderei al di sotto di 500 kcal in meno del basale...
poi se ti aiuti puoi leggermente velocizzare il tutto e calcare un po' di piu' la mano con cardio e dieta low carb
poi dai stai bene mi ricordo delle tue foto al mare
direi che se nn vuoi far gare vai stra-bene

Grazie! Gare non ne farò... Vorrei soltanto, fintanto che mi sostiene l'entusiasmo, raggiungere quella forma davvero tirata e dura almeno una volta, prima di ridimensionare un pò il mio impegno in questo sport...
Quindi, secondo te, almeno nelle prime 5-6 settimane dovrei limitarmi a togliere 50-60g di carbo dalla dieta giornaliera, senza ricariche ecc....
Azz....!!! Ho dimenticato di dire che tra il sabato e la domenica la dieta la interrompo, nel senso che mi concedo 2-3 sgarri e diminuisco un pò l'apporto proteico... Quanto ne devo tenere conto?

[Masterpiece]

Grazie! Gare non ne farò... Vorrei soltanto, fintanto che mi sostiene l'entusiasmo, raggiungere quella forma davvero tirata e dura almeno una volta, prima di ridimensionare un pò il mio impegno in questo sport...
Quindi, secondo te, almeno nelle prime 5-6 settimane dovrei limitarmi a togliere 50-60g di carbo dalla dieta giornaliera, senza ricariche ecc....
Azz....!!! Ho dimenticato di dire che tra il sabato e la domenica la dieta la interrompo, nel senso che mi concedo 2-3 sgarri e diminuisco un pò l'apporto proteico... Quanto ne devo tenere conto?

gli sgarri in una dieta equilibrata dove cali di poco alla volta come ti consiglio io ,nn e' che siano un granche' accetti ma nn muore nessuno specie visto che mi sembra tu abbia un buon metabolismo e poi con qualche aiutino..
cmq si, cala le proteine in quei giorni in modo da nn esagerare con le calorie... magari il lunedi stringi un po' di piu' la dieta e fai aerobica.
se poi con gli sgarri riesci il piu' possibile ad evitare l'abbinamento grassi+carbo dovresti nn avere problemi
cmq se ti sembra tanto togliere 50-60 gr di carbo al giorno potresti fare piu' affidamento sull'aerobica e farla per 30-40 min ogni giorno senza modificare la tua dieta di mantenimento
pero' dai alla fine e' solo un panino in meno

[Merlino90+]

gli sgarri in una dieta equilibrata dove cali di poco alla volta come ti consiglio io ,nn e' che siano un granche' accetti ma nn muore nessuno specie visto che mi sembra tu abbia un buon metabolismo e poi con qualche aiutino..
cmq si, cala le proteine in quei giorni in modo da nn esagerare con le calorie... magari il lunedi stringi un po' di piu' la dieta e fai aerobica.
se poi con gli sgarri riesci il piu' possibile ad evitare l'abbinamento grassi+carbo dovresti nn avere problemi
cmq se ti sembra tanto togliere 50-60 gr di carbo al giorno potresti fare piu' affidamento sull'aerobica e farla per 30-40 min ogni giorno senza modificare la tua dieta di mantenimento
pero' dai alla fine e' solo un panino in meno

No, no, preferisco togliere un pò di carbo! Progressivamente voglio arrivare ad una dieta di questo tipo (che intendo mantenere per 7-8 settimane):

Colazione: fiocchi d'avena 80g
bianchi d'uovo 300g
uva sultanina 20g
mandorle secche 20g
Spuntino: barretta proteica (30-35g di pro, 30g di carbo)
Pranzo: petto di pollo (o di tacchino) 200g
pane integrale 40g
olio di oliva 20g
insalata a volontà
Spuntino: tonno al naturale 120g
1 mela
post w.o.: proteine del siero 30g
carboidrati 60g
Cena: petto di pollo o di tacchino 200g
olio di oliva 20g
insalata a volontà
Spuntino: proteine in polvere 40g

Cosa ne pensi?
(Aspetto il parere anche degli altri! )

[ALEX2]

beh ma con questa dieta sei molto sotto le attuali 3000/3200 kcal...quindi, per quel poco che ci capisco, il tiraggio che vuoi ottenere, riuscirai a raggiungerlo.

[Masterpiece]

la dieta va bene

guarda un po' come va se ti accorgi nn scendere piu' toglierei un po' di fiocchi d'aveva e l'uva sultanina anche se 20 gr sono pochi quindi nn e' che facciano la differenza
e soprattutto ti consiglio uno shaker con proteine zero carbo mischiate ad un succo di frutta senza zucchero invece della barretta
io mi trovo benissimo a mischiare 400 ml di succo hero diet o il succo bravo con le nectar dela syntrax
ti trovi con 30 gr di pro circa 20 gr di carbo e zero grassi piu' molte vitamine
potresti provare a tenere l'aerobica che fai attualmente ma a fare davvero allenamenti pesanti e frequenti
tipo 4 volte coi pesi
2 di aerobica separate

[Merlino90+]

A questa dieta ci arriverò gradualmente nel giro di 6-7 settimane, poi intendo mantenerla per altre 6...
Master, l'alternativa alla barretta che mi hai proposto sarebbe ottima credo... purtroppo lavoro in un ambiente abbastanza formale... già mi guardano in un modo particolare per via del fisico... non vorrei che mi beccassero ad armeggiare con intrugli vari...
Per quanto riguarda l'allenamento pensavo di tenere 3 sedute di pesi più 1 di aerobica ancora per tutto aprile (non voglio aumentare il dispendio calorico proprio mentre comincio a diminuirne l'introito), poi a maggio porterò a 4 le sedute coi pesi, mantenedone 1-2 di aerobica; da giugno e fino a metà luglio le sedute coi pesi saranno 5 (in quel periodo potrò permettermelo...) e l'aerobica la farò nel week-end al mare (non riesco a stare fermo in spiaggia)...
Intendevo anche intensificare progressivamente l'allenamento coi pesi diminuendo le pause tra un set e il successivo (voglio arrivare ad appena 1 min. di pausa). Come si capisce non sono un estimatore dell'aerobica per asciugarsi, o meglio, sicuramente lo fa, ma sul mio fisico è maggiore l'effetto catabolico.
Grazie mille per gli interventi!!