Grassi e massa

[Alberto84]

Ciao a tutti sono Alberto.Ora sto in definizione perchè gareggio agli Italiani Csen del 23,ma già penso alla massa......
Nelle mie diete i grassi sono stati sempre limitatissimi sia in massa che in definizione:secondo voi in massa hanno ruolo importante,che percentuale dovrebbe ricoprire per un ottimale aumento di massa:io fino a oggi 60%carbo,30%proteine e 10%grassi,che ne pensate?

[Hi-Man]

Ciao Alberto.
I grassi hanno senz'altro un ruolo importante sia in fase di massa sia in fase di definizione.
E' sbagliato pensare che tutti i grassi facciano ingrassare....anzi....alcuni grassi servono proprio al contrario!
Per quanto riguarda la ripartizione, dopo dipende singolarmente da come risponde il proprio corpo e cmq dal tipo di dieta che si decide di seguire, che può essere una 50-30-20 (simile a quella che stai seguendo tu), una 40-30-30(zona), oppure una 10-40-50 (metabolica).
Per farla breve generalemente in fase di massa si predilige la zona o cmq la classica 50-30-20.
Mentre in definizione si abbassano i carbo e si alzano i grassi e le pro.
L'argomento è cmq molto complesso e richiede molte più "righe" di queste nozioni base....

[Alberto84]

Fino a qui ok.Ma come faccio a capire cosa va bene per me?Io ho un metabolismo molto veloce e il mio problema e la massa(a 3400Kcal sto al7%di grasso e a 2400Kcal sto squartato)quindi teoricamente dovrei buttarmi più sui carboidrati?Il mio dubbio è se stando alto come carboidrati e basso come grassi possa perdermi qualche chilo da mettere su!Per il tiraggio non ho problemira sono a 3 cucchiaini di olio al giorno, 200gr.di carbo(scarica) e 300 di proteine e sto senza pelle,qundi non penso che i grassi mi servano molto in definizione.

[Drugo84]

3 cucchiaini al dì mi paiono pochini, sopratutto x una bestia come te
mangia almeno un paio di manciate di frutta secca

[Alberto84]

Perchè bestia?

[Hi-Man]

Fino a qui ok.Ma come faccio a capire cosa va bene per me?Io ho un metabolismo molto veloce e il mio problema e la massa(a 3400Kcal sto al7%di grasso e a 2400Kcal sto squartato)quindi teoricamente dovrei buttarmi più sui carboidrati?Il mio dubbio è se stando alto come carboidrati e basso come grassi possa perdermi qualche chilo da mettere su!Per il tiraggio non ho problemira sono a 3 cucchiaini di olio al giorno, 200gr.di carbo(scarica) e 300 di proteine e sto senza pelle,qundi non penso che i grassi mi servano molto in definizione.

No, no, i grassi servono eccome.....quelli buoni naturalmente....
Però così facciamo fatica.
Scrivici qualcosa in più di te...peso, altezza,età, obiettivo e elencaci dettagliatamente cosa mangi adesso con relative quantità.
Ricordati che massa e definizione assiemte non possono coesistere.....quindi o uno o l'altro.
Facci sapere.
Ciao!

[Alberto84]

Massa la comincio il 16 Agosto:ho 19 anni,sono alto 180 peso al 7%(misurato)79,5kg e in gara 74(glutei leggermente striati)sono Natural al 300%,nella mia qalimentazione invernale mangio pasta,riso,petto di pollo e tacchino, special K, latte e chiare dell'uovo;colazione sui 120 di carbo metà mattina 70,pranzo e merenda 100,cena 60, prima di coricarmi 25;proteine totali235(non considerando quelle dei cereli).Ora in preparazione solo riso integrale, verdura,chiare e petto di tacchino.Mi alleno da 4 anni,ma non sono un novellino:il 9 ho vinto ai Centro-Italia Csen sia gli Juniores(8atleti)che gl' h/p -3(13 atleti);ho una qualità muscolare molto buona in tutto il corpo,difetto però di massa...e ora la voglio!!!

[swanz]

I grassi sono fondamentali.
Paradossalmente un deficit di grassi dalla dieta porta il corpo ad immagazzinare i pochi che assumi (o che converte).

[Drugo84]

Perchè bestia?

e lo chiedi, hai un metabolismo x me da sogno quei grasii in + nella dieta ti faranno soloche bene, nn li sentirai neppure caloricamente parlando

[Alberto84]

Hi-men ora che ti ho detto qualcosa di me risp!!

[Hi-Man]

Allora adesso che sei in fase di tiraggio aggiungerei nella dieta un centinaio di g. di grassi e abbasserei un pò le pro.
300g di pro x 74 kg sono troppe. Siamo a 4g/kg.
I grassi li ripartirei cosi:
30g. di frutta secca la mattina (mandorle/nocciole/noci)
20g. nello spuntino mattutino, sempre frutta secca.
20g di frutta secca a pranzo. + 1cucchiaio d'olio ex
Nello spuntino del pomeriggio 10g di frutta secca.
A cena solo 1 cucchiaio d'olio ex.
Abbasserei le pro almeno a 3g/kg e priviligerei soprattutto a cena pesce grasso come salmone o sgombro che contengo un'alta percentuale di grassi omega3.
Direi che puoi stare sui 300g.
Poi quando in Agosto comincerai massa, dovremo cambiare dieta.

[Alberto84]

si ma così facendo i grassi 110gr., proteine 240gr.,carbo 200,le calorie sono 2750!!!In scarica mi sa che sono troppe!!!!

[Hi-Man]

Prova a fare così:
abbassa i carbo a 100/120g, pro 230/250, grassi 100.
Dovresti essere sulle 2.100/2.200 Kcal. Fai così X 4gg.
Negli altri 3gg. aumenta invece i carbo e portali gradualmente a 200/300/400, dimezza i grassi e abbassa le pro a 200.
Fai deplezione l'ultimo gg. di scarica e forza nei giorni in cui carichi.
Il volume perso nei gg. di scarico lo riacquisterai nei 3gg. di carico.
Come carbo utilizza sempre quelli con basso/medio IG, tranne il post work.
Fammi sapere come ti trovi.

[Alberto84]

Oramai visto che sto in forma per queste gara vado così!E se vado bene vado a fare pire l' interfederale!Appena finisco comincio questa, come hai scritto tu ma con carbo a 150-160,tanto non c' ho più nessuna gara...ti farò sapere!!Per la massa orientativamente che quantità di grassi?A che percentuale di grasso corporeo devo inoltre puntare per mettere su chili di muscoli?

[Hi-Man]

Oramai visto che sto in forma per queste gara vado così!E se vado bene vado a fare pire l' interfederale!Appena finisco comincio questa, come hai scritto tu ma con carbo a 150-160,tanto non c' ho più nessuna gara...ti farò sapere!!Per la massa orientativamente che quantità di grassi?A che percentuale di grasso corporeo devo inoltre puntare per mettere su chili di muscoli?

In bocca al lupo, Alberto per la gara.
1)Per quanto concerne la massa i grassi rimango inviariati. Quindi sempre attorno ai 100 g.
La differenza la fanno i CARBO, e le pro. Ovviamente dovranno essere aumentate le prime, orientativamente sui 250/300g in maniera da arrivare almeno a 3000/3500 kcal. Poi più avanti ci guardiamo meglio.

2) 8/9% sei già parecchio tonico. 5% per arrivare ad avere un fisico da copertina......

Ciao!