GRASSI O LIPIDI
Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi. I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (la glicerina può essere chiamata anche glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso. Gli acidi grassi variano in peso molecolare e nei doppi legami (C=C) che possono contenere. Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami. Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina. L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio.
Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse:
Acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essential fatty acids): acido linoleico (acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola), acido linolenico (acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola), acido arachidonico (acido grasso tetra insaturo ovvero con quattro doppi legami nella molecola). Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine). L'acido linoleico (omega 6 o n-6) si trova in molti oli vegetali. L'acido alfa-linolenico o ALA (omega 3 o n-3) è piuttosto raro, si trova in basse quantità nei più comuni oli vegetali. L'olio di lino ne è particolarmente ricco. L'ALA (n-3) viene convertito nell'organismo negli acidi grassi a più lunga catena n-3 EPA e DHA. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi n-3, ma scarseggia in n-6. L'olio di girasole è ricco in n-6. Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela di olio di lino e di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanciato di acidi grassi essenziali. Apporto giornaliero di acidi grassi essenziali consigliato: da 4,2 a 14 g o più, dipendentemente dal tipo di acido grasso (per esempio, 5 g di ALA dovrebbero essere converiti in 200 mg di DHA). La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi n-6:n-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di n-6 e una parte di n-3). L’atomo di carbonio all’estremità metilica della catena è detto omega. La posizione del primo doppio legame rispetto al carbonio omega definisce la tipologia dell’acido grasso; se il primo doppio legame è situato a livello dell’atomo di carbonio numero 3, allora l’acido grasso appartiene alla famiglia OMEGA-3, se invece si colloca a livello del carbonio numero 6, allora avremo un OMEGA-6.
Composizione in acidi grassi n-6 e n-3 dei più comuni oli e grassi alimentari (naturali e non idrogenati):
olio di arachidi: n-6 = 30%, n-3 = 0
olio di soia: n-6 = 54%, n-3 = 7%
olio di oliva: n-6 = 8%, n-3 = 1%
olio di mais: n-6 = 61%, n-3 = 1%
olio di girasole: n-6 = 78%, n-3 = 0
olio di lino: n-6 = 17%, n-3 = 52%
olio di riso: n-6 = 34%, n-3 = 1,5%
burro: n-6 = 2%, n-3 = 2%
lardo: n-6 = 11%, n-3 = 1%
Contenuto di grassi 3 Omega
del pesce per 100 g:
Salmone 3,8 gr
Tonno 3,8 gr
Acciuga 2,3 gr
Sgombro 2,1 gr
Sarda 1,7 gr
Anguilla 1,9 gr
Sardine 1,5 gr
Cefalo 1,3 gr
Pesce spada 1,2 gr
Il processo di idrogenazione (per esempio produzione di margarina) distrugge la maggior parte di acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Da notare che gli acidi grassi essenziali sono esclusivamente di tipo CIS (il fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o TRANS dipende dalla posizione dei doppi legami nella catena dell'acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è in forma CIS). Occorre in ogni caso molta prudenza nell'uso degli acidi grassi TRANS, infatti questi acidi grassi, che si formano solitamente nei processi di idrogenazione degli oli, sono solitamente dannosi alla salute e tendono ad essere ridotti il più possibile nell'alimentazione umana.
Proprietà di alcuni oli alimentari (in breve):
Nota: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo
Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.
Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.
Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6. Con azione anticolesterolo.
Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3. Con azione anticolesterolo.
Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%). Con azione anticolesterolo.
Olio di borragene: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effeti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.
Olio di oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA.
Trigliceridi a media catena o MCT: Sono un tipo di grassi che viene bruciato con più facilità e tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e forniscono leggermente meno calorie dei grassi a lunga catena (8,3 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici e in oli dietetici. Gli MCt sono assorbiti e metabolizzati più velocemente e non necessitano della carnitina per il loro trasporto. Gli MCT non incrementano il colesterolo, a differenza defli acidi grassi saturi a lunga catena, quando forniti con sufficiente quantità di acidi grassi polinsaturi. Gli MCT hanno effetti benefici sulla salute, tra cui: riduzione dell'infiammazione della prostata, prevenzione dell'ulcera gastrica.
Acido gamma-linoleico (GLA): è un acido grasso n-6 molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragene e al 9% nell'olio di oenothera biennis (evening primorse). Ultimamente è atata proposta un'azione termogenica per il GLA, principalmente in abbinamento con altre sestanze termogeniche.
EPA e DHA (acido eicosapentanoico e docosaesanoico): sono acidi grassi omega 3, già nella forma utilizzabile dal nostro organismo. Il nostro organismo può fabbricarli a partire dagli omega 3 vegetali (acido linolenico). In alcune condizioni (come ad esempio turbe metaboliche o dieta con basse quantità di omega 3 vegetali) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Hanno, tra l'altro, azione antinfiammatoria e anticolesterolo. Sono contenuti nel pesce e in vari oli di pesce.
Acido linoleico coniugato o CLA: è un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in bassissime quantità in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi). Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica chimica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' probabilmente un buon antiossidante ed ha altre prprietà benefiche, come riduzione del colesterolo, ha azione anti ateriosclerosi, rinforza il sistema immunitario, potrebbe effettivamente ridurre percentualmente l'accumulo di grasso durante le fasi di aumento di peso corporeo, come ad esempio le fasi di aumento di massa (potenziamento) che vengono effettuate periodicamente in molti sport.
Lecitina: è una sostanza formata da fosfolipidi: fosfatidil colina, fosfatidil inositolo, fosfatidil etanolamina e una piccola parte (circa 2%) di fosfatidil serina. Può essere di utilità nell'alimentazione degli sportivi.
Fosfatidil serina (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici. Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica. La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani. La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali. La fosfatidilserina incrementa il turnover dell’acetilcolina e quindi può migliorare il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. Dose consigliata: 300 mg al giorno.
spero sia d'aiuto, se avete qualcosa di + preciso fatemelo sapere per piacere.
Ciao
Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi. I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina (la glicerina può essere chiamata anche glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche di ogni grasso. Gli acidi grassi variano in peso molecolare e nei doppi legami (C=C) che possono contenere. Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami. Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina. L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio.
Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse:
Acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essential fatty acids): acido linoleico (acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola), acido linolenico (acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola), acido arachidonico (acido grasso tetra insaturo ovvero con quattro doppi legami nella molecola). Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine). L'acido linoleico (omega 6 o n-6) si trova in molti oli vegetali. L'acido alfa-linolenico o ALA (omega 3 o n-3) è piuttosto raro, si trova in basse quantità nei più comuni oli vegetali. L'olio di lino ne è particolarmente ricco. L'ALA (n-3) viene convertito nell'organismo negli acidi grassi a più lunga catena n-3 EPA e DHA. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi n-3, ma scarseggia in n-6. L'olio di girasole è ricco in n-6. Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela di olio di lino e di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanciato di acidi grassi essenziali. Apporto giornaliero di acidi grassi essenziali consigliato: da 4,2 a 14 g o più, dipendentemente dal tipo di acido grasso (per esempio, 5 g di ALA dovrebbero essere converiti in 200 mg di DHA). La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi n-6:n-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di n-6 e una parte di n-3). L’atomo di carbonio all’estremità metilica della catena è detto omega. La posizione del primo doppio legame rispetto al carbonio omega definisce la tipologia dell’acido grasso; se il primo doppio legame è situato a livello dell’atomo di carbonio numero 3, allora l’acido grasso appartiene alla famiglia OMEGA-3, se invece si colloca a livello del carbonio numero 6, allora avremo un OMEGA-6.
Composizione in acidi grassi n-6 e n-3 dei più comuni oli e grassi alimentari (naturali e non idrogenati):
olio di arachidi: n-6 = 30%, n-3 = 0
olio di soia: n-6 = 54%, n-3 = 7%
olio di oliva: n-6 = 8%, n-3 = 1%
olio di mais: n-6 = 61%, n-3 = 1%
olio di girasole: n-6 = 78%, n-3 = 0
olio di lino: n-6 = 17%, n-3 = 52%
olio di riso: n-6 = 34%, n-3 = 1,5%
burro: n-6 = 2%, n-3 = 2%
lardo: n-6 = 11%, n-3 = 1%
Contenuto di grassi 3 Omega
del pesce per 100 g:
Salmone 3,8 gr
Tonno 3,8 gr
Acciuga 2,3 gr
Sgombro 2,1 gr
Sarda 1,7 gr
Anguilla 1,9 gr
Sardine 1,5 gr
Cefalo 1,3 gr
Pesce spada 1,2 gr
Il processo di idrogenazione (per esempio produzione di margarina) distrugge la maggior parte di acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Da notare che gli acidi grassi essenziali sono esclusivamente di tipo CIS (il fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o TRANS dipende dalla posizione dei doppi legami nella catena dell'acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è in forma CIS). Occorre in ogni caso molta prudenza nell'uso degli acidi grassi TRANS, infatti questi acidi grassi, che si formano solitamente nei processi di idrogenazione degli oli, sono solitamente dannosi alla salute e tendono ad essere ridotti il più possibile nell'alimentazione umana.
Proprietà di alcuni oli alimentari (in breve):
Nota: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo
Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.
Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.
Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6. Con azione anticolesterolo.
Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3. Con azione anticolesterolo.
Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%). Con azione anticolesterolo.
Olio di borragene: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effeti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.
Olio di oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA.
Trigliceridi a media catena o MCT: Sono un tipo di grassi che viene bruciato con più facilità e tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e forniscono leggermente meno calorie dei grassi a lunga catena (8,3 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici e in oli dietetici. Gli MCt sono assorbiti e metabolizzati più velocemente e non necessitano della carnitina per il loro trasporto. Gli MCT non incrementano il colesterolo, a differenza defli acidi grassi saturi a lunga catena, quando forniti con sufficiente quantità di acidi grassi polinsaturi. Gli MCT hanno effetti benefici sulla salute, tra cui: riduzione dell'infiammazione della prostata, prevenzione dell'ulcera gastrica.
Acido gamma-linoleico (GLA): è un acido grasso n-6 molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragene e al 9% nell'olio di oenothera biennis (evening primorse). Ultimamente è atata proposta un'azione termogenica per il GLA, principalmente in abbinamento con altre sestanze termogeniche.
EPA e DHA (acido eicosapentanoico e docosaesanoico): sono acidi grassi omega 3, già nella forma utilizzabile dal nostro organismo. Il nostro organismo può fabbricarli a partire dagli omega 3 vegetali (acido linolenico). In alcune condizioni (come ad esempio turbe metaboliche o dieta con basse quantità di omega 3 vegetali) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Hanno, tra l'altro, azione antinfiammatoria e anticolesterolo. Sono contenuti nel pesce e in vari oli di pesce.
Acido linoleico coniugato o CLA: è un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in bassissime quantità in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi). Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica chimica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' probabilmente un buon antiossidante ed ha altre prprietà benefiche, come riduzione del colesterolo, ha azione anti ateriosclerosi, rinforza il sistema immunitario, potrebbe effettivamente ridurre percentualmente l'accumulo di grasso durante le fasi di aumento di peso corporeo, come ad esempio le fasi di aumento di massa (potenziamento) che vengono effettuate periodicamente in molti sport.
Lecitina: è una sostanza formata da fosfolipidi: fosfatidil colina, fosfatidil inositolo, fosfatidil etanolamina e una piccola parte (circa 2%) di fosfatidil serina. Può essere di utilità nell'alimentazione degli sportivi.
Fosfatidil serina (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici. Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica. La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani. La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali. La fosfatidilserina incrementa il turnover dell’acetilcolina e quindi può migliorare il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. Dose consigliata: 300 mg al giorno.
spero sia d'aiuto, se avete qualcosa di + preciso fatemelo sapere per piacere.
Ciao