Dieta per Allenamento - consigli pratici?

[Krool]

Salve a tutti, mi presento sono krool.

Sono alto 171, peso 71kg, anni 37. La bilancia impedenziometrica dice anche massa grassa 21.9%, massa magra 39.9%. I dati, confrontati con le foto viste sul web, mi sembrano attendibili. Mi sono iscritto in palestra da due settimane.

Volevo un parere su questo tipo di dieta che ho impostato provvisoriamente, per poi correggerla con un nutrizionista esperto del settore.

Lo scopo prefissato e' perdere quanta piu' massa grassa possibile (idealmente, mi sono posto l'obiettivo di arrivare al 15% in sei-otto mesi). So che e' dura e quasi impossibile ...

Qui la dieta (fatta da me calcolando i vari macronutrienti su excel, le mie stime dicono 1800/1900 kcal/die)

COLAZIONE

250g latte parzialmente scremato, caffe' (una caffettiera intera piccola, circa 3 tazzine), 2 cucchiaini di orzo, 1 cucchiaino di ginseng, 5 fette biscottate integrali, 15g mandorle, 15g nocciole, 1 banana

SPUNTINO

1 frutto (arancia/mela/kiwi), 2 fette biscottate integrali, 15g nocciole

PRANZO

100G pasta con condimento vario: lenticchie (circa 60g)/sugo+grana padano grattuggiato (circa 7g grana), poi a rotazione: circa 300g fette di pollo impanate al forno oppure 100g bresaola+ 2 uova (solo albume) oppure 100g fesa di tacchino + 50g primo sale oppure 140g tonno + carote


CENA

A giro la compongo cosi: 40g pane, carote tagliate con aceto, 100g bresaola + 50g primo sale oppure 100g fesa tacchino + 2 uova (solo albume) + 40g primo sale oppure 140g tonno + 2 uova (solo albume) oppure 100g lenticchie + 40g primo sale + 80g fesa tacchino (con le lenticchie ridurrei il pane) oppure 150g spinaci + 2 uova + 80g fesa oppure bresaola

Grazie a tutti anticipatamente

[Irrlicht]

Devi mettere i macro totali.
Le opzioni non sono equiparabili a livello nutrizionale e creano confusione totale a chi legge.
Lo spuntino fatto così non ha senso.

[Krool]

Devi mettere i macro totali.
Le opzioni non sono equiparabili a livello nutrizionale e creano confusione totale a chi legge.
Lo spuntino fatto così non ha senso.

Piu' o meno sono questi

	CALORIE	CARB	PROT	GRASSI
Tipo 1
COLAZIONE	586.4	79.157	23.0054	26.102
SPUNTINO	207.664	20.648	5.346	10.976
PRANZO	629.48	75.2	48.39	54.94
CENA	425	26.35	46.55	14.51
totale	1848.544	201.355	123.2914	106.528

[Irrlicht]

Io non ci capisco nulla.
Scrivi per cortesia i macro totali a mano.

Oltretutto il più o meno non esiste.
Non capisco perche lasciare approssimazione quando non sarebbe difficile essere ABBASTANZA precisi.
Non occorre essere certosini con la bilancia dei cercatori d'oro, ma (non sto a fare i conti) se prendi a caso un'opzione non mangerai mai le stesse calorie, PIU O MENO.

Se non interessa a te ok, ma semplifica la vita a chi ti sta rispondendo, visto che formuli richieste.

Poi ovviamente delle mie parole puoi farne ciò che vuoi visto che non ho alcun titolo.

[Krool]

Eh,

nella tabella che ho messo ci sono le calorie nella prima colonna e i grammi carboidrati, proteine e grassi.


1848kcal - 201g carboidrati - 123g proteine - 107g grassi.

Come dovrei scriverlo?

[Irrlicht]

Eh,

nella tabella che ho messo ci sono le calorie nella prima colonna e i grammi carboidrati, proteine e grassi.


1848kcal - 201g carboidrati - 123g proteine - 107g grassi.

Come dovrei scriverlo?

Sono più di 2200 calorie.
Non mi pare di vedere tutti quei grassi, ma di sicuro non li conto.
Hai sbagliato qualcosa.

Se fosse giusto, ecco la risposta ai tuoi quesiti.

[Sghebs]

Ci sono grossi errori di calcolo. In quel pranzo non ci sono sicuramente 54g di grassi.
In ogni caso, fosse così saresti con quasi 1000 calorie in più. Controlla bene

[Irrlicht]

Io più che altro non capisco perché una persona che già fa fatica a comporsi una dieta in modo pulito vada a complicarsi la vita con 8 milioni di opzioni differenti.
Le tue equivalenze sono tutte caloricamente e nutrizionalmente differenti.
Se non sei in grado di usare un'app è dura.
Figurati ad impostare diversi cibi come se fossero la stessa roba. Cosa verrá fuori?

Ti era già stato consigliato di affidarti a qualcuno, mi pare.
Ora non è che una persona te lo venga a dire per farti spendere soldi, ma è palese che ti trovi in difficoltà e stai ottenendo il contrario di quello che ricerchi, no?
Ti pare che stia investendo il tuo tempo in modo fruttuoso?

Naturalmente, fin dove possiamo, avrai consigli.
A grandi linee e col condizionale poiché non sono nutrizionista.
Ma ci devi mettere un pochino di brio, se decidi di andare da autodidatta, su...

[riccardo III]

Sono più di 2200 calorie.
Non mi pare di vedere tutti quei grassi, ma di sicuro non li conto.
Hai sbagliato qualcosa.

Se fosse giusto, ecco la risposta ai tuoi quesiti.

I grassi ci sono eccome, se mangia formaggio a colpi da etti al giorno questi sono I conti, altro che 1800kcal.
Formaggi e affettati via dalla dieta , riservati occasionalmente x pasti frugali.

Poi togliere il rosso dalle uova x assumere grassi da latticini non mi sembra una gran mossa.
Inoltre non è conteggiato l'olio di oliva.

Verosimilmente hai un errore in difetti di 400kcal. X calcoli errati o uso dell'app errato



Le fonti di carboidrati preferibili sono da: riso, cereali, patate, al limite pasta.

Fonti proteiche da : uova, carne tagli magri, pesce (..azzurro ottima fonte di Omega 3)

Fonti di grassi: olio di oliva, frutta secca a guscio, tuorli, avocado...

[Irrlicht]

I grassi ci sono eccome, se mangia formaggio a colpi da etti al giorno questi sono I conti, altro che 1800kcal.
Formaggi e affettati via dalla dieta , riservati occasionalmente x pasti frugali.

Poi togliere il rosso dalle uova x assumere grassi da latticini non mi sembra una gran mossa.
Inoltre non è conteggiato l'olio di oliva.

Verosimilmente hai un errore in difetti di 400kcal. X calcoli errati o uso dell'app errato



Le fonti di carboidrati preferibili sono da: riso, cereali, patate, al limite pasta.

Fonti proteiche da : uova, carne tagli magri, pesce (..azzurro ottima fonte di Omega 3)

Fonti di grassi: olio di oliva, frutta secca a guscio, tuorli, avocado...

Non ho letto tutte le opzioni, avevo gli occhi a x dopo 4 secondi.
Basta un'app.

Comunque, mi rivolgo a Krool, alla fine:
Dovresti trovare il totale calorico che ti fa scendere.
Se ti alleni bene e non pienamente a cane, starei a 2g/kg di pro (io farei pure un po' più ma è soggettivo e a quanto ho capito non le ami), grassi a 0.8 o li intorno e il resto carbo.
Farei 3 pasti e stop a quel totale calorico.
No spuntini tipo quello inutile che hai messo. Al limite frutto + qualche pro.
Senza tante pugnette, più carbo nel pasto dopo allenamento.
Fonti quelle di cui sopra.
Piu verdura se hai fame.
Stop.
Semplicità.
Poi son parole per darti input, ho basi minime e parlo per mia esperienza personale.
Deciderai da solo.
Mi sembra che il thread sia già bello pieno di dritte da cui trarre spunto

[Krool]

Ragazzi, scusate gli strafalcioni.

Io ho preso i dati da questo sito http://www.alimentazioneebenessere.o...limentari.html e poi ho aggiunto altri dati (orzo, ginseng etc) leggendo dalle etichette.

Il pranzo ha tutte quelle calorie perche' e' l'unico pasto che controllo di meno, non facendolo io, e ho messo un cucchiaino di olio in piu' (stimo 45kcal in media, leggo, tutte grassi) di default che e' praticamente solo grasso. Forse ho esagerato o forse ho sbagliato la', ma i calcoli dovrebbero essere corretti. Ovviamente li rivedro'.

Certo, contando 1kcal per 4g proteine e carboidrati e 9kcal per 1g di grasso e' vero, si va a 2200. Ma i calcoli fatti da quelle tabelle del sito linkato sopra danno questi numeri. Sono sbagliate?

[Krool]

Ragazzi, ho controllato. Mi ero dimenticato di convertire le kcal dell'olio a pranzo in grammi di grasso. Ho stimato 1 cucchiaio d'olio in pentola che va diviso per tre (tre piatti), ma sicuramente e' ancora meno (in parte resta nel brodo). Comunque 13.5 grammi di olio diviso 3.

Ora i conti dovrebbero essere piu' o meno corretti, anche il calcolo delle kcalorie per macro e' abbastanza sovrapponibile al dato stimato dalla tabella

	CALORIE	CARB	PROT	GRASSI
Tipo 1
COLAZIONE	586.4	79.157	23.0054	26.102
SPUNTINO	207.664	20.648	5.346	10.976
PRANZO	629.48	75.2	48.39	14.44
CENA	425	26.35	46.55	14.51
totale	1848.544	201.355	123.2914	66.028

[riccardo III]

Comporre una tabella alimentare non si limita solamente al conteggio delle calorie ed eventuali macro. Ci vuole anche una presa di coscienza verso le scelte alimentari.
Io nella tua lista di alimenti vedo per lo più roba confezionata e conservata ( bresaola, fesa) , onnipresente formaggio fresco ( primo sale) e roba in scatola ( tonno).

L'unica variante simil accettabile e il petto di pollo panato al forno. Chiaramente più utilizzi prodotti derivati da lavorazioni e più sarà difficoltoso conteggiare.

Il risultato di questa accozzaglia è un % alta di grassi saturi, contro un uso moderato di olio di oliva ( un cucchiaino) e addirittura eliminazione del tuorlo, fonte di fosfolipidi.

Mangiando così è chiaro che l'agognato 15% e un sogno lontano.
Pensa solo al carico di sodio a cui sottoponi giornalmente il tuo organismo. Sodio che , non solo andrà a sbilanciare il rapporto col potassio, ma che indurra' ritenzione idrica, aumento pressione sanguigna e non x ultimo grazie al suo effetto pompa, amplifichera' assorbimento dei carboidrati.

Io cr3do che prima ancora di iniziare a contare, dovresti imparare a mangiare in maniera più semplice, diminuendo drasticamente i prodotti industriali e scegliendo cibi esistenti in natura.
Ti ho fatto un elenco brevissimo sopra, non considerando tutte le verdure di stagione, di cui dovresti fare largo uso in un ipocalorica o normocalorica.

[Krool]

I grassi ci sono eccome, se mangia formaggio a colpi da etti al giorno questi sono I conti, altro che 1800kcal.

Poi togliere il rosso dalle uova x assumere grassi da latticini non mi sembra una gran mossa.

Purtroppo il tuorlo contiene colesterolo e io sono un soggetto a rischio. In passato mangiavo molte uove e il colesterolo mi era schizzato a 240. Dopo avere fatto mesi di dieta senza uova e' tornato a 184, appena sotto la soglia massima.

L'olio l'ho contato, i calcoli ora dovrebbero essere giusti.

Perche' gli affettati no?

[Irrlicht]

Purtroppo il tuorlo contiene colesterolo e io sono un soggetto a rischio. In passato mangiavo molte uove e il colesterolo mi era schizzato a 240. Dopo avere fatto mesi di dieta senza uova e' tornato a 184, appena sotto la soglia massima.

L'olio l'ho contato, i calcoli ora dovrebbero essere giusti.

Perche' gli affettati no?

Ti ha fatto un sunto mirabile e te l'ha spiegato.

Lascio perdere la convinzione atavica sulle uova.
Evidentemente era la tua alimentazione in toto che ti portava questi problemi, non 2 uova.
Ti faccio presente che attualmente con tutto quel formaggio i saturi non sono bassi.

Mille interventi e 2 thread ed ancora non c'è una dieta scritta precisa...