feedback dieta massa

[edo__]

Ciao ragazzi, vorrei un vostro parere nella ripartizione dei macro nella mia dieta di massa (3.2 k ON e 2.9K off)
Le calorie sono un po' basse dato che tranne allenamento di 5 volte a settimana in sala sono abbastanza sedentario, in media sto sui 4-5 k passi al giorno
Mi alleno la stragrande maggioranza delle volte per le 15:30/ 16:00

Esempio di dieta giorno ON
colazione: 65 gr fiocchi d'avena, 35 gr cioccolato 100% fondente, 200 gr yogurt greco, integrazione 3000 UI vitamina D, 2 capsule Omega 3
spuntino: 30 gr mandorle/ noci
pranzo: 170 gr pasta, 150 gr pollo, 10 gr olio evo, 150 gr verdure (il pranzo è il preworkout)
post-workout: 80 gr gallette di mais, 30 gr marmellata, 1 banana, 30 gr whey isolate
spuntino: 30 gr mandorle/noci
cena: 170 gr pasta, 150 gr merluzzo, 10 gr olio evo, 150 gr verdure, integrazione 5gr creatina
Durante la settimana cerco di variare alimenti il più possibile (pasta, riso, patate, quinoa come fonte di carbo, sogliola, pollo, tacchino, merluzzo, macinato magro di manzo, sgombro, salmone come fonte di proteine nobili, avocado, altri tipi di frutta secca come fonte di grassi omega 3 ed omega 6)
Nel giorno OFF rimangono inalterate le porzioni di frutta, verdura e fonti proteiche, taglio minimo di grassi e di carbo

A voi come sembra come approccio alimentare? Cambiereste qualcosa?

[Irrlicht]

Chiedi pareri sulla distribuzione dei macro e non li metti, totali.
Ne un dato su di te per valutare
Servono, direi

[edo__]

scusatemi, ho lasciato l'anteprima messaggio e non l'ho più inoltrato...

Ho 21 anni, sono alto 1.81 per un peso di 81 kg
BF intorno al 15%, tuttavia sembra anche meno data l'elevata vascolarizzazione e la mia distrubuzione del grasso corporeo

Macro colazione: c 68 g, p 32g, g 30g
Macro spuntino: c 6 g, p 6,3 g, g 15,6 g
Macro pranzo: c 125 g, p 54 g, g 12g
Macro post-workout: c 102 g p 32 g g 1g
Macro spuntino c 6 g p 6,3 gg 15,6 g
Macro cena: uguali al pranzo
MACRO TOTALI: c 432 g, p 184 g, g 85g

Con questa dieta rispetto allo scorso mese ho preso 1 Kg, la maggior parte muscolo e del minimo grasso addominale.
Come ripartizione voi cambiereste qualcosa? Vorrei sentire qualche vostro parere

[Irrlicht]

No, i macro possono andare.

Al limite pwo toglierei marmellata, aumenterei complessi nel suddetto pasto o a colazione.

Off toglierei solo carbo.

Valuta il kg al mese
Non è tanto in assoluto per tutti, al 15 hp possono esserlo

[edo__]

grazie mille, apprezzo molto.
Per ora il surplus è poco marcato, considerando che penso (empiricamente) che la mia sensibilità insulinica sia sensibilmente peggiorata pian piano, soprattutto in questo periodo (sono in piena sessione di ingegneria) e sicuramente posso e devo fare meglio e raggiungere più passi al giorno nonostante cerchi di spingere al massimo in sala
Terrò queste calorie per qualche altro mese, al massimo qualche aggiustatina
in base al peso mensile per poi tagliare un minimo per migliorarla, per poi ripartire con una fase di massa più consona all'effort espresso
Devo essere sincero, ho sempre preferito lo specchio alla bilancia (che guardo sporadicamente), tuttavia la considerazione sui kg mi interessa. Entro quale range di kg al mese idealmente sarebbe opportuno rimanere, considerando la mia massa grassa, per mantenere un buon rapporto tra costruzione muscolare e aumento di adipe?

[Irrlicht]

grazie mille, apprezzo molto.
Per ora il surplus è poco marcato, considerando che penso (empiricamente) che la mia sensibilità insulinica sia sensibilmente peggiorata pian piano, soprattutto in questo periodo (sono in piena sessione di ingegneria) e sicuramente posso e devo fare meglio e raggiungere più passi al giorno nonostante cerchi di spingere al massimo in sala
Terrò queste calorie per qualche altro mese, al massimo qualche aggiustatina
in base al peso mensile per poi tagliare un minimo per migliorarla, per poi ripartire con una fase di massa più consona all'effort espresso
Devo essere sincero, ho sempre preferito lo specchio alla bilancia (che guardo sporadicamente), tuttavia la considerazione sui kg mi interessa. Entro quale range di kg al mese idealmente sarebbe opportuno rimanere, considerando la mia massa grassa, per mantenere un buon rapporto tra costruzione muscolare e aumento di adipe?

Non c'e una indicazione precisa.
Chiaramente è soggettivo.

Se ad una persona marcatamente sottopeso un boost anche evidente potrebbe inizialmente andare bene, la persona "formata" si deve accontentare di poca roba annuale. Estremizzando, tolte le variabili soggettive.

Vale lo specchio, fai bene.
Chiaro che se non tieni un surplus esagerato ed aumenti lento hai più possibilità di crescere "meglio" in rapporto massa grassa/magra.
Ma non è scritto da nessuna parte che se il ritmo di aumento ponderale è blando, anche questo rapporto sia SEMPRE positivo e consono alle aspettative.
Si tengono surplus ragionati solitamente perché il corpo in un certo tempo non è in grado di sintetizzare più di un tut di muscolo.
Poi ognuno ha il suo approccio personale.
Il concetto di lean bulk non esiste, questo è da premettere. Solo uno slogan.
La misura, l'ottimizzazione, le iper ragionate e prolungate nel tempo anche di molto, assolutamente si. Anzi, per costruire da "secco" l'ultimo punto è quasi necessario.
Così come estremi opposti.
Dall'alba dei tempi.

Nella tua situazione, indicativamente, fosse per me parlerei di mezzi kg al mese.
Detto molto semplisticamente, eh.

Anzi sinceramente, hp al 15 non mi metterei in iper.
Ma questo lo avrai valutato da solo.
Io mi limito a tentare di rispondere come sono capace.

[edo__]

molto chiaro. Mi ero già fatto un'idea sul da farsi e complessivamente coincide con il tuo pensiero e mi fa piacere esserci arrivato da solo. Chiaramente sto solo tracciando una linea generale, in primis cerco di ascoltare il mio corpo e infine di agire sulle variabili che posso manipolare. Grazie mille per la disponibilità!