Dieta, in generale ...

[Eagle]

Ragazzi, vecchi e giovani, volevo farvi partecipi di una serie di riflessioni ed opinioni personalissime ...

Leggo tante cose, la maggior parte interessanti ma inutili, sulla dieta ... per la massa, per tirarsi, per la salute, contro il cancro, etc etc etc ...

La cosa che piu' mi confonde e faccio fatica a capire e' che il corpo umano viene considerato come un bidone in cui buttare i vari cibi, a seconda dell'ora, del tipo di obiettivo, di che cosa si e' appena letto sulla rivista tale o sentito in palestra (o magari sul forum ... )

Inoltre, altra variabile alquanto incompresa ... la durata dell'assorbimento di un alimento ... se ingerisco 50 grammi di glucosio puro in acqua, la mia glicemia rimane "coperta" per 2-3 ore. Se questo glucosio lo mescolo con 10-20 grammi di proteine del siero l'assorbimento del tutto richiede lo stesso tempo o qualche cosa in piu'.

Se mangio delle caseine il flusso di aa copra quasi una intera nottata...

Se mangio il cenone di capodanno probabilmente anche buona parte della giornata successiva ...

Digerire "costa" all'organismo, spt quando si va "oltre" le capacita' dello stesso. Buttare nel bidone 1000 kcal in piu' xche' "cosi' faccio massa" non e' una cosa cosi' semplice. bisogna fare i conti con quello che queste 1000 kcal "costano" al sistema digestivo.

Altrimenti, dopo una settimana se non di meno, l'unico risultato sara' di avere la pancia che scoppia, meno amici di prima per le puzze che si producono, qualche etto in piu' di ciccia e l'alito pesante.

Studi seri fatti su esseri umani hanno inoltre dimstrato che la sintesi proteica e' un meccanismo molto complesso e con una serie di ulteriori meccanismo di controllo ... e che non basta buttare nel bidone proteine ed energia e le proteine si contruiscono ... esempi su cui riflettere (alcuni, non voglio stufare) ... la sintesi aumenta quando il livello di aa nel sangue passa da quello minimo (digiuno) a circa 2-3 volte quel livello ... per raggiungere questo aumento sono sufficienti pochi grammi di aa endovena o 10 grammi circa per bocca .... dopo circa 2 ore la sintesi rallenta e ritorna ai valori del digiuno anche se si continua a fornire aa e proteine ed energia, endovena o con la pappa ...

Ancora ... aggiungendo una integrazione di 2000 kcal some soli carbo (maltodestrine) oppure 100 grammi di proteine e 400 di carbo (in aggiunta alla dieta normale) in soggetti che si allenavano con i pesi .... entrambi i gruppi sono aumentati in massa magra ... esattamente allo stesso modo ... nessun vantaggio ad avere 100g di proteine in piu' se l'energia e' la stessa ...


Eagle

[Ribosio80]

concordo, alla fine ci facciamo troppe pippe............. meglio ragionare a grandi linee
il nostro corpo non è un computer!

[max_power]

Ragazzi, vecchi e giovani, volevo farvi partecipi di una serie di riflessioni ed opinioni personalissime ...

Leggo tante cose, la maggior parte interessanti ma inutili, sulla dieta ... per la massa, per tirarsi, per la salute, contro il cancro, etc etc etc ...

La cosa che piu' mi confonde e faccio fatica a capire e' che il corpo umano viene considerato come un bidone in cui buttare i vari cibi, a seconda dell'ora, del tipo di obiettivo, di che cosa si e' appena letto sulla rivista tale o sentito in palestra (o magari sul forum ... )

Inoltre, altra variabile alquanto incompresa ... la durata dell'assorbimento di un alimento ... se ingerisco 50 grammi di glucosio puro in acqua, la mia glicemia rimane "coperta" per 2-3 ore. Se questo glucosio lo mescolo con 10-20 grammi di proteine del siero l'assorbimento del tutto richiede lo stesso tempo o qualche cosa in piu'.

Se mangio delle caseine il flusso di aa copra quasi una intera nottata...

Se mangio il cenone di capodanno probabilmente anche buona parte della giornata successiva ...

Digerire "costa" all'organismo, spt quando si va "oltre" le capacita' dello stesso. Buttare nel bidone 1000 kcal in piu' xche' "cosi' faccio massa" non e' una cosa cosi' semplice. bisogna fare i conti con quello che queste 1000 kcal "costano" al sistema digestivo.

Altrimenti, dopo una settimana se non di meno, l'unico risultato sara' di avere la pancia che scoppia, meno amici di prima per le puzze che si producono, qualche etto in piu' di ciccia e l'alito pesante.

Studi seri fatti su esseri umani hanno inoltre dimstrato che la sintesi proteica e' un meccanismo molto complesso e con una serie di ulteriori meccanismo di controllo ... e che non basta buttare nel bidone proteine ed energia e le proteine si contruiscono ... esempi su cui riflettere (alcuni, non voglio stufare) ... la sintesi aumenta quando il livello di aa nel sangue passa da quello minimo (digiuno) a circa 2-3 volte quel livello ... per raggiungere questo aumento sono sufficienti pochi grammi di aa endovena o 10 grammi circa per bocca .... dopo circa 2 ore la sintesi rallenta e ritorna ai valori del digiuno anche se si continua a fornire aa e proteine ed energia, endovena o con la pappa ...

Ancora ... aggiungendo una integrazione di 2000 kcal some soli carbo (maltodestrine) oppure 100 grammi di proteine e 400 di carbo (in aggiunta alla dieta normale) in soggetti che si allenavano con i pesi .... entrambi i gruppi sono aumentati in massa magra ... esattamente allo stesso modo ... nessun vantaggio ad avere 100g di proteine in piu' se l'energia e' la stessa ...


Eagle

Non ci sono meccanismi certi, hai ragione. Nell'incertezza cosa facciamo però ? Non possiamo stravolgere tutto.
L'unica certezza in ambito di crescita muscolare è che ci vuole una quantità giusta di proteine per stimolarla. Ci sono altri fattori ovviamente che la influenzano, indiretti, diretti, intrinseci od estrinseci che siano, ma alla fine il nostro muscolo ha bisogno di proteine.
Il dibattito è sulle quantità, ma non avendo certezza, l'uomo adotta una strategia (magari sbagliata) del "melius abundare quam deficere".

max_power

[max_power]

Approfitto inoltre per discutere con te sul fatto di mangiare solo quando l'organismo te lo chiede, senza inutili forzature.
Io ti dico che è giusto tutto ciò, ma devi tenere conto che lo stimolo dell'appetito molto spesso non è in relazione ai fabbisogni del corpo.
Per esempio, situazioni di stress molto grandi, smorzano l'appetito in alcuni soggetti.
Nel caso più specifico del bodybuilding, stanchi ed esausti dopo una sessione durissima d'allenamento, credimi che l'ultima cosa che vorremmo fare è mettere qualcosa sullo stomaco. Eppure non puoi negare che il nostro organismo abbia bisogno in questo momento di nutrienti, necessari all'anabolismo.
Un'altra cosa: c'è un ragazzo che non mangia a colazione. Non ha fame, non ha appetito. Io dubito che dopo più di 10 ore di digiuno il corpo non abbia bisogno di nutrirsi, eppure quel ragazzo non riesce a mangiare.
Ecco un palese esempio per dimostrarti che lo stimolo dell'appetito è spesso (ma non sempre) abbinato all'abitudinarietà.
Per usare un linguaggio matematico, questa è una condizione non necessaria, ma sufficiente

max_power

[Eagle]

Approfitto inoltre per discutere con te sul fatto di mangiare solo quando l'organismo te lo chiede, senza inutili forzature.
Io ti dico che è giusto tutto ciò, ma devi tenere conto che lo stimolo dell'appetito molto spesso non è in relazione ai fabbisogni del corpo.
Per esempio, situazioni di stress molto grandi, smorzano l'appetito in alcuni soggetti.
Nel caso più specifico del bodybuilding, stanchi ed esausti dopo una sessione durissima d'allenamento, credimi che l'ultima cosa che vorremmo fare è mettere qualcosa sullo stomaco. Eppure non puoi negare che il nostro organismo abbia bisogno in questo momento di nutrienti, necessari all'anabolismo.
Un'altra cosa: c'è un ragazzo che non mangia a colazione. Non ha fame, non ha appetito. Io dubito che dopo più di 10 ore di digiuno il corpo non abbia bisogno di nutrirsi, eppure quel ragazzo non riesce a mangiare.
Ecco un palese esempio per dimostrarti che lo stimolo dell'appetito è spesso (ma non sempre) abbinato all'abitudinarietà.
Per usare un linguaggio matematico, questa è una condizione non necessaria, ma sufficiente

max_power

1 - gli stimoli del corpo vanno ascoltati quando il corpo e' in grado di inviarli e la mente in grado di capirli. Se uno e' stressato, in carenza di sonno o ha altri problemi non puo' neanche pensare di fare un bb di un qualche significato, spt da natural.

2 - se un allenamento ti lascia in quelle condizioni che descrivi ... ha qualche cosa che non va l'allenamento, non e' che devi mangiare contro voglia! Spt per un natural l'allenamento deve essere uno stimolo, non uno stress che provoca inappetenza.

3 - se il ragazzo non havoglia di mangiare al mattino il problema non risiede certo nel fargli cambiare le abitudini e forzarlo a mangiare... prova a non farlo mangiare a cena e vedrai che al mattino avra' fame ... a parte le cose "semplici", ci sono anche dei problemi della motilita' del tratto gasto intestinale che si manifestano spt di notte (reflusso duodeno gastrico ad esempio) e che provocano problemi al mattino. Forzarsi a mangiare al mattino non e' la soluzione del problema.

Ricorda comunque che un allenamento ben programmato, inserito in una vita ben regolata, da bb natural con le palle, produce un naturale aumento dell'appetito che si dirige da solo sui cibi necessari ... questo ovviamente in chi ha sviluppato una (innata purtroppo) capacita' ad ascoltarsi, ed e' in grado di controllare o evitare stress che falsano i feed back del corpo, inclusi allenamenti "distruzione" che non servono a niente (nella mia esperienza).

E comunque il discorso non e' di fare le cose "a grandi linee", tuttalto, bisogna, dopo un periodo di esperimenti e sbagli, arrivare a capirsi, a sentire che cosa va fatto per ottenere il meglio. E non e' ingozzandosi di cibi che non si desiderano, ad orari che non vanno bene, dopo un calcolo di calorie e proteine, che si ottiene questo!

Che poi il corpo risponda con piu' muscoli quando si aumentano le proteine alimentari oltre un limite (molto basso per noi bbers) non e' MAI stato dimostrato da nessuno, e neanche i vari amici, conoscenti, pazienti, etc , sono mai cresciuti aumentando le proteine da 1,5 grammi a 3 grammi pro kilo (se le calorie erano a posto!).


Eagle

[max_power]

1 - gli stimoli del corpo vanno ascoltati quando il corpo e' in grado di inviarli e la mente in grado di capirli. Se uno e' stressato, in carenza di sonno o ha altri problemi non puo' neanche pensare di fare un bb di un qualche significato, spt da natural.

1: Un bodybuilder ha anche una famiglia, un lavoro, possibili sorgenti di stress. Cosa fa, smette di fare bbing ?

2 - se un allenamento ti lascia in quelle condizioni che descrivi ... ha qualche cosa che non va l'allenamento, non e' che devi mangiare contro voglia! Spt per un natural l'allenamento deve essere uno stimolo, non uno stress che provoca inappetenza.

2: Non ha qualche cosa che non va l'allenamento. Sono solo io che mi sono allenato intensamente. Oltretutto adesso che aumenta il caldo, il senso di stanchezza e di stress post-allenamento aumenta. Il corpo ha bisogno di nutrienti, ma non manda segni d'appetito, in quanto ciò che vuol fare è solamente riposarsi.
Studi fatti su uomini sedentari, dimostrano come a cena si mangi di più. Questo perchè la cena è il momento in cui siamo meno stressati (la correlazione stress-appetito da me prima detta).

3 - se il ragazzo non havoglia di mangiare al mattino il problema non risiede certo nel fargli cambiare le abitudini e forzarlo a mangiare... prova a non farlo mangiare a cena e vedrai che al mattino avra' fame ... a parte le cose "semplici", ci sono anche dei problemi della motilita' del tratto gasto intestinale che si manifestano spt di notte (reflusso duodeno gastrico ad esempio) e che provocano problemi al mattino. Forzarsi a mangiare al mattino non e' la soluzione del problema.

4: qui tu stai citando già una patologia. In quel senso le cose cambiano. Io parlo di ragazzi normali.


Che poi il corpo risponda con piu' muscoli quando si aumentano le proteine alimentari oltre un limite (molto basso per noi bbers) non e' MAI stato dimostrato da nessuno, e neanche i vari amici, conoscenti, pazienti, etc , sono mai cresciuti aumentando le proteine da 1,5 grammi a 3 grammi pro kilo (se le calorie erano a posto!).

5: Più tardi ti posto alcuni studi che dimostrano il contrario. Magari sono incompleti ed opinabili, ma si è fatto qualcosa.


Eagle

[Eagle]

Va bene che sei siciliano ... pero' caxxo ...

Un bb che ha famiglia, 2 bimbi piccoli e lavora 80 era la settimana ... o e' superman o non fara' comunque progressi per qualche tempo ... e i segnali che il corpo invia non sono quelli normali ... te le dico, tra le altre cose, per esperienza personale ripetuta!

Ci sono periodi in cui lo stress aumenta, e allora, sempre secondo me, e' opportuno scalare la marcia, mettersi in un allenamento di mantenimento, mangiare tranquilli senza cercare ne massa ne definizione, xche' tanto i segnali sono poco decifrabili e si fa sempre casino ...

Quando poi o il periodo migliora o, a volte inspiegabilmente, il tuo corpo migliora e senti che comincia a rispondere ... allora si riparte alla grande ...


Appetito post wo: se ti alleni cosi' intensamente che post wo vuoi solo riposare e non ti scatta una sana fame da lupo ... secondo la mia esperienza ti sei allenato troppo e/o male.

A cena ci sono molti motivi per mangiare di piu' ... e mica tutti insensati ... ci sono anche una serie di teorie sui periodi di attivita' e di recupero, etc etc, che supportano l'evidenza che a cena sia addirittura meglio mangiare di piu' ... la sensibilita' all'insulina, ad esempio, e' decisamente piu' elevata la sera che non in altri momenti del giorno ... in particolare il mattino e' la peggiore delle 24 ore ... xche' quindi mangiare di piu' quando il quadro ormonale non e' quello adatto?

Bada bene che non sto dicendo che si debba mangiare tanto la sera, ma che quando si osservano i fenomeni bisogna partire dal fenomeno in se' e POI eventualmente cercare delle spiegazioni allo stesso, non partire da qualche studio, su cellule o su maialini, e poi creare delle teorie alimentari per l'uomo!

Ci sono delle "patologie" che si avvicinano molto a delle varianti del normale, e che nessuno si sogna di investigare e/o curare ...

Relativamente agli studi sulle proteine e la massa muscolare, attendo con interesse i tuoi post ... spero che non si riferiscano ad atleti di livello internazionale che niente hanno da spartire, a livello metabolico, con l'utente medio di questo forum e delle palestre di bb e fitness del mondo intero ...


Eagle

[max_power]

Va bene che sei siciliano ... pero' caxxo ...

Un bb che ha famiglia, 2 bimbi piccoli e lavora 80 era la settimana ... o e' superman o non fara' comunque progressi per qualche tempo ... e i segnali che il corpo invia non sono quelli normali ... te le dico, tra le altre cose, per esperienza personale ripetuta!

Ci sono periodi in cui lo stress aumenta, e allora, sempre secondo me, e' opportuno scalare la marcia, mettersi in un allenamento di mantenimento, mangiare tranquilli senza cercare ne massa ne definizione, xche' tanto i segnali sono poco decifrabili e si fa sempre casino ...

Quando poi o il periodo migliora o, a volte inspiegabilmente, il tuo corpo migliora e senti che comincia a rispondere ... allora si riparte alla grande ...

D'accordo su ciò che dici.

Appetito post wo: se ti alleni cosi' intensamente che post wo vuoi solo riposare e non ti scatta una sana fame da lupo ... secondo la mia esperienza ti sei allenato troppo e/o male.

Secondo la mia esperienza mi sono solo allenato intensamente e il mio corpo mi manda segnali d'inappetenza perchè da priorità al riposo.

A cena ci sono molti motivi per mangiare di piu' ... e mica tutti insensati ... ci sono anche una serie di teorie sui periodi di attivita' e di recupero, etc etc, che supportano l'evidenza che a cena sia addirittura meglio mangiare di piu' ... la sensibilita' all'insulina, ad esempio, e' decisamente piu' elevata la sera che non in altri momenti del giorno ... in particolare il mattino e' la peggiore delle 24 ore ... xche' quindi mangiare di piu' quando il quadro ormonale non e' quello adatto?

Giusto per quanto riguarda l'assetto ormonale. Sbagliato per quanto riguarda la questione calorica. La sera coincide con la cessazione delle attività diurne. E non c'è ormone che tenga, si brucia di meno in quanto c'è un drastico calo dell'attività fisica.

[max_power]

Siamo due uomini di scienza (seppure io sia più giovane di te), sia chiaro, ognuno ha le sue opinioni e le esprime liberamente.

max_power

[Banjo]

Ma allora, Eagle, tu come impronteresti un piano alimentare per un bb?
Intendo a grandi linee, non con percentuali varie ecc.

[Eagle]

Siamo due uomini di scienza (seppure io sia più giovane di te), sia chiaro, ognuno ha le sue opinioni e le esprime liberamente.

max_power

Wow ... uomo di scienza non mi ero mai sentito definire

Pero', collega , un dubbio mi attanaglia le meningi ... digerire e' una fatica, poca o tanta che sia, impegna sangue e attiva una serie di attivita' che non si conciliano con la massima prestazione ... xche' quindi non separare le fasi di attivita', che bruciano, e quelle di "anabolismo", che invece depositano?

So che lo ha gia' detto Cianti, pero' (quasi) tutti hanno esperienza che e' piu' spontaneo mangiare DOPO che si e' lavorato e quando si e' rilassati e non si ha piu' niente di faticoso da fare, piuttosto che PRIMA, e poi dover faticare MENTRE di e' impegnati a digerire ...

Questo ovviamente senza andare a prendere esempi estremi che non ci interessano ... se uno lavora nei campi per 12 ore al giorno fa una attivita' di bassa intensita' e lunga durata che invece si concilia discretamente bene con una alimentazione che si spalma lungo tutta la giornata ...

Ma chi fa attivita' ad alta intensita' deve essere lucido e poter dare il massimo in quei 60 minuti in cui si allena ... quindi alleniamoci lucidi e con l'apparato digerente leggero, e poi, quando abbiamo finito e ci siamo rilassati, allora ci abbuffiamo e anabolizziamo ...

O no?

Eagle



PS - manda quei famosi articoli scientifici sulle proteine e la massa muscolare che hai promesso questa mattina piuttosto


X Banjo - ti rispondo quando ho un po di tempo, devo partire e torno la prossima settimana ... sorry

[Banjo]

X Banjo - ti rispondo quando ho un po di tempo, devo partire e torno la prossima settimana ... sorry

Vabbè, aspetterò

[LOTHAR]

Approfitto inoltre per discutere con te sul fatto di mangiare solo quando l'organismo te lo chiede, senza inutili forzature.
Io ti dico che è giusto tutto ciò, ma devi tenere conto che lo stimolo dell'appetito molto spesso non è in relazione ai fabbisogni del corpo.
Per esempio, situazioni di stress molto grandi, smorzano l'appetito in alcuni soggetti.
Nel caso più specifico del bodybuilding, stanchi ed esausti dopo una sessione durissima d'allenamento, credimi che l'ultima cosa che vorremmo fare è mettere qualcosa sullo stomaco. Eppure non puoi negare che il nostro organismo abbia bisogno in questo momento di nutrienti, necessari all'anabolismo.
Un'altra cosa: c'è un ragazzo che non mangia a colazione. Non ha fame, non ha appetito. Io dubito che dopo più di 10 ore di digiuno il corpo non abbia bisogno di nutrirsi, eppure quel ragazzo non riesce a mangiare.
Ecco un palese esempio per dimostrarti che lo stimolo dell'appetito è spesso (ma non sempre) abbinato all'abitudinarietà.
Per usare un linguaggio matematico, questa è una condizione non necessaria, ma sufficiente

max_power

poi quando ti scappa troppe volte di andare a cagare vuol dire che non avevi bisogno di mangiare così tanto!
Cacca a voi, o macistosi uomini

[Banjo]

X Banjo - ti rispondo quando ho un po di tempo, devo partire e torno la prossima settimana ... sorry

Eagle, ho fatto la muffa a forza di aspettare

[Eagle]

Eagle, ho fatto la muffa a forza di aspettare

Non vi sfugge niente eh ... pignuoli!

Comunque la risposta sarebbe da un milione di dollari, forse di piu' ... ci sono libri con tanto di "supposti" supporti scientifici che dicono cose opposte ... ad esempio quello di Sears, che, tra le altre "cosette" parla di un eicosanoide che ... nell'uomo non esiste, solo in alcune specie animali ...

Ad ogni buon conto ... proteine, quelle che servono. Se il bilancio calorico e' in pareggio o in positivo non ne servono tante, vanno solo a fare da carboidrati piu' costosi, sia per il portafoglio che per l'organismo. Se si e' in bilancio negativo le proteine vanno alzate un pochino, ma, almeno da natural, non ho mai avuto l'impressione che sia di una qualche utilita' alzarle molto.

I grassi, ben bilanciati servono a tante cose: danno tante calorie, che non tutti riscono ad assumere, rendono piu' appetibile il cibo, cosa non da poco (almeno per me) e hanno anche delle azioni metaboliche utili in diversi ambiti (insulina, produzione di ormoni, etc).

I carbo sono l'elemento, per me almeno, da saper gestire. Servono nella misura giusta, tempi giusti e quatita' giuste. Intanto a molti i cereali creano problemi di digestione, e questa e' una cosa sottovalutata da tanti ma molto importante. Non e' importante quello che si butta nello stomaco, ma quello che dal tratto digestivo passa nel sangue. Se la digestione ti costa ore di fatica, sonnolenza, scoreggioni che ti isolano socialmente, notti dormite male per la pancia gonfia ... forse qualche cosa che non va c'e', o no?

Personalmente i carbo mi piace ingerirli in quantita' relativamente piccole ma frequentemente e solo quando "sento" che vanno bene. Inoltre ho trovato molto utile fare dei cicli di scarica ricarica con i carbo. Riducendoli ti si svuotano i muscoli, almeno un pochino. Questo ti da la possibilita' di fare un breve periodo di ricarica in cui ne mangi di piu' ma spt sei in condizioni di assorbirne di piu' sia a livello digestivo che a livello muscolare. Ed hai un "surplus" di energia, insulina e di formazione di glicogeno che si possono sfruttare nel momenti di recupero per massimizzare sia la ricostituzione di glicogeno che la sintesi proteica.

Quindi alla fine la dieta del bb, secondo me, deve essere con una buona quantita' di proteine di elevato VB (1,5 pro kilo die sono sufficienti in normo-iper calorica, 2 g in definizione), un po' di grassi "ben selezionati" e i carbo che vanno su e giu', in relazione all'allenamento, a come ci si sente, a che cosa si ha programmato.

Comunque, per i carbo, secondo me non ci vuole tanto a capire quando se ne ha abbastanza e quindi e' solo ingrassaggio ingerirne ulteriormente.


Eagle