Continuare con Ipo, passare in normo o Iper?

[ercaclone]

Salve a tutti, vi faccio un piccolo riassunto della mia situazione. A 13 anni sono arrivato al peso di 108 kg, dai 13 ai 14 in 6 mesi ho perso circa 42 kg. Da lì in poi ho sempre fatto su e giù con il peso, tornando ultimamente al massimo di 93 kg. Sei mesi fa ho deciso di rimettermi in forma, sono passato da 90 kg a 85 kg allenandomi e mangiando a caso. Da 3 mesi ho impostato un ipocalorica ed un allenamento più serio grazie ai consigli che mi sono stati dati qui sul forum. Questi sono i miei dati:


Età 27
Altezza 184 cm
Peso 76.9 kg


Dieta Ipocalorica


Carboidrati 144g 589 kcal
Proteine 181g 741 kcal
Grassi 61g 570 kcal


Tot. 1.900 kcal


Dati iniziali


20/06/2022
Peso iniziale (21/06/22) 85.20 kg
Massa grassa 18.2%
Frequenza muscolare 77.7%
Perdita di grasso 69.7 kg
Grasso sottocutaneo 15.8%
Grasso viscerale 8.1
Massa muscolare 66.2 kg


Dati attuali


17/10/2022
Peso 76.90 kg
Massa grassa 14.4%
Frequenza muscolare 81.3%
Perdita di grasso 65.8 kg
Grasso sottocutaneo 12.6%
Grasso viscerale 5.8
Massa muscolare 62.5 kg


Ed ora veniamo al punto, nonostante l’allenamento e la perdita di peso ho sempre la pancia ed il petto da ex obeso. Tutto il resto ovviamente si è sfinato e tonificato, il problema è che inizio ad accusare il deficit calorico prolungato nell’allenamento. Ogni sessione mi sento più stanco e non riesco a spingere come in quella prima. Vorrei capire se mi conviene rimanere in deficit, fare una normo calorica o passare in leggera iper. Io avevo pensato di arrivare a 72 kg con circa 11 - 12% di massa grassa, prima di passare in iper. Però in questo modo non so quanto potrò migliorare nell’allenamento. Appena capisco come posto un paio di foto per farvi capire meglio la situazione.

[Luke91]

Senza foto direi che è tutto inutile

Usa postimage.com copiando il collegamento diretto per forum

[Irrlicht]

I dati sono da impedenza?
Praticamente hai perso in rapporto 1:1.
Col tuo rapporto hp ed un dimagrimento ancora in mente, devi cercare di preservare più lbm possibile. Se i dati sono reali, non sta andando così. Inutile dire che se sono presi da una bilancia da 25 euro, ti danno un' indicazione, ma guarda lo specchio.
La pelle in dimagrimenti repentini purtroppo si comporta così, ci si può lavorare nel tempo.
Il grasso ostinato dipende dal tuo passato, realisticamente non è detto che venga via tutto senza sacrificare troppa massa, ma alla tua età puoi fare ancora moltissimo. Magari rimarranno punti critici, ma non è detto
Se ti senti così, è normale
Dopo un pochino un reset metabolico potrebbe farti bene.
Magari in reverse, aggiungendo pian piano qualche caloria per riportarti al tuo TDEE.
O al tuo TDEE nei giorni on, qualcosa sotto negli off.
Devi controllarti un poco nell'alzare le calorie in questa fase, fare con gradualità per non riprendere peso inutile. Qualcosa vista la mole di cibo in piu che ingerirai ci sarà, ma è contenibile.
Se quello è il tuo obiettivo, di buttare giù bf, una iper te la sconsiglierei.
Nel modo in cui sopra avresti più energie da spremere in allenamento.
Poi le opzioni sono molte.
On TDEE+10%, OFF TDEE -10%.
Come sopra ma con carbo più alti e fat bassi on, il contrario off.
Sempre al TDEE con cardio LISS negli off.
Se fai da solo devi sostanzialmente provare e vedere come reagisci.
Poi dopo qualche tempo tiri le righe e vedi se rimetterti in ipo.
Inutile dire che in palestra le intensità le devi spingere tutte, sempre per il discorso di prima.

[ercaclone]

Sono riuscito a caricarle su questo sito. Almeno riuscite a farvi un idea dello schifo di situazione in cui sono.

27/06/2022

https://ibb.co/qDx29M6

https://ibb.co/CwMj3hx

https://ibb.co/WBSfyjN

18/10/2022

https://ibb.co/bL4Yy6D

https://ibb.co/VxLMJ7k

https://ibb.co/NF1Dq2C

[Irrlicht]

Non commento mai le foto.
Ma è chiaro che sei nella situazione sopra espressa nelle prime righe.
È l'eredità passata...

Ho riletto qualche tuo post.
Intanto ti consiglierei di andare in palestra e lasciare l'allenamento che fai pseudocorpolibero. Se non hai esperienza hai zero effort.
Pesi.

Se vuoi restare in ipo e i dati sono corretti, rivedrei qualcosa, specificatamente, non saprei.
Un periodo a calorie un po' più alte potrebbe essere utile anche psicologicamente per quello che riporti.
Per poi rimettersi in deficit.
Anche affidarsi ad un professionista non sarebbe una cattiva idea. Anzi.
Il punto è che qua ognuno ti può dire la sua, ma una persona che ti vede dal vivo, sapendo il fatto suo, inutile dire che è tutt'altra storia.
Sembra di dire le stesse cose, ma purtroppo dare consigli troppo specifici non è né etico e soprattutto delicato.

Ripeto, alimentazione ok.
Ma anche allenamento devi cominciare davvero.
La massa che hai la devi tenere attiva e preservarla.

[ercaclone]

Grazie per la risposta. Dall’ultimo post ho comprato altri 50 KG di ghisa, un bilanciere, una panca e dei spessori per le flessioni. Attualmente sto svolgendo questo allenamento, che sicuramente è da migliorare ma sinceramente lo trovo bello pesante


A


Petto - Spalle - Tricipiti


Piegamenti su spessori 6x Max 3 min. Rec.
Panca con manubri 4x Max 2 min. Rec.
Croci con manubri 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
Shoulder press 5x Max
Alzate laterali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
Tirate al mento 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
French press 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo


B


Schiena - Bicipiti


Trazioni 3x Max 3 minuti rec. Metodo Ladder
Rematore con bilanciere 5 x Max 2 minuti rec.
Rematore singolo 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
Curl con bilanciere 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
Curl hammer 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo
Curl concentrato 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo


C


Gambe - Polpacci - Addome


1 km Tapis Roulant


Goblet squat 6x Max 3 min recupero
Stacchi rumeni con bilanciere 5 Max 2 min recupero
Calf in piedi 4x Max 1 min rec.
Plank 3x Max 1 min rec.
Full plank 3x Max 1 min rec.
Addominali 4x Max 1 min rec.


In più circa 6 giorni su 7 faccio 3km sul tapis roulant.

[Irrlicht]

Se vuoi che qualcuno ti dia un parere, mettilo in sezione apposita.
Già sulle gambe vedo poca roba.
Comunque sono OT.

[debe]

Apprezzabile tutto l'impegno che ci stai mettendo, ma a giudicare dal percorso, dalle foto e da quello che dici, credo che l'intervento di un paio di figure professionali sia la scelta migliore. Lo so che è una spesa e una rottura, ma è un investimento per la tua salute e i tuoi risultati. Non investiamo mai abbastanza su noi stessi e tantissimo poi invece per delle cavolate completamente inutili.
Per quanto riguarda i dati, il 14% di massa grassa credo sia un miraggio allo stato attuale. C'è tantissimo grasso da togliere e non vi è alcuna forma muscolare in evidenza. Per farlo, però, a parte il percorso che è lungo e c'è da avere pazienza, non si può banalmente procedere con una ipocalorica e tanto lavoro muscolare, perché appunto, come tu stesso affermi, cominci a sentirti sempre più stanco. A 1900 calorie comunque questo non dovrebbe succedere, considerata la massa magra che ad occhio hai, però tutto il tuo "x max" non aiuta certo questo aspetto. Dovresti passare ad un allenamento più intelligente, fatto da carichi più alti, che stimolano settori che ad oggi non hai forse minimamente intaccato, e danno anche una bella botta all'organismo nel suo percorso di preservazione della massa magra, con alto volume, ma magari un po' meno effort, se non sulle serie finali.
E poi magari, se da troppo tempo sei in ipocalorica, potresti attuare prima una reverse per rifiatare un po', portando quei 1900 fino anche a 2500 in 5-6 settimane, per poi tagliare di nuovo. Ma sono cose, appunto, che andrebbero valutate in un contesto professionale. Qui a sentimento possiamo fare solo danni.

[Luke91]

Credo che sia x max perchè ha poca ghisa, perchè altrimenti è assurdo, condivido

Come allenamenti non mi sembrano male ma c'è da riformulare tutto il volume allenante, così è incomprensibile, se fai curl 3xmax ed escono 20 ripetizioni a serie devi alzare il carico etc. Stabilisci un range di ripetizioni, dalle 6 alle 8 sui fondamentali multiarticolari, 8-12 sugli esercizi monoarticolari

Quanto alla condizione, non hai muscoli, non ha senso stare in ipo, ma purtroppo c'è quel deposito sull'addome, pettorale e fianchi che confonde un pò tutto...credo sia davvero il caso di rivolgersi a qualcuno che segue persone di mestiere ed anche in gamba, non il solito personal trainer incapace che fa svolgere esercizi a caso in paletra senza nemmeno correggere un esecuzione

Credo che la pelle in eccesso nell'addome andrebbe rimossa chirurgicamente, per avere un risultato buono, o sarai sempre in balia di quel deposito, non puoi andare in ipercalorica per costruire muscoli perchè ne risente, ma in ipo non andrà mai via

Prendi tutto con le pinze ovviamente, non sono un coach.

[Irrlicht]

Lascia il fai da te in ambito alimentare.
Basilare.

Allenamento: da rivedere.
Specie il lower.
Anche la frequenza.
Il buon senso in molti casi direbbe di iniziare ad andare in palestra.
Occhi che ti guardano nelle esecuzioni, ecc...

Ma anche da solo, informandoti lucidamente, magari passando per errori come tutti, nel tempo non ti è mica precluso nulla.
Se vedi che non va, tirerai le tue somme con oggettiva franchezza.
Punto alimentazione con professionista: da sistemare rapidamente.

[ercaclone]

Apprezzabile tutto l'impegno che ci stai mettendo, ma a giudicare dal percorso, dalle foto e da quello che dici, credo che l'intervento di un paio di figure professionali sia la scelta migliore. Lo so che è una spesa e una rottura, ma è un investimento per la tua salute e i tuoi risultati. Non investiamo mai abbastanza su noi stessi e tantissimo poi invece per delle cavolate completamente inutili.
Per quanto riguarda i dati, il 14% di massa grassa credo sia un miraggio allo stato attuale. C'è tantissimo grasso da togliere e non vi è alcuna forma muscolare in evidenza. Per farlo, però, a parte il percorso che è lungo e c'è da avere pazienza, non si può banalmente procedere con una ipocalorica e tanto lavoro muscolare, perché appunto, come tu stesso affermi, cominci a sentirti sempre più stanco. A 1900 calorie comunque questo non dovrebbe succedere, considerata la massa magra che ad occhio hai, però tutto il tuo "x max" non aiuta certo questo aspetto. Dovresti passare ad un allenamento più intelligente, fatto da carichi più alti, che stimolano settori che ad oggi non hai forse minimamente intaccato, e danno anche una bella botta all'organismo nel suo percorso di preservazione della massa magra, con alto volume, ma magari un po' meno effort, se non sulle serie finali.
E poi magari, se da troppo tempo sei in ipocalorica, potresti attuare prima una reverse per rifiatare un po', portando quei 1900 fino anche a 2500 in 5-6 settimane, per poi tagliare di nuovo. Ma sono cose, appunto, che andrebbero valutate in un contesto professionale. Qui a sentimento possiamo fare solo danni.

Ciao Debe, non so se ti ricordi ma l’allenamento lo avevamo impostato insieme. Mi avevi consigliato di fare tutto a cedimento perché essendo un neofita impostando per esempio un 3x10 non avrei spinto come si dovrebbe, in più era dovuto anche dal fatto di avere poca ghisa (ora ho circa 50 kg in più). Per la questione massa grassa, dici che sono molto più alto del 14%?

[ercaclone]

Credo che sia x max perchè ha poca ghisa, perchè altrimenti è assurdo, condivido

Come allenamenti non mi sembrano male ma c'è da riformulare tutto il volume allenante, così è incomprensibile, se fai curl 3xmax ed escono 20 ripetizioni a serie devi alzare il carico etc. Stabilisci un range di ripetizioni, dalle 6 alle 8 sui fondamentali multiarticolari, 8-12 sugli esercizi monoarticolari

Quanto alla condizione, non hai muscoli, non ha senso stare in ipo, ma purtroppo c'è quel deposito sull'addome, pettorale e fianchi che confonde un pò tutto...credo sia davvero il caso di rivolgersi a qualcuno che segue persone di mestiere ed anche in gamba, non il solito personal trainer incapace che fa svolgere esercizi a caso in paletra senza nemmeno correggere un esecuzione

Credo che la pelle in eccesso nell'addome andrebbe rimossa chirurgicamente, per avere un risultato buono, o sarai sempre in balia di quel deposito, non puoi andare in ipercalorica per costruire muscoli perchè ne risente, ma in ipo non andrà mai via

Prendi tutto con le pinze ovviamente, non sono un coach.

Quello in teoria lo sto già facendo, per esempio nel curl con bilanciere attualmente carico 32 kg faccio 6 ripetizioni aspetto 10 secondi, altre 3, 10 secondi e altre 2. Mentre nel curl a martello stessa maniera ma con 9 - 4 - 3 ripetizioni (ovviamente con due manubri da 16 kg). Per quanto riguarda la pelle in eccesso, so che l’unica soluzione sarà ricorrere alla chirurgia (mi hanno chiesto 12.000€) ma prima vorrei riuscire a dare una sistemata generale alla situazione ( e magari migliorare anche in quella zona).

[ercaclone]

Lascia il fai da te in ambito alimentare.
Basilare.

Allenamento: da rivedere.
Specie il lower.
Anche la frequenza.
Il buon senso in molti casi direbbe di iniziare ad andare in palestra.
Occhi che ti guardano nelle esecuzioni, ecc...

Ma anche da solo, informandoti lucidamente, magari passando per errori come tutti, nel tempo non ti è mica precluso nulla.
Se vedi che non va, tirerai le tue somme con oggettiva franchezza.
Punto alimentazione con professionista: da sistemare rapidamente.

Ho frequentato 4 palestre nella mia zona, e purtroppo in ognuna di queste ti facevano la classica scheda standard con 4 esercizi per gruppo muscolare tutto in 3x10. Magari si, ogni tanto passava il PT a dirti come migliorare l’esecuzione (cosa rara). Prima di tornare in palestra vorrei migliorare un po’ da solo, per non tornare da neofita al 100%. I miei risultati li sto ottenendo, non facevo neanche una flessione ed ora ne faccio 17 di fila. Non riuscivo a fare una trazione ed ora ne faccio 5 sempre di fila. I carichi sono aumentati nell’arco del tempo, la situazione corporea è migliorata parecchio (dalle foto faccio più schifo che dal vivo).

[Irrlicht]

Ho frequentato 4 palestre nella mia zona, e purtroppo in ognuna di queste ti facevano la classica scheda standard con 4 esercizi per gruppo muscolare tutto in 3x10. Magari si, ogni tanto passava il PT a dirti come migliorare l’esecuzione (cosa rara). Prima di tornare in palestra vorrei migliorare un po’ da solo, per non tornare da neofita al 100%. I miei risultati li sto ottenendo, non facevo neanche una flessione ed ora ne faccio 17 di fila. Non riuscivo a fare una trazione ed ora ne faccio 5 sempre di fila. I carichi sono aumentati nell’arco del tempo, la situazione corporea è migliorata parecchio (dalle foto faccio più schifo che dal vivo).

Io ti ho detto esattamente il contrario.
Prima ordine alimentare con un professionista.

Contemporaneamente allenamento, anche da solo, informandoti nel tempo, cercando di entrare pian piano nei meccanismi, anche partendo da una base già pronta di scheda sul forum.
Non semplice da fare, ma molti sono partiti così. Si parte a membro di cane o affidati al marasma di in istruttore non competente. Se hai la lucidità di durare, nel tempo ti appassioni e ti fai delle domande.
Solitamente allo stallo dei risultati dopo il primo periodo.
Errori ne farai spesso, ma pian piano li riduci. Impari ad ascoltarti di più.
Questo, NEGLI ANNI.
Non in un mese



Il tuo allenamento di prima era tipo un ricondizionamento, anche se giustamente devi essere contento per i miglioramenti.

Attualmente praticamente non alleni più di metà del tuo corpo.
Lo stimolo 1xweek ai distretti è scarso, molto probabilmente, con le intensità che avrai. Soprattutto non essendo ancora del tutto "reali".
Non parlo di mono o multi, ma semplicemente di frequenza.
Ma fai come ritieni opportuno.

PS anche il commento che hai scritto sopra sul curl fa notare che hai un po' di nebbia.
Normale, eh.

[ercaclone]

Io ti ho detto esattamente il contrario.
Prima ordine alimentare con un professionista.

Contemporaneamente allenamento, anche da solo, informandoti nel tempo, cercando di entrare pian piano nei meccanismi, anche partendo da una base già pronta di scheda sul forum.
Non semplice da fare, ma molti sono partiti così. Si parte a membro di cane o affidati al marasma di in istruttore non competente. Se hai la lucidità di durare, nel tempo ti appassioni e ti fai delle domande.
Solitamente allo stallo dei risultati dopo il primo periodo.
Errori ne farai spesso, ma pian piano li riduci. Impari ad ascoltarti di più.
Questo, NEGLI ANNI.
Non in un mese



Il tuo allenamento di prima era tipo un ricondizionamento, anche se giustamente devi essere contento per i miglioramenti.

Attualmente praticamente non alleni più di metà del tuo corpo.
Lo stimolo 1xweek ai distretti è scarso, molto probabilmente, con le intensità che avrai. Soprattutto non essendo ancora del tutto "reali".
Non parlo di mono o multi, ma semplicemente di frequenza.
Ma fai come ritieni opportuno.

PS anche il commento che hai scritto sopra sul curl fa notare che hai un po' di nebbia.
Normale, eh.

Si scusami, ho frainteso io. Quindi dici che dovrei impostare un altro tipo di allenamento sempre da fare in casa? E magari affidarmi ad un professionista per quanto riguarda la parte dell’alimentazione.