Sono gia' stati aperti altri thread sull'argomento, ma la gente continua a non capire come impostare una dieta, probabilmente anche per il fatto che quelle che sono state scritte presuppongono una piccola conoscenza di base sull'argomento.
Voglio provare allora a mettere insieme delle lieee guida scritte in modo facile e comprensivo (almeno spero) un po' per tutti riprendendo anche altri thread sull'argomento come quelli di Marcolone e di max_power.......
Partiamo dal presupposto che 5-6 piccoli pasti al giorno sono meglio di 3 grandi pasti, xche' aiutano meglio l'organismo ad assimilare i nutrienti, non ingolfando lo stomaco e quindi aiutano a limitare l'accumulo di grasso, oltre a limitare il catabolismo muscolare derivante dal digiuno protratto per parecchie ore.
Come scritto da Marcolone una dieta puo' essere impostata nel seguente modo:
colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi
prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi
La mattina appena ci svegliamo dopo un periodo di digiuno di alcune ore, i livelli ormonali salgono e il nostro organismo e' in una fase in cui ha bisogno di nutrirsi per ripristinare le scorte che sono state utilizzate durante la notte (i processi sono molto piu' complessi ma per questi vi rimando ad altri thread)
In questo momento quindi servono nutrienti di facile e veloce assimilazione.
Per questa ragione e' bene utilizzare per la colazione proteine derivanti da latte o latticini , o uova (hanno un altissimo valore biologico), carboidrati ad alto Indice Glicemico (IG, se non sai cosa e' usa la funzione search) che quindi entrano subito nel torrente ematico ricostituendo le scorte di glicogeno (piu' avanti vi posto il collegamento al thread con l'IG degli alimenti) e anche una fonte di grassi (insaturi e polinsaturi).
Visto che si parla di colazione, forse e' piu' pratico mangiare 5-15g di noci, nociole o mandorle che altri tipi di grassi.
Una colazione ben equilibrata tra i nutrienti e le quantita' di questi e' la base per l'alimentazione di tutta la giornata.
Nello spuntino di meta' mattina bisogna assumere una fonte proteica, una di grassi e una di carboidrati, meglio se con IG medio (per intenderci va bene un panino, magari integrale, con tonno e un po' di olio d'oliva, o un panino con prosciutto o bresaola e 10gr di noci......fate un po' voi)
Stessa cosa nel pranzo, proteine, carboidrati (possibilmente medio IG) e grassi. Va bene la pasta (meglio il riso o le patate), carne o pesce (meglio se merluzzo, sgombro, salmone o trota xche' contengono acidi grassi molto importanti)
Se non avete problemi digestivi causati dalle fibre mangiate abbastanza verdura condita con olio extra vergine di oliva e un frutto.
Lo spuntino di meta' serata fatelo come quello di meta' mattina, e sarebbe meglio se utilizzaste carboidrati con indice glicemico un po' piu' basso dei precedenti pasti.
La cena come il pranzo, tranne che nella qualita' e quantita' dei carboidrati che bisognerebbe in parte limitare, in quanto la sera si tende ad accumulare le scorte glucidiche e quindi ad ingrassare (questo naturalmente e' generico e dipende dalla morfologia della persona, il controllo migliore in questo senso lo fa lo specchio)
In questo caso sostituirei al riso o alla pasta i legumi (ceci, lenticchie, fagioli ecc) o se ci si e' allenati una patata grande lessa, ma questo dovete vederlo voi in base alle vostre esigenze
Nel pre-nanna, possibilmente, evitate i carboidrati.
Mangiate una fonte di proteine (latte, fiocchi di latte o altro), meglio se a lento rilascio (come la caseina) e una piccola fonte di grassi.
Nel pre-allenamento, che va fatto 1 ora 1/2 prima di allenarsi, in modo che lo stomaco abbia digerito e non ci precluda l'allenamento, assumete una fonte di proteine (yogurt magro per variare un po') e di carbo a medio IG, ma possibilmente limitate i grassi che appesantiscono la digestione.
Un altro pasto molto importante e' il post-allenamento dove il nostro organismo si trova in uno stato di catabolismo e con le scorte di glicogeno in parte diminuite. In questo caso ci si presenta una sorta di "finestra anabolica" in cui il nostro organismo assimila in fretta tutto quello che gli forniamo in modo da ricostituire le scorte di nutrienti e ripristinare un equilibrio interno che evita il catabolismo.
L'ideale sarebbe un pasto liquido con proteine di veloce assimilazione, carbo ad alto IG e grassi, ma in ogni caso e' importante fornirgli questi nutrienti piu' o meno entro un ora dalla fine dell'allenamento.
Come regole generali spero di essere stato chiaro, e aggiungo anche:
1) Assumete circa 2gr di pro per kg di massa magra (questo naturalmente e' molto indicativo, e dovrete adattarlo alle vostre esigenze dopo varie prove)
2) L'indice glicemico di un alimento tende a diminuire se nel pasto ci sono grassi, ma anche in base alla cottura degli alimenti (percio' state attenti a quello che mangiate ma non vi fate troppe seghe mentali)
3) Sarebbe meglio non mischiare le varie fonti proteiche nello stesso pasto. Questo xche' ogni tipo di proteina viene digerita e attaccata da particolari enzimi e presume un ph all'interno dello stomaco diverso per ogni tipo di proteina e in contrasto con un altra.
4) Limitate i dolci e i fritti, andate il meno possibile al Mac Donald e in Nutelleria e evitate l'alcool...........
5) Se volete utilizzare integratori proteici fatelo (dopo aver sistemato la dieta, altrimenti buttate i soldi nel cesso) nei pasti piu' importanti, dove un frullato proteico liquido e' di piu' facile assimilazione, quindi la mattina e nel post-allenamento
6) Ricordatevi che gli integratori non sono miracolosi ma danno solo un aiuto ad una buona dieta
7) Tenete presente che per aumentare la massa muscolare dovete fornire all'organismo un piccolo surpluss calorico oltre la soglia di mantenimento, percio' ricordatevi che mettere massa e allo stesso tempo dimagrire non esiste. Un piccolo accumulo (ho detto piccolo....) di adipe si ha per forza (se quello che si vuole ottenere e accumulo di massa) ed e' per questo che si alternano periodi di massa a periodi di dieta per la definizione.
8) Il fisico che riuscirete a formarvi dipendera' dalla vostra costanza negli allenamenti e nella dieta e non da integratori miracolosi e/o allenamenti rivoluzionari, percio' ricordatevi che alla lunga gli sgarri in una o nell'altro si pagano in termini di risultati.
Link al thread sull' IG (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=27979
Link valori nutrizionali fonti proteiche (max_power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=38526
Link valori nutrizionali dei cereali (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=31765
Qui di seguito vi posto un esempio della mia dieta in cui pero' ho omesso le dosi e gli integratori e ho modificato alcune cose per renderla piu' semplice......... vi deve servire solo da esempio, ma con i dati e i link che vi ho postato dovete essere in grado di adattarla alle vostre esigenze.
Spero di esservi stato di aiuto e soprattutto di aver scritto in modo chiaro e comprensibile a tutti..........
COLAZIONE (07:00)
Latte parzialmente scremato
1 banana
3 wasa (muesli)
20gr di nocciole
META' MATTINA (10:30)
Panino con crudo
10gr di olio di lino
PRANZO (13:30)
100gr di pasta o riso
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
Tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto (mela)
META' POMERIGGIO (16:30)
Panino con crudo (80gr)
20gr noci
PRE-ALLENAMENTO (18:30)
1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
POST-ALLENAMENTO (20:30)
1 banana
Miele
Una fonte proteica
CENA (21:30)
1 patata grande lessa (o meglio legumi)
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva
PRE-NANNA (23:00)
Fiocchi di latte
10gr di nocciole
Voglio provare allora a mettere insieme delle lieee guida scritte in modo facile e comprensivo (almeno spero) un po' per tutti riprendendo anche altri thread sull'argomento come quelli di Marcolone e di max_power.......
Partiamo dal presupposto che 5-6 piccoli pasti al giorno sono meglio di 3 grandi pasti, xche' aiutano meglio l'organismo ad assimilare i nutrienti, non ingolfando lo stomaco e quindi aiutano a limitare l'accumulo di grasso, oltre a limitare il catabolismo muscolare derivante dal digiuno protratto per parecchie ore.
Come scritto da Marcolone una dieta puo' essere impostata nel seguente modo:
colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi
prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi
La mattina appena ci svegliamo dopo un periodo di digiuno di alcune ore, i livelli ormonali salgono e il nostro organismo e' in una fase in cui ha bisogno di nutrirsi per ripristinare le scorte che sono state utilizzate durante la notte (i processi sono molto piu' complessi ma per questi vi rimando ad altri thread)
In questo momento quindi servono nutrienti di facile e veloce assimilazione.
Per questa ragione e' bene utilizzare per la colazione proteine derivanti da latte o latticini , o uova (hanno un altissimo valore biologico), carboidrati ad alto Indice Glicemico (IG, se non sai cosa e' usa la funzione search) che quindi entrano subito nel torrente ematico ricostituendo le scorte di glicogeno (piu' avanti vi posto il collegamento al thread con l'IG degli alimenti) e anche una fonte di grassi (insaturi e polinsaturi).
Visto che si parla di colazione, forse e' piu' pratico mangiare 5-15g di noci, nociole o mandorle che altri tipi di grassi.
Una colazione ben equilibrata tra i nutrienti e le quantita' di questi e' la base per l'alimentazione di tutta la giornata.
Nello spuntino di meta' mattina bisogna assumere una fonte proteica, una di grassi e una di carboidrati, meglio se con IG medio (per intenderci va bene un panino, magari integrale, con tonno e un po' di olio d'oliva, o un panino con prosciutto o bresaola e 10gr di noci......fate un po' voi)
Stessa cosa nel pranzo, proteine, carboidrati (possibilmente medio IG) e grassi. Va bene la pasta (meglio il riso o le patate), carne o pesce (meglio se merluzzo, sgombro, salmone o trota xche' contengono acidi grassi molto importanti)
Se non avete problemi digestivi causati dalle fibre mangiate abbastanza verdura condita con olio extra vergine di oliva e un frutto.
Lo spuntino di meta' serata fatelo come quello di meta' mattina, e sarebbe meglio se utilizzaste carboidrati con indice glicemico un po' piu' basso dei precedenti pasti.
La cena come il pranzo, tranne che nella qualita' e quantita' dei carboidrati che bisognerebbe in parte limitare, in quanto la sera si tende ad accumulare le scorte glucidiche e quindi ad ingrassare (questo naturalmente e' generico e dipende dalla morfologia della persona, il controllo migliore in questo senso lo fa lo specchio)
In questo caso sostituirei al riso o alla pasta i legumi (ceci, lenticchie, fagioli ecc) o se ci si e' allenati una patata grande lessa, ma questo dovete vederlo voi in base alle vostre esigenze
Nel pre-nanna, possibilmente, evitate i carboidrati.
Mangiate una fonte di proteine (latte, fiocchi di latte o altro), meglio se a lento rilascio (come la caseina) e una piccola fonte di grassi.
Nel pre-allenamento, che va fatto 1 ora 1/2 prima di allenarsi, in modo che lo stomaco abbia digerito e non ci precluda l'allenamento, assumete una fonte di proteine (yogurt magro per variare un po') e di carbo a medio IG, ma possibilmente limitate i grassi che appesantiscono la digestione.
Un altro pasto molto importante e' il post-allenamento dove il nostro organismo si trova in uno stato di catabolismo e con le scorte di glicogeno in parte diminuite. In questo caso ci si presenta una sorta di "finestra anabolica" in cui il nostro organismo assimila in fretta tutto quello che gli forniamo in modo da ricostituire le scorte di nutrienti e ripristinare un equilibrio interno che evita il catabolismo.
L'ideale sarebbe un pasto liquido con proteine di veloce assimilazione, carbo ad alto IG e grassi, ma in ogni caso e' importante fornirgli questi nutrienti piu' o meno entro un ora dalla fine dell'allenamento.
Come regole generali spero di essere stato chiaro, e aggiungo anche:
1) Assumete circa 2gr di pro per kg di massa magra (questo naturalmente e' molto indicativo, e dovrete adattarlo alle vostre esigenze dopo varie prove)
2) L'indice glicemico di un alimento tende a diminuire se nel pasto ci sono grassi, ma anche in base alla cottura degli alimenti (percio' state attenti a quello che mangiate ma non vi fate troppe seghe mentali)
3) Sarebbe meglio non mischiare le varie fonti proteiche nello stesso pasto. Questo xche' ogni tipo di proteina viene digerita e attaccata da particolari enzimi e presume un ph all'interno dello stomaco diverso per ogni tipo di proteina e in contrasto con un altra.
4) Limitate i dolci e i fritti, andate il meno possibile al Mac Donald e in Nutelleria e evitate l'alcool...........
5) Se volete utilizzare integratori proteici fatelo (dopo aver sistemato la dieta, altrimenti buttate i soldi nel cesso) nei pasti piu' importanti, dove un frullato proteico liquido e' di piu' facile assimilazione, quindi la mattina e nel post-allenamento
6) Ricordatevi che gli integratori non sono miracolosi ma danno solo un aiuto ad una buona dieta
7) Tenete presente che per aumentare la massa muscolare dovete fornire all'organismo un piccolo surpluss calorico oltre la soglia di mantenimento, percio' ricordatevi che mettere massa e allo stesso tempo dimagrire non esiste. Un piccolo accumulo (ho detto piccolo....) di adipe si ha per forza (se quello che si vuole ottenere e accumulo di massa) ed e' per questo che si alternano periodi di massa a periodi di dieta per la definizione.
8) Il fisico che riuscirete a formarvi dipendera' dalla vostra costanza negli allenamenti e nella dieta e non da integratori miracolosi e/o allenamenti rivoluzionari, percio' ricordatevi che alla lunga gli sgarri in una o nell'altro si pagano in termini di risultati.
Link al thread sull' IG (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=27979
Link valori nutrizionali fonti proteiche (max_power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=38526
Link valori nutrizionali dei cereali (max-power) http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=31765
Qui di seguito vi posto un esempio della mia dieta in cui pero' ho omesso le dosi e gli integratori e ho modificato alcune cose per renderla piu' semplice......... vi deve servire solo da esempio, ma con i dati e i link che vi ho postato dovete essere in grado di adattarla alle vostre esigenze.
Spero di esservi stato di aiuto e soprattutto di aver scritto in modo chiaro e comprensibile a tutti..........
COLAZIONE (07:00)
Latte parzialmente scremato
1 banana
3 wasa (muesli)
20gr di nocciole
META' MATTINA (10:30)
Panino con crudo
10gr di olio di lino
PRANZO (13:30)
100gr di pasta o riso
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
Tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto (mela)
META' POMERIGGIO (16:30)
Panino con crudo (80gr)
20gr noci
PRE-ALLENAMENTO (18:30)
1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
POST-ALLENAMENTO (20:30)
1 banana
Miele
Una fonte proteica
CENA (21:30)
1 patata grande lessa (o meglio legumi)
Carne rossa o bianca con insalata di lattuga e olio d'oliva
PRE-NANNA (23:00)
Fiocchi di latte
10gr di nocciole
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