bozza di dieta

[Asgard]

Ciao! Sto abbozzando una dieta da incominciare fra poco. Cosa ne pensate?
Su di me: 170cm,74kg, 22anni, metabolismo da mammut siberiano ibernato , fat relativamente alta, ma non da paura, 14-16%, diciamo gli addominali sono coperti, ma non sotterrati. Mi alleno (seriamente) da tre anni, anche se sono praticamente fermo a causa di problemi alla colonna vertrebrale. Sto ricominciando ad allenarmi adesso. Conto di fare aerobica 4 volte a settiamana (jogging per min. 40-45').

COLAZIONE
200ml latte parz. scremato
3 Wasa
20gr di miele
10gr di Proteine in polvere

>>410 kcal

SPUNTINO
[ gli spuntini sono ancora molto provvisori e un po' "sacrificati", essendo molto tempo in laboratorio al uni]
250gr di yoghurt 1%
1 mela media
>>150kcal

oppure 500gr di yoghurt da bere al 0,1%
>> 185kcal

PRANZO
150GR petto di pollo o tacchino (saltuariamente anche altre carni, adeguando le quantita)
60gr di Riso oppure 300gr di patate lesse oppure 250gr di fagioli
Insalata con 1 cucchiaio di olio
>>470kcal

oppure
100gr di pasta
112gr tonno al naturale (2 scatolette)
insalata come sopra

SPUNTINO
vedi sopra
oppure
112 gr di tonno
1 Wasa

CENA
125gr di mozzarella (con cosa potrei sostituirla?)
1 uovo+1 albume
>> 400kcal

oppure
40gr Formaggio Fior di latte
150 gr Pollo
1 uovo+1 albume
>>370kcal

POST ALLENAMENTO (di solito equivale a pre-nanna)
300ml di latte parz. scr.
20gr di proteine

altri integratori:
Supradyn, ALA Forse: ALC, yohimbe, al massimo eca

Spero di non essermi scordato niente. Dovrei arrivare a ca.1850 kcal. I grassi buoni sono forse un po' pochi... Secondo voi, dove potrei aggiungerli? Cosa ne pensate? Ogni consiglio è benaccetto

Ciao,A.

[Max2710]

COLAZIONE
200ml latte parz. scremato
3 Wasa
20gr di miele
10gr di Proteine in polvere

aggiungerei una manciata di mandorle,noci,arachidi



SPUNTINO
[ gli spuntini sono ancora molto provvisori e un po' "sacrificati", essendo molto tempo in laboratorio al uni]
250gr di yoghurt 1%
1 mela media

anche quì non trascurare i grassi buoni...qualche mandorle, noci, arachidi

oppure 500gr di yoghurt da bere al 0,1%

che valori nutrizionali ha questo yoghurt da bere ? Comunque a parere mio, penso che sia più gratificante e saziante mangiare qualcosa di solido. Meglio il primo spuntino.


PRANZO
150GR petto di pollo o tacchino (saltuariamente anche altre carni, adeguando le quantita)
60gr di Riso oppure 300gr di patate lesse oppure 250gr di fagioli
Insalata con 1 cucchiaio di olio

Buono il pranzo. Puoi variare i legumi ovviamente...Personalmente li preferisco perchè più sazianti e pieni di vitamine.


oppure
100gr di pasta
112gr tonno al naturale (2 scatolette)
insalata come sopra

anche questo può andare bene

SPUNTINO
vedi sopra
oppure
112 gr di tonno
1 Wasa

1 Wasa mi sembra un pò poco...poi i grassi buoni...sempre ! Aggiungi come sopra mandorle, noci, arachidi.

CENA
125gr di mozzarella (con cosa potrei sostituirla?)
1 uovo+1 albume

La sera fai come a mezzogiorno riducendo un pò i carbo. Ma spiegami una cosa ? Tu mangi e poi ti alleni ?

oppure
40gr Formaggio Fior di latte
150 gr Pollo
1 uovo+1 albume

Mangia il Pollo o il pesce con verdura, legumi e un pò d'olio.

POST ALLENAMENTO (di solito equivale a pre-nanna)
300ml di latte parz. scr.
20gr di proteine

Ma allenarti proprio prima di andare a letto non ti crea problemi ?

[Asgard]

Ciao, Max! Grazie mille per i tuoi consigli! Adesso vedo come aggiungere le mandorle ecc. Pensavo di modificare un po' gli spuntini mettendo ad esempio le mandorle a posto della mela, variando un po'... sono una botta calorica e aggiungendoli solamente ho paura di andare troppo su con le kcal. Adesso provvedo... Lo yogurt da bere è un normale yogurt, solo che è meno denso del solito. Lo uso come spuntino"superportatile".
Di solito quando mi alleno mangio abbastanza presto, alle 6 ca., e poi vado ad allenarmi alle 8-8,30 ca. Non mi ha mai dato problemi di innsonnia, se è questo che intendi dire. Cmq, quando mi è possibile cerco di allenarmi pomeriggio.
Ciao,A.!

[Max2710]

Ciao, Max! Grazie mille per i tuoi consigli! Adesso vedo come aggiungere le mandorle ecc. Pensavo di modificare un po' gli spuntini mettendo ad esempio le mandorle a posto della mela, variando un po'... sono una botta calorica e aggiungendoli solamente ho paura di andare troppo su con le kcal. Adesso provvedo... Lo yogurt da bere è un normale yogurt, solo che è meno denso del solito. Lo uso come spuntino"superportatile".
Di solito quando mi alleno mangio abbastanza presto, alle 6 ca., e poi vado ad allenarmi alle 8-8,30 ca. Non mi ha mai dato problemi di innsonnia, se è questo che intendi dire. Cmq, quando mi è possibile cerco di allenarmi pomeriggio.
Ciao,A.!

Le mandorle hanno un apporto calorico elevato dunque regolati in funzione di questo. Riduci un pò le pro e i carbo e metti i grassi buoni che sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo. Spesso allo spuntino mangio lo joghurt e ci butto una manciata di mandorle dentro.. .

Per lo Joghurt da bere non saprei se ha i valori nutritivi giusti, che ti piace e che ti sazia, bevilo. Ma essendo a 0,1 % aggiungi i grassi buoni.