Miglior dieta per massa

[MaxBodyBuilder]

secondo voi qual è la miglior dieta per la massa?
qualcuno mi ha consigliato di provare con la zona..

[Guru]

E' una domanda senza risposta.

Per me è una, per un altro l'opposto.
La dieta migliore è quella migliore per il singolo soggetto, ergo bisogna trovarla da soli o con l'aiuto di professionisti, ma una univoca non esiste.


Bye.

[MaxBodyBuilder]

...quindi su che basi soggettive si basa?

[Guru]

Ci si regola per via empirica, si prova e si fanno paragoni.

Riguardo la zona, non è certo l'ideale perchè tenendo bassa l'insulina si rinuncia ad un potente ormone anabolico.

[daniel]

in effetti l'insulina e un potente ormone anabolico

io in massa ti consiglio 50 / 30 / 20

dove 50 sono i carbo 30 le proteine e 20 i grassi

[real_conan]

per me massa=carboidrati a volontà ..e una bella dose di pro io sto sulle percentuali indicate da daniel...magari i carbo anche 55% abbassando i grassi che scenderebbero sul 15%

[max_power]

Soggettivo.

max_power

[MaxBodyBuilder]

Va bin...proverò con 55 30 15 che mi sembra buono...se poi vedo che ingrasso troppo abbasso i carbo.
Secondo voi fare un cosa a zona,con una variante nel rapporto pro/carb...invece di 0,75 che sarebbe l'ideale, portarlo a 0,90..che sarebbe il limite,che ne pensate?

[ACE71]

Va bin...proverò con 55 30 15 che mi sembra buono...se poi vedo che ingrasso troppo abbasso i carbo.
Secondo voi fare un cosa a zona,con una variante nel rapporto pro/carb...invece di 0,75 che sarebbe l'ideale, portarlo a 0,90..che sarebbe il limite,che ne pensate?

I valori di "range" della Zona sono compresi fra 0,60 e 1, entro i quali l'insulina viene stimolata poco o nulla, il "fine tuning" della Zona si attua a seconda dei valori di insulina basale del singolo individuo.

La Zona la vedo più indicata come mantenimento dopo una Ckd o una Metabolica, ma per la massa vedo più indicato un approccio come ti ha suggerito Daniel.

[Corsa]

scusa daniel ma 50/30/20 è la percentuale dei nutrienti ?
nel senso se io ho una dieta di 3000 cal..il 50% deve essere dei carboidrati..e via discorrendo?
Inoltre voi sapete + o - quante cal si consumano con un'ora di jogging e con un'ora di cyclette?
Grazie

[MaxBodyBuilder]

scusa daniel ma 50/30/20 è la percentuale dei nutrienti ?
nel senso se io ho una dieta di 3000 cal..il 50% deve essere dei carboidrati..e via discorrendo?
Inoltre voi sapete + o - quante cal si consumano con un'ora di jogging e con un'ora di cyclette?
Grazie

1)carbo/proteine/grassi
2)Dipende dall'intensità e dal soggetto

[MaxBodyBuilder]

Ok...ora che ho deciso sulle % , devo calcolare il quantitativo calorico da prendere in considerazione.
Ho provato con il metodo che ho trovato sul forum.
Seguitemi passo a passo,perchè non ho capito un punto di questo sistema per il calcolo del fabbisogno calorico...

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

173

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:
TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5
TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

173 / 18 = 9.61 , quindi sono del Tipo 4 4 ---->che significa?

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg

P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66
P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58

-adattamento per età-
< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

Qui non ho fatto calcoli...mi sono prefissato l'obiettivo degli 80 kg, quindi P.I. = 80 kg

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:
BMI
0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

con peso ideale 80 kg ottengo 0,9125, quindi 23.50 cal/KG

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

80*23.50 = 1880

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65
Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore
Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

supponendo la mia attività "media=0,4" devo eseguire questo calcolo? (23.50+0.4)*80 = 1912
o che calcolo?...non capisco la frase sopra...e poi 1912 kcal mi sembrano pochissime....li dice che devo moltiplicare il fabbisogno basale(1880)per la cifra indicata(penso 23.90)e la si aggiunge...aggiunge a che cosa?!?!?

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:
TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi
Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

cosa vuol dire sta cosa??praticamente le proteine inducono il corpo ad un utilizzo maggiore di energia al fine di essere utilizzate?
Quell' 11% (valore generico) deve essere aggiunto al valore basale(nel mio caso 1880,che poi subisce ancora altri calcoli.....)oppure alla quantità di calorie totali???
Grazie.