I basilari sull'alimentazione: i lipidi

[Alcatraz86]

Salve!
Bene o male so come funzionano le proteine e i carbo, ma volevo approfondire adesso il discorso grassi. Qualcuno mi sa indirizzare a qualche pagina dove è spiegato bene (in modo quasi "avanzato") come funzionano i lipidi.
Oppure, queste sarebbero le domande a cui sto cercando risposta:
- Che funzione hanno i grassi nel nostro corpo?
- E' giusto dire che i grassi saturi fanne MALE mentre i monoinsaturi e i polinsaturi fanno BENE? E' così in assoluto?
- Perchè i grassi saturi fanno male?
- Se per assurdo (ripeto, se per ASSURDO) seguo una dieta IPOCALORICA ma iperlipidica (tipo 60%) e i grassi che mangio sono tutti SATURI, ingrasso?
- Ci sono prove, documenti scientifici che attestano che i grassi saturi fanno male?
- Perchè è consigliato prendere i grassi anche di sera e nel prenanna? Come li consumo? (dubito che l'attività del dormire richieda tante calorie)
- Fanno meglio i monoinsaturi o i polinsaturi?
-Cosa succede se in una dieta sostituisco completamente i grassi ai carbo (in una dieta normocalorica)?




Byez!

[max_power]

Re: I basilari sull'alimentazione: i lipidi

Originally posted by Alcatraz86
Salve!
Bene o male so come funzionano le proteine e i carbo, ma volevo approfondire adesso il discorso grassi. Qualcuno mi sa indirizzare a qualche pagina dove è spiegato bene (in modo quasi "avanzato") come funzionano i lipidi.
Oppure, queste sarebbero le domande a cui sto cercando risposta:
- Che funzione hanno i grassi nel nostro corpo?
- E' giusto dire che i grassi saturi fanne MALE mentre i monoinsaturi e i polinsaturi fanno BENE? E' così in assoluto?
- Perchè i grassi saturi fanno male?
- Se per assurdo (ripeto, se per ASSURDO) seguo una dieta IPOCALORICA ma iperlipidica (tipo 60%) e i grassi che mangio sono tutti SATURI, ingrasso?
- Ci sono prove, documenti scientifici che attestano che i grassi saturi fanno male?
- Perchè è consigliato prendere i grassi anche di sera e nel prenanna? Come li consumo? (dubito che l'attività del dormire richieda tante calorie)
- Fanno meglio i monoinsaturi o i polinsaturi?
-Cosa succede se in una dieta sostituisco completamente i grassi ai carbo (in una dieta normocalorica)?




Byez!

1 = I lipidi hanno funzione prettamente energetica.

2 = Si, è corretto, perchè i grassi saturi alzano i livelli delle LDL ossia le proteine adibite al trasporto del colesterolo, ed abbassano le HDL, ossia le lipoproteine ad alta densità, che hanno effetti benefici su cuore ed apparato cardiovascolare. I grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno tutto il contrario. Senza contare che molte fonti di grassi saturi sono molto ricche di colesterolo, la cui funzione è quella di mantenere la giusta rigidità delle membrane cellulari. Sottolineo giusta, perchè se in eccesso le irrigidisce in maniera eccessiva, provocando rigidità venosa con aumento di resistenza periferica, che affaticherebbe il cuore.

3 = Se mangi solo grassi saturi in una dieta ipocalorica dimagrisci. Alla fine è un fattore calorico. I grassi saturi contengono le stesse calorie dei grassi mono e polinsaturi, per cui sarebbero ingrassanti alla stessa maniera.

4 = E' accertato ormai che ad un aumento dei grassi saturi nella dieta siano associate alcune patologie cardiovascolari.

5 = Perchè si suppone che di sera non mangi carboidrati, per via di una minore produzione d'insulina in questo periodo del giorno.

6 = Diciamo che grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno ruoli un po' diversi, ma in generale sono entrambi salutari.

7 = Hai un primo periodo d'adattamento del corpo, che comincia a bruciare grassi come fonte energetica con produzione di corpi chetonici, che verrebbero propriamente usati come fonte energetica.

max_power

[Guru]

Vorrei solo aggiungere che i lipidi svolgono nel nostro corpo anche una funzione strutturale e di sostegno, basti pensare alle membrane cellulari od ai cuscinetti di grasso che sostengono alcuni organi come i reni.
Non credo poi ci sia bisogno di dire che il cervello è costituito interamente da lipidi, quindi si può facilemnte intuire quali possono essere le conseguenze di una dieta priva di grassi.


Bye.

[max_power]

Originally posted by Guru
Vorrei solo aggiungere che i lipidi svolgono nel nostro corpo anche una funzione strutturale e di sostegno, basti pensare alle membrane cellulari od ai cuscinetti di grasso che sostengono alcuni organi come i reni.
Non credo poi ci sia bisogno di dire che il cervello è costituito interamente da lipidi, quindi si può facilemnte intuire quali possono essere le conseguenze di una dieta priva di grassi.


Bye.

Si, esattamente dai fosfolipidi. Infatti le membrane cellulari sono formate quasi interamente da questi costituenti formati da una molecola di glicerolo a cui sono attaccate due catene di acidi grassi ed un gruppo fosfato, da cui il nome.

max_power

[GIL72]

Re: Re: I basilari sull'alimentazione: i lipidi

[QUOTE]Originally posted by max_power
giorno.

6 = Diciamo che grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno ruoli un po' diversi, ma in generale sono entrambi salutari.

Mi puoi spiegare brevemente la diversità dei ruoli?

[max_power]

Re: Re: Re: I basilari sull'alimentazione: i lipidi

[QUOTE]Originally posted by GIL72

Originally posted by max_power
giorno.

6 = Diciamo che grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno ruoli un po' diversi, ma in generale sono entrambi salutari.

Mi puoi spiegare brevemente la diversità dei ruoli?

Diciamo che i grassi monoinsaturi hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, abbassando le LDL e le HDL, come l'acido oleico (C17H33), che si trova appunto nell'olio d'oliva. Gli altri polinsaturi contengono acidi grassi del tipo Omega-3 ed Omega-6, con effetti protettivi sul cuore. Una dieta ricca di omega-3 è stata associata con una minore incidenza di infarti. Inoltre quest'ultima classe di acidi fornisce il costituente delle membrane cellulari a livello cerebrale, puoi capire già da qui la loro importanza, anche nella memoria.

max_power

[Alcatraz86]

Ammazza max power (e anche Guru), mi mandi una tua foto autografata? la metto in versione poster in camera mia

Grazie di cuore!

Se hai ancora tempo vorrei chiederti ancora alcune cose:
-Cosa sono i corpi chetonici che hai menzionato?
-Correggimi se sbaglio, da quello che ho capito:
-i carboidrati hanno SOLO funzione energetica e il loro uso è strettamente legato ai livelli dell'insulina.
-i grassi (quelli "buoni") hanno funzione energetica, ma fanno bene anche al cuore e all'apparato cardiovascolatore. (e nn dipendono dall'insulina)
Ma allora perchè necessitiamo di carboidrati? Non possiamo vivere solo di grassi (quelli "buoni") e proteine?

-riguardo l'intervento di Guru:
Se il grasso corporeo ha anche una funzione diciamo utile, se non indispensabile, qual è la % minima di grasso corporeo necessaria per vivere?

-(questa domanda è un po meno legata a tutto il discorso)
Nella suddivisione delle percentuali dei macronutrienti in una dieta, varia tanto se imposto il 25% di grassi oppure il 20%? Secondo te (personalmente) quale è la percentuale di grassi + indicata?

-(anche questa c'entra poco)
Molte persone, scelgono di consumare la maggior parte dei carboidrati in tre momenti fondamentali della giornata:
-x colazione: perchè di mattina i carbo non ingrassano in quanto c'è un casino di insulina nel sangue e poi dopo la notte siamo "svuotati" e dobbiamo riempirci/ricaricarci, nonchè iniziare la giornata nel migliore dei modi

-PRE W.O.: ovviamente ci servono i carbo per avere energie durante il W.O.
-Pasto dopo il W.O (NON il Post W.O, ma il pasto quello vero): deve essere ricco di proteine ma anche molto ricco di carbo.

I miei dubbi sono:
- Nel pasto dopo allenamento perchè mi servono i carbo (non parlo di Post W.O eh!)? Che funzione avrebbero?
- Nel pasto pre W.O. non sarebbero meglio i grassi? Ti tengono + leggero e hai comunque energia.


Scusate se mi sono dilungato,



ciao!

[max_power]

Allora amico, andiamo per ordine.

1= I corpi chetonici sono prodotti dell'ossidazione dei grassi. Il fegato infatti con la B-ossidazione forma grandi quantità di acetil CoA, il cui eccesso è alla base della formazione dei corpi chetonici. L'acetil CoA viene utilizzato dai mitocondri che avvieranno la produzione di questi. Quindi ricapitolando il fegato aumenta la concentrazione molare di acetil CoA, mentre i mitocondri lo processano per formare corpi chetonici, che vengono utilizzati da tessuti diversi da quello del fegato per la produzione di energia.

2 = Giustissimo, ma anche i carboidrati hanno effetti benefici, tra cui effetti epatoprotettori e risparmiatori delle proteine muscolari. Diminuiscono il catabolismo e quelli giusti (basso IG), permettono un controllo vantaggioso della secrezione insulinica. Necessitiamo dei carboidrati perchè sono loro la prima fonte energetica usata dall'organismo. La cellula può utilizzare per le sue funzioni energetiche solo il glucosio. Quindi che tu consumi carboidrati, grassi o proteine, alla fine il corpo, mediante complesse reazioni metaboliche, trasformerà tutto il glucosio. Se tu però introduci carboidrati e grassi, il corpo darà SEMPRE precedenza ai carboidrati, perchè hanno una struttura chimica vicino al glucosio (un zucchero semplice) per cui li smaltirà prima, perchè non vuole complicarsi troppo la vita. Il corpo brucia grassi (e proteine anche ) solo qualora tu lo stia affamando di carboidrati, per cui non gli dai chance. O bruci per produrre glucosio oppure muori.

3 = Rispondo anche al post di Guru, attendendo una sua competente risposta. La percentuale minima di grasso per garantire una buona salute è circa l'8 %. A livelli più bassi il corpo comincia già a bruciare in maniera maggiore le proteine muscolari, perchè i livelli di grasso sono già critici. Si può vivere però anche con percentuali del 5 %. Sento atleti che sono al 2-3 %, ma a questa percentuale cadrebbero i reni a mio giudizio.

4 = Dipende dalla dieta in generale.

5 = Nel pasto post-workout i carboidrati servirebbero per riempire le scorte di glicogeno a seguito del duro allenamento con i pesi.

6 = Purtroppo i grassi hanno una digestione piuttosto lenta. E' vero che sono una fonte calorica con poco volume, ma di contro c'è il fatto che appunto la loro digestione è piuttosto lenta e complessa. I carboidrati sono più digeribili, senza contare, come ti ho detto nel punto uno, che vengono prediletti nella produzione d'energia.

max_power

[Alcatraz86]

Il link di questo thread, lo metterò nei preferiti. Contiene info che secondo me sono essenziali sapere ancora prima di impostare diete e altre cose.


Penso di avere esaurito la mia sete di sapere per oggi, anzi, a dir la verità (non mi uccidere) questi sono i dubbi che mi tartassano ancora la mente:
-Ho sentito parlare del grasso "intramuscolare", cosa sarebbe?
-Plz non uccidermi, ma mi spieghi su quali fattori tu ti baseresti per determinare la % dei grassi in una dieta o + semplicemente riesci a dirmi in modo assoluto (perciò forse anche errato) se è meglio 20 o 25% (si lo so insisto, ma è che io ora sono sul 20% e voglio capire se mi conviene puntare al 25%, diminuendo i carbo oppure no).
-Se i grassi necessitano di una digestione molto lenta, allora posso prenderli magari solo a colazione/pranzo/cena e non negli spuntini, o è meglio dare al corpo un apporto costante di grassi nel tempo?
-Molti usano mandorle/arachidi, ma non è meglio usare sempre l'olio?

Bene, ora ho veramente esaurito tutte le domande
Aspettati fra qualche giorno un thread simile dedicato ai carbo



Ciao e grazie!

[MISTER X]

MAX questo 3d me lo salvo.
troppo utile e interessante.

[max_power]

E' sempre bello sentirsi utili e ricevere complimenti per il tuo operato.

Comunque...ritornando al tema.

1 = Grasso intramuscolare, sinceramente non l'ho mai sentito. Il grasso viene immagazzinato negli adipociti, che sono proprio le cellule preposte allo stoccaggio lipidico.

2 = I fattori su cui mi baso per determinare la % di grassi in una dieta è in primis calorico e in secundis in base alle esigenze dell'individuo. I grassi contengono 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati solo 4. Ora soprattutto per persone che hanno bisogno di mangiare tanto per crescere, arrivare alla quota calorica giornaliera con i carboidrati può risultare difficoltoso ( ho sentito di hargainer che in massa assumevano più di un kg di pane) e lì arriva quindi l'aiuto che possono darti i lipidi, che con le loro 9 calorie per grammo sono una fonte concentrata di energia con poco volume.

3 = Puoi assumere i grassi nei tre pasti principali. Dipende ovviamente che dieta stai seguendo e dal tuo regime calorico. La frutta secca, se non troppo tostata è un alternativa tanto valida quanto l'olio d'oliva. Ed oltre all'olio d'oliva vi sono altri oli salutari, tra cui olio di arachidi, di girasole, di lino, di soia, di mais, che contengono grassi sia monoinsaturi che anche polinsaturi in diverso rapporto (dipende dall'olio). Se scegli la frutta secca occhio che non sia troppo tostata e bruciacchiata, perchè un eccessiva tostatura satura i grassi.

max_power

[Guru]

Quelli intramuscolari sono i trigliceridi.
Svolgono un ruolo importante nel fornire energia sotto sforzo e partecipano, insieme al glicogeno, nel donare la sensazione di pienezza muscolare.
Hanno un ruolo importante nell'anabolismo muscolare e si riducono molto durante una dieta ipocalorica.

Riguardo la % minima di grasso, sotto il 3% reale ci si trova in una condizione incompatibile con la vita.

La quantità di grassi in una dieta dipende dagli obiettivi che ci si prefissa e dai bisogni del momento.
In linea generale, per garantire un perfetto funzionamento dell'intero organismo, non si dovrebbe scendere sotto il 20%, valore aldisotto del quale molti processi, in particolare ormonali, vengono inficiati.
La ragione è semplice, il grasso, ed in particolare il colesterolo, è la molecola base dalla quale sintetizzare tutti gli steroidi.

L'assunzione dei grassi in particolari momenti della giornata può dipendere dall'obiettivo di controllare meglio l'ig in un dato pasto o in accordo a particolari strategie dietetiche come la cronodieta che prevede di concentrare una buona fetta di grassi la sera insieme alle proteine e pochissimi o zero carboidrati, in modo da rispettare i ritmi circadiani e favorire una ottima funzionalità del sistema endocrino(nella fattispecie la secrezione del gh notturno).


Bye.

[Alcatraz86]

Penso che chi legga questo thread non avrà più domande da fare sui grassi.
Ringrazio tutti i guru del forum per le risposte date.




Ciao!

[max_power]

Ve ne sarebbero di domande l'argomento è complesso...

max_power

[Amicos]

Secondo Voi e' corretto in una Fase di Definizione :


1)grassi Saturi all'inizio solo il 10% dell'apporto totale in Grassi giornaliero poi abbassarli ancora fino ad eliminarli nelle ultime 3 settimane di una fase di 10-14 settimane di max definizione

2)grassi Monoinsaturi(olio extra vergine oliva,mandorle,noci ,nocciole non le arachidi)tenerli al 45% all'inizio per poi ridurli gradualmente fino a 3 settimane dalla gara dove vanno quasi eliminati

3)grassi Polinsaturi,da un rapporto 5-6:1 tra Omega 6:Omega 3 poratre ,gradualmente il rapporto a 1:1 tentando di azzerare igli O6 e mangiano solo Omega con pesci ricchi di O3(salmone e sgombro)e suppementazione ad "hoc"...

CHE VE NE PARE?