Colazione: (ore 5.10) (questa magari nei giorni in cui mi alleno)
500ml di latte p.s. con 7 fette biscottate integrali, 10gr di noci secche (del mio giardino!) o mandorle, una mela da 200gr, 100g di albume (vorrei sostituirli con 12 gr di proteine whey da aggiungere al latte....posso)?
(questa nei giorni in cui non mi alleno)
oppure 250ml di latte p.s. con 10gr di orzo solubile (pari a 8,3 gr di carbo, 0,55gr di pro, 0,015gr di grassi e 35,5 kcal), due fette di pane integrale o di segale o ai 5 cereali e soja della Mulino bianco da 25gr l'una (una fetta pari a 64kcal, 2,5gr di pro e 9,2gr di carbo e 2gr di grassi) con 100gr di fiocchi di latte Vitasnella 3,9% di grassi, 10gr di noci secche o mandorle e 100gr di kiwi.
Ore 8.00 prima pausa al lavoro un caffè con dolcificante
ore 10,45 seconda pausa (mensa): 300gr di yogurt Greco magro, con 3 bustine di dietor e 5gr di caffè solubile o Nesquik, 10gr di mandorle o noci ed una mela da 200gr.
Oppure 4 fette di pane integrale o di segale o ai 5 cereali e soja della Mulino bianco da 25gr l'una (una fetta pari a 64kcal, 2,5gr di pro e 9,2gr di carbo e 2gr di grassi) con 100gr di prosciutto crudo, o prosciutto di tacchino, o bresaola o tonno al naturale con 10gr di olio (solo nel caso del tonno!), con 10gr di noci o mandorle (solo se non ho nangiato il cucchiaio di olio che ho messo nel tonno)
Pranzo ore 14.30 (quando mi alleno)
120 gr di pasta integrale condita con salsa con aggiunta di un cucchiaio di olio a crudo oppure il riso, se può sostituire la pasta, ma non sò in che proporzione.
150gr (pesati a crudo) di petto di pollo o di tacchino o 200gr di Simmenthal con gelatina oppure bistecca 200gr o coniglio 200gr o costoletta di maiale 200gr, 150 gr (pesati a crudo) di verdure bollite o grigliate condite con un cucchiaio d'olio e limone, e 50gr di pane Mulino Bianco, un frutto da 150gr
Ore 17.00 palestra senza pre w.o.
Ore 19.00 fine palestra, doccia e alle 19.30 30gr di proteine Whey con una mela da 200gr
Ore 21.00 cena con 200gr di pescespada o tonno al naturale (o qualsiasi altra varietà di pesce pesato crudo)o vitello alla griglia o 150gr di petto di pollo o tacchino o 200gr di costoletta di maiale o 200gr di prosciutto crudo o tre uova sode complete
250 gr di legumi in scatola (lenticchie, fagioli o piselli o ceci), 200gr di verdura bollita condita con un cucchiaio d'olio.
ore 23.30 a nanna
Nei giorni in cui non mi alleno alle 18.30 uno dei due spuntini come sopra e a pranzo riduco la pasta a 70gr e una sola fetta di pane da 25gr mentre alla cena tolgo i 250 gr di legumi...
Cosa ne dite? mi aiutate a sistemarla e magari mi piazzate meglio i fiocchi di latte che mi piacciono tantissimo! grazie
500ml di latte p.s. con 7 fette biscottate integrali, 10gr di noci secche (del mio giardino!) o mandorle, una mela da 200gr, 100g di albume (vorrei sostituirli con 12 gr di proteine whey da aggiungere al latte....posso)?
(questa nei giorni in cui non mi alleno)
oppure 250ml di latte p.s. con 10gr di orzo solubile (pari a 8,3 gr di carbo, 0,55gr di pro, 0,015gr di grassi e 35,5 kcal), due fette di pane integrale o di segale o ai 5 cereali e soja della Mulino bianco da 25gr l'una (una fetta pari a 64kcal, 2,5gr di pro e 9,2gr di carbo e 2gr di grassi) con 100gr di fiocchi di latte Vitasnella 3,9% di grassi, 10gr di noci secche o mandorle e 100gr di kiwi.
Ore 8.00 prima pausa al lavoro un caffè con dolcificante
ore 10,45 seconda pausa (mensa): 300gr di yogurt Greco magro, con 3 bustine di dietor e 5gr di caffè solubile o Nesquik, 10gr di mandorle o noci ed una mela da 200gr.
Oppure 4 fette di pane integrale o di segale o ai 5 cereali e soja della Mulino bianco da 25gr l'una (una fetta pari a 64kcal, 2,5gr di pro e 9,2gr di carbo e 2gr di grassi) con 100gr di prosciutto crudo, o prosciutto di tacchino, o bresaola o tonno al naturale con 10gr di olio (solo nel caso del tonno!), con 10gr di noci o mandorle (solo se non ho nangiato il cucchiaio di olio che ho messo nel tonno)
Pranzo ore 14.30 (quando mi alleno)
120 gr di pasta integrale condita con salsa con aggiunta di un cucchiaio di olio a crudo oppure il riso, se può sostituire la pasta, ma non sò in che proporzione.
150gr (pesati a crudo) di petto di pollo o di tacchino o 200gr di Simmenthal con gelatina oppure bistecca 200gr o coniglio 200gr o costoletta di maiale 200gr, 150 gr (pesati a crudo) di verdure bollite o grigliate condite con un cucchiaio d'olio e limone, e 50gr di pane Mulino Bianco, un frutto da 150gr
Ore 17.00 palestra senza pre w.o.
Ore 19.00 fine palestra, doccia e alle 19.30 30gr di proteine Whey con una mela da 200gr
Ore 21.00 cena con 200gr di pescespada o tonno al naturale (o qualsiasi altra varietà di pesce pesato crudo)o vitello alla griglia o 150gr di petto di pollo o tacchino o 200gr di costoletta di maiale o 200gr di prosciutto crudo o tre uova sode complete
250 gr di legumi in scatola (lenticchie, fagioli o piselli o ceci), 200gr di verdura bollita condita con un cucchiaio d'olio.
ore 23.30 a nanna
Nei giorni in cui non mi alleno alle 18.30 uno dei due spuntini come sopra e a pranzo riduco la pasta a 70gr e una sola fetta di pane da 25gr mentre alla cena tolgo i 250 gr di legumi...
Cosa ne dite? mi aiutate a sistemarla e magari mi piazzate meglio i fiocchi di latte che mi piacciono tantissimo! grazie
max_power
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