Nei giorni di riposo...

[Sbrillo]

Cosa deve cambiare dai giorni di allenamento, sempre per una dieta per massa ovvio...

colazione k

merenda ??

pranzo k

merenda ??

cena k

prenanna ??

[Sbrillo]

ah e le calorie ed i nutrienti?

nella mia dieta per massa sono 280 g. di carbo, 170g. di proteine e 60 di grassi, cosa dovrei diminuire ?

grazie ancora

[QuagliaE]

Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by Sbrillo
Cosa deve cambiare dai giorni di allenamento, sempre per una dieta per massa ovvio...

colazione k

merenda ??

pranzo k

merenda ??

cena k

prenanna ??

Beh, con un post così minuziosamente dettagliato e chiaro dovrei interrogare la mia sfera di cristallo ma purtroppo è in assistenza.

Saluti,

[Sbrillo]

Re: Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by QuagliaE
Beh, con un post così minuziosamente dettagliato e chiaro dovrei interrogare la mia sfera di cristallo ma purtroppo è in assistenza.

Saluti,

la tua sfera si è illuminata


ALIMENTAZIONE PER MASSA x un soggetto longilineo alto 187cm pesante 69k.
(indice massa corporea 20)

Calcolo il metabolismo basale (kg x 24) 69 x 24 = 1656 (bmr)

1656 x 1 (fattore attività) più 500 kcal = 2156 kcal utili per guadagnare peso

SUDDIVISIONE DEI MACRONUTRIENTI

Proteine

2g. di proteine per kg di peso corporeo = 2 x 69 = 138g. x 4 = 552Kcal

Grassi

30 grammi circa introdotti con l'alimentazione, più 6g. di olio di pesce, più 10 grammi di olio di semi di lino,
più 10 grammi extra = 56 x 9 = 504Kcal

Carboidrati

2156 - 1056 = 1100 Kcal / 4 = 275g.

Colazione 6.30

- 30 g. di avena (24g.carbo-2g.proteine)
-200 ml di latte di soia (2g.carbo-6g.proteine)
-3 chiari d'uovo + 1 rosso (10g. di proteine)

Totale Kcal
Carboidrati 26g.
Proteine 16g.

Merenda 10.30-11.00

-50 g. di pane integrale (26g.carbo-3.5g.proteine)
-80 g. di bresaola o tonno (20g.proteine)


Totale
Carboidrati 26g.
Proteine 23.5g.

Pranzo 2.30

-120g. di riso integrale (84g.carbo-10g.proteine)
-100g. di petto di pollo (22g. di proteine)
-una tazza di verdure crocifere (5g.di carbo)

Totale
Carboidrati 89g.
Proteine 32g. di proteine

Pre allenamento 5.00

-15g. di proteine del siero del latte (15g.proteine)
-2.5g. di aminoacidi ramificati
- 2.5g. di creatina monoidratata
-6g. di olio di fegato di merluzzo
-1 banana (20g.di carbo)
-un cucchiaio di fruttosio (15g. di carbo)

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 15g.

Post allenamento 6.30

-25 g. di proteine del siero del latte (25g.proteine)
-10g. di maltosetrine e destrosio (10g. di carbo)
-250 ml di latte (15g. di carbo-8g.proteine)
-2.5g. di creatina monoidratata
-2.5g. di aminoacidi ramificati
-10g. di olio di semi di lino

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 33g.

Cena 8.30

-90g. di pasta integrale o al farro (60g. di carbo-10g.proteine)
-100g. di carne o pesce magro (25g.proteine)
-verdure lesse (8g. di carbo)

Totale
Carboidrati 68g.
Proteine 35g.

Prenanna 11.00

30g. di proteine della caseina o fiocchi di latte

Totale
Carboidrati 0-8g.
Proteine 15-30g.

TOTALE Kcal 2167

Carboidrati: 282-287g.
Proteine: 169.5g.
Grassi: all'incirca 56g. (gran parte monoinsaturi e polinsaturi)

[Sbrillo]

up

[the doctor]

mangi poco!!
con una dieta cosi' ce gente che si tira!

[uraia]

Originally posted by Sbrillo
ah e le calorie ed i nutrienti?

nella mia dieta per massa sono 280 g. di carbo, 170g. di proteine e 60 di grassi, cosa dovrei diminuire ?

grazie ancora

nei giorni di no work-out,a mio avviso i muscoli hanno necessariamente + bisogno di proteine,quindi - carbo

[gigisik]

Re: Re: Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by Sbrillo
la tua sfera si è illuminata


ALIMENTAZIONE PER MASSA x un soggetto longilineo alto 187cm pesante 69k.
(indice massa corporea 20)

Calcolo il metabolismo basale (kg x 24) 69 x 24 = 1656 (bmr)

1656 x 1 (fattore attività) più 500 kcal = 2156 kcal utili per guadagnare peso

SUDDIVISIONE DEI MACRONUTRIENTI

Proteine

2g. di proteine per kg di peso corporeo = 2 x 69 = 138g. x 4 = 552Kcal

Grassi

30 grammi circa introdotti con l'alimentazione, più 6g. di olio di pesce, più 10 grammi di olio di semi di lino,
più 10 grammi extra = 56 x 9 = 504Kcal

Carboidrati

2156 - 1056 = 1100 Kcal / 4 = 275g.

Colazione 6.30

- 30 g. di avena (24g.carbo-2g.proteine)
-200 ml di latte di soia (2g.carbo-6g.proteine)
-3 chiari d'uovo + 1 rosso (10g. di proteine)

Totale Kcal
Carboidrati 26g.
Proteine 16g.

Merenda 10.30-11.00

-50 g. di pane integrale (26g.carbo-3.5g.proteine)
-80 g. di bresaola o tonno (20g.proteine)


Totale
Carboidrati 26g.
Proteine 23.5g.

Pranzo 2.30

-120g. di riso integrale (84g.carbo-10g.proteine)
-100g. di petto di pollo (22g. di proteine)
-una tazza di verdure crocifere (5g.di carbo)

Totale
Carboidrati 89g.
Proteine 32g. di proteine

Pre allenamento 5.00

-15g. di proteine del siero del latte (15g.proteine)
-2.5g. di aminoacidi ramificati
- 2.5g. di creatina monoidratata
-6g. di olio di fegato di merluzzo
-1 banana (20g.di carbo)
-un cucchiaio di fruttosio (15g. di carbo)

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 15g.

Post allenamento 6.30

-25 g. di proteine del siero del latte (25g.proteine)
-10g. di maltosetrine e destrosio (10g. di carbo)
-250 ml di latte (15g. di carbo-8g.proteine)
-2.5g. di creatina monoidratata
-2.5g. di aminoacidi ramificati
-10g. di olio di semi di lino

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 33g.

Cena 8.30

-90g. di pasta integrale o al farro (60g. di carbo-10g.proteine)
-100g. di carne o pesce magro (25g.proteine)
-verdure lesse (8g. di carbo)

Totale
Carboidrati 68g.
Proteine 35g.

Prenanna 11.00

30g. di proteine della caseina o fiocchi di latte

Totale
Carboidrati 0-8g.
Proteine 15-30g.

TOTALE Kcal 2167

Carboidrati: 282-287g.
Proteine: 169.5g.
Grassi: all'incirca 56g. (gran parte monoinsaturi e polinsaturi)

....scusa,ma perche' ti spari piu' di 80 gr di carbo a pranzo,piu' di 60 a cena e poi 26 miseri gr a colazione?mah?

[Sbrillo]

Originally posted by the doctor
mangi poco!!
con una dieta cosi' ce gente che si tira!

guarda che ho determinato il tutto con una formula di bryab haycock, e per 69 k non mi sembra poco sono 500kcal sopra il mio metabolismo basale

[Sbrillo]

Originally posted by uraia
nei giorni di no work-out,a mio avviso i muscoli hanno necessariamente + bisogno di proteine,quindi - carbo

quindi non elimino nessun pasto ma invece che 270g. di carbo ne metto dentro tipo 210?

[Sbrillo]

Re: Re: Re: Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by gigisik
....scusa,ma perche' ti spari piu' di 80 gr di carbo a pranzo,piu' di 60 a cena e poi 26 miseri gr a colazione?mah?

perchè non è la quantità di carbo in un pasto ma la quota totale giornaliera che conta, il mio fabbisogno lo copro con 290 carbo...

[the doctor]

Originally posted by Sbrillo
guarda che ho determinato il tutto con una formula di bryab haycock, e per 69 k non mi sembra poco sono 500kcal sopra il mio metabolismo basale

e con 500 kcal in surplus che massa intendi mettere???

[the doctor]

Re: Re: Re: Re: Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by Sbrillo
perchè non è la quantità di carbo in un pasto ma la quota totale giornaliera che conta, il mio fabbisogno lo copro con 290 carbo...

30 gr di avena a colazione sono veramente pochi!!
la mattina si ha bisogno di carbo per ripristinare le risorve di glicogeno perse durante il digiuno notturno

[QuagliaE]

Originally posted by Sbrillo
guarda che ho determinato il tutto con una formula di bryab haycock, e per 69 k non mi sembra poco sono 500kcal sopra il mio metabolismo basale

Guarda che le 500 calorie extra vanno aggiunte AL CONSUMO effettivo, non al metabolismo basale. Mica stai sdraiato 24 ore al giorno...

Saluti,

[gigisik]

Re: Re: Re: Re: Re: Nei giorni di riposo...

Originally posted by Sbrillo
perchè non è la quantità di carbo in un pasto ma la quota totale giornaliera che conta, il mio fabbisogno lo copro con 290 carbo...

si,ma dammi un senso per cui al mattino in cui hai piu' bisogno d'energia e devi affrontare un intera giornata piu' o meno dura ci vai con i piedi d piombo,e poi prima di andare a nanna non ti fai nessun problema....a meno che tu non sei solito allenarti a mezzanotte!!!