Più o meno il mio allenamento a tavola per la massa sarà così:
sono all'incirca 2800 Kcal 50-55% carbo 35% pro 10-15% grassi
Colazione
130 gr fiocchi d'avena + 200 gr albume
oppure
30 gr di pro al 90% (mix lento e veloce rilascio) + cereali o fette biscottate (per equivalenza di gr di carbo coi fiocchi d'avena) per es. i cheerios
--------------
+
2/3 capsule di omega 3 + multivitaminico
Spuntino metà mattina
sandwich composto da 80 gr di pane (preferibilmente di segale o integrale) + 70/80 gr bresaola
Pranzo
100 gr riso / pasta (oramai solo riso)
+
230 gr petto di pollo/tacchino / manzo magro oppure 224 gr di tonno al nat. (2 scatole grosse) oppure 300 gr di pesce (crostacei, spada, palombo, smeriglio, persico, merluzzo)
+
5 gr olio oliva (un cucchiaino da the)
Spuntino metà pomeriggio
sandwich composto da 80 gr di pane (preferibilmente di segale o integrale) + 70/80 gr bresaola
oppure
30 gr di pro + 45/50 gr di maltodestrine (con glucosio equiv bassa)
Post workout
Una barretta (20 gr di pro + 20 gr carbo)
Cena
verdure a volontà
+
230 gr petto di pollo/tacchino / manzo magro oppure 224 gr di tonno al nat. (2 scatole grosse) oppure 300 gr di pesce (crostacei, spada, palombo, smeriglio, persico, merluzzo)
+
12 gr olio oliva (un cucchiaio)
+
(Se mi alleno) 80 gr di pane
pre nanna
30 gr di pro in polvere al 90%
sono all'incirca 2800 Kcal 50-55% carbo 35% pro 10-15% grassi
Colazione
130 gr fiocchi d'avena + 200 gr albume
oppure
30 gr di pro al 90% (mix lento e veloce rilascio) + cereali o fette biscottate (per equivalenza di gr di carbo coi fiocchi d'avena) per es. i cheerios
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+
2/3 capsule di omega 3 + multivitaminico
Spuntino metà mattina
sandwich composto da 80 gr di pane (preferibilmente di segale o integrale) + 70/80 gr bresaola
Pranzo
100 gr riso / pasta (oramai solo riso)
+
230 gr petto di pollo/tacchino / manzo magro oppure 224 gr di tonno al nat. (2 scatole grosse) oppure 300 gr di pesce (crostacei, spada, palombo, smeriglio, persico, merluzzo)
+
5 gr olio oliva (un cucchiaino da the)
Spuntino metà pomeriggio
sandwich composto da 80 gr di pane (preferibilmente di segale o integrale) + 70/80 gr bresaola
oppure
30 gr di pro + 45/50 gr di maltodestrine (con glucosio equiv bassa)
Post workout
Una barretta (20 gr di pro + 20 gr carbo)
Cena
verdure a volontà
+
230 gr petto di pollo/tacchino / manzo magro oppure 224 gr di tonno al nat. (2 scatole grosse) oppure 300 gr di pesce (crostacei, spada, palombo, smeriglio, persico, merluzzo)
+
12 gr olio oliva (un cucchiaio)
+
(Se mi alleno) 80 gr di pane
pre nanna
30 gr di pro in polvere al 90%
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