Consigli a un vecchi amico del forum :-)

[Bartolo76]

Ciao a tutti, è un po' di tempo che manco nel forum perchè sono molto impegnato con il lavoro e quando sono a casa non ho molta voglia di pc... Comunque, vengo al sodo.
Fra 2-3 giorni inizierò la fase di definizione e ho bisogno dei vostri consigli per "assemblare" il programma di dieta e integrazione.
Vi rinfresco la memoria con i miei dati:

Altezza: 183 cm
Peso: 79 Kg
Età: 27
Tipo: ectomorfo-mesomorfo
Grasso: 13-14% circa (stima occhiometrica), concentrato in massima parte sull'addome e attorno ai fianchi (classiche maniglie)
Allenamento: martedì e venerdì, sostanzialmente BIIO

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DIETA ATTUALE

Colazione: 250 ml di latte di soia o yogurth magro
(NB: soffro di intolleranza alimentare al latte vaccino!)
10-15 gr di proteine in polvere ("Muscle Gainer" della Inko)
2-3 gallette di riso con 2-3 cucchiaini di miele

Spuntino: 1 mela
20 gr di proteine in polvere in acqua
1 manciata di mandorle/pistacchi/arachidi

Pranzo: 80 gr di spaghetti di riso o semola/riso
condimento: 2 cucchiai di olio di oliva + una spruzzata di pecorino

150 gr di carne (pollo, svizzera, lombo, manzo, ecc)
2-3 gallette di riso
verdure cotte o crude
1 frutto (arancia/mela/banana)

Spuntino: vedi spuntino sopra

Cena: 150 gr di carne/bresaola/prosciutto crudo/tonno
30 gr di formaggio (di pecora o capra)
2-3 gallette di riso
verdure cotte o crude
1 frutto (arancia/mela/banana)

Pre-nanna: saltuariamente, 20 gr di proteine in acqua

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Il mio obiettivo è quello di ridurre la massa grassa fino a circa il 9-10%, se poi addirittura scendo sotto è tutto gradito! (non sono un agonista e voglio preservare il più possibile la poca massa che ho faticosamente guadagnato in questi anni, anche a costo di rimanere con qualche kg in più di grasso).
Per arrivare alla meta ho intenzione di continuare a ridurre gradualmente i carbo fino a pochi grammi e di ricaricare con moderazione nel fine settimana (sabato e domenica non posso "stare a stecchetto" perchè mangio a casa della morosa)
Per quest'anno voglio provare a NON fare attività aerobica, ma solo a puntare sulla dieta e sull'allenamento intenso con i pesi. Ho notato, infatti, che l'aerobica mi "svuota" troppo, anche se praticata per 2 volte a settimana (sedute da 30-40 minuti) nei giorni in cui non mi alleno. Gli integratori che ho a disposizione sono i seguenti:

- ACETILCARNITINA: 3 scatole di Branigen (90 cps totali da 500 mg)
- POLASE
- GLUTAMMINA
- CAFFEINA (da usarsi dopo astinenza programmata x 3 settimane, in modo da neutralizzare l'assuefazione accumulata per l'uso abituale)
- FUCUS T (se le finanze lo permetteranno)

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I miei quesiti:
1) come modifichereste la dieta?
2) come utilizzereste gli integratori indicati nei giorni di allenamento? E in quelli di recupero? Indicate le dosi e le modalità di assunzione per ciascuno, per cortesia
3) vostri consigli e osservazioni

E non liquidatemi il post rimandandomi alla famosa "funzione search" perchè sono improvvisamente diventato monco Grazie a tutti!

Bartolo

[Bartolo76]

Ma allora nessuno può aiutarmi??

[LionKing84]

DIETA ATTUALE

Colazione: 250 ml di latte di soia o yogurth magro

(NB: soffro di intolleranza alimentare al latte vaccino!)
10-15 gr di proteine in polvere ("Muscle Gainer" della Inko)
2-3 gallette di riso con 2-3 cucchiaini di miele
Io toglierei le gallette col miele o mi limiterei solo alle prime. Xkè non metti 80 gr di all brans nel latte? aggiungerei 8-10 nocciole

Spuntino: 1 mela

20 gr di proteine in polvere in acqua
1 manciata di mandorle/pistacchi/arachidi
La frutta secca la toglierei, o perlomeno limitandola a qualche pz

Pranzo: 80 gr di spaghetti di riso o semola/riso

condimento: 2 cucchiai di olio di oliva + una spruzzata di pecorino

150 gr di carne (pollo, svizzera, lombo, manzo, ecc)

2-3 gallette di riso
verdure cotte o crude
1 frutto (arancia/mela/banana)
Se per verdure intendi insalata, finocchi, radicchio ecc allora ok.
Ti ricordo che broccoli, cavolfiori, carote, patate e legumi hanno carbo (i primi in maniera minima però li hanno) quindi io mi limiterei alle insalate e alle crocifere, dato che i carbo li prendi già dalla pasta. Le gallette di riso le toglierei così come il frutto.

Spuntino: vedi spuntino sopra

Beh se ti alleni dopo quest'ultimo pasto ti direi un paio di mele e 30 gr di pro senza grassi. Se non ti alleni fai come ti ho detto sopra

Cena: 150 gr di carne/bresaola/prosciutto crudo/tonno

30 gr di formaggio (di pecora o capra)
2-3 gallette di riso
verdure cotte o crude
1 frutto (arancia/mela/banana)
Eviterei sia gallette che frutta e ci darei dentro con la verdura. N.B.: il crudo non è una fonte proteica magra.

Pre-nanna: saltuariamente, 20 gr di proteine in acqua

Ti ho scritto dei consigli su come farei io. Non conosco te e il tuo metabolismo e quello che fai come attività giornaliera/lavorativa, perciò le mie sono solo indicazioni generali.

Visto che gli esperti non si fanno sentire, nel mio piccolo ti ho detto quel che so.

Ciao ciao

[Bartolo76]

Grazie per i consigli, ne terrò conto.
Ora aspetto anche quelli degli altri sull' integrazione