La mia situazione

[Alcatraz86]

Salve, vorrei avere vostri commenti / consigli ecc riguardo il mio stato e la mia alimentazione.
Altezza: 190 cm - Peso: 63 Kg - Polso: 16.5 cm - Età:17
Scopo: voglio tirare su massa senza tirare su ciccia (almeno il meno possibile)
Tengo a precisare che non sono anoressico/bulimico ecc
La mia attuale dieta:
1. Kellogs All Bran 100 g
Latte scremato 300 g
Mela verde "granny smith" 200 g
Mandorle dolci secche 5 g
2.Yoghurt magro alla frutta (Vitasnella 0.1%) 500 g
Mandorle dolci secche 10 g
3.Insalata molto abbondante (peperoni,pomodori,cetrioli, lattuga)
Spaghetti integrali "misura" 100 g
Petto di pollo 200 g
Olio di semi di lino 10 g
4.Yoghurt magro alla frutta (Vitasnella 0.1%) 500 g
Mandorle dolci secche 10 g
5.Petto di pollo 200 g
Olio di semi di lino 10 g
Insalata molto abbondante

% macronutrienti:
20 grassi
35 proteine
45 carboidrati

Queste invece sono le varianti:
Pollo => tonno al nat. / filetti di salmone
Spuntino (entrambi) => fesa di tacchino + wasa
Spaghetti integrali => riso integrale / patate bollite

Con questa dieta sono sulle 2100 Kcal.
Che mi dite?
Fino a tre settimane fa stavo sulle 1800, e tendevo a dimagrire (ad aprile ero 66 kg), ma ora con 2100 Kcal, nn dimagrisco ma ho notato che gli ultimi addominali in basso non sono più mega tirati come prima).

Per favore, non rispondetemi che sono magrissimo e che devo mangiare un casino di più in quanto essere più pesante ma di ciccia non mi interessa, voglio si aumentare di peso ma non di colpo e ovviamente aumentando massa muscolare.

Aspetto fiducioso, consigli, risposte, commenti critiche ecc


Ciao!

[Sbrillo]

Secondo me va benino anche io sono più o meno nella tua stessa situazione 187 x 69k se sei sulle 2100kcal va più che bene io sto usando lo stesso quantitativo per mettere su massa vedrai che in un otto mesi metterai su un sei chili, il problema che ho notato è mantenerlo se non ci si allena...

da quanto ti alleni?

[MISTER X]

a che percentuale di grasso sei circa?

[Alcatraz86]

Questa percentuale me l'ha calcolata l'impedenzimetro ma io non ci credo: 7.5%
Comunque già che ci sono do tutte le misure:
[plz nn sfottetemi, so che sono misure da far ridere, ma cercherò di migliorare ]
Petto: 98
Spalle: 110
Bicipite: 28
Avambraccio: 24.5
Vita: 69.5
Polpacci: 36.5


X Sbrillo: 6 kili in 8 mesi di pura massa muscolare?: magari! Speriamo dai!

Ah quasi mi dimenticavo, mi alleno da dicembre scorso!



Ciao!

[MISTER X]

e cm in vita?

ti si vede l'addome?

[Sbrillo]

Secondo me sei davvero sul 7.5% di grasso corporeo, io a 76k avevo il 13,7% e a 69 dell'anno scorso l'11% mettere su tanti chili per noi non mi sembra difficile però hai ragione a stare attento al grasso se ti può essere utile ti posto la mia dieta:


ALIMENTAZIONE PER MASSA x un soggetto longilineo alto 187cm pesante 69k.
(indice massa corporea 20)

Calcolo il metabolismo basale (kg x 24) 69 x 24 = 1656 (bmr)

1656 x 1 (fattore attività) più 500 kcal = 2156 kcal utili per guadagnare peso

SUDDIVISIONE DEI MACRONUTRIENTI

Proteine

2g. di proteine per kg di peso corporeo = 2 x 69 = 138g. x 4 = 552Kcal

Grassi

30 grammi circa introdotti con l'alimentazione, più 6g. di olio di pesce, più 10 grammi di olio di semi di lino,
più 10 grammi extra = 56 x 9 = 504Kcal

Carboidrati

2156 - 1056 = 1100 Kcal / 4 = 275g.

Colazione 6.30

- 30 g. di avena (24g.carbo-2g.proteine)
-200 ml di latte di soia (2g.carbo-6g.proteine)
-3 chiari d'uovo + 1 rosso (10g. di proteine)

Totale Kcal
Carboidrati 26g.
Proteine 16g.

Merenda 10.30-11.00

-50 g. di pane integrale (26g.carbo-3.5g.proteine)
-80 g. di bresaola o tonno (20g.proteine)


Totale
Carboidrati 26g.
Proteine 23.5g.

Pranzo 2.30

-120g. di riso integrale (84g.carbo-10g.proteine)
-100g. di petto di pollo (22g. di proteine)
-una tazza di verdure crocifere (5g.di carbo)

Totale
Carboidrati 89g.
Proteine 32g. di proteine

Pre allenamento 5.00

-15g. di proteine del siero del latte (15g.proteine)
-2.5g. di aminoacidi ramificati
- 2.5g. di creatina monoidratata
-6g. di olio di fegato di merluzzo
-1 banana (20g.di carbo)
-un cucchiaio di fruttosio (15g. di carbo)

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 15g.

Post allenamento 6.30

-25 g. di proteine del siero del latte (25g.proteine)
-10g. di maltosetrine e destrosio (10g. di carbo)
-250 ml di latte (15g. di carbo-8g.proteine)
-2.5g. di creatina monoidratata
-2.5g. di aminoacidi ramificati
-10g. di olio di semi di lino

Totale
Carboidrati 35g.
Proteine 33g.

Cena 8.30

-90g. di pasta integrale o al farro (60g. di carbo-10g.proteine)
-100g. di carne o pesce magro (25g.proteine)
-verdure lesse (8g. di carbo)

Totale
Carboidrati 68g.
Proteine 35g.

Prenanna 11.00

30g. di proteine della caseina o fiocchi di latte

Totale
Carboidrati 0-8g.
Proteine 15-30g.

TOTALE Kcal 2167

Carboidrati: 282-287g.
Proteine: 169.5g.
Grassi: all'incirca 56g. (gran parte monoinsaturi e polinsaturi)


almeno hai un confronto visto che di corporatura siamo simili

baby baby

[Alcatraz86]

X Mister X: Si si mi si vede l'addome, eccome! Ho 69.5 cm in vita circa.


X Sbrillo: Grazie! Mi torna molto utile come riferimento!

[Alcatraz86]

Mister X e altri, perchè non mi date qualche consiglietto, giudizio?

[cricchia46]

Ehi, io ho 20 anni, sono alto 178 cm, peso 56kg e la mia dieta sta sulle 2500 Kcal; se ti interessa te la posto:

COLAZIONE:
latte scemato 100 ml
fiocchi di avena 40g
1 panino integrale (circa 100g)
1 uovo sodo
tonno al naturale 50g
(mangio sia il latte che il panino “sostanzioso” perché al mattino ho molta fame)
SPUNTINO:
latte P.S 250ml
25 gr. di proteine del siero
200 gr. di frutta a piacere
oppure
pane integrale 100gr.
bresaola 70g
2 cucchiaini di olio d'oliva o maionese magra
PRANZO:
riso integrale o pasta 100gr.
carne o pesce 100gr.
3 cucchiaini di olio
200 – 300gr. di verdura
PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Yogurt magro bianco 300gr.
Fiocchi di avena 40gr.
1 mela
DOPO L’ALLENAMENTO
Frullato alto IG (100ml latte scremato + 40gr Nesquik + 20gr proteine + 1 banana grande)
(uso il nesquik xkè gli ingredienti sono: destrosio, zucchero, cacao magro lectine di soia; la banana la mangio dopo una mezz’oretta)
CENA:
pesce 100gr.
pasta 60gr.
200 – 300gr di verdura
3 cucchiaini di olio
(alla sera non mi piace assumere troppi carboidrati)
PRIMA DI DORMIRE:
yogurt bianco magro 200gr
latte P. S. 200ml arricchito con omega3
Quando non mi alleno mangio uguale ma tolgo il frullato ad alto IG e limito i carbo alla sera a qualche fetta di pane. La colazione la cambio tutti i giorni, usando al posto di tonno e uovo bresaola e maionese magra o latte e frutta secca, rispettando sempre le stesse percentuali di macronutrienti.

[Punk84]

mah la dieta non è strutturata così male...
però fossi in te inizialmente non mi soffermerei sul grasso, anche perchè se vuoi mettere massa un minimo di grasso lo devi mettere in preventivo. Poi non credo che tu ne accumuli così tanto...sei il classico longilineo quindi non mi farei tutti questi problemi. Che senso ha far vedere gli addominali quando sei decisamente sottopeso?

l'unico consiglio che viene da darti è di mangiare, pulito, ma mangiare