Aiuto dieta "devo prendere peso"

[mcecche]

Ciao amici, mi rivolgo a voi perchè dopo tanti anni di estrema magrezza ho deciso che è il momento di dare una piccola svolta alla mia vita.

Sono un ragazzo di 26 anni e ad agosto dell'anno scorso (2022) ero arrivato a pesare 50 kg.
Purtroppo le mie abitudini lavorative, alimentari e sportive non sono mai state al meglio.
Ho iniziato a cercare di "correggere la mia dieta" e ad oggi sono arrivato a pesare 58 kg.

Io pratico lo sport della MTB in enduro e faccio anche gare, e solitamente ho un consumo di circa 800kcal a sessione.
Vi faccio un esempio della mia dieta:

Colazione --> 4/5 biscotti (prendo sempre quelli piu calorici che trovo) e thè
Spuntino ore 10 --> 4/5 biscotti o pane e nutella + succo di frutta
Pranzo --> ho 30 minuti di pausa a lavoro, quindi opto sempre per cose veloci come minestre istantanee, riso freddo, pasta riscaldata, panini
Spuntino ore 15 --> 4/5 biscotti
Cena --> mangio primo e secondo, sempre pasta e un secondo con contorno + gelato
Spuntino pre nanna --> 4/5 biscotti o budino

Se vado in bici aggiungo qualche barretta durante l'attività.
Mi alleno 2 volte alla settimana, capita anche 3 sempre in bici (non è ciclismo stradale).

Arrivo al nocciolo del discorso:
ho trovato un muro a 58 kg e non riesco più ad aumentare le quantità di quello che mangio e a prendere peso.
Non posso smettere di fare sport, ma vorrei riuscire ad arrivare almeno a 60kg per poi darmi come obiettivo finale i 62 kg
Sono arrivato al punto dove pensavo di introdurre un mass gainer alla mia dieta e prenderlo ogni giorno, 1 volta al giorno, però ho tanti dubbi in quanto credo di aver capito che andrebbe preso insieme ad un allenamento con pesi. Posso allenarmi da casa ma non ho modo di andare anche in palestra. ho qualche manubrio con vari pesi.

Avete consigli? come posso fare?
Vi ringrazio subito per il vostro tempo

[riccardo III]

Buongiorno. Intanto manca un dato fondamentale, l'altezza. Perche sei sei 165cm è un conto, se sei 180 è un altro...

Mangi malissimo, biscotti, gelato e budino.

Inizia con il fare una colazione sostanziosa , elimina il tè che non ha calorie. Mangia uova, pane tostato col burro e miele, latte...

Sia a pranzo che a cena pasta/riso + carne/pesce.

Se sei inappetente un massgainer può aiutarti. Non c'entra nulla con allenmento in palestra, è un normale integratore di carboidrati e proteine.

[mcecche]

Ciao Riccardo, grazie mille!
sono 176cm
Sono inappetente di mio, mi sforzo piu possibile ma è veramente difficile
Quindi posso correggere la dieta e aggiungere un mass gainer quotidianamente? preso per lunghi periodi comporta problemi vari?

[riccardo III]

Ciao Riccardo, grazie mille!
sono 176cm
Sono inappetente di mio, mi sforzo piu possibile ma è veramente difficile
Quindi posso correggere la dieta e aggiungere un mass gainer quotidianamente? preso per lunghi periodi comporta problemi vari?

176 x 58kg sei fortemente sottopeso.
Cerca di mangiare bene, elimina le schifezze che mangi ora e sostituiscle con cibo vero, che contenga vitamine e proteine, quelle servono x aumentare di peso. Se mangi biscotti dai solo zucchero e grassi di qualita pessima.

Il massgainer lo puoi prendere x darti una mano a raggiungere la tua quota calorica, subito dopo uscita in bici è il momento migliore.

[Irrlicht]

Non è questione di massgainer.
Innanzitutto fai un'attività fisica che ti porta a bruciare abbastanza calorie.
Lasciando perdere la tua stima di 800.
Dici che fai gare, anche se la dieta che metti presuppone che almeno dal quel punto di vista tu non sia seguito da nessuno.
Quindi sarà un agonismo da autodidatta?
Per capire e basta.

Se vuoi prendere peso il tuo sport, comunque, va coniugato in modo coerente a come ti nutri

La dieta, come ti ha detto Riccardo, è pessima.
Non mangi proteine.
Cibi industriali, zuccheri a iosa, pasti a caso.
Per prendere peso non è che devi buttare giù roba pesante caloricamente random.
O meglio, devi di certo giocare sulla densità.
Ma senza manie e senza precluderti a priori ogni tanto qualche alimento che riporti o più "sporco" (brutta parola, ma è per intendersi), la base costante dovrebbe essere fatta di cibo vero, che apporti SOSTANZA, micro e via discorrendo.
Come ti ha detto Riccardo.
Poi se fai fatica a mangiare puoi pensare a Massgainer vari, come ti ho detto imparare cos'è la densità calorica e via dicendo.
Ma prima se non ti costruisci una minima base e mangi semplicemente ad muzzum, non vai da nessuna parte.

[mcecche]

Capisco certamente quello che dite! sostanzialmente va corretta l'alimentazione in primis! grazie mille!

[Irrlicht]

Capisco certamente quello che dite! sostanzialmente va corretta l'alimentazione in primis! grazie mille!

Direi

[Isafitlife]

Biscotti? Budino? Gelato? Piatti istantanei?
devi dare una ripulita alla tua dieta, mangiare “sporco” per prendere peso è uno degli errori peggiori che puoi fare.
ti consiglierei di iniziare ad apprendere una buona educazione alimentare, se non sei “del mestiere” e non sai niente di macronutrienti, fabbisogno giornaliero, kcal etc… puoi iniziare andando da un nutrizionista.
prediligi carboidrati complessi a prodotti raffinati pieni di carbo semplici (es avena/gallette di farro/riso al posto dei biscotti e dei budini)
Assumi una quota proteica adeguata al tuo peso corporeo (che non significa bere 2 shake proteici e 500 ml di albume al giorno, e soprattutto non significa comprare qualsiasi schifezza riporti sul cartone la dicitura “proteico”)
Quota di grassi adeguata per il tuo peso (anche qui, non significa mangiare 3 cornetti a colazione, pesci grassi, avocado, olio d’oliva, frutta secca etc.. sono preferibili)
NO cibi ultra processati pieni di sale.

se vuoi ingrassare bene e non ritrovarti secco e pieno di adipe, mangia sano e spingi in palestra. No, non ci sono altre vie e nemmeno scorciatoie.

anche io per lavoro ho avuto difficoltà con l’alimentazione, prepara i pasti per il giorno dopo la sera prima. Al posto del riso istantaneo puoi cucinare del riso vero e condirlo con verdura e una fonte proteica (es tonno),puoi anche preparare più pasti in una sola sessione (io lo faccio con il riso/farro/legumi. Se hai un giorno 0 sbatti -cosa che può succedere- puoi portare con te delle fette wasa/gallette/pane) idem per la colazione.

[Ken_10]

Biscotti? Budino? Gelato? Piatti istantanei?
devi dare una ripulita alla tua dieta, mangiare “sporco” per prendere peso è uno degli errori peggiori che puoi fare.
ti consiglierei di iniziare ad apprendere una buona educazione alimentare, se non sei “del mestiere” e non sai niente di macronutrienti, fabbisogno giornaliero, kcal etc… puoi iniziare andando da un nutrizionista.
prediligi carboidrati complessi a prodotti raffinati pieni di carbo semplici (es avena/gallette di farro/riso al posto dei biscotti e dei budini)
Assumi una quota proteica adeguata al tuo peso corporeo (che non significa bere 2 shake proteici e 500 ml di albume al giorno, e soprattutto non significa comprare qualsiasi schifezza riporti sul cartone la dicitura “proteico”)
Quota di grassi adeguata per il tuo peso (anche qui, non significa mangiare 3 cornetti a colazione, pesci grassi, avocado, olio d’oliva, frutta secca etc.. sono preferibili)
NO cibi ultra processati pieni di sale.

se vuoi ingrassare bene e non ritrovarti secco e pieno di adipe, mangia sano e spingi in palestra. No, non ci sono altre vie e nemmeno scorciatoie.

anche io per lavoro ho avuto difficoltà con l’alimentazione, prepara i pasti per il giorno dopo la sera prima. Al posto del riso istantaneo puoi cucinare del riso vero e condirlo con verdura e una fonte proteica (es tonno),puoi anche preparare più pasti in una sola sessione (io lo faccio con il riso/farro/legumi. Se hai un giorno 0 sbatti -cosa che può succedere- puoi portare con te delle fette wasa/gallette/pane) idem per la colazione.

Ma come mai uno secco secco quando inizia a mangiare di più per aumentare di peso rischia di mettere più grasso del dovuto sulla pancia?
E' una cosa che non riesco ancora a capire. Perchè chi deve ingrassare e fare massa deve comunque ingerire tante kcal. Ma se poi si ritrova ad avere piu grasso nella pancia che nel resto del corpo è un pò il cane che si morde la coda.
Uno secco vuole ingrassare per avere una composizione corporea piu normale e si ritrova secco come prima ma con la pancetta.

[Irrlicht]

Ma come mai uno secco secco quando inizia a mangiare di più per aumentare di peso rischia di mettere più grasso del dovuto sulla pancia?
E' una cosa che non riesco ancora a capire. Perchè chi deve ingrassare e fare massa deve comunque ingerire tante kcal. Ma se poi si ritrova ad avere piu grasso nella pancia che nel resto del corpo è un pò il cane che si morde la coda.
Uno secco vuole ingrassare per avere una composizione corporea piu normale e si ritrova secco come prima ma con la pancetta.

Il clean bulk esiste nei sogni. Salendo di peso, un po' di massa grassa in più sarà normale metterla.
È ovvio, comunque, che si può ottimizzare il rapporto e sbafare non serve
Quello che dici succede di solito perché si mangia male, in surplus esagerato e spesso ci si allena per passare un'ora.
In palestra devi spingere per farvcapire al corpo che quel plus deve andare nei punti giusti.
Oltre al fatto, che metterei in fondo, proprio come ultima istanza, che non siamo tutti uguali ed ognuno ha le sue reazioni.
Prima di questo ci sarebbe da farsi un'esperienza di decenni.

Dipende anche cosa si intende per secco.
Un giovane da sempre magro sotto di 20kg è un conto.
È ovvio che anche se inizialmente non guarda il capello, diciamo che non succede nulla.
Può dare un boost iniziale e poi normalizzarsi.
Fondamentalmente perché, tolti casi di "sottonutrizione" e simili, in cui tornando a mangiare decentemente come quota calorica il corpo potrebbe ritrovare la sua omeostasi anche abbastanza in fretta, l'organismo non è in grado di sintetizzare più di tot muscolo in tot tempo
Poi naturalmente, come ho premesso, va tutto relativizzato a seconda di chi si ha davanti
Già sarebbe diverso il discorso con lo stesso soggetto 35enne.
Quindi figurati se il tuo discorso è applicabile a tutti.

In tutti e due i casi vale comunque la stessa regola.
Costanza e pazienza.

[Isafitlife]

Ma come mai uno secco secco quando inizia a mangiare di più per aumentare di peso rischia di mettere più grasso del dovuto sulla pancia?
E' una cosa che non riesco ancora a capire. Perchè chi deve ingrassare e fare massa deve comunque ingerire tante kcal. Ma se poi si ritrova ad avere piu grasso nella pancia che nel resto del corpo è un pò il cane che si morde la coda.
Uno secco vuole ingrassare per avere una composizione corporea piu normale e si ritrova secco come prima ma con la pancetta.

La risposta ti è già stata data
“purtroppo” per costruire ci vuole tempo e costanza. Non puoi ottenere i risultati di chi si allena da 5 anni in un anno cercando di spingere l’acceleratore facendo più del dovuto. Non è aumentando le kcal in maniera estrema o facendo il doppio delle serie che brucerai le tappe.
ti serve surplus calorico si, ma non andare oltre le 200-300 kcal di surplus (nel senso, se il tuo fabbisogno è di 1700kcal, non andare oltre le 2000), il muscolo riesce a captare sempre un tot di nutrienti, tutti quelli in eccesso vanno nel grasso (soprattutto se non sei allenato, non hai una buona sensibilità insulica e non mangi con criterio)
ti parlo da donna ma non penso che nell’uomo il discorso sia tanto diverso, fare massa “sporca” ti porta a dover fare dopo un periodo di deficit calorico, anche qui, se non fatto con criterio puoi perdere più muscolo che grasso e ritrovarti alla situazione di partenza.
per cui:
1)impara ad allenarti, rimani in leggero surplus mangiando cibi puliti (al muscolo servono i carbo, è vero, ma un conto sono i carbo del riso e della pasta, un conto quelli della coppa panna e cioccolato)
2)più sai allenarti più puoi mangiare (se non senti lavorare minimamente il muscolo quando ti alleni e a casa ti abbuffi come un maiale, non stai aiutando il muscolo a ripararsi e crescere ma stai solo dando nutrienti random al tuo tessuto adiposo)
3)cura il riposo!!!! Non puoi pensare che allenare braccia e dorso tutti i giorni con il doppio delle rep che ti vengono scritte sulla scheda ti possa portare a risultati nella metà del tempo, il sonno è fondamentale sia per migliorare il profilo ormonale sia per far crescere i tuoi muscoli
4) non preoccuparti del piccolo strato di grasso che hai (se lo hai), più cresci e meno sarà visibile.
5)la costanza è fondamentale. La crescita richiede tempo e sacrificio, rimanere motivati può essere difficile soprattutto se non vedi i risultati subito, circondati di persone che ti aiutino ad amare il percorso, segui atleti che consideri fonte di ispirazione, studia, informati, nessuno ti darà la formula magica per crescere, con il tempo imparerai a capire cosa funziona meglio per te e cosa non funziona.
6)se ti va crea un diario online dove posti i tuoi progressi, puoi farlo qui o su una pagina Instagram, avere un supporto esterno fa sempre bene

[Ken_10]

Il clean bulk esiste nei sogni. Salendo di peso, un po' di massa grassa in più sarà normale metterla.
È ovvio, comunque, che si può ottimizzare il rapporto e sbafare non serve
Quello che dici succede di solito perché si mangia male, in surplus esagerato e spesso ci si allena per passare un'ora.
In palestra devi spingere per farvcapire al corpo che quel plus deve andare nei punti giusti.
Oltre al fatto, che metterei in fondo, proprio come ultima istanza, che non siamo tutti uguali ed ognuno ha le sue reazioni.
Prima di questo ci sarebbe da farsi un'esperienza di decenni.

Dipende anche cosa si intende per secco.
Un giovane da sempre magro sotto di 20kg è un conto.
È ovvio che anche se inizialmente non guarda il capello, diciamo che non succede nulla.
Può dare un boost iniziale e poi normalizzarsi.
Fondamentalmente perché, tolti casi di "sottonutrizione" e simili, in cui tornando a mangiare decentemente come quota calorica il corpo potrebbe ritrovare la sua omeostasi anche abbastanza in fretta, l'organismo non è in grado di sintetizzare più di tot muscolo in tot tempo
Poi naturalmente, come ho premesso, va tutto relativizzato a seconda di chi si ha davanti
Già sarebbe diverso il discorso con lo stesso soggetto 35enne.
Quindi figurati se il tuo discorso è applicabile a tutti.

In tutti e due i casi vale comunque la stessa regola.
Costanza e pazienza.

La risposta ti è già stata data
“purtroppo” per costruire ci vuole tempo e costanza. Non puoi ottenere i risultati di chi si allena da 5 anni in un anno cercando di spingere l’acceleratore facendo più del dovuto. Non è aumentando le kcal in maniera estrema o facendo il doppio delle serie che brucerai le tappe.
ti serve surplus calorico si, ma non andare oltre le 200-300 kcal di surplus (nel senso, se il tuo fabbisogno è di 1700kcal, non andare oltre le 2000), il muscolo riesce a captare sempre un tot di nutrienti, tutti quelli in eccesso vanno nel grasso (soprattutto se non sei allenato, non hai una buona sensibilità insulica e non mangi con criterio)
ti parlo da donna ma non penso che nell’uomo il discorso sia tanto diverso, fare massa “sporca” ti porta a dover fare dopo un periodo di deficit calorico, anche qui, se non fatto con criterio puoi perdere più muscolo che grasso e ritrovarti alla situazione di partenza.
per cui:
1)impara ad allenarti, rimani in leggero surplus mangiando cibi puliti (al muscolo servono i carbo, è vero, ma un conto sono i carbo del riso e della pasta, un conto quelli della coppa panna e cioccolato)
2)più sai allenarti più puoi mangiare (se non senti lavorare minimamente il muscolo quando ti alleni e a casa ti abbuffi come un maiale, non stai aiutando il muscolo a ripararsi e crescere ma stai solo dando nutrienti random al tuo tessuto adiposo)
3)cura il riposo!!!! Non puoi pensare che allenare braccia e dorso tutti i giorni con il doppio delle rep che ti vengono scritte sulla scheda ti possa portare a risultati nella metà del tempo, il sonno è fondamentale sia per migliorare il profilo ormonale sia per far crescere i tuoi muscoli
4) non preoccuparti del piccolo strato di grasso che hai (se lo hai), più cresci e meno sarà visibile.
5)la costanza è fondamentale. La crescita richiede tempo e sacrificio, rimanere motivati può essere difficile soprattutto se non vedi i risultati subito, circondati di persone che ti aiutino ad amare il percorso, segui atleti che consideri fonte di ispirazione, studia, informati, nessuno ti darà la formula magica per crescere, con il tempo imparerai a capire cosa funziona meglio per te e cosa non funziona.
6)se ti va crea un diario online dove posti i tuoi progressi, puoi farlo qui o su una pagina Instagram, avere un supporto esterno fa sempre bene

Grazie per le risposte, a questo punto credo aprirò qui nella sezione un thread/post tutto mio dove vi spiego un pò meglio la mia situazione,ecc cosi magari potete darmi qualche consiglio piu specifico (anche se già quello che mi avete detto qui lo trovo utile).