E finalmente si ricomincia....... (dieta)

[vperman]

Finalmente dopo 4 mesi di stop a causa della mano (la compressione al nervo ulnare) a breve riprendero' in palestra (finalmente )

Allora, in questo periodo ho cercato di mangiare bene, e piu' o meno ci sono riuscito, ma ho fatto una vita un po' troppo sedentaria e mi sa che un chiletto o due di troppo ci sono........
Ho perso un po' di volume, soprattutto nel petto..... che e' la mia croce e nelle gambe, qualcosina nel dorso e quasi nulla nelle braccia che erano 40cm e ora sono poco meno (e' incredibile quanto poco le alleni e quanto crescano,magari avessi il petto e le gambe cosi )

Riprendo dieta e integrazione piu' o meno in questo modo:

COLAZIONE (07:00)

250cc di latte ps
1 banana
3 wasa (muesli)
20gr di nocciole
-------------------
10gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
1cps di supradyn

META' MATTINA (10:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr di olio di lino

PRANZO (13:30)

100gr di pasta o riso (preferisco quest' ultimo)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
112gr di tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto
--------------------
5gr di creatina
10gr di glicerolo

META' POMERIGGIO (16:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr noci

PRE-ALLENAMENTO (18:30)

1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
20gr di mandorle

ALLENAMENTO (19:30)
10 gr di BCAA

POST-ALLENAMENTO (20:30)
20gr di maltodestrine
30gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
3gr di taurina
10gr di olio di lino

CENA (21:30)

1 patata grande lessa
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva

PRE-NANNA (23:00)

30gr di proteine (o fiocchi di latte)
10-15 gr di glutammina
10gr di nociole


Riguardo all' allenamento, visto che sono parecchio tempo fermo riprendo con una 4 split xche' dopo aver provato con una frequenza inferiore (l'anno scorso) ho visto risultati inferiori a 2 anni fa (soprattutto nei punti carenti)
voglio quindi provare nuovamente ad aumentare il volume, considerando anche questo periodo di "riposo" forzato, anche xche' mi trovo meglio con un gruppo muscolare principale per volta.

Allenamento ----> http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=56306

[max_power]

Finalmente dopo 4 mesi di stop a causa della mano (la compressione al nervo ulnare) a breve riprendero' in palestra (finalmente )

Allora, in questo periodo ho cercato di mangiare bene, e piu' o meno ci sono riuscito, ma ho fatto una vita un po' troppo sedentaria e mi sa che un chiletto o due di troppo ci sono........
Ho perso un po' di volume, soprattutto nel petto..... che e' la mia croce e nelle gambe, qualcosina nel dorso e quasi nulla nelle braccia che erano 40cm e ora sono poco meno (e' incredibile quanto poco le alleni e quanto crescano,magari avessi il petto e le gambe cosi )

Riprendo dieta e integrazione piu' o meno in questo modo:

COLAZIONE (07:00)

250cc di latte ps
1 banana
3 wasa (muesli)
20gr di nocciole
-------------------
10gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
1cps di supradyn

META' MATTINA (10:30)

Panino con crudo o bresaola (300gr)
10gr di olio di lino

PRANZO (13:30)

100gr di pasta o riso (preferisco quest' ultimo)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
112gr di tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto
--------------------
5gr di creatina
10gr di glicerolo

META' POMERIGGIO (16:30)

Panino con crudo o bresaola (200gr)
10gr noci

PRE-ALLENAMENTO (18:30)

1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
20gr di mandorle

ALLENAMENTO (19:30)
10 gr di BCAA

POST-ALLENAMENTO (20:30)
20gr di maltodestrine
30gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
3gr di taurina
10gr di olio di lino

CENA (21:30)

1 patata grande lessa
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva

PRE-NANNA (23:00)

30gr di proteine (o fiocchi di latte)
10-15 gr di glutammina
10gr di nociole


Riguardo all' allenamento, visto che sono parecchio tempo fermo riprendo con una 4 split xche' dopo aver provato con una frequenza inferiore (l'anno scorso) ho visto risultati inferiori a 2 anni fa (soprattutto nei punti carenti)
voglio quindi provare nuovamente ad aumentare il volume, considerando anche questo periodo di "riposo" forzato, anche xche' mi trovo meglio con un gruppo muscolare principale per volta.

Allenamento ----> http://www.bodyweb.it/forums/showthr...056#post687056

Viperman solo alcune cose, voglio sapere altezza, peso e se possibile % di massa grassa.

max_power

[vperman]

Viperman solo alcune cose, voglio sapere altezza, peso e se possibile % di massa grassa.

max_power

Max la % di massa grassa non te la so dire
Due anni fa in massa pesavo 87 kg intorno all'11% (controllato con un plicometro di un istruttore mio amico), l' anno scorso pesavo circa 85kg al 11-12 % (ma ero militare e non mi sono allenato bene tutto l'anno)
ora peso 83kg ma pur non essendo ingrassato molto (gli addominali si vedono) facendo le debite proporzioni rispetto agli altri due anni a occhio penso di essere al 12 % forse qualcosa in piu', ma non posso esserne sicuro.
Non tendo ad ingrassare troppo, ma nemmeno a essere secco (per intenderci).
Per quanto visto in questi anni noto che cresco molto bene con dosi elevate di proteine (forse oltre i 2gr/kg ) e per mettere massa nei punti carenti devo allenarli molto, mentre le braccia crescono appena entro dalla porta della paestra
Sono alto 1,81

[MISTER X]

Vper ma 300gr tra panino e bresaola a metà mattina?

a colazione forse alzerei un pò le pro.

toglierei le mandorle(grassi lunghi da digerire) nel preall.

nel postall. metterei del destrosio al posto delle maltodx oppure un bel mix.

cena io condirei le verdure con un pò d'olio.

[vperman]

Vper ma 300gr tra panino e bresaola a metà mattina?

a colazione forse alzerei un pò le pro.

toglierei le mandorle(grassi lunghi da digerire) nel preall.

nel postall. metterei del destrosio al posto delle maltodx oppure un bel mix.

cena io condirei le verdure con un pò d'olio.

1) No Mister 300gr di bresaola PIU' il panino Che ci vuoi fare....ho fame a meta' mattina......
2) In effetti stavo pensando di fare 20-30gr di pro anziche' 10gr
3) Allora ci metto 10gr di olio di lino
4) Si ci ho pensato, le maltodestrine pero' volevo metterle piu' che altro xche' ne ho un barattolo da 1kg che non vorrei buttarci, comunque aggiugero' anche il destrosio.
5)Lo faccio gia'...... ti dev'essere sfuggito l'olio d'oliva

[MISTER X]

cavolo 300gr son troppi.
sono oltre 60gr di pro.

per il postall:25gr destrososio e 10-15gr maltodx.

[vperman]

cavolo 300gr son troppi.
sono oltre 60gr di pro.

per il postall:25gr destrososio e 10-15gr maltodx.

Ehmmm volevo dire 30gr........

Aspetta che correggo....... e pensandoci bene aumento anche un po' la bresaola, 2 anni fa arrivavo anche ad un etto dentro il panino cosi' arrivo a circa 20-30 gr di proteine

[wildcat]

Un etto di bresaola da 36 gr di proteine, 50 - 70 gr possono essere sufficienti.

[MISTER X]

ora va meglio.

[max_power]

Vperman, la dieta nel complesso va molto bene. Sinceramente però vedo la colazione un po' carente in carboidrati. Magari metti anche dei cereali ad alto indice glicemico. Per la cena, non mi piace molto quella patata lessa, vedrei bene i legumi qua. Forse i grassi nel pre-nanna non sono l'ideale, ma non è importantissimo alla fine. Comunque la dieta va bene, quelle che ti sto dando sono solamente ulteriori rifiniture, ma anche con questa che ti sei programmato otterrai risultati.

max_power

[MISTER X]

MAX ricordati che si allena ad alto volume quindi la patata non ci sta male.

[vperman]

Vperman, la dieta nel complesso va molto bene. Sinceramente però vedo la colazione un po' carente in carboidrati. Magari metti anche dei cereali ad alto indice glicemico. Per la cena, non mi piace molto quella patata lessa, vedrei bene i legumi qua. Forse i grassi nel pre-nanna non sono l'ideale, ma non è importantissimo alla fine. Comunque la dieta va bene, quelle che ti sto dando sono solamente ulteriori rifiniture, ma anche con questa che ti sei programmato otterrai risultati.

max_power

Innanzi tutto grazie Max e Mister x per i consigli

Allora, aggiungo un po' di carbo a colazione (aumento i wasa xche' purtroppo i cereali non mi piacciono)
Tempo fa al posto della patata mangiavo un po' di riso a cena, xche' solo la carne non mi bastava, ma magari l'alterno con i legumi, che tra l'altro volevo mettere qualche volta a pranzo al posto della pasta o del riso (una bella minestra di lenticchie ad esempio)

Dopo le modifiche dovrebbe essere cosi allora:

COLAZIONE (07:00)

250cc di latte ps
1 banana o un bicchiere di succo d'arancia
5-6 wasa (muesli)
20gr di nocciole
-------------------
10gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
1cps di supradyn

META' MATTINA (10:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr di olio di lino

PRANZO (13:30)

100gr di pasta o riso (preferisco quest' ultimo)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
112gr di tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto
--------------------
5gr di creatina
10gr di glicerolo

META' POMERIGGIO (16:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr noci

PRE-ALLENAMENTO (18:30)

1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
20gr di mandorle

ALLENAMENTO (19:30)
10 gr di BCAA

POST-ALLENAMENTO (20:30)
15gr di maltodestrine
20gr di destrosio
30gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
3gr di taurina
10gr di olio di lino

CENA (21:30)

1 patata grande lessa o legumi (meglio quest'ultimi)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva

PRE-NANNA (23:00)

30gr di proteine (o fiocchi di latte)
10-15 gr di glutammina


Ora sembra perfetta....... grazie

[MISTER X]

ripeto:via la frutta secca nel preall.

per il resto buona.

[max_power]

Innanzi tutto grazie Max e Mister x per i consigli

Allora, aggiungo un po' di carbo a colazione (aumento i wasa xche' purtroppo i cereali non mi piacciono)
Tempo fa al posto della patata mangiavo un po' di riso a cena, xche' solo la carne non mi bastava, ma magari l'alterno con i legumi, che tra l'altro volevo mettere qualche volta a pranzo al posto della pasta o del riso (una bella minestra di lenticchie ad esempio)

Dopo le modifiche dovrebbe essere cosi allora:

COLAZIONE (07:00)

250cc di latte ps
1 banana o un bicchiere di succo d'arancia
5-6 wasa (muesli)
20gr di nocciole
-------------------
10gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
1cps di supradyn

META' MATTINA (10:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr di olio di lino

PRANZO (13:30)

100gr di pasta o riso (preferisco quest' ultimo)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva (2 volte a settimana pesce al posto della carne, soprattutto sgombro,merluzzo,salmone)
oppure
112gr di tonno con pomodori e olio d'oliva + 2 uova (1 intero e un bianco)
10gr di olio di semi
1 frutto
--------------------
5gr di creatina
10gr di glicerolo

META' POMERIGGIO (16:30)

Panino con crudo o bresaola (80-100gr)
10gr noci

PRE-ALLENAMENTO (18:30)

1 yogurt magro (250gr)
3 Wasa (muesli)
20gr di mandorle

ALLENAMENTO (19:30)
10 gr di BCAA

POST-ALLENAMENTO (20:30)
15gr di maltodestrine
20gr di destrosio
30gr di proteine
5gr di creatina
10gr di glicerolo
3gr di taurina
10gr di olio di lino

CENA (21:30)

1 patata grande lessa o legumi (meglio quest'ultimi)
Carne rossa o bianca a volonta (2-3 fettine belle grandi) con insalata di lattuga e olio d'oliva

PRE-NANNA (23:00)

30gr di proteine (o fiocchi di latte)
10-15 gr di glutammina


Ora sembra perfetta....... grazie

Va benissimo, buona crescita

max_power

[vperman]

ripeto:via la frutta secca nel preall.

per il resto buona.

Avevo dimenticato.........