Salve sono nuovo Aiutatemi vi prego....

[Atreides82]

Slave e buon giorno a tutti! Sono nuovo del forum e spinto da curiosità e più che altro dal bisogno di aiuto volevo porvi un po di domande, sempre che non sia troppo invadente.

Procediamo con ordine... sono alto 1,72 mt e peso attualmente 72 kg...un po troppi... cmq fino a 8 mesi fa pesavo 84...lol... quindi bene o male sono calato decisamente, e da circa 4 mesi poco piu vado in palestra.Devo dire che i risultati si vedono e pure molto pero volevo iniziare a capire bene come devo alimentarmi per cercare di ottenere un mix tra massa e definizione! So che le due cose vanno in linea di massima non molto daccordo pero voglio provarci e se potete aiutatemi in questo vi prego



allora parto col dire che da ieri ho iniziato a prendere le proteine in polvere 20 gr al mattino e 20 prima dell'allenamento pomeridiano, utilizzo Perfect Isopure ( non ricordo bene il nome del prodotto pero e il barattolo da un kg e mezzo alla vaniglia ) che contiene oltre alle proteine del siero del latte pure l-carnitina e creatina oltre che un po di aminoacidi.... dato che sono un inetto in materia non vorrei fare disastri e rovinarmi quindi volevo capire se procedo bene con questa alimentazione tipo:

mattina: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes; 150 gr di tonno al naturale sgocciolato; 20 gr di proteine in polvere.

pranzo: generalmente non uso ne pasta ne riso poiche seguo una mini(definiamola cosi) zona...cmq in linea di massima mangio un piatto di pomodori e 200 gr di carne bianca o di pesce; oppure 100 grammi di pasta e un frutto.

pre allenamento: 20 grammi di proteini in polvere



cena: insalata o verdure miste; 200 grammi di carne o di pesce.



pre-nanna: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes.

Allora prima di tutto il mio principale obbiettivo è quello di ridurre al minimo la mia pancetta che non riesco a mandare via... aiutamemi non so proprio cosa fare ne come fare.. vorrei capire come posso fare per far vedere insomma l'addome scolpito penso sia l'obiettivo piu o meno di tutti no? e in piu volevo capire se vado bene con questa alimentazione o magari se prendo troppe proteine calcolando che ne devo prendere circa 2 grammi di ogni kg doi peso corporeo!! scusate sei vi ho stancato col mio post e grazie in anticipo epr eventuali risposte!!!

p.s. io alleno tutti i giorni i miei addominali, è vero che non serve a nulla ai fini di farli comparire ma e solo questione di corsa e esercizio aerobico?

un saluto da atre82 member o wendetta team!

[Guru]

Prima di tutto devi abbandonare la bilancia come mezzo esclusivo di rilevamento dei progressi, in modo da non prendere cantonate.
Spesso infatti si può vedere la bilancia salire e ci si allarma, dimenticando che la massa muscolare pesa

Come hai ben detto, aumento della massa magra e dimagrimento non possono andare molto a braccetto, cmq in certi limiti si può fare.
Certo però non potrai pretendere aumenti consistenti.

Prima di tutto occorre stabilire l'introito calorico adeguato.
Per farlo non esistono formule, trucchi ecc, devi solo monitorare la tua dieta per una settimana e vedere come ti comporti, quindi se ingrassi, dimagrisci o rimani tal quale.
Calcolare le calorie è facile, basta avere una tabella dei valori nutrizionali ed annotare bene le quantità del cibo a crudo.
Al termine della settimana fai una media delle calorie giornaliere ed a quel punto avrai un punto dal quale partire.
A questo punto devi stabilire la quota calorica adatta ai fini specifici, considerando anche il livelo di attività fisica che svolgerai(è chiaro che l'esercizio brucia calorie).

Una volta arrivato a ciò, devi decidere come dividere le calorie tra carboidrati, proteine e grassi ed in quanti pasti.
Se vuoi seguire una zona c'è poco da scegliere, il rapporto è 40-30-30.

Pwr andare oltre, puoi modulare l'assunzione dei singoli nutrienti in modo da ottenere effetti specifici.
Quindi, ad esempio, concentrerai una buona quantità di carboidrati tra prima e dopo l'allenamento e a colazione, momenti nei quali hanno una grande importanza per ristabilire le scorte energetiche.
Stesa cosa per le proteine, apporterai particolare cura nel fornirne in quantità adeguata nel postwo(o anche prima) e la sera quando invece è consigliabile ridurre i carboidrati per evitare che l'innalzamento della glicemia in situazione di poca attività assecondi l'incremento della massa grassa, ed anche per questioni ormonali(un basso livello di glucidi prima di dormire favorisce la secrezione di ormone della crescita che ha anche una funzione lipolitica).

Ulteriori modifiche riguardano la natura dei macronutrienti(carbo,proteine e grassi), scegliendo ad esempio carbo a basso ig(indice glicemico) che generalmente sono alimenti non raffinati e ricchi di fibre e che permettono di modulare la glicemia(se conosci la zona sai ci cosa parlo).
Le proteine, preferibilmente da fonti magre e salubri, tra le quali non demonizziamo le uova mi raccomando.
I grassi, da ricercare tra la frutta secca e gli olii spremuti a freddo o anche nel pesce(sgombro, salmone, acciughe ecc).

Ora analizziamo la tua dieta:
mattina: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes; 150 gr di tonno al naturale sgocciolato; 20 gr di proteine in polvere.

*** Diciamo che è una colazione atipica ma potrebbe anche andare.
Il problema è che la quaota proteica può essere troppo elevata, tra tonno e proteine in polvere vai oltre i 50gr.
Potresti invece spostare il tonno allo spuntino di metà mattina aggiungendo per esempio una mela verde.
In quel caso aggiungi anche 10 nocciole/mandorle/arachidi alla colazione.


pranzo: generalmente non uso ne pasta ne riso poiche seguo una mini(definiamola cosi) zona...cmq in linea di massima mangio un piatto di pomodori e 200 gr di carne bianca o di pesce; oppure 100 grammi di pasta e un frutto.

*** Non ho capito se una volta il pasto è costituito da pomodori e carne ed altre solo da pasta e frutta.
Nel primo caso, l'apporto di carboidrati è troppo basso se dopo devi allenarti, nel secondo non mangi proteine se non quelle della pasta che sono cmq incomplete.
In entrambi i pasti hai dimenticato totalmente i grassi.
Un'alternativa bilanciata potrebbe essere pasta(quantità da stabilire) + carne + pomodori conditi con 10gr di olio e.v d'oliva ed un pò di frutta di stagione.

pre allenamento: 20 grammi di proteini in polvere
*** può essere superfluo, anche se ritengo possa dare un contributo di copertura alla gluconeogenesi a partire dagli aminoacidi provenienti dalla muscolatura.
Cmq se il pranzo non è troppo lontano, puoi anche non assumere nulla e/o spostarle al postwo.

***A questo punto ci starebbe bene un postwo costituito da una buona quantità di proteine e carboidrati, se cmq ceni a breve(entro un'oretta) può essere non necessario.

cena: insalata o verdure miste; 200 grammi di carne o di pesce.
***Se ci aggiungi una fonte di grassi(cucchiaio di olio o frutta secca) va bene.


pre-nanna: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes.
*** Questo non è consigliabile ammenochè non ti alleni prima di dormire.
Il motivo l'ho spiegato sopra.
Dovresti concentrarti su una fonte proteica a lento rilascio come dei fiocchi di latte, della giuncata o delle proteine complete del latte in polvere ed aggiungere un'adeguata fonte di grassi.

Ora l'altra questione fondamentale è l'allenamento.
Allenare gli addominali ogni giorno non serve a nulla, la pancia la perdi dimagrendo non con l'attività localizzata.
Inizia a seguire una scheda d'allenamento che sia abbastanza intensa da stimolare lo sviluppo muscolare ma che non sia eccessiva per le tue capacità di recupero(mediamente una split di 3 giorni che alleni un muscolo ogni 7 giorni).
Se vuoi inserire l'aerobica fallo gradualmente, eseguendone una modica quantità(parti da 20 minuti) al termine della sessione d'allenamento con i pesi.
Poi l'aumenti gradualmente e valuti se inserire altre sessioni nei giorni di riposo.

Buon lavoro.





Bye.

[Atreides82]

grazie guru per la risposta

grazie per l'esauriente risposta! senti cerco di sfruttare al massimo la tua gentilissima disponibilità ponendoti la seguente domanda. Come ti alimenteresti tu considerando questi dati?

altezza 172 peso 72 kg

attuale programma di palestra ( vengo da 4 settimane di super-set, da 6 settimane di massa e ora faccio questo che e per la forza ):

1°giorno pesi(lunedi):
panca piana 6*3
apertura su panca inclinata 4*5
lento avanti 6*3
tirate al mento 4*5

2° giorno pesi(mercoledi):
squat 2*20
leg curl 4*5
bicipiti su panca inclinata 4*5
bicipiti su curl alla scott 4*5

3°giorno pesi(venerdi):
rematore basso 4*5
non ricordo il nome della macchina diamini cmq per il dorso 4*5
panca piana presa stretta 6*3
french press 4*5

spero che il mio preparatore sia in gamba sperando che non abbia fatto schede a ***** cmq i risultati fin'ora li ho visti eccome!! cmq ora pensavo di inserire nei giorni tipo martedi,giovedi e sabato questo programmino dimmi se puo andare per me

ogni giorno senza pesi:
10 min ciclette
10 rotex
10 corsa

6*12 addominali al crunch
6*12 addominali bassi


e implementare i giorni con i pesi con 20 minuti di aerobica dopo i pesi ovviamente!!!

cosa ne pensi? e come dovrei mangiare per definirmi e venire fuori allo stesso tempo? grazie per la tua disponibilita guru attendo tuoi commenti

[Guru]

Pensavo fosse chiaro che non posso esprimermi sul tuo caso senza farti una serie di test di varia natura per capire come rispondi a dieta ed allenamento, che metabolismo hai, che vita conduci ecc ecc.
E' un lavoro che non si può fare sul forum, inoltre richiede molto tempo.

Potrei dirti tutto e niente, io ad esempio potrei definirmi con 3000kcal, tu magari ci faresti "massa", insomma, il pting è una scienza non improvvisazione

Riguardo la scheda di forza, tu hai spiegato al tuo preparatore che hai intenzione di definirti?
Se glielo avessi detto, con molta probabilità non ti avrebbe dato una scheda per la forza, perchè uno stress tale è difficilmente gestibile quando si ingeriscono poche calorie(poche per il fabbisogno).
Inoltre è un allenamento molto stressante anche per il sistema nervoso, non propriamente a riposo quando bisogna affrontare un periodo di definizione con tutti gli stress indotti dall'inserimento anche del lavoro aerobico(quando richiesto) e dall'ansia del volere arrivare scolpiti per l'estate(questa è la motivazione più diffusa ).
Non di meno, una scheda di forza, abbinata ad un'alimentazione ipocalorica, può predisporti ad infortuni e sovrallenamento(i due sono molto legati tra loro), anche per un calo di concentrazione dovuto all'impegno eccessivo.

Quindi devi pensarci bene.

Son d'accordo nell'utilizzo di esercizi pesanti anche in definizione, non ha senso usare i pesetti, perchè permettono di raggiungere uno stimolo per il mantenimento della massa magra, ma un ciclo di forza vero e proprio è un quasi suicidio.

Puoi inserire l'aerobica al termine dell'allenamento, è un modo molto efficiente per diversi motivi, primo perchè in quel momento ti trovi in una fase di deplezione di glicogeno(cosa che velocizza l'utilizzo dei grassi), secondo perchè favorisce il recupero e terzo perchè ti permette di avere dei giorni di completo riposo che ti aiutano a tornare in palestra più fresco e motivato.

Una postilla che ripeto spesso: Se non avete fiducia nei vostri preparatori, perchè li avete scelti?
Se avete dei dubbi, perchè non glieli esponete direttamente?
Un pt deve saper rispondere alle domande dei clienti e se non è capace deve ammettere di non poterlo fare.
Poi, secondo me, un pt ha sempre da imparare anche dai propri allievi, quindi sarebbe suo interesse accertarsi che sia tutto chiaro, che non ci siano incomprensioni, dubbi ecc.

Per esempio avrebbe dovuto informarsi dei tuoi obiettivi(è la prima cosa da chiedere) per poter programmare il lavoro in anticipo, per quel che è possibile), invece sembra che non comunichiate molto.
Io ci parlo quasi giornalmente ed anche per ore, e certi son dei rompipalle!(ora a qualcuno fischiano le orecchie, uno in particolare)
Anzi, saluto i miei amici se mi stanno leggendo, e che già sanno che il termine rompipalle è affettuoso




Bye.

[tabata]

Prima di tutto devi abbandonare la bilancia come mezzo esclusivo di rilevamento dei progressi, in modo da non prendere cantonate.
Spesso infatti si può vedere la bilancia salire e ci si allarma, dimenticando che la massa muscolare pesa

Come hai ben detto, aumento della massa magra e dimagrimento non possono andare molto a braccetto, cmq in certi limiti si può fare.
Certo però non potrai pretendere aumenti consistenti.

Prima di tutto occorre stabilire l'introito calorico adeguato.
Per farlo non esistono formule, trucchi ecc, devi solo monitorare la tua dieta per una settimana e vedere come ti comporti, quindi se ingrassi, dimagrisci o rimani tal quale.
Calcolare le calorie è facile, basta avere una tabella dei valori nutrizionali ed annotare bene le quantità del cibo a crudo.
Al termine della settimana fai una media delle calorie giornaliere ed a quel punto avrai un punto dal quale partire.
A questo punto devi stabilire la quota calorica adatta ai fini specifici, considerando anche il livelo di attività fisica che svolgerai(è chiaro che l'esercizio brucia calorie).

Una volta arrivato a ciò, devi decidere come dividere le calorie tra carboidrati, proteine e grassi ed in quanti pasti.
Se vuoi seguire una zona c'è poco da scegliere, il rapporto è 40-30-30.

Pwr andare oltre, puoi modulare l'assunzione dei singoli nutrienti in modo da ottenere effetti specifici.
Quindi, ad esempio, concentrerai una buona quantità di carboidrati tra prima e dopo l'allenamento e a colazione, momenti nei quali hanno una grande importanza per ristabilire le scorte energetiche.
Stesa cosa per le proteine, apporterai particolare cura nel fornirne in quantità adeguata nel postwo(o anche prima) e la sera quando invece è consigliabile ridurre i carboidrati per evitare che l'innalzamento della glicemia in situazione di poca attività assecondi l'incremento della massa grassa, ed anche per questioni ormonali(un basso livello di glucidi prima di dormire favorisce la secrezione di ormone della crescita che ha anche una funzione lipolitica).

Ulteriori modifiche riguardano la natura dei macronutrienti(carbo,proteine e grassi), scegliendo ad esempio carbo a basso ig(indice glicemico) che generalmente sono alimenti non raffinati e ricchi di fibre e che permettono di modulare la glicemia(se conosci la zona sai ci cosa parlo).
Le proteine, preferibilmente da fonti magre e salubri, tra le quali non demonizziamo le uova mi raccomando.
I grassi, da ricercare tra la frutta secca e gli olii spremuti a freddo o anche nel pesce(sgombro, salmone, acciughe ecc).

Ora analizziamo la tua dieta:
mattina: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes; 150 gr di tonno al naturale sgocciolato; 20 gr di proteine in polvere.

*** Diciamo che è una colazione atipica ma potrebbe anche andare.
Il problema è che la quaota proteica può essere troppo elevata, tra tonno e proteine in polvere vai oltre i 50gr.
Potresti invece spostare il tonno allo spuntino di metà mattina aggiungendo per esempio una mela verde.
In quel caso aggiungi anche 10 nocciole/mandorle/arachidi alla colazione.


pranzo: generalmente non uso ne pasta ne riso poiche seguo una mini(definiamola cosi) zona...cmq in linea di massima mangio un piatto di pomodori e 200 gr di carne bianca o di pesce; oppure 100 grammi di pasta e un frutto.

*** Non ho capito se una volta il pasto è costituito da pomodori e carne ed altre solo da pasta e frutta.
Nel primo caso, l'apporto di carboidrati è troppo basso se dopo devi allenarti, nel secondo non mangi proteine se non quelle della pasta che sono cmq incomplete.
In entrambi i pasti hai dimenticato totalmente i grassi.
Un'alternativa bilanciata potrebbe essere pasta(quantità da stabilire) + carne + pomodori conditi con 10gr di olio e.v d'oliva ed un pò di frutta di stagione.

pre allenamento: 20 grammi di proteini in polvere
*** può essere superfluo, anche se ritengo possa dare un contributo di copertura alla gluconeogenesi a partire dagli aminoacidi provenienti dalla muscolatura.
Cmq se il pranzo non è troppo lontano, puoi anche non assumere nulla e/o spostarle al postwo.

***A questo punto ci starebbe bene un postwo costituito da una buona quantità di proteine e carboidrati, se cmq ceni a breve(entro un'oretta) può essere non necessario.

cena: insalata o verdure miste; 200 grammi di carne o di pesce.
***Se ci aggiungi una fonte di grassi(cucchiaio di olio o frutta secca) va bene.


pre-nanna: 100gr di latte con 80 grammi di cornflakes.
*** Questo non è consigliabile ammenochè non ti alleni prima di dormire.
Il motivo l'ho spiegato sopra.
Dovresti concentrarti su una fonte proteica a lento rilascio come dei fiocchi di latte, della giuncata o delle proteine complete del latte in polvere ed aggiungere un'adeguata fonte di grassi.

Ora l'altra questione fondamentale è l'allenamento.
Allenare gli addominali ogni giorno non serve a nulla, la pancia la perdi dimagrendo non con l'attività localizzata.
Inizia a seguire una scheda d'allenamento che sia abbastanza intensa da stimolare lo sviluppo muscolare ma che non sia eccessiva per le tue capacità di recupero(mediamente una split di 3 giorni che alleni un muscolo ogni 7 giorni).
Se vuoi inserire l'aerobica fallo gradualmente, eseguendone una modica quantità(parti da 20 minuti) al termine della sessione d'allenamento con i pesi.
Poi l'aumenti gradualmente e valuti se inserire altre sessioni nei giorni di riposo.

Buon lavoro.





Bye.

ogni giorno senza pesi:
10 min ciclette
10 rotex
10 corsa

fai attenione a mantenere i battiti cardiaci sotto controllo..
se se sotto o sopra il range adatto a te non bruci grasso
e per i tuoi scopi diventa inutile

[Atreides82]

x guru o chi sa rispondermi

senti in settimana andro da un dietologo che e pure medico dello sport e mi faro fare un checkup completo!! pero volevo, e scusami se ti disturbo chiederti se potrebbe essermi utile usare un po di carnitina per dimagrire nella zona dell'addome e se si come si possono utilizzare e quale prodotto mi consigli?

[Drugo84]

cerca i vecchi 3d, Guru ha già risposto + volte in modo esauriente su L-Carnitina e ALC (che come leggerai è una buona amica)
i prodotti li trovi su muscle-nutrition
p.s. il dimagrimentolocalizzato nn esiste

[Atreides82]

ok grazie mille drugo!!! quindi tu mi consigli di prendere l'acl carnitina che ce sul sito? lo so che purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste ma cmq potrebbe aiutarmi per farmi diciamo tirare di piu? eventualmente credo sia da usare per 3 4 settimane una capsula al giorno vero? sto cercando i post piu dettagliati ma non li trovo sigh!!

[Drugo84]

di post ce n'è tantissimi (uno è aperto proprio ora), come integratore lo trovo ottimo (cmq nn è l'unico utile a tale fine), ma nn fidarti dei dosaggi dichiarati dal nostro ministero della sanità ... certo, oltre una certa soglia è considerato farmaco, ma x dimagrimento sarebbe da fare dai 500mg ai 2g (magari in + assunzioni)

poi gli integratori sono sempre un contorno a tutto il resto...