come faccio?!?!

[Ringhio82]

Vorrei mettere su un pò di massa,
e ho calcolato che mi servono 2500 Kcal al giorno.

Ho provatoa stilare una dieta personale (davvero penosa!!),
e ho riscontatro alcune difficoltà:

1) a quali cibi dovrei affidarmi per garantirmi un alto numero
di calorie?
Ad esempio, se volessi suddividere le 2500 Kcal in 6 pasti
giornalieri, con un rapporto di 60% carbo 25% grassi e 15%prot
(cioè 1.6g/Kg mm),
che dieta potrei stilare, tenendo presente che non vorrei usare
integratori?

2) nella "pseudo" dieta che avevo provato a scrivermi,
avevo inserito circa 5 frutti al giorno.Che problemi può dare?

3) Come si fa a conciliare il numero di calorie con il giusto
rapporto tra i macronutrienti?

4) Le Kcal per ognuno dei 6 pasti devono essere identiche,
cioè circa 420 Kcal cadauno, oppure possono variare?
Se devono cambiare, in che quantità?

[Jerrika]

Prova a postare la tua dieta che possiamo magari correggerla...

[Ringhio82]

Grazie, la posto volentieri!

Dunque, ecco i miei dati:

altezza: 1.70 m
peso: 65 Kg
MASSA GRASSA: 11.9 %


Calorie totali: 2500 Kg
Pasti al giorno:6



Ecco la dieta( per modo di dire! ):

COLAZIONE:
100 g. banana
100 g. latte parz. scr.
6 fette biscottate


SPUNTINO:
1 yoghurt alla frutta
1 frutto

PRANZO:
100 g. pasta di semola
100 g. carne di vitello
100 g. di patate
50 g. pane

SPUNTINO PRE WORKOUT:
100 g. panino
25 g. prosciutto cotto

SPUNTINO POST WORKOUT:
100 g. banana
2 frutti

CENA:
50 g. pane
100 g. tonno sotto'olio sgocciolato
2 frutti
_________________________
TOT KCAL = circa 1900



CONSIDERAZIONI FINALI:

1) mi ritrovo con 600 Kcal sotto il mio fabbisogno
2) troppa frutta?
3) ho usato 1,6 g./Kg massa magra
4) ho rispettato le proporzioni dei macronutrienti?
(dovrebbero essere 60% caro 25% grassi 15% prot)
5) a colazione e post workout ho usato un frutto ad alto I.G.
6) Quando non mi alleno faccio un'ora di corsa, ma
quando faccio assoluto riposo, che me ne faccio del pasto
posto workout?
7) il mio obiettivo era quello di "collezionare" molti
carboidrati prima dell'allenamento( tutti a basso I.G.,
tranne a colazione; anche se a pranzo assumo carbo ad alto
I.G., questi sono però accompagnati da prot e grassi).


grazie a chi mi aiuterà!!!!
CIAO!!!!

[bear]

Come proteine io mi sono trovato bene con 1,8-2g/kg (sono alto quanto te e peso leggermente piu' di te) poi comunque vedi te inizia cosi' semmai aumenta.........

Colazioneuo' andar bene,generalmete prendo 20ml di latte......
io ci metterei(o nello spuntino) delle arachidi o delle mandorle(o tutte e due)cosi' colmi quelle 600 kcla che ti mancano
Spuntino:uno yogurt e' un po' pochino se e' da 125g........

Pranzo:se mangi la pasta toglierei il pane e le patate e mangierei insalatacondita con olio d'oliva

Pre work out:toglierei assolutamente il pane ma magerei un frutto tipo una mela.........
il prosciutto lo farei crudo(meglio la bresaola che e' tutto magro)

Post workout:inserirei una fonte proteica a veloce assorbimento(tipo latte) e dei carboidrati ad alto IG la babana si puo' considerare medio alto.E tolgierei la frutta.Ma quanta ne nmangi al giorno?!?Non ti fermenta con spiacevoli effetti gassosi..........
Il fruttosio e' vero si che e' insulino indipendente ma preso in dosi massicce fa ingrassare ugualmente........

Cena:toglierei pane (a meno che tu non sia uno che ingrassa diffcilmente......ovvero un ectmorfo) e frutta e inserirei della verdura a folgia condita con olio extravergine di oliva.

Se non ti alleni lo spunto pre work out fallo lo stesso...........e' comunque uno spuntino,dai energia la corpo ed eviti il catabolismo proteico........e recuperi meglio dagli allenamenti.

[Jerrika]

Io farei così:

COLAZIONE:
1 frutto
200 g. latte parz. scr.
40 gr cereali integrali + 40 musli


SPUNTINO:
1 panino integrale + 80 gr bresaola/fesa tacchino o tonno + 10 gr olio o 10 gr arachidi

PRANZO:
100 g. pasta di semola
200 g. carne
10 gr olio
verdura cruda

SPUNTINO PRE WORKOUT:
1 panino integrale + 80 gr bresaola/fesa tacchino o tonno + 10 gr olio o 10 gr arachidi

SPUNTINO POST WORKOUT:
1 banana
20 gr di pro in polvere in acqua a veloce assorbimento


CENA:
100 g. pasta a l farro o integrale o riso bollito
200 gr carne magra
verdura + 10 gr olio

[Ringhio82]

Questa è la dieta che sto seguendo attualmente,
come vi sembra?


Calorie totali: 2500 Kg
Pasti al giorno:6



Ecco la dieta( per modo di dire! ):

COLAZIONE:
mezza banana
500 g. latte parz. scr. + 30 Kellog's cornflakes
4 fette biscottate


SPUNTINO:
1 panino + 25g prosciutto cotto
1 frutto
10g mandorle

PRANZO:
100 g. pasta di semola
100 g. carne di vitello
verdura cruda+ 10g olio d'oliva


SPUNTINO PRE WORKOUT:
1 panino + 25g prosciutto cotto
1 yoghurt alla frutta
10g arachidi tostate

SPUNTINO POST WORKOUT:
1 banana
1 frutto
50g grana

CENA:
150g pesce
verdura cruda+ 10g olio d'oliva


PRE-NANNA:
300g latte parz. scremato
_________________________
TOTALE = circa 3100 Kcal

con
57% carbo, 26% prot( cioè 3g/Kg), 17% grassi

DOMANDA:
Fra qualche settimana comincia l'università,
e i miei allenamenti li farò verso le 20:00,
cioè prima di cena:
che modifiche posso apportare alla dieta?
Cioè, il pasto post WORK-OUT lo inserisco nella
cena o altro?
Grazie x l'aiuto!

[MISTER X]

25gr di prosciutto cotto non sono nulla.