Dieta per massa

[StayPumped]

sono un ragazzo di 18 anni, questo è il mio secondo anno di palestra, li' in molti mi dicono che ho un bel fisico, e che se mi alleno bene posso diventare grosso perchè ho una buona struttura. Peso 70 kg, vorrei mettere un po' di kg di muscoli, il miei punti debole sono le gambe (nn ho potuto allenarle per un po' di tempo) ed il petto (mi hanno detto in pale che nn mi crescerà più di tanto perchè ho le spalle larghe(secondo me è una cazzata)); sono molto contento di schiena, spalle e braccia. Mi alleno 3o4 volte a settimana(per lo studio).Il problema e che vorrei avere una dieta "precisa", nn so cosa sia veramente giusto mangiare in un determinato momento della giornata. Da due settimane ho aumentato il quantitativo di carboidrati; la dieta che sto seguendo è:

Colazione:
300ml di latte
2 cucchiai di farina di riso/40g di cereali
2 albumi+1 intero/fiocchidi latte con un cucchiaino di miele
1 banana
frutta secca macinata

Spuntino
1 panino con petto di pollo/frittata/bresaola

Pranzo
100g di riso con un po' d'olio/pasta/patate lesse
200g di insalata o verdura cotta+1cucchiaino d'olio
Salmone/100g di tonno/petto di pollo/

Pre w.o.
1 banana
2 misurini di pro

Post w.o.
1 mela

Cena:
100+g di riso/pasta/patate lesse o 1scatoletta di fagioli borlotti/farro
petto di pollo/tonno/merluzzo/salmone
200g di verdura+1cucchiaino d'olio

pre nanna:
3 albumi/100g di fiocchi di latte

Vi chiedo se per favore potete darmi qualche consiglio su dieta etc.

[valentino lecce]

DOVRESTI INTEGRARTI!!!magari aggiungendo proteine in polvere,aminoacidi ramificati e creatina.Nella dieta ti consiglierei di mangiare più carne in modo da aumentare il livello proteico della dieta!!!Per quanto riguarda i pettorali,se lavori bene ti cresceranno normalmente,lo stesso per le gambe!!

[NiKk]

ciao
i miei consigli per la tua dieta sono:

Colazione:
2 cucchiai di farina di riso/40g di cereali (io preferirei dei fiocchi di avena o delle gallette di riso)
6albumi (+1tuorlo qualche volta a settimana)
frutta secca macinata (mandorle-noci)

Spuntino
1 panino con petto di pollo/bresaola

Pranzo
100g di riso con un po' d'olio/pasta/patate lesse
200g di insalata o verdura cotta
100g di tonno/petto di pollo

Pre w.o.
due mele/pere


Post w.o.
1 banana o succo di frutta

Cena:
100gr. pane di segale o 1scatoletta di fagioli borlotti/farro
petto di pollo/tonno/merluzzo/salmone
200g di verdura+1cucchiaino d'olio

pre nanna:
3 albumi/100g di fiocchi di latte (potresti alzare l'apporto proteico, ma dipende dal tuo fabbisogno)

Come dieta in se' mi sembra valida (se per la massa), ovviamente le quantita' devono essere stabilite in base al fabbisogno calorico e quelle che ti ho indicato sono indicative.