allora sono alto circa 1,75 ora come ora peso all'incirca 64\65 kili polso 17 la mia percentuale di grasso nn la sò con precisione ma dovrebbe essere ui 10\12 % ....(se volete poi posso anke dirvi le mie misure totali) teoricamente il mio fisico ingrassa abbastanza velocemente sia digrasso ke di muscoli ma grasso di meno...e dimagrisce altrettanto velocemente...unica pecca è lo spessore della pelle ke fatica a diventare fine.....spero di nn aver dimenticato nulla
allora in questo anno nel quale mi sono impegnato parekkio(anke se molto spesso x via del lavoro nn ero sempre precisissimo anke nell'allenarmi)sono passato da 75 kili iniziali(ma molto grasso)a ottobre ad arrivare a 62 kili ma molti + muscoli a giugno x poi arrivare(in un momento di pazzia dove mangiavo solo + frutta e verdura)a 58 kilifino a settembre ora ne ripeso 64 spero anke qualcosa di muscolo(ahahah)
passiamo all'allenamento :
suddivisione in 3\4 giorni(il mio istruttore dice ke le gambe se voglio posso farle a parte,l'allenamento nn ne risente)
1)
Panca piana Bilancere presa ampia in serie con croci alla chest B.cube : 3X6+6(con in quest'ultimo nella ripetizione finale 10" di isometria) recupero 2 minuti
Panca Inclinata Bilancere in serie con Croci Panca Piana : 3X6+6(anke qui 10") pausa 2 minuti
Dist. Man. 30° : 3X15 rec. 1 minuto
Dist. Man. Declinata : 3X15 rec. 1 min
Parallele(x tricipiti) : 2X15" in isometria a 90° + massime ripetizioni ke posso darci rec 2 min
Push down pugnatura inversa : 2X15" + massime ripetizioni possibili rec. 1'30"
2)
Trazioni Presa Ampia in serie con Abduzioni lat B. Cube : 3X6+6(10") rec.2'
Pulley Ampio in serie con Cavi Incrociati panca piana : 3X6+6(10") rec 2'
Pulley col triangolino : 3X15 rec 1'
Rematore Bilancere in piedi presa supinata : 3X15 rec.1'
Trazioni supinate : 2X15"+max ripetizioni rec.2'
Curl 2 man Panca 90° : 2X15"+max ripetizioni rec.1'30"
3)lento multi power ampio in serie con chiusure sulla testa cavi : 2X6+6(10") rec.2'
tirate al mento bil ampio in serie con Delt post(sapete la makkina li) : 2X6+6(10")
riscaldamento gambe
Squat Box :10X10 rec.1'
Calf Pressa :2X20 rec 1'
a bhe prima di ogni allenamento facci o10 minuti di camminata veloce con pendenza media del 10\15 % velocità 6 circa
passiamo al mio regime alimentare:
teoricamente rispetto i 2 grammi x massa magra di proteine..nn mi sò gestire bene con i carboidrati in quanto mi gonfiano subito la pancia e sembro poi un bambino del terzo mondo.....e in quanto ai grassi bhe ke dire ho il terrore di essi e nn sò come prenderli ho paura di ingrassare troppo.Quando riesco rispetto sempre dei orari di nutrizione in quanto provo a rispettare le 2 3 ore tra pasto e pasto e cmq leggendo in internet ho letto ke se i pasti vengono effettuati a determinate ore circa hanno un responso migliore in quanto in quelle ore producono varie sostanze o il metabolismo reagisce al meglio.Allora :
colazione intorno alle 7:30 :
250ml di latte
una decina di biscotti Mellin(tipo i plasmon) e sui 90 grammi di cereali oppure un 24 biscotti mellin oppure 6 fette biscottate con 6 cukkiaini di marmellata quella dietetica senza zukkeri aggiunti
un frutto a mia scelta
un LC1
un multicentrum
come dolcificante uso solo il miele e sempre un mezzo cukkiaio(cukkiaio normale nn ad caffè)
spuntino intorno alle !0:00 :
se le ho ke nn le ho finite 30 grammi di proteine del siero del latte Whey con 250 ml di acqua e un frutto(se lavoro se sono a casa allora evito il frutto)
o se no allora mangio 100 grammi di tonno al naturale sgocciolato o 100 g di bresaola o 150 grammi di manzo affumicato e sempre il solito frutto
(oltretutto ho saputo ke l'ananas o la papaya sono i frutti + indicati con le proteine x' contengono due sostanze ke aiutano l'assimilazione e il metabolismo di esse....mentre altri frutti ne rallenterebbero l'efficacia)
pranzo intorno alla mezza :
150 grammi di pasta o in bianco o con verdura o con pomodoro fresco (di condimento ne metto poco)
150\200 grammi di carne rossa magra(a volte filetto a volte lonza di maiale,spero siano magri)
verdura a volontà(tolti alcuni tipiatate,carote,mains e cmq tolti i legumi)
frutta se ho voglia(ananas)
spuntino pomeridiano intorno alle 16:30 :
come spuntino di mettà mattinata
poi prima di allenarmi diciamo 30 minuti prima prendo 3 compresse di BCAA
allenamento alle 19:00 circa e poi subito dopo bevo 250 ml di succo di frutta ai frutti rossi(dicono sia il migliore x le riserve di glucosio) una compressa di vitamina C a rilascio graduale e 3 compresse di BCAA
cena praticamente 20 minuti dopo l'allenamento(circa le 20:00)
80 grammi di pasta o riso oppure mi mangio 4 o 5 cialde di riso soffiato con o una carota o due patate
150\200 grammi di carne bianca o pesce(soppartutto azzurro)
250 grammi di verdura(stesse cose del pranzo)
pane lo evito a meno ke nn mi prenda al mattino e mangio una fetta di quello integrale della mulino bianco
poco sale un cukkiaio di olio(o tre cukkiaini piccoli)e.v. d'oliva e bon.....a dimenticavo ora due volte al giorno mangio 4\5 arakidi
bho nn sò cosa dire...secondo voi????(l'alimentazione in base all'allenamento com'è????..cosa dovrei cambiare???le proteine vanno bene le Whey o magari dovrei aggiungere le caseine alla sera???)
a specifico io ballo anke break e il mio obbiettivo sarebbe di guadagnare abbastanza massa ma magra e basta........grazie a tutti e scusate la mia pignoleria ma sul fisico sono così...meglio pignoli subito ke poi lamentarsi dopo
allora in questo anno nel quale mi sono impegnato parekkio(anke se molto spesso x via del lavoro nn ero sempre precisissimo anke nell'allenarmi)sono passato da 75 kili iniziali(ma molto grasso)a ottobre ad arrivare a 62 kili ma molti + muscoli a giugno x poi arrivare(in un momento di pazzia dove mangiavo solo + frutta e verdura)a 58 kilifino a settembre ora ne ripeso 64 spero anke qualcosa di muscolo(ahahah)
passiamo all'allenamento :
suddivisione in 3\4 giorni(il mio istruttore dice ke le gambe se voglio posso farle a parte,l'allenamento nn ne risente)
1)
Panca piana Bilancere presa ampia in serie con croci alla chest B.cube : 3X6+6(con in quest'ultimo nella ripetizione finale 10" di isometria) recupero 2 minuti
Panca Inclinata Bilancere in serie con Croci Panca Piana : 3X6+6(anke qui 10") pausa 2 minuti
Dist. Man. 30° : 3X15 rec. 1 minuto
Dist. Man. Declinata : 3X15 rec. 1 min
Parallele(x tricipiti) : 2X15" in isometria a 90° + massime ripetizioni ke posso darci rec 2 min
Push down pugnatura inversa : 2X15" + massime ripetizioni possibili rec. 1'30"
2)
Trazioni Presa Ampia in serie con Abduzioni lat B. Cube : 3X6+6(10") rec.2'
Pulley Ampio in serie con Cavi Incrociati panca piana : 3X6+6(10") rec 2'
Pulley col triangolino : 3X15 rec 1'
Rematore Bilancere in piedi presa supinata : 3X15 rec.1'
Trazioni supinate : 2X15"+max ripetizioni rec.2'
Curl 2 man Panca 90° : 2X15"+max ripetizioni rec.1'30"
3)lento multi power ampio in serie con chiusure sulla testa cavi : 2X6+6(10") rec.2'
tirate al mento bil ampio in serie con Delt post(sapete la makkina li) : 2X6+6(10")
riscaldamento gambe
Squat Box :10X10 rec.1'
Calf Pressa :2X20 rec 1'
a bhe prima di ogni allenamento facci o10 minuti di camminata veloce con pendenza media del 10\15 % velocità 6 circa
passiamo al mio regime alimentare:
teoricamente rispetto i 2 grammi x massa magra di proteine..nn mi sò gestire bene con i carboidrati in quanto mi gonfiano subito la pancia e sembro poi un bambino del terzo mondo.....e in quanto ai grassi bhe ke dire ho il terrore di essi e nn sò come prenderli ho paura di ingrassare troppo.Quando riesco rispetto sempre dei orari di nutrizione in quanto provo a rispettare le 2 3 ore tra pasto e pasto e cmq leggendo in internet ho letto ke se i pasti vengono effettuati a determinate ore circa hanno un responso migliore in quanto in quelle ore producono varie sostanze o il metabolismo reagisce al meglio.Allora :
colazione intorno alle 7:30 :
250ml di latte
una decina di biscotti Mellin(tipo i plasmon) e sui 90 grammi di cereali oppure un 24 biscotti mellin oppure 6 fette biscottate con 6 cukkiaini di marmellata quella dietetica senza zukkeri aggiunti
un frutto a mia scelta
un LC1
un multicentrum
come dolcificante uso solo il miele e sempre un mezzo cukkiaio(cukkiaio normale nn ad caffè)
spuntino intorno alle !0:00 :
se le ho ke nn le ho finite 30 grammi di proteine del siero del latte Whey con 250 ml di acqua e un frutto(se lavoro se sono a casa allora evito il frutto)
o se no allora mangio 100 grammi di tonno al naturale sgocciolato o 100 g di bresaola o 150 grammi di manzo affumicato e sempre il solito frutto
(oltretutto ho saputo ke l'ananas o la papaya sono i frutti + indicati con le proteine x' contengono due sostanze ke aiutano l'assimilazione e il metabolismo di esse....mentre altri frutti ne rallenterebbero l'efficacia)
pranzo intorno alla mezza :
150 grammi di pasta o in bianco o con verdura o con pomodoro fresco (di condimento ne metto poco)
150\200 grammi di carne rossa magra(a volte filetto a volte lonza di maiale,spero siano magri)
verdura a volontà(tolti alcuni tipiatate,carote,mains e cmq tolti i legumi)
frutta se ho voglia(ananas)
spuntino pomeridiano intorno alle 16:30 :
come spuntino di mettà mattinata
poi prima di allenarmi diciamo 30 minuti prima prendo 3 compresse di BCAA
allenamento alle 19:00 circa e poi subito dopo bevo 250 ml di succo di frutta ai frutti rossi(dicono sia il migliore x le riserve di glucosio) una compressa di vitamina C a rilascio graduale e 3 compresse di BCAA
cena praticamente 20 minuti dopo l'allenamento(circa le 20:00)
80 grammi di pasta o riso oppure mi mangio 4 o 5 cialde di riso soffiato con o una carota o due patate
150\200 grammi di carne bianca o pesce(soppartutto azzurro)
250 grammi di verdura(stesse cose del pranzo)
pane lo evito a meno ke nn mi prenda al mattino e mangio una fetta di quello integrale della mulino bianco
poco sale un cukkiaio di olio(o tre cukkiaini piccoli)e.v. d'oliva e bon.....a dimenticavo ora due volte al giorno mangio 4\5 arakidi
bho nn sò cosa dire...secondo voi????(l'alimentazione in base all'allenamento com'è????..cosa dovrei cambiare???le proteine vanno bene le Whey o magari dovrei aggiungere le caseine alla sera???)
a specifico io ballo anke break e il mio obbiettivo sarebbe di guadagnare abbastanza massa ma magra e basta........grazie a tutti e scusate la mia pignoleria ma sul fisico sono così...meglio pignoli subito ke poi lamentarsi dopo
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