dieta x definire

[vandamme83]

ho 20 anni sono istruttore in una palestrina di periferia peso 74 kg.
volevo un vostro parere sulla dieta che sto seguendo:
Alimento Peso Carboidr Proteine Grassi Calorie
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COLAZIONE:

Latte di vacca sc. 500 26.5 18.0 1.0 180
Banane 120 18.4 1.4 0.4 79

PRANZO:

Riso 100 79.5 7.0 0.6 361
Tacchino petto 220 0.0 48.4 13.6 317
Banane 120 18.4 1.4 0.4 79

POST W.O.

Prosciutto magro 66 0.0 18.5 3.0 101

CENA:

Pollo coscia 300 0.0 53.7 19.5 390
Cavolini 100 4.3 4.2 0.5 37
Mele 150 16.5 0.3 0.5 68
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Percentuali: 40% Carbo 38% Prot 22% Grassi
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Allenamento con i pesi 4 volte a settimana

Allenamento cardio tutti i giorni:

(lunedi giovedi e domenica 25 min di corsa ad 8 km/h la mattina a digiuno e 15/20 min la sera prima di cena)
(martedi,mercoledi,venerdi 15 min di corsa ad 8 km/h e 20 min di ellittico)
(sabato 25 min di corsa ad 8 km/h)


che ne pensate?
avete qualche consiglio?
grazie a tutti coloro che risponderanno...
ciao maxell

[Drugo84]

e gli spuntini?
e i grassi buoni (frutta secca, olio)?
e la verdura?
servono altri dati oltre a peso ed età (altezza? %fat?)

[maxell83]

mangio spinaci e non cavolini cmq più o meno i valori nutrizionali penso siano quelli e li condisco con un po di olio a crudo.
sul riso a volte metto un po di pomodoro e basilico (un po di olio c'è sempre).
la mia % di grasso è "altina"... 16,3% vorrei raggiungere un 10% faccio dai 20 ai 45 min. di attività aerobica al giorno e 2/3 volte a settimana la faccio a stomaco vuoto prima di colazione...
se hai qualche consiglio per migliorare il mio programma...
accetto volentieri...
PS.su sto forum xke leggono i post decine di persone e non ti risponde mai nessuno?

[Drugo84]

prova ad inserire qualche manciata di frutta secca nell'arco della giornata, aggiungi gli spuntini mattina e pomeriggio e magari un pre-nanna con quark o fiocchi di latte (o se ti va uova, magari solo albume).
prova ad aspettare un 30' prima del post w.o.
e magari diminuisci se nn elimina i carbo la sera