Ottimizzazione dieta per massa (186x69kg)

[cenz]

Ciao a tutti, senza cercare di fare il sunto della mia vita in questo post, cerco di raccontare in poche righe me stesso e la mia condizione fisica (assieme a parametri nutrizionali).
Negli ultimi 3 anni numerosi sono stati i tentativi ed altrettante le ricadute per provare a mettere massa ed essere "felice" con me stesso (rientro nella categoria secco di M****,) parte di tale percorso accidentato come tutte le cose ha due responsabili: me stesso ed il mestiere che facevo fino a non molto tempo fa (ero nell'Esercito, impiegato a manetta a fare Strade Sicure, ergo alimentazione sballata idem ritmi di allenamento...senza considerare che avendo l'obbligo di accasermamento sulla dieta uno si debba per forza di cosa arrangiare, e nel mio caso era praticamente impossibile). A novembre come pensavo di avere un pò più di tempo personale mi sono fatto seguire da un professionista, sono andato in giornata in studio e mi ha stilato un piano (dovevo essere seguito per 3/4 mesi così da imparare piano piano ad essere "autonomo", causa impegni improvvisi lavorativi però saldai il tutto come consulenza individuale.
Luglio 2023; decido di rimettermi sotto e fare le cose come si deve, partendo dagli unici 2 documenti che mi trovo in mano: Dieta e scheda allenamenti.
Ora, ai tempi mi venne fatta su un ciclo di 3 pasti al giorno, con tutte le attenuanti dette sopra (considerando pure sgarri ed eventuale consumo di alcol saltuario; non sono un fumatore e godo di ottima salute fortunatamente).

sono circa 2 settimane che seguo Dieta ed allenamento e devo notare che qualche piccolo miglioramento lo noto (tengo traccia di bilancia e circonferenza), da 69.8 sto a 70.5kg, deduco che quindi i calcoli di TDEE che mi vennero fatti allora siano corretti.
L'Unico "problema" riguarda la mia necessità avendo ora tempo e possibilità di ottimizzare tale dieta, magari su 5/6 pasti (pranzo e cena non ho problemi, la colazione ci impiego anche 40 minuti sforzandomi per finire le porzioni indicate).
Nel mentre tramite un amico ho rimediato rispettivamente: Project Nutrition e Project Bodybuilding..non per giocare a diventare Andrea Presti, ma per capire come funzioni il nostro corpo dal punto di vista nutrizionale e degli allenamenti.
Ciò detto, vi scrivo sotto tutti i miei dati, nonchè la dieta utili a farvi un'idea generale, nella speranza di ricevere qualche consiglio. Grazie mille

Dati:
Sesso: M
Età 24
Peso: 70kg
Altezza: 186.
TDEE (ipotizzo un 2200, dato che attualmente sono da piano sulle 2500kcal giornaliere)
Macro giornalieri: 358g Carb, 157g Pro, 49g Grassi

Giornata tipo:

Colazione:
200g Yogurt Greco
50g Corn Flakes
50g pane
50g marmellata

Pranzo:
100g pasta (o riso)
150g Carne Magra
200g Verdura
50g Pane
10g Olio
100g Frutta (considerata la parte edibile, comunque un frutto solitamente)

Spuntino:
250g latte
30g Pro in polvere
10g zucchero

Cena:
100g Pasta (o riso)
200g Pesce/Carne Magra/Legumi (a seconda del giorno, ma il range varia fra i 150g e 200g)
10g Olio
200g Verdura
10g Grana
100g Frutta

[Irrlicht]

Ti consiglio qualche opzione rispetto a quello che riesco a vedere:

A parità nutrizionale vuoi aggiungere uno spuntino.
Ad esempio a colazione potresti usare una sola fonte di carbo magari aumentandola un pochetto e meno marmellata.
Aggiungere uno dei frutti.
Quello che risparmi in glucidi lo metti nel pasto in più + pro.

I frutti se non ti danno fastidio come digestione li puoi lasciare nei pasti principali, oppure appunto spostarli in uno spuntino con una fonte proteica (e altri carbo complessi, eventualmente).
Io in massa non farei comunque più di 2.

Ad esempio pranzo/cena, riuscendo a mangiare, potresti aumentare pasta/riso (magari la parte più consistente post workout) e toglierla dalla mattina in cui fai fatica.
Se ti ci sta (dici di non avere problemi, quindi credo di sì) magnati anche il pane.
Altrimenti anche qui se ti rimane qualcosa fuori di carbo li butti nel pasto in più.

Oltretutto nello spuntino che metti, quello col latte, non hai carboidrati (lo vedo ora, editando. Cioè, si hai quelli del latte. Fonte di pro che in quel momento della giornata io sinceramente toglierei, ma vedi tu). Quindi puoi benissimo redistribuirli una parte anche lì. Prima non l'avevo notato. Sostanzialmente basta giocare con le "eccedenze" dei carbo come ti ho scritto sopra, rimanendo nei macro.

Per i macro a sto punto per farla pari aggiungerei i grassi che mancano ad arrivare a 0.8 gr/kg.
Ma è un minimo dettaglio e se cresci va bene pure così.
Le fibre mangiale, ma senza esagerazioni.
Sono importanti, sia chiaro, ma non devono influenzare la roba densamente calorica.

Toglierei lo zucchero.
Non capisco a cosa ti serva

[Hulkhogan]

Non conosco la tua situazione, ma la cosa peggiore che tu possa fare è partire in quarta e mangiare il triplo di quello che mangiavi prima. Devi abituare il tuo corpo ad aumentare LENTAMENTE le porzioni degli alimenti e non devi mai sentirti sazio da fare schifo.
Il TDEE ha senso fino ad un certo punto: entrano in gioco tantissime cose (in primis gli ormoni tiroidei) che non possono essere quantizzate.

[cenz]

Assolutamente, diciamo che non mi sento di sfondarmi di cibo (a parte i primi giorni, ma per il resto il corpo e lo stomaco si sono abituati in fretta)

[cenz]

Ti consiglio qualche opzione rispetto a quello che riesco a vedere:

A parità nutrizionale vuoi aggiungere uno spuntino.
Ad esempio a colazione potresti usare una sola fonte di carbo magari aumentandola un pochetto e meno marmellata.
Aggiungere uno dei frutti.
Quello che risparmi in glucidi lo metti nel pasto in più + pro.

I frutti se non ti danno fastidio come digestione li puoi lasciare nei pasti principali, oppure appunto spostarli in uno spuntino con una fonte proteica (e altri carbo complessi, eventualmente).
Io in massa non farei comunque più di 2.

Ad esempio pranzo/cena, riuscendo a mangiare, potresti aumentare pasta/riso (magari la parte più consistente post workout) e toglierla dalla mattina in cui fai fatica.
Se ti ci sta (dici di non avere problemi, quindi credo di sì) magnati anche il pane.
Altrimenti anche qui se ti rimane qualcosa fuori di carbo li butti nel pasto in più.

Oltretutto nello spuntino che metti, quello col latte, non hai carboidrati (lo vedo ora, editando. Cioè, si hai quelli del latte. Fonte di pro che in quel momento della giornata io sinceramente toglierei, ma vedi tu). Quindi puoi benissimo redistribuirli una parte anche lì. Prima non l'avevo notato. Sostanzialmente basta giocare con le "eccedenze" dei carbo come ti ho scritto sopra, rimanendo nei macro.

Per i macro a sto punto per farla pari aggiungerei i grassi che mancano ad arrivare a 0.8 gr/kg.
Ma è un minimo dettaglio e se cresci va bene pure così.
Le fibre mangiale, ma senza esagerazioni.
Sono importanti, sia chiaro, ma non devono influenzare la roba densamente calorica.

Toglierei lo zucchero.
Non capisco a cosa ti serva

Roger per lo zucchero, il mio problema/quesito è che vorrei iniziare a variare il primo pasto del giorno, o modificandolo, oppure riducendolo ed aggiungendo uno spuntino..sarà il caldo o l'alimento in se, ma 200g di Yogurt Greco + Corn Flakes fanno un pastone che è più duro del cemento dato che i cereali assorbono quel minimo di acqua presente nello yogurt.
Avena Istantanea o preparato per pancake proteici li ho, devo capire le quantità.
Discorso Fibre, well stupido io che non sapevo che la porzione consigliata fosse di 400g al giorno di verdure, la prima settimana andavo al gabinetto anche 3 volte al giorno, poi anche li, l'intestino si è abituato e lavora bene in maniera regolare.
Per i carbo nelle pro, banana o giù di pane e burro di arachidi?
Carne Rossa ed insaccati li ho limitati tantissimo (se devo prendere delle proteine, Fesa e Bresaola sono le ultime che guardo)

[Irrlicht]

Guarda devi mangiare secondo logistica.
Semplicemente, con buon senso.

Se la mattina non hai fame, non mangiare o mangia quello che ti va.
Poi non è detto che visto che ti crea un "pastone" devi mangiare quella roba la.
Basta che rientri nei macro e fai delle equivalenze, a fine giornata devono coincidere i macro finali. Stop.
Naturalmente senza estremismi.
Mangia

La marmellata secondo me è troppa.
La banana va bene, così come il pane.
Fai te.
In massa io farei massimo 1/2 frutti (poi dipende anche da che frutti sono ma non mi sto a dilungare, se ti mantieni in quel range no problema).
Giostrateli dove vuoi, se ti ci stanno nei pasti principali e non hai noi digestive dov'è il problema.

Per gli insaccati, fai bene.
Ogni tanto, tipo per fare veloce, non uccidono.

Carne rossa se ti trovi bene così ok.
Anche se fondalmentalmente tipo 2 VV a settimane non è che ti faccia nulla.
Ogni tanto magari una fonte di saturi, tipo qualche ovetto.
Mai provato, ad esempio, a colazione?

[cenz]

Assolutamente, alla fine è il troppo che storpia, mai il poco
Carne Rossa che sia macinata, oppure fettine, 2 volte a settimana me le faccio solitamente.
Uova ne consumo 4 a settimana (solitamente strapazzate, così da cuocere il tuorlo).
Livello integrazione oltre alle Pro (mi trovo bene con quelle di Prozis, si sciolgono subito e le digerisco bene..tempo fa provai quelle di MyProtein...MAI PIU) sto iniziando pure a prendere preWo BCAA.
Sinceramente Pranzo e Cena non ho problemi, adesso mi aggiusto la colazione e faccio un paio di test, oltre a contemplare qualche spuntino

[Irrlicht]

Buon percorso.
Se a pranzo e cena non hai problemi, spuntino già che hai con più sostanza in glucidi ed altro pasto con quello che rimane fuori come macro dalla colazione.

Ciao

[Isafitlife]

La dieta sembra buona,
se mangiare il pastone corn flakes + yogurt non ti piace, prova a bagnare i cereali con un po’ di latte/acqua e poi ci metti lo yogurt (se è il 0 zuccheri puoi migliorarlo con uno sciroppo zero)
oppure l’alternativa è sostituire i corn flakes con i weetabix (sempre bagnandoli) e sopra lo yogurt greco.
i preparati di avena sono ottimi, ma devi metterne un po’ di più avendo un quantitativo di carbo ben più basso dei corn flakes.
Usa una app conta calorie e fai le dovute modifiche (puoi tranquillamente sostituire i corn flakes con pane/gallette/avena ma non avendo la stessa densità calorica devi sistemare un po’ le quantità per evitare di eccedere con le kcal o di mangiare troppo poco)

come ti hanno già detto, alimentazione a parte, ciò che conta maggiormente è l’allenamento (se per costruire muscolo bastasse mangiare sano ed in surplus saremmo tutti al mr olympia)

[Hulkhogan]

Giusto quello che ti ha consigliato Irrlicht: fai entrare il calcolo nei macro "scelti" e non ti fare troppo pippe sul tipo di cibo perchè non serve a una mazza.
PS: io cercherei di mangiare la carne rossa massimo una volta a settimana e di far entrare la scelta dei cibi in quelle che sono le indicazioni della dieta mediterranea per una questione salutistica.