aiuto x migliorare la dieta x aver massimi risultati

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    aiuto x migliorare la dieta x aver massimi risultati

    allora sono alto circa 1,75 ora come ora peso all'incirca 64\65 kili polso 17 la mia percentuale di grasso nn la sò con precisione ma dovrebbe essere ui 10\12 % ....(se volete poi posso anke dirvi le mie misure totali) teoricamente il mio fisico ingrassa abbastanza velocemente sia digrasso ke di muscoli ma grasso di meno...e dimagrisce altrettanto velocemente...unica pecca è lo spessore della pelle ke fatica a diventare fine.....spero di nn aver dimenticato nulla


    allora in questo anno nel quale mi sono impegnato parekkio(anke se molto spesso x via del lavoro nn ero sempre precisissimo anke nell'allenarmi)sono passato da 75 kili iniziali(ma molto grasso)a ottobre ad arrivare a 62 kili ma molti + muscoli a giugno x poi arrivare(in un momento di pazzia dove mangiavo solo + frutta e verdura)a 58 kilifino a settembre ora ne ripeso 64 spero anke qualcosa di muscolo(ahahah)

    passiamo all'allenamento :
    suddivisione in 3\4 giorni(il mio istruttore dice ke le gambe se voglio posso farle a parte,l'allenamento nn ne risente)

    1)
    Panca piana Bilancere presa ampia in serie con croci alla chest B.cube : 3X6+6(con in quest'ultimo nella ripetizione finale 10" di isometria) recupero 2 minuti

    Panca Inclinata Bilancere in serie con Croci Panca Piana : 3X6+6(anke qui 10") pausa 2 minuti

    Dist. Man. 30° : 3X15 rec. 1 minuto
    Dist. Man. Declinata : 3X15 rec. 1 min
    Parallele(x tricipiti) : 2X15" in isometria a 90° + massime ripetizioni ke posso darci rec 2 min
    Push down pugnatura inversa : 2X15" + massime ripetizioni possibili rec. 1'30"

    2)
    Trazioni Presa Ampia in serie con Abduzioni lat B. Cube : 3X6+6(10") rec.2'
    Pulley Ampio in serie con Cavi Incrociati panca piana : 3X6+6(10") rec 2'
    Pulley col triangolino : 3X15 rec 1'
    Rematore Bilancere in piedi presa supinata : 3X15 rec.1'
    Trazioni supinate : 2X15"+max ripetizioni rec.2'
    Curl 2 man Panca 90° : 2X15"+max ripetizioni rec.1'30"

    3)lento multi power ampio in serie con chiusure sulla testa cavi : 2X6+6(10") rec.2'
    tirate al mento bil ampio in serie con Delt post(sapete la makkina li) : 2X6+6(10")

    riscaldamento gambe

    Squat Box :10X10 rec.1'
    Calf Pressa :2X20 rec 1'

    a bhe prima di ogni allenamento facci o10 minuti di camminata veloce con pendenza media del 10\15 % velocità 6 circa


    passiamo al mio regime alimentare:

    teoricamente rispetto i 2 grammi x massa magra di proteine..nn mi sò gestire bene con i carboidrati in quanto mi gonfiano subito la pancia e sembro poi un bambino del terzo mondo.....e in quanto ai grassi bhe ke dire ho il terrore di essi e nn sò come prenderli ho paura di ingrassare troppo.Quando riesco rispetto sempre dei orari di nutrizione in quanto provo a rispettare le 2 3 ore tra pasto e pasto e cmq leggendo in internet ho letto ke se i pasti vengono effettuati a determinate ore circa hanno un responso migliore in quanto in quelle ore producono varie sostanze o il metabolismo reagisce al meglio.Allora :

    colazione intorno alle 7:30 :

    250ml di latte
    una decina di biscotti Mellin(tipo i plasmon) e sui 90 grammi di cereali oppure un 24 biscotti mellin oppure 6 fette biscottate con 6 cukkiaini di marmellata quella dietetica senza zukkeri aggiunti
    un frutto a mia scelta
    un LC1
    un multicentrum
    come dolcificante uso solo il miele e sempre un mezzo cukkiaio(cukkiaio normale nn ad caffè)

    spuntino intorno alle !0:00 :

    se le ho ke nn le ho finite 30 grammi di proteine del siero del latte Whey con 250 ml di acqua e un frutto(se lavoro se sono a casa allora evito il frutto)
    o se no allora mangio 100 grammi di tonno al naturale sgocciolato o 100 g di bresaola o 150 grammi di manzo affumicato e sempre il solito frutto
    (oltretutto ho saputo ke l'ananas o la papaya sono i frutti + indicati con le proteine x' contengono due sostanze ke aiutano l'assimilazione e il metabolismo di esse....mentre altri frutti ne rallenterebbero l'efficacia)

    pranzo intorno alla mezza :

    150 grammi di pasta o in bianco o con verdura o con pomodoro fresco (di condimento ne metto poco)
    150\200 grammi di carne rossa magra(a volte filetto a volte lonza di maiale,spero siano magri)
    verdura a volontà(tolti alcuni tipiatate,carote,mains e cmq tolti i legumi)
    frutta se ho voglia(ananas)

    spuntino pomeridiano intorno alle 16:30 :

    come spuntino di mettà mattinata

    poi prima di allenarmi diciamo 30 minuti prima prendo 3 compresse di BCAA

    allenamento alle 19:00 circa e poi subito dopo bevo 250 ml di succo di frutta ai frutti rossi(dicono sia il migliore x le riserve di glucosio) una compressa di vitamina C a rilascio graduale e 3 compresse di BCAA

    cena praticamente 20 minuti dopo l'allenamento(circa le 20:00)
    80 grammi di pasta o riso oppure mi mangio 4 o 5 cialde di riso soffiato con o una carota o due patate
    150\200 grammi di carne bianca o pesce(soppartutto azzurro)
    250 grammi di verdura(stesse cose del pranzo)


    pane lo evito a meno ke nn mi prenda al mattino e mangio una fetta di quello integrale della mulino bianco
    poco sale un cukkiaio di olio(o tre cukkiaini piccoli)e.v. d'oliva e bon.....a dimenticavo ora due volte al giorno mangio 4\5 arakidi


    bho nn sò cosa dire...secondo voi????(l'alimentazione in base all'allenamento com'è????..cosa dovrei cambiare???le proteine vanno bene le Whey o magari dovrei aggiungere le caseine alla sera???)

    a specifico io ballo anke break e il mio obbiettivo sarebbe di guadagnare abbastanza massa ma magra e basta........grazie a tutti e scusate la mia pignoleria ma sul fisico sono così...meglio pignoli subito ke poi lamentarsi dopo
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    #2
    nessuno ke sa dirmi nulla?

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      #3
      bha kissà ke avrà il mio post di tant complicato da far si ke nessuno mi prenda in considerazione

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        #4
        come promesso (anche se io vado sempre un pò di fretta)

        intanto posta l'allenamento in sez allenamento xchè mi pare un pò "strano", superserie e tanti es x gruppo tutti generici pochi isolamente in 3/4 sedute ecc... mah ... epoi lo sapeva il tuo allenatore di quando nn mangiavi?
        poi a parte che fregatene della storia di mangiare alle ore xy:ab nn esiste, tu devi mangiare a partire da quando ti svegli ogni max 3h

        poi la storia dei grassi sappi che è assurda, fai abbastanza bene a temere i carbo ma i grassi nn ne hai motivo, sappi che l'unico vero motivo x cui i nutrizionisti li hanno sempre odiati è che contengono 9kcal x 1g mentre 1g di pro o di carbo hanno 4kcal x cui + controllabili, ma sono cavolate, basta nn considerarli in modo uguale come peso; poi invece i carbo sappi che sono tanto amati xchè sono facili economici e fruttiferi x chi te li vende nn li demonizzo così dicendo, ma volgio farti capire che da primi in nelle top teen passano ultimi.
        sappi che mentre le pro ti servono xchè ne 6 composto (6 animale o vegetale?) e vengono discgregate e ricostituite di continuo, ancor di + x un BB che vuole massa muscolare (che cosa è maggiormente il muscolo?) i grassi ti servono come fonte energetica (di riserva e nn) come sostegno, base di sintesi di molte cose indispensabili (come ad esempio testosterone e liquido seminale, che pensa un pò derivano dal colesterolo, infatti probabilmente quando digiunavi potresti aver avvertito un abassarsi della libido) ecc...
        ora nn ti voglio portare sulla mia strada quasi estremistica delle diete ketogeniche, reputo buonissime anche diete come la zona (nel generico) che cmq sfruttano le sinergie ormonali dovute al giusto bilanciamento dei 3 macronutrimenti e nn sono come a prima vista può sembrare basate sui cari carbo, ti consiglio di leggerti un pò di cose in tutte e 3 le sez della dieta x farti un pò un'idea e sopratutto la storia degli ig (indice glicemico)

        ma ora passiamo alla tua dieta:

        Originariamente Scritto da BoyZone
        colazione:

        250ml di latte
        6 fette biscottate con 6 cukkiaini di marmellata quella dietetica senza zukkeri aggiunti
        un frutto a mia scelta tra mela o arancia
        un multicentrum

        spuntino max 3h dopo:

        se le ho ke nn le ho finite 30 grammi di proteine del siero del latte Whey con 250 ml di acqua e un frutto a mia scelta tra mela o arancia + una manciata di frutta secca nn tostata e possibilmente nn salata
        o se no allora mangio 100 grammi di tonno al naturale sgocciolato o 100 g di bresaola o 150 grammi di manzo affumicato e sempre il solito frutto + una manciata di frutta secca nn tostata e possibilmente nn salata
        (oltretutto ho saputo ke l'ananas o la papaya sono i frutti + indicati con le proteine x' contengono due sostanze ke aiutano l'assimilazione e il metabolismo di esse....mentre altri frutti ne rallenterebbero l'efficacia tutta la frutta ne mette in difficoltà la digestione x via del grado differente di acidità, compresi quelli che hai elencato che invece magari hanno un ig nn bellissimo )

        pranzo max 3h dopo:

        150 grammi di pasta con 2 cucchiaini d'olio extra vergine d'oliva spremuto a freddo
        150\200 grammi di carne o pesce (qualunque tipo di carne, nn farti problemi)
        verdura a volontà sopratutto verde e a foglia larga (tolti alcuni tipiatate,carote,mains e cmq tolti i legumi)


        spuntino pomeridiano max 3h dopo:

        come spuntino di mettà mattinata

        poi prima di allenarmi diciamo 1h prima prendo 2 mele togliendo quella dallo spuntino pomeridiano

        allenamento alle 19:00 circa e poi subito dopo bevo 250 ml di succo di frutta ai frutti rossi(dicono sia il migliore x le riserve di glucosio) una compressa di vitamina C a rilascio graduale e 3 compresse di BCAA

        cena praticamente 20 minuti dopo l'allenamento(circa le 20:00)
        80 grammi di pasta o riso oppure mi mangio 4 o 5 cialde di riso soffiato con o una carota o due patate
        150\200 grammi di carne o pesce (soppartutto azzurro) con 1 cucchiaino di maionese
        250 grammi di verdura(stesse cose del pranzo)

        pre-nanna: fiocchi di latte o 3/4 albumi cotti (come vuoi, anche speziati) + 4/5 mandorle o l'equivalente in altra frutta secca (es: 2-3 noci) o in olio o maionese o se le vuoi comprare pro lente

        pane lo evito a meno ke nn mi prenda al mattino e mangio una fetta di quello integrale della mulino bianco evita il pane bianco del mulino b. ok x wasa o pane magari integrale
        poco sale




        a specifico io ballo anke break e il mio obbiettivo sarebbe di guadagnare abbastanza massa ma magra e basta........grazie a tutti e scusate la mia pignoleria ma sul fisico sono così...meglio pignoli subito ke poi lamentarsi dopo
        mettere su massa magra e basta è impossibile come lo è buttar giù solo fat, ma cmq se stai pulito con i cibi e ti alleni bene puoi concederti grandi soddisfazioni, sopratutto i primi tempi

        ho dementicato qualcosa?
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          #5
          no sei stato molto esauriente...cmq no va bhe lo so ke purtroppo se metti massa mettianke fat e se togli fat toglianke massa...xò la mia intenzione era quella di cercare di mettere + massa con poi fat(o meglio la minor quantità ke poteri raggiungere col mio fisico)...idem quando poi togglierò dopo un pò di ciccia vorrei fare in modo di perdere meno muscolo possibile....tutto li....sembra magari kissà cosa detto così ma in realtà è solo un cercare il meno nn il del tutto

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            #6
            I grassi sono più utili in massa di quanto pensi, perchè aiutano anche l'aumento di massa magra.

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              #7
              Originariamente Scritto da BoyZone
              no sei stato molto esauriente...cmq no va bhe lo so ke purtroppo se metti massa mettianke fat e se togli fat toglianke massa...xò la mia intenzione era quella di cercare di mettere + massa con poi fat(o meglio la minor quantità ke poteri raggiungere col mio fisico)...idem quando poi togglierò dopo un pò di ciccia vorrei fare in modo di perdere meno muscolo possibile....tutto li....sembra magari kissà cosa detto così ma in realtà è solo un cercare il meno nn il del tutto
              è quello che cerchiamo di fare +o- tutti (io escluso ) si cerca di fare le cose + pulite e fruttevoli possibili, magari senza esagerare troppo con i tempi di ogni ciclo alimentare
              endorfino dipendente

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                #8
                Originariamente Scritto da swanz
                I grassi sono più utili in massa di quanto pensi, perchè aiutano anche l'aumento di massa magra.
                ma anche in def x la diminuzione della massa grassa
                endorfino dipendente

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                  #9
                  ok allora bhe mmmmmmm daccordo nn mi farò allora problemi a consumare quei due tre cukkiai di olio ev d'oliva al di e quel pò di frutta secca......grazie mille......a se qualcuno di voi legge anke in allenamento....ditemi come vi sembra il mio allenamento

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                    #10
                    Originariamente Scritto da BoyZone
                    ok allora bhe mmmmmmm daccordo nn mi farò allora problemi a consumare quei due tre cukkiai di olio ev d'oliva al di e quel pò di frutta secca......grazie mille......a se qualcuno di voi legge anke in allenamento....ditemi come vi sembra il mio allenamento
                    attenzione cmq che io ho scritto cucchiaini, sennò sì starai bene di alute, però le kcal raddoppiano
                    cmq nn avere paura dei grassi, nn sono loro i cattivi
                    endorfino dipendente

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                      #11
                      minchia se drugo si specializza in lo voglio come preparatore
                      sigpic

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Masterpiece
                        minchia se drugo si specializza in lo voglio come preparatore


                        cmq se vuoi un assaggino di queste 1 2 passi all'orto botanico e ne richiedi un ramo sventolando il badge tipo distintivo FBI
                        endorfino dipendente

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                          #13
                          aspè solo ora ho letto bene ooggi ho comprato l'olio ev d''oliva...è in una marca c'era scritto spremuto a freddo nelle altre no...vuol dire ke quello ke ho preso io nn va bene?

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                          • Drugo84
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                            Originariamente Scritto da BoyZone
                            aspè solo ora ho letto bene ooggi ho comprato l'olio ev d''oliva...è in una marca c'era scritto spremuto a freddo nelle altre no...vuol dire ke quello ke ho preso io nn va bene?
                            ma vanno bene tutti, nn lo scrivono di solito xchè dovrebbe essere pratica normale, quelli + infimi o quelli marocchini x questioni igeniche...
                            endorfino dipendente

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                              #15
                              a drugo senti ma le bcaa ke prendo prima di allenarmi nn le posso prendere insieme alle 2 mele????(mi ero scordato di kiedertelo)

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