aiuto x smilzo!!!!

[diste18]

è un pò che non posto nel forum per mancanza di tempo. cmq vi espongo il mio problema : 180cm x 65-66 kg

mi alleno da un anno e seguo cicli(di 3 settimane circa) di forza cui segue uno a ripetizioni più alte con un riposo leggermente minore e con un volume maggiore e un ultimo ciclo di intensità pura (quindi brevissimo con recuperi molto bassi e un volume molto basso).

come alimentazione vorrei non esagerare troppo con le calorie ma cercare di crescere abbastanza pulito (anche perchè finchè non sono sicuro di fare bene al 100% gli esercizi dell'allnenamento si rischia di mettere su solo grasso, già successo in precedenza).

io pensavo di fare qualcosa del genere:

colazione
350 ml di latte scremato granarolo (0,1%di grassi che ha più proteine)
40-50 gr di fiocchi di crusca biologica (no zucchero)
40 gr di altri cereali (tipo fiocchi di mais senza zucchero o riso soffiato o ficchi d'avena).
oppure come fonte glucidica (al posto della crusca e i cerali) potrei usare dei wasa con della marmellata dietetica (con fruttosio) l'equivalente in calorie
30-40 gr di frutta secca

spuntino
3 albumi
frutta

pranzo
80-100 gr di pasta o riso (con pomodoro, pesto o cmq condimenti puliti) oppure l'equivalente in legumi
secondo pollo , tacchino, tonno in scatola o sgombro in scatola 120 gr, o carne rossa 150 gr o pesce 200 gr
3 cucchiai d'olio (25-30 gr)
verdure a piacere

spuntino
frutta (quando mi alleno dato che lo farei dopo l'allenamento di solito mangio frutta ad alto i g come le banane. l'uva, il melone ....)

cena
riso o pasta o legumi 50-60 gr
secondo come pranzo
olio come pranzo
verdure a piacere

secondo voi come va? non ho messo pro nelle spuntino del pomeriggio in quanto mi sembra di non reagire bene a un quantitativo troppo elevato di pro.
almeno finchè non aumento un pò di peso non penso di necessitare di un quantitativo esagerato di pro, almeno in massa.

datemi una bastonata

[max_power]

A colazione aumenterei la quantità di latte portandola a 500 ml. Sceglierei delle fonti di carboidrati ad alto IG inoltre, oppure un mix tra carboidrati ad alto IG e basso IG. Ridurrei poi la quantità di frutta secca che potrebbe rallentarti la digestione, anche se questo è un fattore altamente soggettivo.

Per lo spuntino aumenterei la quantità di albumi (fai 5-6 albumi) e aggiungerei una piccola fonte di grassi da olio extravergine d'oliva.

Anche a pranzo aggiungerei una fonte di frutta secca (30 gr circa)

Dovresti fare uno spuntino pre-allenamento, con una fonte di carboidrati e una di proteine. Magari un panino da 80 gr con bresaola.

Post-allenamento con due banane mature.

A cena alzerei la quota di legumi portandola a 250 gr.

Per quanto riguarda la quota proteica che a tuo parere non tolleri, hai bisogno soprattutto di proteine per crescere di massa muscolare. La funzione degli altri macronutrienti è perlopiù di supporto (con questo non voglio dire che carboidrati e grassi siano meno importanti ovviamente).

max_power

[Cesare77]

fossi in te non mi farei troppi problemi.proteine,carbo di qualsiasi tipo tranne magari nel pre notte.

io a dir la verita' in massa non ho la dieta col bilancino piu' ce ne e' meglio e'.
sto solo attento a panna,burro e salse grasse in genere il resto a kg!!!!!!!!
lascia stare tutto le varie crusca e fibre non fanno altro che non farti assorbire niente.

[diste18]

lo spuntino pre allenamento non riesco a farlo in quanto mi rimane sullo stomaco e poi durante l'allenamento viene tutto su. pensa che io mi devo allenare almeno dopo 3 ore che ho pranzato altrimenti ho ancora tutto sullo stomaco.
per gli altri consigli farò come dici, quindi piano piano alzerò le pro . tnk u

[diste18]

pensavo di modificarla così:

colazione
350 ml di latte scremato granarolo (0,1%di grassi che ha più proteine)+ 15 gr di pro del siero
40-50 gr di fiocchi di crusca biologica (no zucchero)
40 gr di altri cereali (tipo fiocchi di mais senza zucchero o riso soffiato o ficchi d'avena).
oppure come fonte glucidica (al posto della crusca e i cerali) potrei usare dei wasa con della marmellata dietetica (con fruttosio) l'equivalente in calorie
30 gr di frutta secca

spuntino
3 albumi
frutta

pranzo
80-100 gr di pasta o riso (con pomodoro, pesto o cmq condimenti puliti) oppure l'equivalente in legumi
secondo pollo , tacchino, tonno in scatola o sgombro in scatola 120 gr, o carne rossa 150 gr o pesce 200 gr
3 cucchiai d'olio (25-30 gr)
verdure a piacere

pre work
una mela



spuntino
frutta (quando mi alleno dato che lo farei dopo l'allenamento di solito mangio frutta ad alto i g come le banane. l'uva, il melone ....) e del cibo proteico

cena
riso o pasta o legumi 50-60 gr (tutti i pesi a crudo)
secondo come pranzo
olio come pranzo
verdure a piacere

poi pensavo di inserire anche della cretina micronizzata però sono indeciso su come assumerla quando non mi alleno.

cmq quando mi alleno pensavo 3 gr a colazione e 3g nel post work.
x quando non mi alleno non so se fare 5g a colazione e basta oppure 3g a colazione e 3g nel pomeriggio.

un'altra cosa se mischio le pro del siero con il latte non va bene oppure sì?