Riduzione peso e grasso addominale (soprattutto fianchi)

[Salvagente]

ciao a tutti,

riprendo un post originariamente ed erroneamente scritto in allenamento, riportando indicazioni più precise sulla mia dieta per avere qualche suggerimento.

Età: 47
Altezza: 180
Peso: 76 (purtroppo non ho dati sulla composizione corporea)

Allenamenti
Il mio sport è il canottaggio, che pratico da 10 anni e amo molto.
2 allenamenti a settimana, così composti:
uscita in barca quando possibile. Durata effettiva: 20-30 minuti considerati i tempi morti
palestra quando la barca non è possibile: qui si fanno in genere 20-30 minuti di remoergometro con intensità variabile secondo il periodo (es. inizio stagione fondo, poi si va su intervalli più intensi). Dopo il remoergometro in genere circuiti.

Da alcuni mesi ho associato a questi due allenamenti (martedì e giovedì) un allenamento complementare in palestra, di solito la domenica.
Obiettivo della scheda, fatta da un personal trainer, è lavorare su quelle parti meno sollecitate dall'allenamento del canottaggio. La scheda è come segue:
5x5 push up
8x4 pulley con 25kg
6x2 + 8x2 pressa prima 80kg poi 70kg
4x10 tricipiti cavo un braccio alle volta senza pausa 3,5kg
4x8 bicipiti 10kg (16 rip totali a serie)

Movimento extra sport
Circa 10 piani di scale al giorno tra discesa e salita.
Camminare poco o niente, lavoro sedentario che o è a casa o raggiungo in scooter senza dover fare pezzi a piedi.

Alimentazione
Regime che porto avanti da alcuni anni sulla base delle indicazioni di uno studio medico a cui mi ero rivolto. Si basa su:

• un peso adeguato delle proteine nel totale
• tre pasti al giorno, ognuno equilibrato sui macro nutrienti
• attenzione agli zuccheri perchè da esami avevo glicemia un po' alta
• alcune rotazioni consigliate per una certo grado di infiammazione rispetto ad alcuni gruppi alimentari. in pratica, consumo moderato di farinacei nelle giornate di lun, mar, gio, ven fino a pranzo. Giorni liberi merc e il weekend.
• tolleranza verso sgarri moderati, es. alcool solo nel weekend di norma

Fino a pochi mesi fa ha funzionato bene, tenendo un peso di 73-74kg.

Importante: non ho obiettivi di massa o definizione particolari, vorrei solo un fisico più asciutto tenuto conto dell'età e dello stile di vita tutto sommato sedentario. Sono più disposto a camminare di più che, ad esempio, a mangiarmi una pizza di meno.

Dieta
Riporto qui il dettaglio di questa settimana, 19-25 giugno, che riflette bene la mia settimana-tipo, ad eccezione del giovedì qui tracciato (evento aziendale) e del fatto che di solito mangio meno prosciutto di così. Questa settimana ho inserito delle camminate che di solito non faccio.

Note e commenti:

• le rilevazioni sono fatte con My Fitness Tracker, con i codici a barre dove possibile
• ipotizzando un obiettivo di perdita di due chili, l'app ha settato 1.820 calorie al giorno. Con mia grande sorpresa, sono risultato sempre sotto! Media giornaliera, considerando il netto tra inserite e bruciate, 1.396, 400 in meno dell'obiettivo.
• la dieta, che pensavo fosse ben proteica considerato carne e pesce in quantità, risulta invece non sufficiente da questo punto di vista
• Macro:
  • carboidrati medi 42% vs 40% obiettivo
  • grassi 37% vs 30% obiettivo
  • proteine 21% vs 30% obiettivo

Lunedì 19
Colazione
2 fette di melone
2 fette prosciutto crudo san daniele
1 uovo sodo
1 galletta di riso
latte parzialmente scremato 200ml
riso soffiato 30 grammi
3 noci

Pranzo
2 fette di melone
2 fette prosciutto crudo san daniele
insalata di mare 100g
3 gallette di riso 20g

Cena
filetti di orata in padella 125g
insalata di mare 30g
barbabietola cotta a vapore 250gr
olio oliva 1 cucchiaio

Esercizio: 30 minuti camminata

Martedì 20
Colazione
1 pesca
sgombro al naturale 90gr
3gallette di riso 20gr
latte parzialmente scremato 200ml
riso soffiato 30 gr
3 noci

Pranzo
Insalata con iceberg 150gr arancia 30gr acciughe 10gr tonno 60gr olio evo 1 cucchiaio

Cena
Petto di pollo alla piastra 200gr
Broccoli bolliti 250gr
1 banana

Esercizio: allenamento canottaggio

Mercoledì 21
Colazione
1 pesca
Bevanda di riso 200ml
Weetabix 75gr
grana padano 30gr
3 noci

Pranzo
Raspadura di grana 5gr
Maltagliati 80gr con sugo salsiccia 70gr
pane bianco 50gr

Cena
Minestrone 100gr
prosciutto crudo di Parma 2 fette
2 gallette di riso

Dopo cena gelato 2 palline

Esercizio: camminata 10+10 minuti

Giovedì 22
Colazione
1 pesca
1 uovo sodo
1 galletta di riso
bevanda di riso 200ml
3 noci

Snack
1 fagottino cioccolato

Pranzo
Focaccia alle verdure
Macedonia 100gr

Snack
Barretta mandorle e frutta
200ml birra chiara

Cena
Petto di pollo 160gr
Fagiolini lessi 250gr
1 banana

Esercizio: allenamento canottaggio

Venerdì 23
Colazione
1 pesca
1 uovo sodo
latte parzialmente scremato 200ml
3 noci

Pranzo
piatto unico con riso 60gr, sardine con olio 100gr, mix semi per insalate 10gr

Cena
Pizza napoletana
250ml vino bianco
2 bicchierini mirto
4 cantucci

Esercizio: 40 minuti camminata

Sabato 24
Colazione
1 pesca
2 fette crudo di Parma
2 gallette di riso
latte parz scremato 200ml
Weetabix 50gr
mini cookies Milka 15gr

Pranzo
Insalata di riso 150gr

Snack
1 fetta prosciutto crudo san daniele

Cena
Gazpacho 200ml
pane bianco 50gr
anatra all'arancia 200gr
purè 30gr
vino bianco 375ml
bicchierino fernet branca

Dopo cena
1 caipirinha

Esercizio: camminata 20 minuti

Domenica 25
Colazione
yogurt greco 150gr con pesca 100gr albicocca 100gr e 3 noci

Pranzo
3 gallette riso
gamberi impanati 100gr
mondeghili 120gr
carciofi sott'olio 40gr
insalata di riso 170gr

Snack
Anguria 300gr

Cena
4 fette melone
3 fette prosciutto crudo San Daniele

Dopo cena
Anguria

Esercizio camminata 10 minuti corsa 20 minuti, lavoro con pesi

[Irrlicht]

Basta un giorno.
In pochi arriveranno in fondo.
Tra tutta quella lista mancano le cose più importanti: TDEE, anche stimato, calorie totali e ripartizione macro in grammi.
Alcune grammature.

[Salvagente]

Basta un giorno.
In pochi arriveranno in fondo.
Tra tutta quella lista mancano le cose più importanti: TDEE, anche stimato, calorie totali e ripartizione macro in grammi.
Alcune grammature.

TDEE l'ho messo: calcolato dall'app con obiettivo perdita 2kg è 1.820 calorie al giorno ipotizzando 40-30-30.

ho scritto tutto il dettaglio della dieta perchè ho una bella variabilità nelle calorie al giorno...

provo a riportare le informazioni mancanti in modo completo e più chiaro:

	TDEE	Calorie totali	Calorie nette	Carboidrati	Grassi	Proteine
Lunedì	1.820	1.274	1.103	119	49	83
Martedì	1.820	1.378	923	99	48	117
Mercoledì	1.820	1.648	1.591	250	36	45
Giovedì	1.820	1.381	925	178	42	66
Venerdì	1.820	2.417	2.201	212	78	73
Sabato	1.820	1.739	1.625	249	38	75
Domenica	1.820	1.334	1.050	120	62	76

[Irrlicht]

Vabbè, io non ci capisco nulla di quello che hai scritto.

Comunque, il TDEE a 1820 mi pare bassino, ma lo devi sapere tu.
Il punto credo sia questo : se tu, come dici, vorresti togliere l'ultimo strato di adipe devi avere un occhio di riguardo.
Perché se mi dici "ultimo strato di grasso" io penso che la tua bf non sia elevata e per fare quel lavoro ci vuole un po' di "cesello". Anzi per molti può essere difficile anche che venga via senza sacrificare troppa massa magra.
Quindi dovremmo intenderci di cosa stiamo parlando, perché non posso sapere realmente quale sia la tua reale situazione di bf
Parlando di ottimizzazione, con le premesse di cui sopra, dovresti tendere a sapere quanto realmente introduci e ripartire in modo corretto i macro a seconda dei feedback che ricevi

Oltretutto, se non scendi a quelle calorie, o non sei in ipocalorica reale oppure, senza entrare in tecnicismi, potresti aver abituato il tuo organismo a sostentarsi con poca "energia", esso magari ha raggiunto una sorta di "omeostasi" e non scende, ne sale
Se questo fosse il caso, ti consiglierei di aumentare gradualmente le calorie controllando il peso corporeo fino a stare quasi in normo, per poi andare a ritagliare.
La tua alimentazione la vedo sinceramente un bel mischione, con qualche fonte discutibile e pasti non proprio equilibrati
Come ho detto questo se parli di "filo di grasso da togliere"
Quindi fare un lavoro ottimizzato

Altrimenti su come ti nutri non ho nulla da dire
Personalmente alcuni pasti sembrano fatti da ingredienti presi a caso da un cilindro, ma questo è un problema mio [emoji16]
Anche l'alcool è nella media di una persona "normale" tra mille virgolette, se non sotto, quindi anche stigranc,azzi. Fai come vuoi.
In un forum di palestra sinceramente è da bruciare su una pira, ma non giudico di certo
Anche perche ognuno ha il suo carattere e può trovare i suoi compromessi

In ambito di risultato che vuoi avere, però, dovresti metterci un filo di precisione in piu, non dico maniacalmente, ma dovresti essere sempre cosciente di ciò che più o meno assumi

[Salvagente]

Vabbè, io non ci capisco nulla di quello che hai scritto.

ma perchè? Lo dico con simpatia perchè onestamente mi sembra molto chiaro nella tabella...
TDEE me lo ha dato My fitness pal. Calorie totali sono quelle assunte con il cibo. Calorie nette sono quelle assunte con il cibo meno quelle bruciate con il movimento. Carboidrati, grassi e proteine sono quelli assunti ogni giorno indicato ed espressi in grammi.

Il punto credo sia questo : se tu, come dici, vorresti togliere l'ultimo strato di adipe devi avere un occhio di riguardo.
Perché se mi dici "ultimo strato di grasso" io penso che la tua bf non sia elevata e per fare quel lavoro ci vuole un po' di "cesello". Anzi per molti può essere difficile anche che venga via senza sacrificare troppa massa magra.
Quindi dovremmo intenderci di cosa stiamo parlando, perché non posso sapere realmente quale sia la tua reale situazione di bf

Forse non siamo proprio al cesello...non ho foto da mettere qui, diciamo che una buona approssimazione è nel sito qui tra le immagini al 20% e quelle al 25%. Io però sono meno grosso di torace.

https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/male-fat-loss/male-body-fat-comparison/

Parlando di ottimizzazione, con le premesse di cui sopra, dovresti tendere a sapere quanto realmente introduci e ripartire in modo corretto i macro a seconda dei feedback che ricevi

Oltretutto, se non scendi a quelle calorie, o non sei in ipocalorica reale oppure, senza entrare in tecnicismi, potresti aver abituato il tuo organismo a sostentarsi con poca "energia", esso magari ha raggiunto una sorta di "omeostasi" e non scende, ne sale
Se questo fosse il caso, ti consiglierei di aumentare gradualmente le calorie controllando il peso corporeo fino a stare quasi in normo, per poi andare a ritagliare.

Forse è questo perchè se vedi la tabella, a parte la giornata di venerdì sono sempre sotto le calorie della TDEE

In ambito di risultato che vuoi avere, però, dovresti metterci un filo di precisione in piu, non dico maniacalmente, ma dovresti essere sempre cosciente di ciò che più o meno assumi

Vediamo se così facendo con un po' di attenzione miglioro...

[riccardo III]

TDEE l'ho messo: calcolato dall'app con obiettivo perdita 2kg è 1.820 calorie al giorno ipotizzando 40-30-30.

ho scritto tutto il dettaglio della dieta perchè ho una bella variabilità nelle calorie al giorno...

provo a riportare le informazioni mancanti in modo completo e più chiaro:

	TDEE	Calorie totali	Calorie nette	Carboidrati	Grassi	Proteine
Lunedì	1.820	1.274	1.103	119	49	83
Martedì	1.820	1.378	923	99	48	117
Mercoledì	1.820	1.648	1.591	250	36	45
Giovedì	1.820	1.381	925	178	42	66
Venerdì	1.820	2.417	2.201	212	78	73
Sabato	1.820	1.739	1.625	249	38	75
Domenica	1.820	1.334	1.050	120	62	76

La tabella dice tutto, macro impazziti, non rispetti il tuo ipotetico 40-30-30.
Proteine sotto terra, tranne una o 2 eccezioni.

Dovresti rivedere alimentazione dalle basi, fissando i macro e calorie: pro a 1,5g/kg , fat 0,8 , carboidrati il restante al target calorico.

Che poi su di te le pro a 1,5 sono anche tante, dato che praticamente non ti alleni e comunque non fai bodybuilding.

[Irrlicht]

Allora
Lasciamo perdere "il mondo della palestra", visto che praticamente neanche ti alleni.

Ma scrivere "ultimo filo di grasso" su un forum che verte su quello sottintende tutt'altra cosa.
Se sei tra il 20 e il 25, comunque, direi che hai troppa bf anche per una persona "civile". Mille virgolette.
Poi naturalmente ti devi vedere come vuoi tu, eh.

Stai in deficit calorico, ripulisci la dieta, segui i buoni consigli di Riccardo sulle ripartizioni e sinceramente, io mi allenerei di più.
Tanto ti basta

[Isafitlife]

A occhio e croce carbo troppo bassi, con un bel po di zuccheri semplici.
sempre a occhio e croce, calorie troppo troppo basse, sicuro di aver calcolato il TDEE in maniera corretta?
Non contano solo le calorie ma anche la ripartizione dei macros.
gelato, barrette, capiranha etc… non sono proprio scelte azzeccate.
Va bene fare le cose senza restrizioni eccessive, ma io bilancerei un po’ meglio l’alimentazione (e per un po’ eliminerei del tutto l’alcol, calorie inutili e dannoso per la salute)

inoltre, senza dati sulla body fat come pensi di valutare se ci sono progressi o meno?

ho letto anche che “non sei grosso di torace”, il consiglio che posso darti è quello di lavorare appunto sull’ upper e sulle braccia, otticamente il grasso addominale sembrerà meno problematico (a quanto ho capito non hai aspettative fisiche da atleta, ma solo migliorare un minimo la forma)