alimentazione e perdita di peso, non so piu' che pesci prendere, aiutatemi please

[piolo]

Salve, il mio obiettivo è perdere peso e scolpire petto e addome.
mi ha rimandato in questa sezione un'altro utente di questo forum.
La cosa che vorrei proprio evitare di fare è mettere su massa muscolare.
Preferisco rimanere snello e magro,non amo la massa eccessiva, in quanto ex pesista (ho fatto anni di alzate di potenza) e ho una massa muscolare molto grossa nei pettorali, nelle gambe e nei dorsali.
Sono alto 164 cm e Peso adesso 63 kg, ma vorrei attestarmi stabilmente sui 57 kg massimo con una buona definizione.Non sono messo molto male, glia addominali alti sono ben segnati e anche pettorali e dorsale, vorrei solo pero' pesare di meno e levare quella patinettta di grasso da sotto gli addominali, insomma mi vedo sempre grosso!!!
Il problema è che non riesco a seguire un buon metodo per dimagrire, questa estate ho seguito un metodo di alimentazione che si è rivelato fruttuoso solo per un piccolo periodo, questo metodo consisteva per i due mesi estivi nel non mangiare a pranzo ma di fare solo colazione e cena, ho si perso circa 4 kg in poche settimane e mi sono definito in maniera accettabile, ma il contraltare è stato che con l'inizio dell'autunno e dell'inverno ho ripreso quei 4 kg e conseguentemente il fisico asciutto e la definizione.
Sicuramente sarà stato un metodo pessimo, ma ho la paura di introdurre calorie e non so come regolarmi,
adesso peso circa 63 kg e sono alto 164 cm
questa è la mia alimentazione tipo durante la giornata:
colazione: una tazza di caffèlatte con un cucchiaio di zucchero
meta mattina:nulla
pranzo: solitamente un piatto di pasta in rosso con una spolverata di parmigiano grattuggiato, un po' di verdura cruda ,un panino e frutta (o mela o arancia)
pomeriggio: un caffe' con un mezzo cucchiaino di zucchero verso le 15
cena:solitamente una bistecca (di maiale, magra) con verdura,un panino e una frutta(o mela o arancia).

Mi alleno solitamente 5 volte la settimana alternando lavoro aerobico a pesi leggeri per molte ripetizioni.
eppure massacrandomi di allenamento e mangiando senza stravizi non riesco a perdere peso, bensi sono aumentato.
faccio palestra da oltre 10 anni e ho ancora di queste difficoltà
potete darmi una mano?
con l'uso di integratori posso migliorare?
che tipo di allenamento e alimentazione mi consigliate?
RINGRAZIO CHI PUO' DARMI UNA MANO

[Drugo84]

ti riconsiglio una ricerca tra i vecchi 3d x carpire qualche info in + sulle diete, cmq cerca di:
-fare un pasto almeno ogni 3h, quindi un 5-6 pasti che x ordine di "peso calorico" sono: colazione, pranzo, cena, spuntino del mattino e del pomeriggio, pre-nanna
-utilizzare fonti di carboidrati a medio-basso ig (indice glicemico, c'è unanota in sezione con l'elenco) e diminuirne la quantità verso sera (dopo le 16)
-inserire una fonte proteica ad ogni pasto (nel totale giornaliero le proteine x il tuo peso dovrebbero essere intorno ai 126g)
-usare prevalentemente grassi buoni (insaturi), il totale dei grassi che nn sia inferiore al 20% dell'introito calorico totale
-usarte tanta verdura, prevalentemente verde e a foglia larga
-fare 2-3 allenamenti con i pesi di 40'-60' a settimana (ogni muscolo 1 sola volta a settimana, nn serve a nulla fare mille addominali al giorno se te lo stai chiedendo e idem x il twist) e 2-3 sedute di aerobica da 40', magari prima di colazione a stomaco vuoto, x calcolare i batitti che dovrai + o - tenere x questo tempo fai: 220-la tua età e ne calcoli il 70% del risultato
-varia i tipi di alimenti usati
...

[max_power]

Salve, il mio obiettivo è perdere peso e scolpire petto e addome.
mi ha rimandato in questa sezione un'altro utente di questo forum.
La cosa che vorrei proprio evitare di fare è mettere su massa muscolare.
Preferisco rimanere snello e magro,non amo la massa eccessiva, in quanto ex pesista (ho fatto anni di alzate di potenza) e ho una massa muscolare molto grossa nei pettorali, nelle gambe e nei dorsali.
Sono alto 164 cm e Peso adesso 63 kg, ma vorrei attestarmi stabilmente sui 57 kg massimo con una buona definizione.Non sono messo molto male, glia addominali alti sono ben segnati e anche pettorali e dorsale, vorrei solo pero' pesare di meno e levare quella patinettta di grasso da sotto gli addominali, insomma mi vedo sempre grosso!!!
Il problema è che non riesco a seguire un buon metodo per dimagrire, questa estate ho seguito un metodo di alimentazione che si è rivelato fruttuoso solo per un piccolo periodo, questo metodo consisteva per i due mesi estivi nel non mangiare a pranzo ma di fare solo colazione e cena, ho si perso circa 4 kg in poche settimane e mi sono definito in maniera accettabile, ma il contraltare è stato che con l'inizio dell'autunno e dell'inverno ho ripreso quei 4 kg e conseguentemente il fisico asciutto e la definizione.
Sicuramente sarà stato un metodo pessimo, ma ho la paura di introdurre calorie e non so come regolarmi,
adesso peso circa 63 kg e sono alto 164 cm
questa è la mia alimentazione tipo durante la giornata:
colazione: una tazza di caffèlatte con un cucchiaio di zucchero
meta mattina:nulla
pranzo: solitamente un piatto di pasta in rosso con una spolverata di parmigiano grattuggiato, un po' di verdura cruda ,un panino e frutta (o mela o arancia)
pomeriggio: un caffe' con un mezzo cucchiaino di zucchero verso le 15
cena:solitamente una bistecca (di maiale, magra) con verdura,un panino e una frutta(o mela o arancia).

Mi alleno solitamente 5 volte la settimana alternando lavoro aerobico a pesi leggeri per molte ripetizioni.
eppure massacrandomi di allenamento e mangiando senza stravizi non riesco a perdere peso, bensi sono aumentato.
faccio palestra da oltre 10 anni e ho ancora di queste difficoltà
potete darmi una mano?
con l'uso di integratori posso migliorare?
che tipo di allenamento e alimentazione mi consigliate?
RINGRAZIO CHI PUO' DARMI UNA MANO

La dieta che hai fatto, quella cioè che ti ha permesso di perdere velocemente 4 kg è un regime alimentare errato (non so chi ti abbia consigliato di fare ciò). Perdite di peso drastiche e veloci sono perdite di muscolatura ed acqua, in quanto c'è un limite alla lipogenesi, stabilito in massimo 250 gr al giorno nel migliore dei casi. Perdite più veloci non sono solo di grasso quindi.
Diete che prevedono digiuni abbassano troppo il metabolismo. Ecco spiegato quindi il fatto che tu hai ripreso quei 4 kg con facilità. Il corpo non era più abituato a quel regime, ed è andato nuovamente in omeostasi riacquistando peso.
Quindi consiglio di mangiare poco ma spesso, per tenere sempre alto il metabolismo.
Se con questa dieta che fai riesci a mantenere il peso, hai il metabolismo praticamente a terra, frutto appunto di regimi alimentari errati. Con una dieta come questa io scomparirei e non sono molto diverso da te (1.68 cm d'altezza per 75 kg)
Detto questo andiamo alla dieta, che mi sembra sia migliorabile da tutti i punti di vista. Sarebbe desiderabile ottimizzare la lipogenesi minimizzando la perdita muscolare (si, sono un bodybuilder e ci tengo alla mia massa e a quella degli altri ).

Colazione: ci vuole una fonte proteica ed è carente in carboidrati soprattutto complessi e fibre

Io farei:

300 ml di latte scremato
200 ml d'albumi
60 gr di All-Bran di Kellogs

Metà mattina: che tu lo voglia o no dovresti mangiare qualcosa. Io mangerei due frutti.

Pranzo: togli la pasta, metterei 250 gr di legumi. Più vitamine, più minerali, più fibre e carbodrati ad alto IG. Farei quindi:

250 gr di legumi freschi
80 gr di petto di pollo
200 gr d'insalata di lattuga condita con 2 cucchiai d'olio

Metà pomeriggio:

Mangerei altri due frutti. Vorrei aggiungere una fonte proteica, ma visto che non hai ambizioni di bodybuilder starei su una quantità proteica non altissima.

Cena: toglierei il panino sinceramente, perchè i carboidrati a cena, a meno che non siano a basso IG (se non sai cos'è l'indice glicemico fai un search) non li vedo bene. Aggiungerei grassi salubri da frutta secca.

Un'ultima cosa. Ci vuole costanza e dedizione. Più fai le cose drastiche e più ti prepari al fallimento. Un regime dietetico va seguito per tanto tempo.

max_power

[piolo]

Grazie mille mi hai aperto gli occhi!!
Ero conscio di aver sbagliato dieta dopo aver visto il mio peso risalire cosi' in fretta d'altronde la mia era una dieta fai da te, che mi ha dato per pochi giorni soddisfazioni dato che mi ha scolpito come mai ero stato scolpito in vita mia pero credo che mi abbia lasciato la grossa magagna del metabolismo molto molto lento.
Provero' a seguire il tuo consiglio del frutto a meta' mattina.anche se solitamente mi sveglio per motivi di lavoro(faccio tardi la notte) sempre verso le 9 e 30/10 di mattina (dici di farlo stesso lo spuntino?),provero anche mangiare dei frutti a metà del pomeriggio.IL pane sara' meglio che lo diminuisca drasticamente a quanto ho capito?
Voglio iniziare un regime alimentare nuovo e spero proprio che questo metabolismo inizi a bruciare anche perche' con tutto l'allenamento che faccio impazzisco se non riesco a calare.
So anche che ci vorrà del tempo prima di calare e soprattutto di mantenere il peso costante.
Che allenamento mi consigli di fare?(5 gg ti sembrano troppo, io corro spesso, faccio anche 6 km un giorno si un giorno no a un passo di 4 minuti e mezzo a km. e in piu' vado sempre in palestra).hai qualche consiglio?
Ti ringrazio tanto.

ps: gli integratori me li consigli?

[max_power]

Grazie mille mi hai aperto gli occhi!!
Ero conscio di aver sbagliato dieta dopo aver visto il mio peso risalire cosi' in fretta d'altronde la mia era una dieta fai da te, che mi ha dato per pochi giorni soddisfazioni dato che mi ha scolpito come mai ero stato scolpito in vita mia pero credo che mi abbia lasciato la grossa magagna del metabolismo molto molto lento.
Provero' a seguire il tuo consiglio del frutto a meta' mattina.anche se solitamente mi sveglio per motivi di lavoro(faccio tardi la notte) sempre verso le 9 e 30/10 di mattina (dici di farlo stesso lo spuntino?),provero anche mangiare dei frutti a metà del pomeriggio.IL pane sara' meglio che lo diminuisca drasticamente a quanto ho capito?
Voglio iniziare un regime alimentare nuovo e spero proprio che questo metabolismo inizi a bruciare anche perche' con tutto l'allenamento che faccio impazzisco se non riesco a calare.
So anche che ci vorrà del tempo prima di calare e soprattutto di mantenere il peso costante.
Che allenamento mi consigli di fare?(5 gg ti sembrano troppo, io corro spesso, faccio anche 6 km un giorno si un giorno no a un passo di 4 minuti e mezzo a km. e in piu' vado sempre in palestra).hai qualche consiglio?
Ti ringrazio tanto.

ps: gli integratori me li consigli?

Effettivamente hai abbassato molto il metabolismo.
Una buona strategia per definirsi è togliere il pane così come le fonti di carboidrati ad alto IG e ridurre in generale i carboidrati. Allo stesso tempo si aumentano le proteine ed anche i grassi, anche se comunque la quota proteica nella tua dieta non è elevatissima.
Secondo me quindi la priorità non è tanto dimagrire quanto adesso alzare il metabolismo. Se riesci ad alzarlo potrai dimagrire in futuro.
Un altro consiglio che mi va di darti: non sei un bodybuilder, ma dico di non trascurare l'allenamento con i pesi a favore di un allenamento aerobico. L'aumento della massa magra è infatti il miglior metodo per aumentare il metabolismo basale, ossia il consumo calorico a riposo. L'allenamento con i pesi quindi non ti renderà una montagna di muscoli, ma permetterà aumenti di metabolismo a lungo termine.
Per quanto riguarda gli integratori, quelli oggi in commercio non fanno miracoli, ma possono essere un valido supporto a chi fa una dieta di definizione. Un buon integratore è l'ALC, ossia l'acetil-carnitina, comunque se vuoi maggiori consigli riguardo un'eventuale integrazione puoi fare un post nell'apposita sezione.

max_power

[piolo]

ti ringrazio veramente.
stamattina ho gia' iniziato con una bella tazza di latte ( consigli di mettere quanto zucchero?) con gli all brain
nn ho preso gli albumi perche nn sapevo come fare, piu' o meno quante uova ci vogliono?
poi verso le 11 e mezza mi mangio due frutti
e via cosi', speriamo bene!
avrò un aumento di peso all'inizio con questo cambio di alimentazione?

ps: solitamente per l'allenamento (mi alleno sempre almeno 4 volte la settimana)faccio 30 minuti tra step, ellittica e tapis roulant a 160 battiti al minuto (mi alleno con il cardiofrequenzimetro) poi a giorni alterni faccio un giorno gambe bicipiti e dorso e un altro giorno sempre dopo quei 30 minuti faccio distensioni su panca alta, croci panca orizzontale, lento dietro con bil, alzate laterali, tricipiti al pulley e alle parallele, ho eliminato la panca orizzontale (dove per anni hp fatto gare di alzata) perchè mi provocava uno smodato aumento della massa muscolare (lavoro attualmente sui 90 kg per 8 ripetizioni e mi accorgo che in un attimo riaumento di massa e di forza)! tutti gli esercizi coi pesi li faccio sempre x 15 ripetizioni; poi sempre ogni volta che mi alleno a fine allenamento faccio sempre addominali (crunches, sit-up e vari es al tappetino con serie di minimo 25 ripetizioni) e in piu' sempre l'iperestension.
sbaglio qualcosa?

[Punk84]

ti ringrazio veramente.
stamattina ho gia' iniziato con una bella tazza di latte ( consigli di mettere quanto zucchero?) con gli all brain
nn ho preso gli albumi perche nn sapevo come fare, piu' o meno quante uova ci vogliono?
poi verso le 11 e mezza mi mangio due frutti
e via cosi', speriamo bene!
avrò un aumento di peso all'inizio con questo cambio di alimentazione?

ps: solitamente per l'allenamento (mi alleno sempre almeno 4 volte la settimana)faccio 30 minuti tra step, ellittica e tapis roulant a 160 battiti al minuto (mi alleno con il cardiofrequenzimetro) poi a giorni alterni faccio un giorno gambe bicipiti e dorso e un altro giorno sempre dopo quei 30 minuti faccio distensioni su panca alta, croci panca orizzontale, lento dietro con bil, alzate laterali, tricipiti al pulley e alle parallele, ho eliminato la panca orizzontale (dove per anni hp fatto gare di alzata) perchè mi provocava uno smodato aumento della massa muscolare (lavoro attualmente sui 90 kg per 8 ripetizioni e mi accorgo che in un attimo riaumento di massa e di forza)! tutti gli esercizi coi pesi li faccio sempre x 15 ripetizioni; poi sempre ogni volta che mi alleno a fine allenamento faccio sempre addominali (crunches, sit-up e vari es al tappetino con serie di minimo 25 ripetizioni) e in piu' sempre l'iperestension.
sbaglio qualcosa?

per l'allenamento io farei prima attività coi pesi e poi un 30 min di attività aerobica (160 battiti al minuto a meno che tu non abbia 10 anni direi che sono troppi...scendi al max a 140 e falla pin maniera più prolungata).
oppure potresti decidere di optare per fare un giorno allenaento aerobico aumentandone quindi il tempo di esecuzione (dai 40 ai 60 min) ed un giorno allenamento con i pesi.
per l'allenamento coi pesi...posta la tua scheda attuale

[piolo]

ecco la mia scheda, come posso modificarla
mi alleno 4 volte la settimana:
con una scheda divisa in due tipi di allenamento:
allenamento1:
ellittica 10 minuti
cyclette 10 minuti
tapis roulant: 10 minuti
lat machine indietro
pulley basso
bicipiti alternati
bicipiti panca scott con bilanciere angolato
alzate laterali con manubri
lento dietro con bilanciere
crunches 2x50
sit up 4x25
avvicinare ginocchia a gomiti 3x25
iperextension 3x15
stretching

allenamento2:
ellittica 10 minuti
cyclette 10 minuti
tapis roulant: 10 minuti
distensioni panca alta con bilanciere 3x15
croci panca bassa con manubri 4x15
tricipiti al pulley alto 3x15
tricipiti alle parallele 3xmax
squat 3x15
leg extension 3x15
curl in piedi 2x15
adduttori 2x20
crunches 2x50
sit up 4x25
avvicinare ginocchia a gomiti 3x25
iperextension 3x15
stretching


come ti sembra?

per l'allenamento io farei prima attività coi pesi e poi un 30 min di attività aerobica (160 battiti al minuto a meno che tu non abbia 10 anni direi che sono troppi...scendi al max a 140 e falla pin maniera più prolungata).
oppure potresti decidere di optare per fare un giorno allenaento aerobico aumentandone quindi il tempo di esecuzione (dai 40 ai 60 min) ed un giorno allenamento con i pesi.
per l'allenamento coi pesi...posta la tua scheda attuale

[Punk84]

ecco la mia scheda, come posso modificarla
mi alleno 4 volte la settimana:
con una scheda divisa in due tipi di allenamento:
allenamento1:
ellittica 10 minuti
cyclette 10 minuti
tapis roulant: 10 minuti
lat machine indietro
pulley basso
bicipiti alternati
bicipiti panca scott con bilanciere angolato
alzate laterali con manubri
lento dietro con bilanciere
crunches 2x50
sit up 4x25
avvicinare ginocchia a gomiti 3x25
iperextension 3x15
stretching

allenamento2:
ellittica 10 minuti
cyclette 10 minuti
tapis roulant: 10 minuti
distensioni panca alta con bilanciere 3x15
croci panca bassa con manubri 4x15
tricipiti al pulley alto 3x15
tricipiti alle parallele 3xmax
squat 3x15
leg extension 3x15
curl in piedi 2x15
adduttori 2x20
crunches 2x50
sit up 4x25
avvicinare ginocchia a gomiti 3x25
iperextension 3x15
stretching


come ti sembra?

come detto sposterei le attività sulle macchine cardio dopo l'allenamento coi pesi.
per quanto riguarda la scheda...fai due sedute settimanali per questioni di tempo?
altrimenti proverei a dividere 3 sedute settimanali

[Drugo84]

che senso ha fare 10+10+10 minuti x macchina aerobica, nn puoi farne 30' alla fine di una sola macchina?

[piolo]

avrei il tempo di suddividerle, ho sempre fatto cosi perche' allenandomi in questo modo ripetevo due volte i due allenamenti
potrei anche suddividere in 3
tu cosa consigli?
come posso modificare?

[Punk84]

che senso ha fare 10+10+10 minuti x macchina aerobica, nn puoi farne 30' alla fine di una sola macchina?

hai ragione, ma tieni conto che all'inizio lavorare su queste macchine è psicologicamente faticoso.
cmq sia io farei almeno 40 minuti di lavoro aerobico.

[Drugo84]

avrei il tempo di suddividerle, ho sempre fatto cosi perche' allenandomi in questo modo ripetevo due volte i due allenamenti
potrei anche suddividere in 3
tu cosa consigli?
come posso modificare?

continuo a nn capire xchè usi 3 macchine quando una va + che bene (mi sto riferendo solo al lavoro aerobico che si trova all'inizio di ognuna delle tue due tabelle)

[piolo]

che senso ha fare 10+10+10 minuti x macchina aerobica, nn puoi farne 30' alla fine di una sola macchina?

infatti mi sentivo di sbagliar qualcosa
pero' mantenere 30 minuti di concentrazione al tapi roulant è dura
cosi' pure nell'ellittica o nello step o nella cyclette.
che mi consigliate di fare in definitiva?
il lavoro con i pesi come vi sembra?

[Drugo84]

x l'aerobica capisco che subito nn ce la si fà, a parte che nn devi tenere un ritmo alto, infatti prendi le cose con calma, col tempo aumenterà la tua capacità aerobica