Alzare Gradualmente le Calorie per Dieta Massa per Maggio

[Banana]

Ciao Ragazzi..

Sono alto 178cm e peso circa 75kg. Nonostante il Peso sono Di costituzione Magra. Ho però le gambe (quadricipiti, polpacci, glutei) muscolarmente molto più sviluppate rispetto la parte superiore. E, quando ingrasso, è sopratutto quella zona che ne risente.

Gioco a calcio 3/4 volte la settimana (da 11 anni). E vado in Palestra 2 volte a settimana.
Ovviamente non sono un BB ma, nonostante tutto, cerco di migliorarmi a livello fisico. A Dicembre, causa frequenti sgarri sono arrivato a pesare 84kg, il che mi ha creato parecchi problemi a livello di Forma (non riuscivo neanche più a correre).

Ora, dopo essere sceso di peso, vorrei gradualmente alzare le kcal e riuscire a mettere un pochino di Massa (per poi "irrobustire" la dieta verso maggio, a stagione Calcistica Conclusa).


Vi dico la dieta che sto' seguendo:

colazione: 200ml thè + 6/7 Biscottate + 50/60g Miele/Marmellata + 3 Cucchiaini Zucchero
spuntino: Spremuta d'Arancia/ 1 Mela
pranzo: 100g Pasta (quando vado a calcio) + 150/200g Carne/Uova (frittata da 5 Albumi + 1 Tuorlo) + 100g Verdura/Legumi + Sale + 15g Olio ExtraVer.
spuntino: 150g Yogurt Magro Greco
cena: 150/200g Carne/Pesce/Uova (frittata da 5 Albumi + 1 Tuorlo) + 100g Verdura/Legumi + Sale + Olio ExtraVer.
prenanna: 150g Yogurt Magro Greco


Secondo voi, dunque, come potrei migliorare e alzare gradualmente le kcal cosi da arrivare a maggio (cosi da non appesantirmi troppo in vista del calcio) con una vera e propria dieta massa?

Un'altra cosa, come utilizzare il Sale e lo Zucchero??


Ciao e Grazie

[manitas]

ciao banana,
dovresti aumentare la quota proteica inserendone una fonte a colazione (latte parz. Scremato/scremato/ yogurt magro/ albumi d’uovo ecc.) e nello spuntino di metà mattina sostituendo la mela con 50 gr. di pane e 50 gr. di affettato magro (bresaola, prosc.crudo sgrassato o fesa di tacchino).
Prova a vedere come reagisce il tuo corpo dopo questo aumento calorico…penso che già così aumenterai un pò di peso.
Se così non fosse andrai ad aumentare ancora un po’ i carbo giornalieri fino ad arrivare a 350-400 cal. in più al giorno…

Al posto dei tre cucchiaini di zucchero usane 1 (meglio se usi del fruttosio o del dolcificante) .
Discorso sale…non abbondare…già gli alimenti ne contengono a sufficienza per soddisfare il reale fabbisogno.

Ciao

[Banana]

OK... Questa settimana inizierò con l'aumentare l'introito Proteico...

Ecco al dettaglio:

Ore 10: 200ml thè + 5 Biscottate + 50g Miele + 1 Cucchiaino Zucchero + 5 Albumi + 1 Cucchiaino Maionese
Ore 13: 150/200g Carne + 100/150g Spinaci/Piselli + 2 Cucchiaini d'Olio ExtraVer. + Sale
Ore 16.30: 150g Yogurt Magro Greco
Ore 20/21: 150/200g Carne/Pesce + 100/150g Spinaci/Piselli/Pomodori/Fagiolini + + 2 Cucchiaini d'Olio ExtraVer. + Sale
Ore 23.30: 5 Albumi + 1 Cucchiaino Maionese

2/3 Litri d'Acqua al Giorno

Pre All: Niente o una Mela
Post All. 2/3 Cucchiaini Miele

Nota: Martedi-Giovedi-Venerdi aggiungere a Pranzo circa 100g Pasta (condita con Sugo di Pomodoro)

[manitas]

ciao banana,
non capisco perchè hai inserito la maionese...
inoltre se mantenevi il tuo peso mangiando 100 gr. di pasta a mezzogiorno, come mai hai deciso di toglierla 4 giorni su sette se il tuo obiettivo è aumentare la massa?

ciao!

[Banana]

in effetti la maionese non è il max... diciamo che è un condimento per gli albumi, cosi da renderli più gustosi... la toglierò cmq se da problemi...

La pasta invece gia prima la utilizzavo solo 3 giorni su sette... gradualmente la inserirò, cmq, tutti i giorni...

[Banana]

io uppo.....

[Banana]

ma nessun'altro da pareri...?

Tecci vostri :-)

[Banana]

[fresk]

Ciao Ragazzi..

Sono alto 178cm e peso circa 75kg. Nonostante il Peso sono Di costituzione Magra. Ho però le gambe (quadricipiti, polpacci, glutei) muscolarmente molto più sviluppate rispetto la parte superiore. E, quando ingrasso, è sopratutto quella zona che ne risente.

Gioco a calcio 3/4 volte la settimana (da 11 anni). E vado in Palestra 2 volte a settimana.
Ovviamente non sono un BB ma, nonostante tutto, cerco di migliorarmi a livello fisico. A Dicembre, causa frequenti sgarri sono arrivato a pesare 84kg, il che mi ha creato parecchi problemi a livello di Forma (non riuscivo neanche più a correre).

Ora, dopo essere sceso di peso, vorrei gradualmente alzare le kcal e riuscire a mettere un pochino di Massa (per poi "irrobustire" la dieta verso maggio, a stagione Calcistica Conclusa).


Vi dico la dieta che sto' seguendo:

colazione: 200ml thè + 6/7 Biscottate + 50/60g Miele/Marmellata + 3 Cucchiaini Zucchero
spuntino: Spremuta d'Arancia/ 1 Mela
pranzo: 100g Pasta (quando vado a calcio) + 150/200g Carne/Uova (frittata da 5 Albumi + 1 Tuorlo) + 100g Verdura/Legumi + Sale + 15g Olio ExtraVer.
spuntino: 150g Yogurt Magro Greco
cena: 150/200g Carne/Pesce/Uova (frittata da 5 Albumi + 1 Tuorlo) + 100g Verdura/Legumi + Sale + Olio ExtraVer.
prenanna: 150g Yogurt Magro Greco


Secondo voi, dunque, come potrei migliorare e alzare gradualmente le kcal cosi da arrivare a maggio (cosi da non appesantirmi troppo in vista del calcio) con una vera e propria dieta massa?

Un'altra cosa, come utilizzare il Sale e lo Zucchero??


Ciao e Grazie

non e'il max mancano le proteine specialmente la mattina dove sono inesistenti e il 1 spuntino

[Banana]

si... piano piano sto' aggiungendo anche le pro la mattina... aggiungo 5/6 albumi adesso... mentre, spesse volte lo spuntino mattutino non lo faccio visto che faccio colazione alle 10 e alle 13 pranzo....

cmq vorrei arrivare GRADUALMENTE ad una dieta per la massa... alzando piano piano le kcal e le pro...

come potrei fare?