consigli x la dieta

[gianba85]

attualmente sto mangiando in modo un po' sbagliato,cmq:
colazione:so che mi ucciderete ma non la faccio...
pranzo:100gr di pasta,80gr di pane,50gr di savoiardi,50gr di cereali(special k).a volte alla pasta sostituisco i legumi o la carne
spuntino1:300ml di latte con 30gr di nesquik
spuntino2:50gr di special k,un cornetto vuoto o un tarallo
cena:tonno 112gr o formaggio 100gr e 2 uova,frutta 300gr,50gr di pane e a rotazione o delle patate al forno,o degli spinaci o delle zucchine
mangio cosi' da circa 2 mesi e ho notato i risultati.considerate che faccio piscina 2 volte a settimana e non vorrei ingrassare di pancia.
domande:
1)se introduco lo spuntino1 x colazione x non ingrassare dovrei togliere qualcosa?
2)forse la sera mangio troppo ma dopo mangiato cammino x 20 minuti circa.che ne pensate?
3)i cereali che mangio sono buoni?ne potrei consumare di piu'?
4)c'e' qualche alimento che non va cotto in cucina che posso aggiungere?
5)mia mamma fa spesso ciambelle che prepara con zucchero,farina,lievito e uova.potrebbero andare bene?
6)dimenticavo:dovrei mangiare di pu' nei giorni di allenamento(lun-gio) o nel giorno/i seguenti?

[max_power]

La dieta è pessima, dovresti impostarla tutta daccapo.

max_power

[noise0]

prima di postare sul forum dovresti fare un po di ricerche da solo su interent... www.google.it
se posti una dieta cosi ti attiri solo gli sberleffi di tutti

[Angel of Love]

gli special k a pranzo!?!??

[catastrophy]

attualmente sto mangiando in modo un po' sbagliato,cmq:
colazione:so che mi ucciderete ma non la faccio...
pranzo:100gr di pasta,80gr di pane,50gr di savoiardi,50gr di cereali(special k).a volte alla pasta sostituisco i legumi o la carne
spuntino1:300ml di latte con 30gr di nesquik
spuntino2:50gr di special k,un cornetto vuoto o un tarallo
cena:tonno 112gr o formaggio 100gr e 2 uova,frutta 300gr,50gr di pane e a rotazione o delle patate al forno,o degli spinaci o delle zucchine
mangio cosi' da circa 2 mesi e ho notato i risultati.considerate che faccio piscina 2 volte a settimana e non vorrei ingrassare di pancia.
domande:
1)se introduco lo spuntino1 x colazione x non ingrassare dovrei togliere qualcosa?
2)forse la sera mangio troppo ma dopo mangiato cammino x 20 minuti circa.che ne pensate?
3)i cereali che mangio sono buoni?ne potrei consumare di piu'?
4)c'e' qualche alimento che non va cotto in cucina che posso aggiungere?
5)mia mamma fa spesso ciambelle che prepara con zucchero,farina,lievito e uova.potrebbero andare bene?
6)dimenticavo:dovrei mangiare di pu' nei giorni di allenamento(lun-gio) o nel giorno/i seguenti?

Quando dici che hai notato dei risultati cosa intendi? Risultati negativi?
1) Come ha detto Max_power dovresti cambiare tutto. E togli il se all'inizio della frase, dato che colazione e spuntino li devi fare.
Ma scusa na cosa: Che obiettivi vuoi raggiungere facendo sta dieta?
2) Il problema non è mangiare troppo... il problema sono le cose che mangi
5) sì, ma solo se sono fritte bene in tanto olio...ma dai
6) Dovresti mangiare meglio e basta. Guardati un po' di diete, che qui sul sito ce ne sono un sacco e poi posta per fartela correggere... Certo, anch'io ho fatto alcune domande stupide sulla dieta, ma almeno mostra un po'di buona volontà, cercando un po' sul forum prima di fare domande...

[gianba85]

ho letto un po' di diete,allora penso di fare:
colazione:300ml di latte con 20gr di nesquik,1 panino
pranzo:100gr di pasta o 100gr di legumi,100gr di carne,1 panino
spuntino:300ml di latte con 20gr di nesquik
spuntino2:una banana,50gr di special k
cena:tonno 112gr,o 100gr di carne,300gr di frutta,50gr di special k.
consigli?e' meglio o peggio?

[SUND]

ho letto un po' di diete,allora penso di fare:
colazione:300ml di latte con 20gr di nesquik,1 panino
pranzo:100gr di pasta o 100gr di legumi,100gr di carne,1 panino
spuntino:300ml di latte con 20gr di nesquik
spuntino2:una banana,50gr di special k
cena:tonno 112gr,o 100gr di carne,300gr di frutta,50gr di special k.
consigli?e' meglio o peggio?

Fermati!!!Non fare a casaccio come ti pare,stai facendo un casino!!!CALMAAAAAAAAAA!!!!

Prima di tutto dicci i tuoi obbiettivi principali,peso,altezza,e vedremo che cosa si può fare.
Io quando ero agli inizi credevo che io fossi l'unica persona in grado di non sapersi fare un minimo di dieta,ma tu mi smentisci subito!!!
A parte gli scherzi,non ti preoccupare che,come ti ripeto,all'inizio tutto ti sembra impossibile e difficile però vedrai che pian piano riuscirai a tirar giù una specie di dieta adatta ai tuoi gusti,anch'io ero in difficoltà come te,però piano piano sto imparando!Ti consiglio solo di leggerti + post possibili xchè ti saranno veramente di aiuto.Intanto x cominciare vatti a leggere IMMEDIATAMENTE questo post fatto da VPERMAN qualche tempo fa,ti aiuterà senz'altro,poi se hai dubbi chiedi:


Sono gia' stati aperti altri thread sull'argomento, ma la gente continua a non capire come impostare una dieta, probabilmente anche per il fatto che quelle che sono state scritte presuppongono una piccola conoscenza di base sull'argomento.

Voglio provare allora a mettere insieme delle lieee guida scritte in modo facile e comprensivo (almeno spero) un po' per tutti riprendendo anche altri thread sull'argomento come quelli di Marcolone e di max_power.......

Partiamo dal presupposto che 5-6 piccoli pasti al giorno sono meglio di 3 grandi pasti, xche' aiutano meglio l'organismo ad assimilare i nutrienti, non ingolfando lo stomaco e quindi aiutano a limitare l'accumulo di grasso, oltre a limitare il catabolismo muscolare derivante dal digiuno protratto per parecchie ore.
Come scritto da Marcolone una dieta puo' essere impostata nel seguente modo:

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi



La mattina appena ci svegliamo dopo un periodo di digiuno di alcune ore, i livelli ormonali salgono e il nostro organismo e' in una fase in cui ha bisogno di nutrirsi per ripristinare le scorte che sono state utilizzate durante la notte (i processi sono molto piu' complessi ma per questi vi rimando ad altri thread)
In questo momento quindi servono nutrienti di facile e veloce assimilazione.
Per questa ragione e' bene utilizzare per la colazione proteine derivanti da latte o latticini , o uova (hanno un altissimo valore biologico), carboidrati ad alto Indice Glicemico (IG, se non sai cosa e' usa la funzione search) che quindi entrano subito nel torrente ematico ricostituendo le scorte di glicogeno (piu' avanti vi posto il collegamento al thread con l'IG degli alimenti) e anche una fonte di grassi (insaturi e polinsaturi).
Visto che si parla di colazione, forse e' piu' pratico mangiare 5-15g di noci, nociole o mandorle che altri tipi di grassi.
Una colazione ben equilibrata tra i nutrienti e le quantita' di questi e' la base per l'alimentazione di tutta la giornata.

Nello spuntino di meta' mattina bisogna assumere una fonte proteica, una di grassi e una di carboidrati, meglio se con IG medio (per intenderci va bene un panino, magari integrale, con tonno e un po' di olio d'oliva, o un panino con prosciutto o bresaola e 10gr di noci......fate un po' voi)

Stessa cosa nel pranzo, proteine, carboidrati (possibilmente medio IG) e grassi. Va bene la pasta (meglio il riso o le patate), carne o pesce (meglio se merluzzo, sgombro, salmone o trota xche' contengono acidi grassi molto importanti)
Se non avete problemi digestivi causati dalle fibre mangiate abbastanza verdura condita con olio extra vergine di oliva e un frutto.

Lo spuntino di meta' serata fatelo come quello di meta' mattina, e sarebbe meglio se utilizzaste carboidrati con indice glicemico un po' piu' basso dei precedenti pasti.

La cena come il pranzo, tranne che nella qualita' e quantita' dei carboidrati che bisognerebbe in parte limitare, in quanto la sera si tende ad accumulare le scorte glucidiche e quindi ad ingrassare (questo naturalmente e' generico e dipende dalla morfologia della persona, il controllo migliore in questo senso lo fa lo specchio)
In questo caso sostituirei al riso o alla pasta i legumi (ceci, lenticchie, fagioli ecc) o se ci si e' allenati una patata grande lessa, ma questo dovete vederlo voi in base alle vostre esigenze

Nel pre-nanna, possibilmente, evitate i carboidrati.
Mangiate una fonte di proteine (latte, fiocchi di latte o altro), meglio se a lento rilascio (come la caseina) e una piccola fonte di grassi.


Nel pre-allenamento, che va fatto 1 ora 1/2 prima di allenarsi, in modo che lo stomaco abbia digerito e non ci precluda l'allenamento, assumete una fonte di proteine (yogurt magro per variare un po') e di carbo a medio IG, ma possibilmente limitate i grassi che appesantiscono la digestione.

Un altro pasto molto importante e' il post-allenamento dove il nostro organismo si trova in uno stato di catabolismo e con le scorte di glicogeno in parte diminuite. In questo caso ci si presenta una sorta di "finestra anabolica" in cui il nostro organismo assimila in fretta tutto quello che gli forniamo in modo da ricostituire le scorte di nutrienti e ripristinare un equilibrio interno che evita il catabolismo.
L'ideale sarebbe un pasto liquido con proteine di veloce assimilazione, carbo ad alto IG e grassi, ma in ogni caso e' importante fornirgli questi nutrienti piu' o meno entro un ora dalla fine dell'allenamento.


Come regole generali spero di essere stato chiaro, e aggiungo anche:

1) Assumete circa 2gr di pro per kg di massa magra (questo naturalmente e' molto indicativo, e dovrete adattarlo alle vostre esigenze dopo varie prove)

2) L'indice glicemico di un alimento tende a diminuire se nel pasto ci sono grassi, ma anche in base alla cottura degli alimenti (percio' state attenti a quello che mangiate ma non vi fate troppe seghe mentali)

3) Sarebbe meglio non mischiare le varie fonti proteiche nello stesso pasto. Questo xche' ogni tipo di proteina viene digerita e attaccata da particolari enzimi e presume un ph all'interno dello stomaco diverso per ogni tipo di proteina e in contrasto con un altra.

4) Limitate i dolci e i fritti, andate il meno possibile al Mac Donald e in Nutelleria e evitate l'alcool...........

5) Se volete utilizzare integratori proteici fatelo (dopo aver sistemato la dieta, altrimenti buttate i soldi nel cesso) nei pasti piu' importanti, dove un frullato proteico liquido e' di piu' facile assimilazione, quindi la mattina e nel post-allenamento

6) Ricordatevi che gli integratori non sono miracolosi ma danno solo un aiuto ad una buona dieta

7) Tenete presente che per aumentare la massa muscolare dovete fornire all'organismo un piccolo surpluss calorico oltre la soglia di mantenimento, percio' ricordatevi che mettere massa e allo stesso tempo dimagrire non esiste. Un piccolo accumulo (ho detto piccolo....) di adipe si ha per forza (se quello che si vuole ottenere e accumulo di massa) ed e' per questo che si alternano periodi di massa a periodi di dieta per la definizione.

8) Il fisico che riuscirete a formarvi dipendera' dalla vostra costanza negli allenamenti e nella dieta e non da integratori miracolosi e/o allenamenti rivoluzionari, percio' ricordatevi che alla lunga gli sgarri in una o nell'altro si pagano in termini di risultati.

Link al thread sull' IG (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=27979

Link valori nutrizionali fonti proteiche (max_power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=38526

Link valori nutrizionali dei cereali (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=31765


Qui di seguito vi posto un esempio della mia dieta in cui pero' ho omesso le dosi e gli integratori e ho modificato alcune cose per renderla piu' semplice......... vi deve servire solo da esempio, ma con i dati e i link che vi ho postato dovete essere in grado di adattarla alle vostre esigenze.

Spero di esservi stato di aiuto e soprattutto di aver scritto in modo chiaro e comprensibile a tutti..........


COLAZIONE (07:00)

Latte parzialmente scremato
1 banana
3 wasa (muesli)
20gr di nocciole

META' MATTINA (10:30)

Panino con crudo
10gr di olio di lino

PRANZO (13:30)

100gr di pasta o riso
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
Tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)

10gr di olio di semi
1 frutto (mela)

META' POMERIGGIO (16:30)

Panino con crudo (80gr)
20gr noci

PRE-ALLENAMENTO (18:30)

1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)

POST-ALLENAMENTO (20:30)

1 banana
Miele
Una fonte proteica

CENA (21:30)

1 patata grande lessa (o meglio legumi)
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva

PRE-NANNA (23:00)

Fiocchi di latte
10gr di nocciole

[Drugo84]

mammina mia sund, ne avevi voglia di scrivere, bel lavoretto

[gianba85]

grazie,ora mi e' tutto piu' chiaro!
3 domande:
1)i gr massimi di proteine che si possono assumere in un pasto sono..?
2)dovrei aumentare le "dosi" di cibo durante i giorni di allenamento o nei giorni seguenti?
3)vado x una settimana in spagna e mi hanno detto ke il cibo fa schifo.vorrei sapere come giudicate un dolce fatto da 8 uova,300gr di farina,200ml di latte,200gr di zucchero.sarebbe una cosa provvisoria...

[Jerrika]

grazie,ora mi e' tutto piu' chiaro!
3 domande:
1)i gr massimi di proteine che si possono assumere in un pasto sono..?
2)dovrei aumentare le "dosi" di cibo durante i giorni di allenamento o nei giorni seguenti?
3)vado x una settimana in spagna e mi hanno detto ke il cibo fa schifo.vorrei sapere come giudicate un dolce fatto da 8 uova,300gr di farina,200ml di latte,200gr di zucchero.sarebbe una cosa provvisoria...

Evita i cibi spazzatura...avranno il pesce in Spagna...la carne ci sarà...

a me non sembra che il cibo faccia schifo, basta saper mangiare.

[SUND]

mammina mia sund, ne avevi voglia di scrivere, bel lavoretto

Veramente il bel lavoretto lo ha fatto VPERMAN,io non ho fatto altro che copiare ed incollare un post che ha fatto qualche tempo fa VPERMAN e che mi ero salvato sul computer!



X GIAMBA85

Ti prego di dire le tue caratteristiche (peso,altezza e obbiettivi)xchè cosi ci è + facile aiutarti!Ora rispondo alle tue domande:

1)Non c'è un limite di gr di PRO da assumere in un singolo pasto,ovvero magari non esegerare però non c'è un limite,sei tu a doverti dividere i gr totali giornalieri di PRO che assumerai nalla maniera + giusta.Ad esempio mettiamo che andrai ad assumere 1,5 gr di PRO x Kg di peso corporeo,mettiamo che il tuo peso è di 70 Kg,vuol dre che assumerai 105 gr di PRO in 1 giorno e ti dividerai questo numero x il numero di pasti che vorrai fare (meglio 6 pasti giornalieri),però non è detto che devi essere preciso ma se vuoi fare una suddivisione precisa farai cosi,però non ce n'è bisogno,calcola che i pasti ti diano quel totale di gr di PRO che vorrai assumere al giorno!Però come ti ripeto non fare di testa tua,dicci il tuo peso,da quando ti alleni e tutto quello che c'è da sapere,cosi tutto è indicativo!

2)Sicuramente sarà poco tempo che hai iniziato a fare BB e quindi x adesso non preoccuparti di queste cose,fatti piano piano la dieta che + ti piace (senza mangiare schifezze,tipo merendine,insaccati e fritti,o magari se proprio non puoi farne a meno,sgarra non + di una volta al mese!)e poi ti daremo una mano ad adattarla alle tue esigenze!Anche quando avrai livellato bene la dieta non c'è bisogno di alzare o abbassare le dosi nei giorni di lavoro o in quelli di riposo,ma potrai semplicemente lasciare la stessa dieta x tutti i giorni.

3)Bhè non so di che dolce stai parlando però sicuramente sarà una bomba atomica di Kcal, e poi xchè fai questa domanda???Lo devi mangiare x forza sta specie di dolce???Cmq non ti preoccupare che non muori mica se mangi un dolce...

Se hai altri dubbi siamo tutti a tua disposizione...

[newdab]

scusate forse non risponderete xchè il post è vecchio ma sono nuovo e ho bisogno di consigli per la dieta:
il mio principlae problema è la colazione:
non bevo latte...e vorrei avere delle alternative per prendere giuste pro e carbo per iniziare...chiarifico io devo mettere su masa magra ho iniziato ora palestra ma senza esagerare.
mi date delle colazioni che posso fare?...io non bevo latte e non mangio yogurt di solito...tutte le alternative?quali sono?...
grazie!

[gianba85]

cacchio,hai riesumato un post mio agli albori!fai un nuovo tread..

[max_power]

scusate forse non risponderete xchè il post è vecchio ma sono nuovo e ho bisogno di consigli per la dieta:
il mio principlae problema è la colazione:
non bevo latte...e vorrei avere delle alternative per prendere giuste pro e carbo per iniziare...chiarifico io devo mettere su masa magra ho iniziato ora palestra ma senza esagerare.
mi date delle colazioni che posso fare?...io non bevo latte e non mangio yogurt di solito...tutte le alternative?quali sono?...
grazie!

Fai un nuovo thread.

max_power