consigli... dieta

[opi]

Ciao, sono nuovo, Ho 29 anni da tre faccio pesi senza ottenere grandi risultati peso 70 kg per 1,82 cm di altezza (sono magro ma con un pò di adipe su pancia e petto... mi chiamano “ziao belle tettine“) comunque, da quest'anno voglio seguire una dieta fatta per me... ho chiesto consigli a gestori palestra ed altri veterani che sono però un pò vaghi. In sintesi:

Colazione
succo di arancia 3 albumi 1 tuorlo - 5 mandorle e 5 fette biscottate (meglio gallette riso)

metà mattino
scatoletta tonno nat. 56 gr - 50 gr gallette riso

pranzo
220 gr pollo o tacchino o 250 gr carne rossa
verdure
100 gr riso o patate

metà pomeriggio
56 gr tonno

cena come pranzo

Allora m alleno 3 volte la settimana e volevo integrare anche con proteine (mi è stato sconsigliato).
Qualcuno mi sa gentilmente e umanamente (nessuno da consigli senza proporsi come personal trainer) dirmi se devo aumentare carboidrati, proteine o qulsiasi altra cosa?

Sto cercando di stringere i tempi perchè questa dieta mi risulta troppo costosa, quindi volevo ottimizzare i tempi senza sbagliare per troppo tempo. Voglio evitare pasta e derivati del grano (il glutine) per perdere la pancetta e le puppine mettendo però massa magra.
Vi ringrazio in anticipo vi saluto

[opi]

Ah, mi dimenticavo di dire che mi alleno 3 volte la settimana prima del pranzo dalle 1,15 alle 2,15 e mangio verso le 2 e 30. e faccio: lun petto merc gambe ven schiena lun braccia e spalle, merc petto etc etc... allenamenti non molto pesanti.
Ciao

[Drugo84]

x l'allenamento posta nella sez adatta tutti i dettagli.
x la dieta clcolati 1,8 - 2g di pro x kg di massa magra,
fatti un pre-nanna
x i carbo vedi come reagisci tu, se nn ingrassi ok
aggiungi palate di verdure e grassi buoni come frutta secca maionese e olii
x le pro se puoi mangiare cibo solido meglio, se ti è scomodo e a volte è + facile usare le rpo fai pure senza nessun problema

[Guru]

Se ricevi suggerimenti poco approfonditi evidentemente è perchè nessuno ti conosce e nessuno può farti un programma personalizzato senza seguirti di persona.

Per stabilire che tipo di dieta seguire, devi capire di cosa hai bisogno, partendo dalle calorie, prima di tutto.
Conosci il tuo livello calorico di base, ovvero quante calorie ti fanno rimanere inalterato il peso?
Bene, a questo punto decidi il deficit da applicare(per esempio 200-500kcal) e arriva al totale calorico giornaliero che dovresti assumere per perdere peso.
Nel calcolo devi anche considerare che, se prima non ti allenavi ed ora si, avrai sicuramente un dispendio superiore, quindi potresti anche non diminuire le calorie attraverso la restrizione di cibo ma semplicemente allenandoti e quindi consmandole in questo modo.

Una volta individuate le calorie giornaliere, devi distribuirle trai vari nutrienti.
Ora, nella dieta che hai postato, mancano i grassi in generale ed i salubri in particolare, se non fosse per la colazione non ne assumeresti.
Esempio, a pranzo potresti aggiungere dell'olio alla verdura, stessa cosa nella cena.
La seconda cosa è la % proteica totale, troppo elevata ed ingiustificata, tanto più che dici di allenarti non molto intensamente(questo devi chiarirlo).
Altro errore, l'uso di carboidrati ad elevato ig, quindi gallette, riso e patate, ovvero gli amidi che più di tutti stimolano la secrezione di insulina(specie con pasti così limitati in grassi), un'ormone che quando presente non permette di attivare i processi di ossidazione dei grassi.

Quindi, potresti intervenire in tal senso, utilizzando carboidrati a medio/basso ig, come gli alimenti integrali, alcuni tipi di frutta, i legumi ecc, ridimensionare la quota di proteine(praticamente la diea è basata su quelle), introdurre grassi salubri.

Per l'allenamento stai applicando un frazionamento eccessivo se sei agli inizi.
Valuta una 2 split trisettimanale, per esempio dividendo parte superiore e parte inferiore secondo lo schema A-B-A.
Se non ti alleni intensamente(il motivo?) non ha senso applicare una 4 split.

Per chiudere, ricercare due obiettivi antitetici non è facile, per cercare di avvicinarsi a tali obiettivi bisogna fare le cose con molta attenzione e modifiche ragionate e mai troppo rapide.


Bye.

[opi]

Allora, intanto grazie per l'interessamento.
Dunque, sono stato poco preciso nel postare la mia dieta, ma questo perchè sono ancora nella fase in cui non ho molto chiaro quello che devo mangiare. Breve storia: Dopo non avere fatto un ***** per tutta la vita (come sport) Ho deciso 3 anni fa di andare in palestra con il classico amico col bel fisico che mi seguiva... risultato più forte ma risultati visibili ben pochi. L'anno dopo decido di riscrivermi in palesta con l'intenzione di ottenere qualche risultato... naturalmente nessuno (visibile). Un tipo mi dice che forse sbagliavo la dieta ed io gli risposi: “quale dieta?”. Non sapevo ignorantemente che molto dei risultati che si ottengono in palestra i ottengono grazie ad una corretta alimentazione.
Mi ha quindi suggerito di seguire quella che in definitiva è la dieta che ho postato con al posto delle gallette di riso 5 fette biscottate e la pasta da alternare al riso (80 gr), e si condire le verdure con un po di olio.
Credendo di non assumere abbastanza proteine, ho chiesto quale integratori proteici potevo prendere. Mi è stato sconsigliato dicendomi di prediligere le carni ed il pesce (certo, peccato che costano un ballino e sto andando in rosso in banca). Mi è stato consigliato di evitare latticini e pasta e di evitare anche le fette biscottate se voglio mettere su massa magra senza accumolo nei punti nevralgici (panza e petto).
Ora premetto che sono magro all'inverosimile, ma tendo ad avere grassetto localizzato.
Ed il mio allenamento è blando non perche sollevo carichi leggeri, ma perchè per questioni di tempo devo fare presto (ho circa 1 h di tempo x allenarmi) ed ho dilazionato quello che era un A B C in A B C D ( ma cerco di spingere)
Per il fabbisogno calorico non so come si calcola, ma posso dire di avere questo peso da secoli (l'unica cosa che mi è spuntato è questo garssino localizzato)
Dunque concludendo, quello che vorrei è mettere su massa magra eliminando di pari passo il grassetto (ripeto sono magrissimo) localizzeto!
Per l'alimentazione troppo proteica, non so, questo è qullo che mi hanno consigl. Considerando che peso 70 kg le proteine da assumere non dovrebbero essere sulle 140/150 al giorno?
concludo:
aggiungo come condimento su verdure l'olio d'oliva del mi soscero
sostituisco a fasi alterne al riso una bella porzione di fagioli lenticchie etc (sempre 80/100 gr) e ametà mattina o metà pomerig della frutta (che tipo e quanto?)Ora lo so che non capisco molto di IG, Kal etc però se mi aiutate a capire e mi date dei suggerimenti ve ne sono grato perchè io non ci capisco 'na **** nonostante stia cercando di capirvegliela?
Ciao