Consigli dieta

[Gnapp]

Ciao a tutti,
prima di iniziare, una cosa: sparate pure a zero che ho la pellaccia dura e le spalle larghe, criticate se c'è da criticare ma aiutatemi (ho solo da imparare).

Mi chiamo Gnapp, ho 24 anni, sono alto 170cm e peso 71Kg circa.
Purtroppo non ho idea di come calcolare la % di massa grassa, chiederò all'istruttore in palestra...se servono altri dati ve li darò, adesso non me ne vengono in mente altri...

Mi alleno 3/4 volte a settimana (in realtà sono 3 ma ora che si avvicina l'estate ho inserito una seduta dedicata prevalentemente al lavoro aerobico).

Questa è la dieta tipo che sto seguendo attualmente (l'ho compilata seguendo un po' ciò che ho letto in questa sezione). Ovviamente non riesco a mangiare tutti i giorni le stesse cose (parlo di pranzo e cena) ma in linea di massima è così:

COLAZIONE
250ml circa di latte parzialmente scremato (Accadì)
4 fette biscottate con marmellata di ciliegia o tazza di Corn Flakes
1 bicchiere di succo d'arancia (o 1 succo di frutta) e caffè

SPUNTINO META' MATTINA
300g di yogurt alla frutta
1 barretta energetica Power Sport

PRANZO
275g circa di pasta (mi sa che sono troppi, vero?)
1 bistecca ai ferri (vitello o cavallo) oppure petto di pollo ai ferri oppure tonno al naturale
insalata verde
1 pagnotta
1 manciatina di arachidi
1 banana (non sempre)

SPUNTINO META' POMERIGGIO
300g di yogurt alla frutta
1 barretta energetica Power Sport

POST WO
60g di zucchero da cucina sciolti in circa 400ml d'acqua

CENA
1 bistecca ai ferri (vitello o cavallo) oppure petto di pollo ai ferri oppure tonno al naturale
insalata verde oppure pomodori o tutti e due (qualche volta prosciutto crudo)
1 pagnotta
1 manciatina di arachidi
1 banana o 1 mela oppure 2 mele (qualche volta niente)

PRE-NANNA
200g di fiocchi di latte (sono troppi?)


Credo di aver messo tutto. Anche se sono sicuro che abbia bisogno di aggiustamenti qua e là, spero che non sia una pessima dieta...

Volevo aggiungere che potrei aggiungere l'assunzione di BCAA (1g per 10kg di peso) prima e dopo l'allenamento, se pensate che possa aiutare. In passato l'ho fatto, ora è un po' che non ne prendo (ed è l'unico tipo di integratore che ho assunto, non ho mai preso creatina o proteine in polvere o quant'altro - lo scrivo solo per precisione di dati).

Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto (sono stato un bel po' lungo, scusate).

P.S. Mi sono dimenticato, l'obiettivo è massa (anche se ultimamente ho integrato un po' di lavoro aerobico). Ciao ciao.

[Gnapp]

Scusate, ho dimenticato una cosa: quando non mi alleno gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio si riducono a 150g di yogurt (anzichè 300g) alla frutta. Inoltre se non mi alleno non assumo le due barrette energetiche.

Ciao ciao.

[River]

Ciao, vediamo che ti posso consigliare per quanto riguarda la dieta (per la % di grasso fatti spiegare da qualch'uno più expert di me...)

Colazione:
Poche proteine, troppi carbo.
ELIMINA i corn flakes, sono un alimento terribile, hanno un IG pauroso e sono molto ricchi di sodio. Ho sentito di una persona che aveva l'ipertensione perchè mangiava tanti Corn!
Io terrei il latte, aggiungerei o delle pro in polvere o delle uova (meglio solo albumi).

Spuntino:
può andare bene, però piuttosto della barretta energetica, prendi una barretta proteica...

Pranzo:
la pasta è troppa troppa.... Devi assumere più grassi, sono loro che ti daranno le calorie per crescere di massa... assumi olio d'oliva, olive, frutta secca... Grana, ottimo,

Spuntino:
Come sopra... io però preferisco lo yogurt bianco che ha meno carbo ed è praticamente in zona... nello yogurt potresti aggiungerci grassi insaturi (es 2 cucchiaini di lecitina di soia, che fa anche bene...)

Post WO:
AAHHHHRG!!!!! Butta via lo zuccherooo! io faccio così: mi bevo un succo di frutta (200 ml) e 200 ml di acqua per reidratare, prendendo bcaa.... dopo qualche minuto mi faccio un 300ml di latte più proteine in polvere, eventualmente con un trutto (banana) o con del nesquik in polvere, per fornire altri carbo... Poi potresti aggiungere 5g di creat...

cena:
attenzione ad una cosa: non assumere 2 volte al dì il tonno al naturale perchè è salato e non fa bene... meglio poi le mele, che hanno IG basso... Per il resto un po di grassi in più non fanno male, ma poi dipende da quante calorie assumi gia... diciamo che per fare massa dovresti fare una dieta iperproteica e un pò ipercalorica (200/500 kcal, ma dipenda dal metabolismo che hai...)

pre nanna...
Fatti un frullato di pro e fatti un pò di grassi buoni con un pizzico di omega-3...


Inoltre, io farei uno spuntino prima dell'allenamento, toglierei l'aerobica (per fare massa), farei al massimo massimo 3 allenamenti alla settimana, un gruppo muscolare ogni 7 giorni, non di meno.
Inoltre potresti aver bisogno di un integratore di vitamine....

Il mio modesto parere.... CIAO

[Gnapp]

River, grazie dei preziosi consigli...

Alcune cose mi lasciano dubbioso: in questa sezione ho visto che quasi tutti parlano bene di questi fiocchi di latte e li consigliano come pre-nanna, mentre tu me li elimini...come mai? (A parte che non è che mi facciano impazzire...)

Per quanto riguarda la pasta l'avevo immaginato...pensavo di scendere a 180g circa...

Lo spunto dello zucchero l'ho preso da questo sito...pensa un po'...(anche se non ero molto d'accordo avevo deciso comunque di provare)...

Scusa l'ignoranza ma...cos'è il frullato di proteine? Come lo faccio? Con le pro in polvere?

Grazie ancora.
Ciao.

[River]

Li elimino perchè.... perchè... perchè non mi piacciono! E' solo perchè prima della nanna mi sembrano un pò "fuori luogo".... ma è solo una mia schizza...

Lo zucchero io sarei contrario, meglio una bevanda zuccherata (anche gatodare) perchè contiene anche sali minerali bilanciati....

Il frullato proteico è un frullato ottenuto usando proteine in polvere che vengono aggiunte ad un liquido (di solito latte o acqua...).... inoltre puoi aggiungerci frutta, altri integratori ecc... secondo le tue esigenze... E' pratico, veloce, le proteine sono di qualità, e puoi fare frullati con èpochissimi grassi (es. usando latte scremato ecc...)

BYE

[Gnapp]

Anche a me i fiocchi di latte non piacciono tanto a dir la verità...posso magari sostituirli con un frullato di pro...ma come devo dosarlo?

Tieni conto che farei il frullato mischiando pro in polvere a latte parzialmente scremato (Accadì).

E poi, c'è un tipo particolare di pro in polvere che meglio si adatta al frullatone o va bene qualunque tipo?

Grazie ancora.


Ciao ciao.

[River]

Prima di andare a dormire io ti consiglio di prendere 20 o 30g (dipende da quanti ne assumi già durante la giornata...) di proteine a lento rilascio (informati dal tuo rivenditore o guarda nelle descrizioni di www.musclenutrition.com (Sergio, ringrazia!)). Potresti aggiungerci della glutamina peptide e/o degli acidi grassi essenziali omega3.

Guarda che non devi necessariamente frullare nel frullatore, puoi anche far sciogliere in un bicchiere con un cucchiaino!