Dieta

[thomas591]

Buonasera
Dopo qualche anno ho deciso di tornare in palestra. Mi appello alla vostra gentilezza per la revisione di una dieta che mi sono permesso di scrivere.

Età : 28
peso: 88 kg
Polso (circ): 18 cm
Nessuna intolleranza alimentare
Bodyfat : Tanta. Ad occhio un 25%.
Lavoro: sedentario, seduto davanti ad un PC.

Ho seguito le varie guide e mi hanno portato ad un
BMR medio di 1800kcal e un TDEE (x1.3) di 2350 kcal.
Ho impostato il primo periodo con un -20% che ci portano a 1880kcal.

Ho impostato così la mia dieta:

Colazione [Carbo 64g, grassi 5g, proteine 20g]:
-70g marmellata
-100g pane
- Proteine in polvere (1/2 scoop)
Creatina 1 scoop (5g)

Spuntino [Carbo 25g, grassi 9g, proteine 18.5g]:
-50g pane bianco
-50g fesa
-8 nocciole

Pranzo [Carbo 51g, grassi 19g, proteine 28.7g]:
- 100 g pane (tre panini mensa)
-100g carne\150 pesce
-1 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino [Carbo 44g, grassi 9g, proteine 14g]:
-50g pane integrale (due fette)
-30g fesa
-frutta secca ( 8 nocciole)
-mela (magari lontano dal resto, ma a livello di macro è conteggiata qui)

Cena [Carbo -g, grassi 35g, proteine 30g]:
-100g carne (polo)
-due cucchiai evo
-verdure

PostWO [Carbo 65g, grassi 1g, proteine 22g]
Destroglucosio ~17gMalodestrine ~50g
Proteine - 1 scoop
Creatina 3g prima (30min)
Creatina 3 g dopo allenamento

Due chiarimenti: ovviamente per una dieta variegata sostituirò alimenti con loro alternative. Non scrivo mille combinazioni per non "sporcare" il thread.
Ho inserito il pane a pranzo perchè è più facile contare quanto ne sto mangiando alla mensa aziendale.

Facendo le somme di tutto:

Macro OFF 183g Carbo | 76g Grassgi=0.87g/peso corporeo | 111g Proteine=1.3g/peso corporeo | 1809 Calorie [kcal]
Macro ON 284g Carbo | 77g Grassi =0.88g/peso corporeo | 133g Proteine=1.5g/peso corporeo | 2183 Calorie [kcal]


Ancora grazie.

[Irrlicht]

Il TDEE dato dalle formule è un'indicazione di massima.
Poi va trovato sul pratico.
Al tuo peso proverei a partire con qualche caloria in più specie negli off per poi affinare nel percorso.


Dai macro, se le hai contate tutte, trovo ci siano poche proteine in un percorso di dimagrimento.
70g di marmellata fuori contesto, per me.

[Sghebs]

Lascia solo una 20g di marmellata. Così poi aggiungere più pane o carbo post allenamento

[thomas591]

Allora ci riprovo:
abbassato marmellata, aumentato proteine. In rosso i cambiamenti.

Colazione [Carbo 53g, grassi 5g, proteine 31.1g - 405kcal]:
-20g marmellata
-100g pane
- Proteine in polvere (1 scoop)
Creatina 1 scoop (5g)

Spuntino [Carbo 48g, grassi 11g, proteine 30g - 421kcal]:
-100g pane bianco
-80g fesa
-8 nocciole

Pranzo [Carbo 30g, grassi 17g, proteine 28g - 401 kcal ]:
- 66 g pane (due panini mensa)
-100g carne\150 pesce
-1 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino [Carbo 44g, grassi 9g, proteine 26g - 362kcal ]:
-50g pane integrale (due fette)
-80g fesa
-frutta secca ( 8 nocciole)
-mela (magari lontano dal resto, ma a livello di macro è conteggiata qui)

Cena [Carbo -g, grassi 35g, proteine 30g - 433 kcal]:
-100g carne (pollo)
-due cucchiai evo
-verdure

PostWO [Carbo 65g, grassi 1g, proteine 22g - 422kcal]
Destroglucosio ~20g
Malodestrine ~60g
Proteine - 1 scoop
Creatina 3g prima (30min)
Creatina 3 g dopo allenamento

Facendo le somme di tutto:

Macro OFF 174g Carbo | 77g Grassgi=0.87g/peso corporeo | 145g Proteine=1.65g/peso corporeo | 2023 Calorie [kcal]
Macro ON 251g Carbo | 78g Grassi =0.88g/peso corporeo | 167g Proteine=1.9g/peso corporeo | 2445 Calorie [kcal]

[Irrlicht]

Si vede che un pasto sai costruirtelo, più o meno.

Capisco che tu abbia messo una "base" che magari alterni, però, non so mi dà l'impressione che tu metta qualche scelta "di comodo". In una ipocalorica che dovrai protrarre, almeno dai dati che riporti, non che sia sbagliato, ma anche un minimo di "scelta personale" te la rende più sostenibile.
Naturalmente con i "sacrifici", tra molte virgolette, del caso.
Ad esempio guardo la colazione e mi dà quell'impressione.
Oppure avrai poco tempo, boh.

Nello specifico a me personalmente non piace tutto quel pane ed i 160g di affettato.
Anche il pwo mi lascia un po' così.
Comunque, son cose mie.
Non capisco perché tieni le proteine più basse negli off.
O meglio lo intendo, dovresti abbassare ancora i carbo.
La soluzione potrebbe essere non tenere o tenere meno differenza on/off, visto che a conti fatti la sostanza è il deficit calorico
In definitiva questo.

Controlla che il totale calorico ti faccia scendere e sei mai ritocca

[thomas591]

Prima cosa, grazie a tutti per l'aiuto.

non so mi dà l'impressione che tu metta qualche scelta "di comodo".

Ottima analisi. Infatti è così, poco tempo la mattina, scappo in ufficio e lì rimango fino a sera tardi. Forse dovrei prendermi un pò più di tempo per me stesso.

Non saprei come migliorare il PWO. Hai qualche suggerimento?

Ora ho capito cosa intendevi! Ops

Ho bilanciato (spero meglio) tutto
Macro OFF - Carbo [g] 206,15 - Grassi [g] 75,81 - Proteine [g] 169,67 - Calorie [kcal] 2092,2
Macro ON - Carbo [g] 290,55 - Grassi [g] 69,06 - Proteine [g] 159,97 - Calorie [kcal] 2134,8

Giorno ON
Colazione
- latte scremato 200ml
- avena 70g
- Proteine in polvere 1scoop
- Banana 1pz
Creatina 1 scoop (5g)

Spuntino
- pane integrale 25g
- fesa di tacchino 80g
- Nocciole 8pz

Pranzo
- pasta & sugo 80g
- carne pesce 100g
-1 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino
- pane bianco 25g
-fesa 80g
-frutta secca
-mela

PostWO
Destroglucosio 20,0g
Malodestrine 60,0g
Proteine - 1 scoop
Creatina 3g prima (30min)
Creatina 3 g dopo allenamento

Prenanna
-parmigiano 80g
-due verdurine

Giorno OFF
Colazione
- latte scremato 200ml
- avena 70g
- Proteine in polvere 1scoop
Creatina 1 scoop (5g)

Spuntino
- pane bianco 75g
- fesa di tacchino 100g
- Nocciole 8pz

Pranzo
- pasta & sugo 120g
- carne pesce 120g
-1 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino
-pane integrale 75g
-fesa 100g
-frutta secca (~8pz nocciole)
-mela

Cena
- carne (pollo) 100g
-1/2 cucchiai evo
-verdure

[Irrlicht]

Non tornano i conti degli on.
Sono più di 2400
Comunque più o meno credo tu ci sia.
Tolto il preambolo che non è un dettaglio, prenanna con 80g di parmigiano e verdura poco senso.
Se ne hai proprio bisogno, mangiane meno o un'altra fonte proteica. Al limite con un filo di grassi
Altrimenti redistribuisci i macro che perdi durante la giornata
Poi vedo porzioni da 25, 35.
Se lo fai per "bloccare" l'appetito e ti torna comodo ok
Altrimenti non c'è bisogno di mangiare 5/6 volte
Segui una tua logistica e rendila sostenibile
Ora non ti conosco quindi non posso dirlo.
Dipende
Negli on forse i carbo sono un filo alti, hai spazio per giocare un po' con i fat (edit: ciò è dato presumibilmente dal fatto che hai sbagliato a conteggiare)
Comunque sono dettagli scritti su un forum
Parti e vedi come reagisci
Ti controlli e metti a posto
In un periodo di ipo, che quantomeno secondo i tuoi dati un po' si protrarrá, devi rendere viva la tua dieta a seconda dei feedback che avrai. E metterci il tempo che ci vuole
Bilancia e specchio

[thomas591]

Allora ci riprovo ancora. Hai ragione, avevo inserito due valori errati: quelli della banana e quelli della pasta.
Ho ricontrollato più volte e dovrebbe essere tutto corretto. Hai ragione, anzi sembra quasi che mi conosci. Dimmi se così ti piace di più
4 pasti in un giorno.

Macro OFF - Carbo [g] 186 - Grassi [g] 77.5 - Proteine [g] 151 - Calorie [kcal] 2071
Macro ON - Carbo [g] 215.3 - Grassi [g] 70.7 - Proteine [g] 144.8 - Calorie [kcal] 2110

Giorno ON
Colazione
- latte scremato 200ml
- avena 40g
- Proteine in polvere 1scoop
Creatina 1 scoop (5g)

Pranzo
- pasta 70g
- carne pesce 120g
-2.5 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino
- pane bianco 50g
-fesa 120g
-frutta secca ~30 nocciole
-mela

PostWO
Destroglucosio 20,0g
Malodestrine 60,0g
Proteine - 1.5 scoop
Creatina 3g prima (30min)
Creatina 3 g dopo allenamento

Giorno OFF
Colazione
- latte scremato 200ml
- avena 90g
- Proteine in polvere 1scoop
Creatina 1 scoop (5g)

Pranzo
- pasta & sugo 100g
- carne pesce 100g
-2.5 cucchiai da minestra di evo
-verdure

Spuntino
-pane integrale 50g
-fesa 120g
-frutta secca (~10pz nocciole)
-mela

Cena
- carne (pollo) 150g
-1+1/2 cucchiai evo
-verdure

[Irrlicht]

Si, ma non è che deve piacere a me, che c'entro io. Si danno delle dritte
Deve essere funzionale per te

Comunque, ci sta adesso.
Controllati e buon percorso

[thomas591]

Si, ma non è che deve piacere a me, che c'entro io.

Mi sembravano così adatti che li ho seguiti alla lettera! Grazie!
Se hai altri suggerimenti per il post WO, sono "tutt'orecchi" !

[riccardo III]

Ciao. Parlo del post wo.
X quanto a contare siano le calorie totali, comunque non non sembra una buona idea caricare 80g di " zucchero" in una dieta che dovrebbe far calare di bf.

Lo zucchero è la prima cosa che dovrà essere eliminata, vedi esempio marmellata...

Quell'intruglio che bevi post wo è a base di zucchero, carboidrati ad indice glicemico elevato e , data la quantità, anche carico glicemico. Fanno ingrassare solo a guardarli.
Post wo mangia normalmente, se non hai fame un motivo ci sarà.

[thomas591]

Ho letto mille post in evidenza sull'importanza post allenamento di zuccheri ad alto indice glicemico (vitargo, malto, dglucosio..) per favorire l'assorbimento delle proteine etc etc ma voi ora mi dite il contrario e questo mi confonde un pò.

Sul non avere fame.. io veramente arrivo a pranzo veramente affamato.

[Irrlicht]

Ho letto mille post in evidenza sull'importanza post allenamento di zuccheri ad alto indice glicemico (vitargo, malto, dglucosio..) per favorire l'assorbimento delle proteine etc etc ma voi ora mi dite il contrario e questo mi confonde un pò.

Sul non avere fame.. io veramente arrivo a pranzo veramente affamato.

In 2 parole, senza farla lunga su questioni annosamente dibattute, al mio e al tuo livello non cambia un r.azzo.
Post wo mangia carbo+proteine o un pasto completo come ti pare

[riccardo III]

Ho letto mille post in evidenza sull'importanza post allenamento di zuccheri ad alto indice glicemico (vitargo, malto, dglucosio..) per favorire l'assorbimento delle proteine etc etc ma voi ora mi dite il contrario e questo mi confonde un pò.

Sul non avere fame.. io veramente arrivo a pranzo veramente affamato.

Alcune persone in alcune "circostanze " trovano giovamento , in special modo quando il target é superiore alle 4000kcal, di certo non in fase di recomp o cutting.

Lo zucchero fa ingrassare, su questo non ci piove. Devi saper discernere da informazioni parziali e settoriali. Li dove non arriva il natural, arriva il marketing.

La finestra anabolica post wo dura 24 ore, la fretta di incamenrare nutrienti è prerogativa di chi "usa" e "osa". Spero tu abbia capito a cosa mi riferisco.

Se quando torni a casa hai fame conviene ch4 tu faccia un pasto solido, con cibo vero, che è di gran lunga superiore come capacità di trasporto di micro e macro rispetto alle polveri, che ormai denaturate si fanno carico dei soli macro estrinsecati delle qualità nutritive del cibo con le quali il genere umano si é evoluto.

Ammetto la comodità di una proteina in polvere ( se ad assorbimento medio, di certo non una idrolizzata) , ma i carboidrati in polvere anche NO.

[samu10]

lo zucchero fa ingrassare mi è nuova.. anzi , è una vecchia credenza. cio che fa ingrassare è il surplus calorico , che puo trasformarsi in grasso o muscolo in base a se e come ci si allena. questo è quello che ho letto personalmente, poi magari mi sbaglio, ma se assumi 80g di carbo con 30g di zuccheri e 80g di carbo con 5g di zuccheri sono sempre 80g di carbo! e hanno le stesse kcal (80x4circa)