La scienza della definizione
Tutto quello che dovete sapere sulla corretta strategia per ottenere addominali a "tartaruga" senza ridurvi ad una larva senza muscoli. Tutto sulla fisiologia, la nutrizione, l'allenamento e l'attività aerobica che caratterizzano il vero dimagrimento. ci sono veramente integratori non-doping che aiutano a togliere l'adipe in eccesso?
Avete mai visto la pubblicità televisiva dell' incredibile attrezzo per gli addominali AB-FLEX? Con un pezzo di plastica che permette un movimento isometrico, ci vogliono far credere che possiamo avere addominali scolpiti come quelli dei loro modelli! Naturalmente a nessuno di voi lettori è venuto in mente di comprare questo attrezzo (l'isometria da sola non ha mai fatto crescere nessun addominale e tantomeno ha tolto 10-20 kg di grasso!) ma in quest'articolo cercherò di aiutarvi ad ottenere gli stessi risultati, in una maniera sicuramente più laboriosa, ma più vicina alla realtà. E chiaro che ottenere una definizione natural non è facilissimo (altrimenti non esisterebbe quella NON NATURAL!). Il grasso corporeo ha funzioni assolutamente fondamentali nel nostro organismo e addirittura se è troppo basso, tra le altre cose, può causare la "caduta" dei reni (specialmente il destro), in quanto sostenuti da cuscinetti d'adipe.
Dimenticate anche le incredibili striature sui glutei, la vascolarizzazione degna della rete Italgas e la spaventosa qualità muscolare che trovate sulle pur splendide foto di FLEX, MUSCLE & FITNESS e compagnia bella.
Qui stiamo parlando di uno sport terrestre, il NATURAL BODYBUILDING, che affida tutti i suoi risultati solo ad allenamento/alimentazione/recupero: in pratica un' altra disciplina.
Se i farmaci fanno aumentare in modo importante la massa muscolare, agiscono anche nello stesso devastante modo sulla definizione, quindi togliamoci dalla testa i tubi del metano sul bicipite e diamoci degli obiettivi che riguardano essenzialmente il nostro pianeta. La ricerca della giusta definizione si basa essenzialmente sull' ottimizzazione di due parametri fondamentali: nutrizione e attività aerobica.
L' allenamento con i pesi mirato alla qualità muscolare, anche se anch'esso ovviamente importante, non incide più del 20% sul risultato complessivo finale. Ma prima di entrare nello specifico vediamo di fare un discorso più generale
per quanto riguarda il dimagrimento. L'obiettivo del natural bodybuilder non deve essere semplicemente perdere peso sulla bilancia, ma cercare di abbassare il grasso corporeo limitando al massimo la perdita di massa muscolare.
" IL GRASSO CORPOREO HA FUNZIONI ASSOLUTAMENTE
FONDAMENTALI NEL NOSTRO ORGANISMO "
Infatti, esiste un detto, "tutte le diete funzionano, nessuna dieta funziona", cioè e quasi impossibile, anche calcolando tutto al millimetro, dimagrire di grasso senza intaccare sia pure una piccola parte di massa muscolare, specialmente se non si assumono steroidi. Il nostro compito sarà quindi di dimagrire cercando di perdere meno muscolo possibile, ma la cosa non è semplicissima. Ma vediamo cosa ci dice la fisiologia a proposito di grasso, per poi partire praticamente alla ricerca dell'agognata definizione. L' adipe del nostro corpo è inserito quasi totalmente in cellule specializzate, gli adipociti. Hanno una forma tondeggiante e hanno un diametro che può andare da pochi millesimi di millimetro fino a quasi 200 micron. Nel nostro tessuto sotto la pelle (il cosiddetto sottocutaneo), abbiamo uno strato di grasso formato da adipociti tanto più grandi quanto è più alta la percentuale di grasso del nostro organismo. Ognuno degli adipociti può contenere quantità variabili di grasso e si possono immaginare come tanti palloncini attaccati tra loro. Quando ci mettiamo a dieta e/o facciamo attività aerobica e cominciamo a dimagrire, molti adipociti perdono grasso, quando invece mangiamo a ruota libera e ingrassiamo, la maggior parte di queste cellule aumenta il contenuto lipidico. Purtroppo questo meccanismo è il risultato dell'adattamento alle proibitive condizioni che i nostri progenitori avevano svariate migliaia di anni fa. La scarsa disponibilità di cibo ha fatto sì che il nostro organismo abbia dotato gli adipociti di ottime capacità di aumentare il loro contenuto di grasso, ma di una scarsa propensione al rilascio. In pratica se c'è disponibilità l'adipocita "mette in cascina più fieno" (cioè più grasso) possibile, mentre anche se è costretto a rilasciarlo, lo fa molto lentamente. Ecco perché è più facile ingrassare che dimagrire. I grassi contenuti negli adipociti sono trigliceridi, cioè delle molecole formate da glicerolo e tre acidi grassi e hanno la caratteristica di non poter uscire dalla cellula adiposa senza essere prima smembrati. A questo particolare lavoro sono deputati specifici enzimi situati all'interno degli adipociti, denominati "lipolitici". In pratica i trigliceridi non possono fuoriuscire dalla cellula senza l'intervento di questi enzimi, in quanto le aperture della membrana della cellula sono più piccole della molecola di grasso intera, ma non dei singoli componenti della stessa. Quindi il nostro compito è quello di scoprire:
. I nutrienti che facilitano l'ingresso del grasso negli adipociti, in modo da studiare il modo di limitarli o modularli;
. I modi di attivazione degli enzimi lipolihci
La liposintesi, cioè la "fabbricazione" di nuove molecole di grasso viene attivata quando l'insulina (l'ormone del pancreas deputato al controllo della glicemia) è alta e ciò accade specialmente dopo un pasto molto ricco di carboidrati. L'innalzamento di questo ormone provoca:
. L'aumento della permeabilità della membrana degli adipociti, causando così un aumento di incorporazione lipidica;
. L'attivazione della liposintesi, cioè degli enzimi che trasformano le molecole entrate nell'adipocita in trigliceridi.
Tra l'altro recentemente è stato scoperto un gene, chiamato con non molta fantasia FAT (grasso), che specifica un enzima che elabora l'insulina. Se questo gene è difettoso nei topi provoca la tendenza al sovrappeso.
Nell'uomo, però, questo gene non è stato mai trovato mutato, quindi il suo ruolo è ancora da definire. Per la verità è stato individuato anche un altro ormone fondamentale per il controllo del peso, la leptina, che è prodotta proprio dal tessuto adiposo, ma ne parlerò più diffusamente nella parte di questo articolo dedicata agli integratori. Per adesso, sappiamo di certo che se l'insulina è troppo alta i nostri adipociti tenderanno a contenere sempre più grasso, impedendoci il dimagrimento. Quindi se ingeriamo degli zuccheri, specialmente a veloce assorbimento come lo zucchero o il glucosio, e il tasso della glicemia sale anche solo del 30-50% rispetto ai valori normali (un grammo di glucosio x un litro di sangue), la quantità di insulina aumenta molto al di sopra della norma. Se il tasso di insulina rimane su valori mediobassi, il glucosio ha dei grossi problemi a superare le membrane degli adipociti. Se invece l'insulina si alza, il glucosio, insieme ad altre sostanze, entra facilmente sia negli adipociti sia in altre cellule. Più specificatamente, quando l'insulina è alta, molte molecole di quest'ormone si legano a specifici recettori che sono situati sulla membrana dell'adipocita. Questi legami insulina-recettore provocano, tra gli altri, due meccanismi fondamentali per capire meglio la fisiologia del dimagramento l'ingrassamento:
1) Si attivano gli speciali "carriers" per il glucosio, che si possono raffigurare come dei camioncini che caricano una molecola di glucosio dalla parte esterna della membrana della cellula adiposa, le fanno attraversare la membrana e la scaricano all'interno della cellula. Quando questi carriers sono vuoti ritornano alla superficie esterna della membrana per caricare un'altra molecola di glucosio e ripetere quindi il ciclo. In pratica i legami insulina-recettore fanno partire il meccanismo di trasporto dei carriers.
2 ) Vengono fabbricati nuovi trigliceridi dagli enzimi attivati, appunto, dai legami insulina-recettore. In pratica il glucosio viene trasformato in grasso.
In base a questi dati, appare chiaro che per mantenere il nostro grasso corporeo basso, dobbiamo limitare il più possibile i picchi di insulina durante la giornata. Attenzione; è chiaro che questa indicazione è valida soltanto per chi tende ad avere un' alta percentuale di grasso corporeo e/o comunque dimagrisce con difficoltà. L'insulina è anche un ormone anabolizzante e quindi chi ha, per mera questione genetica, poco grasso, deve invece sfruttare tutte le potenzialità di questo polipeptide. Quindi, per i meno fortunati, si devono evitare il più possibile gli alimenti ad alto indice glicemico (sì, OK, per la creatina siete scusati!), cioè dei cibi che innalzano velocemente il tasso di glicemia e quindi di insulina. Ma vediamo nello specifico come si comporta, per esempio, il pane bianco. Come si vede dal grafico 1,
GRAFICO 1 - Andamento della glicemia (ossia del tasso di glucosio nel sangue, in mg per ogni 100 cc di sangue) in funzione del tempo (in ore) dopo assunzione di 50g di carboidrati sottoforma di pane (trinagoli), spaghetti (quadrati) e fruttosio (cerchi).
se ingeriamo 50 grammi di pane avremo un innalzamento della glicemia anche fino a 150 mglcento centimetri cubici di sangue, mentre supera appena i 50 mgldl con la stessa quantità di spaghetti, ed è quasi nullo nel caso del fruttosio, uno zucchero semplice. Anche se non è facile calcolare il corrispondente aumento insulinico per ogni alimento, è chiaro che i cibi a basso indice glicemico permettono l'immissione di minor quantità di insulina.
[img]file:///C:/windows/TEMP/msoclip1/01/clip_image001.jpg[/img]
Tabella 1: INDICE GLICEMICO
Tutti i valori riportati (eccetto quelli annotati) sono basati su circa 80 studi presi dalla più recente letteratura scientifica riguardante l'indice glicemico. Molti cibi sono stati eliminati dalla lista originale, perché riportavano molti alimenti non reperibili in Italia. Per comodità, sono stati messi in ordine crescente di valore. In questa lista il pane bianco è l'alimento di riferimento ed ha quindi un valore pari a 100. Questo perché è un cibo tipico ed più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato (a parte per la nostra quotidiana dose di creatina!) solo in studi scientifici. Per i tradizionalisti del glucosio basta moltiplicare l'indice glicemico per 0,73 (ESEMPIO: GLUCOSIO = 137 x 0,73 = 100).
La tabella è aggiornata al luglio del 1997.
Nella tabella 1 sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti, in modo da regolarvi per la vostra dieta pre-contest o ..... .mare! Attenzione, però; come si può notare sono essenzialmente i carboidrati ad avere i valori glicemici più alti, e quindi si potrebbe incorrere nell'errore di questo tipo di nutriente. Non deve essere assolutamente così! Il nostro cervello funziona solo con il glucosio puro e quindi se scendiamo al di sotto dei 120 grammi di carboidrati, la quantità giornaliera minima per il suo rifornimento di energia, il nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. Infatti, pur di rifornire in qualche modo le fondamentali funzioni del sistema nervoso centrale, i nostri sistemi metabolici utilizzano gli aminoacidi muscolari, (in particolar modo gli aminoacidi ramificati e i glucogenetici) al fine di ricavare alanina. Quest'ultima, uscita dai muscoli, arriva al fegato dove verrà trasformata appunto in glucosio. Se quindi si segue una dieta con bassi carboidrati, come per esempio la famosa "carne ed acqua", a lungo andare si rischia di perdere molta preziosa massa magra. Tra l'altro se si "viaggia" al di sotto dei 120 grammi di glucidi giornalieri, paradossalmente si rallenta il dimagramento; si tratta della famosa massima "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati". È importante sottolineare che la strada attraverso la quale gli acidi grassi vengono utilizzati per ricavare l'energia muscolare converge con quella dei glucidi in fase aerobica, poiché l'unico sistema possibile è quello della ossidazione attraverso il ciclo di Krebs.
Chiamato anche ciclo dell'acido citrico è una serie di complesse trasformazioni chimiche che portano alla liberazione dell'energia nella fase aerobica, cioè utilizzando ossigeno disponibile. Per comodità di esposizione lo schema è stato semplificato inserendo anche la via dei trigliceridi (fig. 1).
Come si può notare dallo schema, i glucidi, per la loro ossidazione completa utilizzano il proprio acido ossalacetico (un prodotto del ciclo di Krebs derivante dalla demolizione dei carboidrati) e non hanno quindi bisogno di altro intervento. Gli acidi grassi, di contro, dato che per essere utilizzati hanno bisogno di convergere in quel ciclo non sono assolutamente in grado di produrre il "loro" acido ossalacetico. In pratica i lipidi non possono essere ossidati completamente se non in presenza di glucidi. E non è finita qui; visto che dopo l'esaurimento delle scorte glucidiche non può formarsi sufficiente acido ossalacetico, si può andare verso la cosiddetta chetosi. Si tratta delle molecole dell'acetil-coenzima A che si accumulano ed interagiscono per dare origine ai corpi chetonici, tra i quali l'acetone, l'acido acetoacetico e l'acido betaidrossidobutirrico, che al dì là dei nomi impossibili, provocano gravi disturbi. Questi corpi chetonici tra l'altro, dopo circa 3 giorni, calmano la sensazione di fame e danno anche una leggera sensazione di euforia. Queste condizioni, a prima vista quasi ideali, possono far continuare il soggetto ad insistere con la dieta ipocarboidrata per lungo tempo, con il rischio di perdere così molta massa muscolare. Da considerare, poi, la perdita di efficienza del cervello. Infatti, pur di andare avanti la nostra materia grigia si adatta alla mancanza di glucosio, attingendo energia proprio dai corpi chetonici. Ma è come usare una benzina con pochi ottani; il motore della macchina funziona lo stesso ma le prestazioni sono inferiori rispetto ad un combustibile con un più alto numero di ottani. Ecco perché quando stiamo a dieta, diventiamo nervosi, irritabili e ci scordiamo praticamente tutto. Il nostro sistema nervoso centrale è alimentato non dalla "benzina super", cioè il glucosio, ma bensì da una benzina "normale, cioè i corpi chetonici. Comunque, per quanto possiamo calibrare al massimo il quantitativo di carboidrati, avviene sempre una perdita di massa magra, in quanto i regimi per il dimagrimento non possono mai essere completi. Purtroppo per un natural body builder le cose possono essere anche più complicate, quindi un altro accorgimento è quello assicurarsi una quantità elevata di proteine nobili.
In questo modo permetteremo al nostro organismo di utilizzare le proteine alimentari per:
1) limitare al massimo la perdita di massa muscolare;
2) aiutare tutte le funzioni plastiche (cioè di costruzione) e coadiuvare quelle energetiche;
Parlare dell'importanza delle proteine in una rivista di body building, è come spiegare il ruolo del pallone in una rivista calcistica. È bene però ribadirlo, visto che tra pochi carboidrati, attività aerobica e intenso training, si rischia oltremodo di "mangiarsi" molta di quella massa muscolare conquistata, magari, in tanti duri allenamenti. In queste condizioni non sembra esagerato consigliare, tra proteine prese dai cibi e in polvere, una quantità di 2,5 - 4 grammi per Kg di massa magra. Tra l'altro le proteine servono anche per aumentare il metabolismo, in quanto la loro ADS (Azione Dinamico Specifica, cioè il dispendio di calorie che richiede lo stesso organismo, per elaborare un grammo di nutriente) è del 30%, rispetto al 12% dei grassi e al misero 6% dei glucidi. Per esempio, il valore calorico dei carboidrati e delle proteine è uguale a 4 calorie per grammo, ma l'organismo, però, per digerire i protidi produce un extralavoro del 30% (in totale 5,2 calorie), rispetto al solo 6% (in tutto 4,24 calorie) dei glucidi.
Infine una dose di 25-30 grammi di proteine aiuta la secrezione dell'ormone CCK (colecistochinina), che attenua il senso della fame e quindi vi permette di resistere meglio alla dieta per la definizione. Chiarito a dovere questo fondamentale punto, andiamo adesso a vedere invece quali possono essere i nutrienti che ci possono aiutare a mantenere l'insulina stabile. In primo luogo è doveroso citare il prezioso utilizzo delle fibre. Si tratta di sostanze indigeribili contenute negli alimenti vegetali. Il nostro organismo non possiede infatti gli enzimi per la loro utilizzazione, le lascia quindi transitare nell'intestino tali e quali come sono entrate e le espelle infine con le feci. Per questa loro particolarità vengono utilizzate soprattutto per la stitichezza, in quanto aumentano la velocità del transito intestinale dei cibi. Ma elenchiamo tutte le altre molteplici peculiarità delle fibre:
1) Le fibre possono modulare nel tempo l'assorbimento delle molecole derivanti dalla digestione dei carboidrati e delle proteine; questo permette alla glicemia e alla insulinemia di avere sbalzi inferiori.
2) Le fibre negli alimenti rendono più bassa la concentrazione calorica (cioè l'apporto di calorie per ciascun grammo di cibo) perché non hanno contenuto calorico e perché legano acqua.
3) La presenza di fibre negli alimenti provoca un minor assorbimento dei grassi.
4) Gli alimenti ricchi di fibre richiedono una maggiore masticazione e allungano sia i tempi di permanenza in bocca, sia il tempo globale necessario per la consumazione dei pasti; questi tre fattori sono importanti perché aiutano a indurre sazietà per contenuti calorici inferiori.
5) I cibi ricchi di fibre tendono a provocare una maggiore distensione delle pareti gastriche e ad aumentare i tempi di permanenza degli alimenti stessi nello stomaco; questo sono ulteriori fattori che contribuiscono a dare sazietà per valori calorici inferiori.
Quindi consumare cibi ricchi di fibre (tabella 2), permette in definitiva di avere una situazione glicemico-insulinica più stabile, aiutando in definitiva il dimagramento. Attenzione, però a non esagerare, troppe fibre possono impedire l'assorbimento di alcuni sali minerali come: calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e delle vitamine B. Ne accelerano il transito nel tratto digerente, ne sequestrano alcuni (per esempio, l'acido fitico dei cereali completi si combina con i minerali formando dei precipitati insolubili), ne ostacolano ulteriormente il superamento della mucosa intestinale. Inoltre le fibre diminuiscono leggermente l'assorbimento delle proteine e bisogna usare l'accorgimento di bere molta acqua, in quanto non possono gonfiarsi e perdono molte delle loro peculiarità. A proposito di acqua, bevetene a volontà, anche 3 4 litri al giorno, visto che è un anorettico naturale. Usate anche quella minerale, magari cambiando spesso marca, per non abituarvi agli effetti. L'acqua depura l'organismo e vi permetterà di smaltire le scorie più facilmente.
Alcuni riferiscono di non riuscire a bere così tanti litri d'acqua al giorno, perché non ne sentono lo stimolo. Ricordo che è solo una questione di abitudine;
basta portare una bottiglia d'acqua sempre con se e bere anche quando non si ha sete.
Piano, piano vi verrà spontaneo e naturale sorseggiare tutto il giorno.
Riassumendo, per ottimizzare il vostro dimagramento, le strategie base da adottare sono:
- Assumere almeno 120 grammi di carboidrati giornalieri (potete scendere fino a 60-80 grammi solo in casi di ritardo di preparazione e per brevi periodi) al fine di limitare al massimo la perdita di massa muscolare.
- Consumare una certa quantità di fibre per stabilizzare i picchi insulemici e anticipare il senso di sazietà;
Le proteine deve essere tra i 2,5 e 4 grammi per Kg di massa magra, al fine di aiutare l'organismo alla funzione plastica e coadiuvare quella energetica. Si devono altresì consumare almeno il 10/15% di grassi, per non perdere tono ed energia, oltre a svariati litri d'acqua per smaltire le scorie. Vitamine e minerali in abbondanza. Sconsigliata solo 1' integrazione di vitamina B 12; potrebbe rallentare il dimagrimento.
Per quanto riguarda invece l'organizzazione dei pasti, lo schema è il seguente(di cui, per comodità, ricordo le nozioni fondamentali):
- I carboidrati vanno ripartiti nella prima parte della giornata, perché gli alti valori degli ormoni cortisonici contrastano con l'azione ingrassante dell'insulina (anch'essa alta la mattina) permettendo quindi un maggior stoccaggio del glucosio a scapito del grasso. Il pranzo dovrà essere il pasto più abbondante della giornata, visto che alle 14 e alle 16 c'è il picco degli ormoni tirodei T3 e T4, che aumentano la velocità del metabolismo. Soprattutto se avete la tendenza ad avere il grasso distribuito in modo "ginoide" (cioè soprattutto sui fianchi, cosce e glutei) non abbassare comunque la quota dei carboidrati al di sotto dei 100-120 grammi.
- Le proteine aiutano il rilascio di maggior quantità di ormone della crescita nel picco notturno. Quindi a cena solo pasti a base di proteine, senza i carboidrati; quest'ultimi interferirebbero negativamente con il meccanismo di increzione del GH, molto importante per il dimagrimento.
Tutto quello che dovete sapere sulla corretta strategia per ottenere addominali a "tartaruga" senza ridurvi ad una larva senza muscoli. Tutto sulla fisiologia, la nutrizione, l'allenamento e l'attività aerobica che caratterizzano il vero dimagrimento. ci sono veramente integratori non-doping che aiutano a togliere l'adipe in eccesso?
Avete mai visto la pubblicità televisiva dell' incredibile attrezzo per gli addominali AB-FLEX? Con un pezzo di plastica che permette un movimento isometrico, ci vogliono far credere che possiamo avere addominali scolpiti come quelli dei loro modelli! Naturalmente a nessuno di voi lettori è venuto in mente di comprare questo attrezzo (l'isometria da sola non ha mai fatto crescere nessun addominale e tantomeno ha tolto 10-20 kg di grasso!) ma in quest'articolo cercherò di aiutarvi ad ottenere gli stessi risultati, in una maniera sicuramente più laboriosa, ma più vicina alla realtà. E chiaro che ottenere una definizione natural non è facilissimo (altrimenti non esisterebbe quella NON NATURAL!). Il grasso corporeo ha funzioni assolutamente fondamentali nel nostro organismo e addirittura se è troppo basso, tra le altre cose, può causare la "caduta" dei reni (specialmente il destro), in quanto sostenuti da cuscinetti d'adipe.
Dimenticate anche le incredibili striature sui glutei, la vascolarizzazione degna della rete Italgas e la spaventosa qualità muscolare che trovate sulle pur splendide foto di FLEX, MUSCLE & FITNESS e compagnia bella.
Qui stiamo parlando di uno sport terrestre, il NATURAL BODYBUILDING, che affida tutti i suoi risultati solo ad allenamento/alimentazione/recupero: in pratica un' altra disciplina.
Se i farmaci fanno aumentare in modo importante la massa muscolare, agiscono anche nello stesso devastante modo sulla definizione, quindi togliamoci dalla testa i tubi del metano sul bicipite e diamoci degli obiettivi che riguardano essenzialmente il nostro pianeta. La ricerca della giusta definizione si basa essenzialmente sull' ottimizzazione di due parametri fondamentali: nutrizione e attività aerobica.
L' allenamento con i pesi mirato alla qualità muscolare, anche se anch'esso ovviamente importante, non incide più del 20% sul risultato complessivo finale. Ma prima di entrare nello specifico vediamo di fare un discorso più generale
per quanto riguarda il dimagrimento. L'obiettivo del natural bodybuilder non deve essere semplicemente perdere peso sulla bilancia, ma cercare di abbassare il grasso corporeo limitando al massimo la perdita di massa muscolare.
" IL GRASSO CORPOREO HA FUNZIONI ASSOLUTAMENTE
FONDAMENTALI NEL NOSTRO ORGANISMO "
Infatti, esiste un detto, "tutte le diete funzionano, nessuna dieta funziona", cioè e quasi impossibile, anche calcolando tutto al millimetro, dimagrire di grasso senza intaccare sia pure una piccola parte di massa muscolare, specialmente se non si assumono steroidi. Il nostro compito sarà quindi di dimagrire cercando di perdere meno muscolo possibile, ma la cosa non è semplicissima. Ma vediamo cosa ci dice la fisiologia a proposito di grasso, per poi partire praticamente alla ricerca dell'agognata definizione. L' adipe del nostro corpo è inserito quasi totalmente in cellule specializzate, gli adipociti. Hanno una forma tondeggiante e hanno un diametro che può andare da pochi millesimi di millimetro fino a quasi 200 micron. Nel nostro tessuto sotto la pelle (il cosiddetto sottocutaneo), abbiamo uno strato di grasso formato da adipociti tanto più grandi quanto è più alta la percentuale di grasso del nostro organismo. Ognuno degli adipociti può contenere quantità variabili di grasso e si possono immaginare come tanti palloncini attaccati tra loro. Quando ci mettiamo a dieta e/o facciamo attività aerobica e cominciamo a dimagrire, molti adipociti perdono grasso, quando invece mangiamo a ruota libera e ingrassiamo, la maggior parte di queste cellule aumenta il contenuto lipidico. Purtroppo questo meccanismo è il risultato dell'adattamento alle proibitive condizioni che i nostri progenitori avevano svariate migliaia di anni fa. La scarsa disponibilità di cibo ha fatto sì che il nostro organismo abbia dotato gli adipociti di ottime capacità di aumentare il loro contenuto di grasso, ma di una scarsa propensione al rilascio. In pratica se c'è disponibilità l'adipocita "mette in cascina più fieno" (cioè più grasso) possibile, mentre anche se è costretto a rilasciarlo, lo fa molto lentamente. Ecco perché è più facile ingrassare che dimagrire. I grassi contenuti negli adipociti sono trigliceridi, cioè delle molecole formate da glicerolo e tre acidi grassi e hanno la caratteristica di non poter uscire dalla cellula adiposa senza essere prima smembrati. A questo particolare lavoro sono deputati specifici enzimi situati all'interno degli adipociti, denominati "lipolitici". In pratica i trigliceridi non possono fuoriuscire dalla cellula senza l'intervento di questi enzimi, in quanto le aperture della membrana della cellula sono più piccole della molecola di grasso intera, ma non dei singoli componenti della stessa. Quindi il nostro compito è quello di scoprire:
. I nutrienti che facilitano l'ingresso del grasso negli adipociti, in modo da studiare il modo di limitarli o modularli;
. I modi di attivazione degli enzimi lipolihci
La liposintesi, cioè la "fabbricazione" di nuove molecole di grasso viene attivata quando l'insulina (l'ormone del pancreas deputato al controllo della glicemia) è alta e ciò accade specialmente dopo un pasto molto ricco di carboidrati. L'innalzamento di questo ormone provoca:
. L'aumento della permeabilità della membrana degli adipociti, causando così un aumento di incorporazione lipidica;
. L'attivazione della liposintesi, cioè degli enzimi che trasformano le molecole entrate nell'adipocita in trigliceridi.
Tra l'altro recentemente è stato scoperto un gene, chiamato con non molta fantasia FAT (grasso), che specifica un enzima che elabora l'insulina. Se questo gene è difettoso nei topi provoca la tendenza al sovrappeso.
Nell'uomo, però, questo gene non è stato mai trovato mutato, quindi il suo ruolo è ancora da definire. Per la verità è stato individuato anche un altro ormone fondamentale per il controllo del peso, la leptina, che è prodotta proprio dal tessuto adiposo, ma ne parlerò più diffusamente nella parte di questo articolo dedicata agli integratori. Per adesso, sappiamo di certo che se l'insulina è troppo alta i nostri adipociti tenderanno a contenere sempre più grasso, impedendoci il dimagrimento. Quindi se ingeriamo degli zuccheri, specialmente a veloce assorbimento come lo zucchero o il glucosio, e il tasso della glicemia sale anche solo del 30-50% rispetto ai valori normali (un grammo di glucosio x un litro di sangue), la quantità di insulina aumenta molto al di sopra della norma. Se il tasso di insulina rimane su valori mediobassi, il glucosio ha dei grossi problemi a superare le membrane degli adipociti. Se invece l'insulina si alza, il glucosio, insieme ad altre sostanze, entra facilmente sia negli adipociti sia in altre cellule. Più specificatamente, quando l'insulina è alta, molte molecole di quest'ormone si legano a specifici recettori che sono situati sulla membrana dell'adipocita. Questi legami insulina-recettore provocano, tra gli altri, due meccanismi fondamentali per capire meglio la fisiologia del dimagramento l'ingrassamento:
1) Si attivano gli speciali "carriers" per il glucosio, che si possono raffigurare come dei camioncini che caricano una molecola di glucosio dalla parte esterna della membrana della cellula adiposa, le fanno attraversare la membrana e la scaricano all'interno della cellula. Quando questi carriers sono vuoti ritornano alla superficie esterna della membrana per caricare un'altra molecola di glucosio e ripetere quindi il ciclo. In pratica i legami insulina-recettore fanno partire il meccanismo di trasporto dei carriers.
2 ) Vengono fabbricati nuovi trigliceridi dagli enzimi attivati, appunto, dai legami insulina-recettore. In pratica il glucosio viene trasformato in grasso.
In base a questi dati, appare chiaro che per mantenere il nostro grasso corporeo basso, dobbiamo limitare il più possibile i picchi di insulina durante la giornata. Attenzione; è chiaro che questa indicazione è valida soltanto per chi tende ad avere un' alta percentuale di grasso corporeo e/o comunque dimagrisce con difficoltà. L'insulina è anche un ormone anabolizzante e quindi chi ha, per mera questione genetica, poco grasso, deve invece sfruttare tutte le potenzialità di questo polipeptide. Quindi, per i meno fortunati, si devono evitare il più possibile gli alimenti ad alto indice glicemico (sì, OK, per la creatina siete scusati!), cioè dei cibi che innalzano velocemente il tasso di glicemia e quindi di insulina. Ma vediamo nello specifico come si comporta, per esempio, il pane bianco. Come si vede dal grafico 1,
GRAFICO 1 - Andamento della glicemia (ossia del tasso di glucosio nel sangue, in mg per ogni 100 cc di sangue) in funzione del tempo (in ore) dopo assunzione di 50g di carboidrati sottoforma di pane (trinagoli), spaghetti (quadrati) e fruttosio (cerchi).
se ingeriamo 50 grammi di pane avremo un innalzamento della glicemia anche fino a 150 mglcento centimetri cubici di sangue, mentre supera appena i 50 mgldl con la stessa quantità di spaghetti, ed è quasi nullo nel caso del fruttosio, uno zucchero semplice. Anche se non è facile calcolare il corrispondente aumento insulinico per ogni alimento, è chiaro che i cibi a basso indice glicemico permettono l'immissione di minor quantità di insulina.
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Tabella 1: INDICE GLICEMICO
Tutti i valori riportati (eccetto quelli annotati) sono basati su circa 80 studi presi dalla più recente letteratura scientifica riguardante l'indice glicemico. Molti cibi sono stati eliminati dalla lista originale, perché riportavano molti alimenti non reperibili in Italia. Per comodità, sono stati messi in ordine crescente di valore. In questa lista il pane bianco è l'alimento di riferimento ed ha quindi un valore pari a 100. Questo perché è un cibo tipico ed più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato (a parte per la nostra quotidiana dose di creatina!) solo in studi scientifici. Per i tradizionalisti del glucosio basta moltiplicare l'indice glicemico per 0,73 (ESEMPIO: GLUCOSIO = 137 x 0,73 = 100).
La tabella è aggiornata al luglio del 1997.
Nella tabella 1 sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti, in modo da regolarvi per la vostra dieta pre-contest o ..... .mare! Attenzione, però; come si può notare sono essenzialmente i carboidrati ad avere i valori glicemici più alti, e quindi si potrebbe incorrere nell'errore di questo tipo di nutriente. Non deve essere assolutamente così! Il nostro cervello funziona solo con il glucosio puro e quindi se scendiamo al di sotto dei 120 grammi di carboidrati, la quantità giornaliera minima per il suo rifornimento di energia, il nostro organismo comincia a smontare le proteine muscolari. Infatti, pur di rifornire in qualche modo le fondamentali funzioni del sistema nervoso centrale, i nostri sistemi metabolici utilizzano gli aminoacidi muscolari, (in particolar modo gli aminoacidi ramificati e i glucogenetici) al fine di ricavare alanina. Quest'ultima, uscita dai muscoli, arriva al fegato dove verrà trasformata appunto in glucosio. Se quindi si segue una dieta con bassi carboidrati, come per esempio la famosa "carne ed acqua", a lungo andare si rischia di perdere molta preziosa massa magra. Tra l'altro se si "viaggia" al di sotto dei 120 grammi di glucidi giornalieri, paradossalmente si rallenta il dimagramento; si tratta della famosa massima "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati". È importante sottolineare che la strada attraverso la quale gli acidi grassi vengono utilizzati per ricavare l'energia muscolare converge con quella dei glucidi in fase aerobica, poiché l'unico sistema possibile è quello della ossidazione attraverso il ciclo di Krebs.
Chiamato anche ciclo dell'acido citrico è una serie di complesse trasformazioni chimiche che portano alla liberazione dell'energia nella fase aerobica, cioè utilizzando ossigeno disponibile. Per comodità di esposizione lo schema è stato semplificato inserendo anche la via dei trigliceridi (fig. 1).
Come si può notare dallo schema, i glucidi, per la loro ossidazione completa utilizzano il proprio acido ossalacetico (un prodotto del ciclo di Krebs derivante dalla demolizione dei carboidrati) e non hanno quindi bisogno di altro intervento. Gli acidi grassi, di contro, dato che per essere utilizzati hanno bisogno di convergere in quel ciclo non sono assolutamente in grado di produrre il "loro" acido ossalacetico. In pratica i lipidi non possono essere ossidati completamente se non in presenza di glucidi. E non è finita qui; visto che dopo l'esaurimento delle scorte glucidiche non può formarsi sufficiente acido ossalacetico, si può andare verso la cosiddetta chetosi. Si tratta delle molecole dell'acetil-coenzima A che si accumulano ed interagiscono per dare origine ai corpi chetonici, tra i quali l'acetone, l'acido acetoacetico e l'acido betaidrossidobutirrico, che al dì là dei nomi impossibili, provocano gravi disturbi. Questi corpi chetonici tra l'altro, dopo circa 3 giorni, calmano la sensazione di fame e danno anche una leggera sensazione di euforia. Queste condizioni, a prima vista quasi ideali, possono far continuare il soggetto ad insistere con la dieta ipocarboidrata per lungo tempo, con il rischio di perdere così molta massa muscolare. Da considerare, poi, la perdita di efficienza del cervello. Infatti, pur di andare avanti la nostra materia grigia si adatta alla mancanza di glucosio, attingendo energia proprio dai corpi chetonici. Ma è come usare una benzina con pochi ottani; il motore della macchina funziona lo stesso ma le prestazioni sono inferiori rispetto ad un combustibile con un più alto numero di ottani. Ecco perché quando stiamo a dieta, diventiamo nervosi, irritabili e ci scordiamo praticamente tutto. Il nostro sistema nervoso centrale è alimentato non dalla "benzina super", cioè il glucosio, ma bensì da una benzina "normale, cioè i corpi chetonici. Comunque, per quanto possiamo calibrare al massimo il quantitativo di carboidrati, avviene sempre una perdita di massa magra, in quanto i regimi per il dimagrimento non possono mai essere completi. Purtroppo per un natural body builder le cose possono essere anche più complicate, quindi un altro accorgimento è quello assicurarsi una quantità elevata di proteine nobili.
In questo modo permetteremo al nostro organismo di utilizzare le proteine alimentari per:
1) limitare al massimo la perdita di massa muscolare;
2) aiutare tutte le funzioni plastiche (cioè di costruzione) e coadiuvare quelle energetiche;
Parlare dell'importanza delle proteine in una rivista di body building, è come spiegare il ruolo del pallone in una rivista calcistica. È bene però ribadirlo, visto che tra pochi carboidrati, attività aerobica e intenso training, si rischia oltremodo di "mangiarsi" molta di quella massa muscolare conquistata, magari, in tanti duri allenamenti. In queste condizioni non sembra esagerato consigliare, tra proteine prese dai cibi e in polvere, una quantità di 2,5 - 4 grammi per Kg di massa magra. Tra l'altro le proteine servono anche per aumentare il metabolismo, in quanto la loro ADS (Azione Dinamico Specifica, cioè il dispendio di calorie che richiede lo stesso organismo, per elaborare un grammo di nutriente) è del 30%, rispetto al 12% dei grassi e al misero 6% dei glucidi. Per esempio, il valore calorico dei carboidrati e delle proteine è uguale a 4 calorie per grammo, ma l'organismo, però, per digerire i protidi produce un extralavoro del 30% (in totale 5,2 calorie), rispetto al solo 6% (in tutto 4,24 calorie) dei glucidi.
Infine una dose di 25-30 grammi di proteine aiuta la secrezione dell'ormone CCK (colecistochinina), che attenua il senso della fame e quindi vi permette di resistere meglio alla dieta per la definizione. Chiarito a dovere questo fondamentale punto, andiamo adesso a vedere invece quali possono essere i nutrienti che ci possono aiutare a mantenere l'insulina stabile. In primo luogo è doveroso citare il prezioso utilizzo delle fibre. Si tratta di sostanze indigeribili contenute negli alimenti vegetali. Il nostro organismo non possiede infatti gli enzimi per la loro utilizzazione, le lascia quindi transitare nell'intestino tali e quali come sono entrate e le espelle infine con le feci. Per questa loro particolarità vengono utilizzate soprattutto per la stitichezza, in quanto aumentano la velocità del transito intestinale dei cibi. Ma elenchiamo tutte le altre molteplici peculiarità delle fibre:
1) Le fibre possono modulare nel tempo l'assorbimento delle molecole derivanti dalla digestione dei carboidrati e delle proteine; questo permette alla glicemia e alla insulinemia di avere sbalzi inferiori.
2) Le fibre negli alimenti rendono più bassa la concentrazione calorica (cioè l'apporto di calorie per ciascun grammo di cibo) perché non hanno contenuto calorico e perché legano acqua.
3) La presenza di fibre negli alimenti provoca un minor assorbimento dei grassi.
4) Gli alimenti ricchi di fibre richiedono una maggiore masticazione e allungano sia i tempi di permanenza in bocca, sia il tempo globale necessario per la consumazione dei pasti; questi tre fattori sono importanti perché aiutano a indurre sazietà per contenuti calorici inferiori.
5) I cibi ricchi di fibre tendono a provocare una maggiore distensione delle pareti gastriche e ad aumentare i tempi di permanenza degli alimenti stessi nello stomaco; questo sono ulteriori fattori che contribuiscono a dare sazietà per valori calorici inferiori.
Asparagi cotti
Bieta cotta
Broccoletti rapa cot.
Broccoli
Carciofi
Cardi
Carote
Cavoletti di Bruxelles cotti
Cavolfiori
Cavolo Cappuccio
Cetrioli
Cicoria cotta
Cipolle
Cipolline
Fagioli freschi
Fagioli secchi
Fagiolini
Fave fresche
Finocchi
Funghi prataioli cotti
Bieta cotta
Broccoletti rapa cot.
Broccoli
Carciofi
Cardi
Carote
Cavoletti di Bruxelles cotti
Cavolfiori
Cavolo Cappuccio
Cetrioli
Cicoria cotta
Cipolle
Cipolline
Fagioli freschi
Fagioli secchi
Fagiolini
Fave fresche
Finocchi
Funghi prataioli cotti
2,6
1,57
2,2
3,11
7,85
1,53
3,11
5,01
2,39
2,58
0,75
3,55
1,04
1,85
10,6
17,0
2,93
4,97
2,22
3,31
1,57
2,2
3,11
7,85
1,53
3,11
5,01
2,39
2,58
0,75
3,55
1,04
1,85
10,6
17,0
2,93
4,97
2,22
3,31
Insalata belga
Insalata cappuccina
Insalata invidia
Insalata lattuga
Insalata radicchio rosso
Lenticchie secche
Melanzane
Patate cotte
Peperoni cotti
Insalata cappuccina
Insalata invidia
Insalata lattuga
Insalata radicchio rosso
Lenticchie secche
Melanzane
Patate cotte
Peperoni cotti
Pomodori
Piselli freschi
Porri cotti
Rape rosse cotte
Ravanelli
Sedano
Spinaci cotti
Topinambur
Verza
Zucchine
Albicocche
Ananas
Arance
Avocado
banane
Castagne (fresche)
Ciliegie
Cocomero
Fichi
Fichi d'india
Fragole
Kiwi
Mandarini
Melacotogna
Melagrana
Mela (senza buccia)
Melone
Nespole
Pere (con buccia)
Pere (senza buccia)
Pesche (senza buccia)
Piselli freschi
Porri cotti
Rape rosse cotte
Ravanelli
Sedano
Spinaci cotti
Topinambur
Verza
Zucchine
Albicocche
Ananas
Arance
Avocado
banane
Castagne (fresche)
Ciliegie
Cocomero
Fichi
Fichi d'india
Fragole
Kiwi
Mandarini
Melacotogna
Melagrana
Mela (senza buccia)
Melone
Nespole
Pere (con buccia)
Pere (senza buccia)
Pesche (senza buccia)
Pesche noce
Pompelmo
Prugne rosse
Uva bianca
Uva nera
Pompelmo
Prugne rosse
Uva bianca
Uva nera
Biscotti con crusca
Corn flackes
Crackers con crusca
Crusca (fibra form)
Farro
Farina di frumento
Farina di mais
Farina di riso
Farina di segale
Fette biscottate
Fette biscottate integrali
Fiocchi di avena
Fiocchi di mais
Corn flackes
Crackers con crusca
Crusca (fibra form)
Farro
Farina di frumento
Farina di mais
Farina di riso
Farina di segale
Fette biscottate
Fette biscottate integrali
Fiocchi di avena
Fiocchi di mais
Grissini
Orzo perlato
Pane bianco
Pane all'olio
Pane integrale
Pasta cruda
Pasta cotta
Pasta integrale
Pizza bianca
Pizza al pomodoro
Riso bollito
Semola grano duro
Tortellini
Fagioli
Lenticchie
Orzo perlato
Pane bianco
Pane all'olio
Pane integrale
Pasta cruda
Pasta cotta
Pasta integrale
Pizza bianca
Pizza al pomodoro
Riso bollito
Semola grano duro
Tortellini
Fagioli
Lenticchie
Ceci
Fave
Fave
1,14
1,29
1,57
1,46
2,96
13,7
2,6
1,43
1,68
1,02
5,2
2,05
2,59
1,3
1,59
2,06
2,67
2,88
1,33
1,29
1,57
1,46
2,96
13,7
2,6
1,43
1,68
1,02
5,2
2,05
2,59
1,3
1,59
2,06
2,67
2,88
1,33
1,54
0,89
1,6
6,33
1,81
8,37
1,3
0,22
2,01
5,01
1,63
2,12
1,7
0,89
1,6
6,33
1,81
8,37
1,3
0,22
2,01
5,01
1,63
2,12
1,7
5,92
1,97
1,92
0,74
2,06
3,27
2,83
1,58
1,5
1,6
1,58
1,36
1,62
1,97
1,92
0,74
2,06
3,27
2,83
1,58
1,5
1,6
1,58
1,36
1,62
5,21
3,68
7,07
77,1
6,53
2,42
2,9
1,0
14,1
3,5
8,5
8,79
3,8
3,68
7,07
77,1
6,53
2,42
2,9
1,0
14,1
3,5
8,5
8,79
3,8
3,73
9,21
3,09
3,66
6,51
2,73
1,41
6,4
4,95
2,71
1,13
3,43
6,43
5,96
7,3
9,21
3,09
3,66
6,51
2,73
1,41
6,4
4,95
2,71
1,13
3,43
6,43
5,96
7,3
9,59
7,33
7,33
Alcuni riferiscono di non riuscire a bere così tanti litri d'acqua al giorno, perché non ne sentono lo stimolo. Ricordo che è solo una questione di abitudine;
basta portare una bottiglia d'acqua sempre con se e bere anche quando non si ha sete.
Piano, piano vi verrà spontaneo e naturale sorseggiare tutto il giorno.
Riassumendo, per ottimizzare il vostro dimagramento, le strategie base da adottare sono:
[img]file:///C:/windows/TEMP/msoclip1/01/clip_image002.gif[/img]
[img]file:///C:/windows/TEMP/msoclip1/01/clip_image003.gif[/img]
Tabella indice glicemico dei cibi
- Limitare al massimo gli sbalzi insulinici, cercando di evitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico;- Assumere almeno 120 grammi di carboidrati giornalieri (potete scendere fino a 60-80 grammi solo in casi di ritardo di preparazione e per brevi periodi) al fine di limitare al massimo la perdita di massa muscolare.
- Consumare una certa quantità di fibre per stabilizzare i picchi insulemici e anticipare il senso di sazietà;
Le proteine deve essere tra i 2,5 e 4 grammi per Kg di massa magra, al fine di aiutare l'organismo alla funzione plastica e coadiuvare quella energetica. Si devono altresì consumare almeno il 10/15% di grassi, per non perdere tono ed energia, oltre a svariati litri d'acqua per smaltire le scorie. Vitamine e minerali in abbondanza. Sconsigliata solo 1' integrazione di vitamina B 12; potrebbe rallentare il dimagrimento.
Per quanto riguarda invece l'organizzazione dei pasti, lo schema è il seguente(di cui, per comodità, ricordo le nozioni fondamentali):
- I carboidrati vanno ripartiti nella prima parte della giornata, perché gli alti valori degli ormoni cortisonici contrastano con l'azione ingrassante dell'insulina (anch'essa alta la mattina) permettendo quindi un maggior stoccaggio del glucosio a scapito del grasso. Il pranzo dovrà essere il pasto più abbondante della giornata, visto che alle 14 e alle 16 c'è il picco degli ormoni tirodei T3 e T4, che aumentano la velocità del metabolismo. Soprattutto se avete la tendenza ad avere il grasso distribuito in modo "ginoide" (cioè soprattutto sui fianchi, cosce e glutei) non abbassare comunque la quota dei carboidrati al di sotto dei 100-120 grammi.
- Le proteine aiutano il rilascio di maggior quantità di ormone della crescita nel picco notturno. Quindi a cena solo pasti a base di proteine, senza i carboidrati; quest'ultimi interferirebbero negativamente con il meccanismo di increzione del GH, molto importante per il dimagrimento.
[img]file:///C:/windows/TEMP/msoclip1/01/clip_image004.jpg[/img]
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L'associazione tra uova, pesce e carne di maiale con i carboidrati, aumenta la secrezione insulinica in maniera più accentuata rispetto ad altri tipi di protidi, a causa del loro alto contenuto degli aminoacidi lisina e arginina. Queste qualità di proteine vanno quindi consumate solo con il pasto serale.
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